Middelhavskosten er kendt for at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og kognitiv tilbagegang som Alzheimers og Parkinsons. Frem for alt kan middelhavskosten hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og fremme en sundere og lykkeligere livsstil. Hvis du vil lære mere om middelhavskosten, skal du rulle til trin 1.
Trin
Metode 1 af 3: Spise sund mad
Trin 1. Spis fuldkornsprodukter
Al den mad, du spiser, skal indeholde en eller anden form for fuldkornsmad. Fuldkorn understøtter sunde halspulsårer og blodtryk. Derfor kan dette korn reducere chancerne for slagtilfælde med 30% til 36% og hjertesygdomme med 25% til 28%. Spise fuldkorn regelmæssigt vil også reducere risikoen for tyktarmskræft og type 2 -diabetes. Fuldkorn sikrer, at din fordøjelsesproces fungerer gradvist og grundigt, hvilket sikrer, at sukker frigives til blodbanen også er gradvis.
Fuldkorn omfatter fuldkornspasta, brune ris, quinoa og fuldkornsbær
Trin 2. Spis bælgfrugter for at forbedre dit helbred og dit fremtidige barns sundhed
Du bør spise mindst en portion bælgfrugter til hvert måltid. Bælgfrugter indeholder protein og opløselige fibre, som er vigtige for at opretholde blodtrykket. Samtidig spiller bælgfrugter en rolle i produktionen af sunde afkom. Bælgfrugter har et meget højt folatindhold, som hjælper med at fjerne fosterskader.
- At spise bønner og bælgfrugter sammen reducerer dine chancer for at udvikle brystkræft med næsten 25%.
- Almindelige bælgfrugter bortset fra bønner er linser, ærter og jordnødder.
Trin 3. Ved, at spise nødder kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt
Forskning viser, at folk, der spiser nødder, har 22% mindre sandsynlighed for at få unødig og uønsket vægt. Dette skyldes, at nødder har et højt proteinindhold og opløselige fibre, som hjælper med at holde fordøjelsesprocessen langsom og gradvis. Langsom fordøjelse betyder, at du vil føle dig mæt i en længere periode.
- Fibrene og proteinet i nødder forhindrer også stigninger i blodsukkerniveauet ved at sikre, at sukker frigives til blodbanen på en langsom og konsekvent måde.
- Nødder indeholder også kobber, et mineral, der spiller en nøglerolle i funktionen af forskellige enzymer, der er vigtige for udviklingen af bindevæv.
- At spise nødder kan også reducere chancerne for prostatakræft, fordi de indeholder en kombination af fytokemikalier, antioxidanter, mineraler, vitaminer og fibre, der virker for at forhindre denne type kræft.
Trin 4. Spis masser af frugt og grøntsager
Du bør spise mindst ni portioner frisk frugt og grønt hver dag. Både frugt og grøntsager indeholder mange næringsstoffer, der er afgørende for vores helbred. En kost rig på frugt og grønt vil hjælpe med at kontrollere blodtrykket og reducere chancerne for hjertesygdomme. De svært fordøjelige kostfibre i mange frugter og grøntsager forhindrer forstoppelse ved at fremme regelmæssige afføring. Andre sundhedsmæssige fordele er:
- Reducerer chancen for kræft: Nogle typer frugt og grøntsager beskytter os mod visse kræftformer. Grøntsager som salat, grønne bladgrøntsager, broccoli, kål, løg og hvidløg beskytter os mod kræft i munden, spiserøret, spiserøret og maven. Tomater kan hjælpe med at forhindre prostatakræft hos mænd. Farvestrålende grøntsager og frugter indeholder lycopen, et carotenoid, der hjælper med at forhindre kræft i hals, lunge og mund.
- Forbedrer synet: Grøntsager og frugter er også godt for øjnene. Lutein og zeaxanthin er to pigmenter, der findes i farvestrålende grøntsager og frugter, og i grønne bladgrøntsager fjerner disse pigmenter frie radikaler, der kan forårsage synsproblemer. Frugt og grøntsager er spinat, grønkål, gulerødder, druer og majs.
Trin 5. Øg dit indtag af frugtnødder og frø
Disse to fødevaregrupper bør indgå i hver portion af din kost. Frugtnødder og frø indeholder meget umættet fedt, hvilket gør dem til en kilde til sunde fedtstoffer sammenlignet med kød og andre mejeriprodukter, som indeholder mættet fedt, der er svært at slippe af med. De umættede fedtstoffer i nødder, frugt og frø vil også gøre det lettere at styre din vægt. Begge er også gode kilder til kostfibre. Sunde nødder og frø omfatter::
- Valnødder: Indeholder flere antioxidanter end nogen anden frugtnød. Disse antioxidanter hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme og kræft. Valnødder indeholder også en form for omega 3 -fedtsyre, der forbedrer hjernens funktion og reducerer betændelse i kroppen.
- Hørfrø: Rig på omega 3 -fedtsyrer og fibre. Fiber hjælper fordøjelsen.
- Mandler: Boost immunsystemet og er rig på fiber og vitamin E. E -vitamin er en kraftfuld antioxidant, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme.
- Cashewnødder: Rig på zink, jern og magnesium. Magnesium bekæmper hukommelsestabsproblemer som Alzheimers. Jern kan forhindre anæmi og regulere ilt, der transporteres til cellerne. Zink øger immunsystemet og hjælper med at opretholde synet.
- Pekannødder: Fremmer hjernens sundhed, er også rig på antioxidanter, der hjælper med at forhindre hjertesygdomme og E -vitamin forhindrer neurologiske sygdomme.
- Pistacienødder: Reducer risikoen for lungekræft, indeholder også kalium, der opretholder nervesystemets funktion, og vitamin B6, der øger immunsystemet og humøret.
Trin 6. Spis mere fisk
Du bør spise fisk mindst to gange om ugen. Fisk er meget rig på flerumættede fedtstoffer og omega 3 -fedtsyrer, som begge understøtter et sundt hjerte. Fed fisk hjælper især med at bekæmpe kognitiv tilbagegang, såsom demens hos ældre, det reducerer også risikoen for hjerte -kar -sygdomme og synsproblemer.
Fisk har også kapacitet til at reducere betændelse i væv og derved lindre kroniske sygdomme, såsom gigt
Trin 7. Spis yoghurt, ost og æg med måde
Du kan spise yoghurt, ost og æg hver dag eller mindst to gange om ugen. Ost og yoghurt giver calcium, hvilket er vigtigt for at opretholde sunde knogler. Begge indeholder også protein, A -vitamin, D -vitamin, vitamin B12, zink og jod. Hvis det er muligt, skal du købe fedtfattig eller fedtfri yoghurt og ost for at begrænse fedtforbruget. Æg er en høj proteinkilde.
At spise for meget ost og æg kan føre til en opbygning af kolesterol
Trin 8. Reducer forbruget af rødt kød
Selvom det er umuligt helt at fjerne rødt kød fra din kost, bør du reducere mængden af rødt kød, du spiser. Rødt kød er højt i jern, og ophobning af jern menes at være en af de mulige årsager til Alzheimers. Der er også en sammenhæng mellem rødt kød og hjertesygdomme samt type 2 -diabetes.
Trin 9. Reducer mængden af ekstra sukker, du indtager
Overskydende sukker omdannes til triglycerider, hvis overskud kan føre til hjertesygdomme. Sukker mangler også vitaminer og mineraler og er i det væsentlige tomme kalorier. Sukker kan også finde vej ind i blodbanen og forstyrre blodsukkerniveauet.
Metode 2 af 3: Brug af sunde krydderier og urter
Trin 1. Kend fordelene ved urter og krydderier
Brug af urter og krydderier tilføjer ikke kun smag til maden, det reducerer også behovet for at bruge overdreven natrium, sukker og fedt i den mad, du laver. Urter er normalt i form af blade og bruges friske og i små mængder. Krydderier kan komme fra rødder, bark, frø og bruges ikke friske. Ofte bruges udtrykkene urter og krydderier i flæng og skelnes ikke.
Trin 2. Brug urter
Denne urt kan hjælpe med at bekæmpe mange sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme og infektioner.
- Basilikumblade: Har meget høje antiinflammatoriske egenskaber og bekæmper kronisk betændelse såsom gigt. Basilikumblade indeholder også betacaroten, lutein og A -vitamin, som er gode til at beskytte kroppen mod frie radikaler.
- Marjoram: Har anticancerelementer, som omfatter antioxidanter og antimikrobielle stoffer. Denne urt er også rig på vitamin A og D.
- Oregano: Bekæmper bakterier og indeholder kraftfulde antioxidanter, herunder thymol og rosmarinsyre. Denne urt er også rig på jern, kostfibre, calcium, mangan, C -vitamin, vitamin A og omega 3 -fedtsyrer.
- Persille: Fjerner toksiner fra kroppen og indeholder store mængder vitamin A og C. Persille er også fantastisk til at reducere betændelse.
- Salvie: Reducerer kognitive sygdomme som Alzheimers og demens. Denne urt har også antibakterielle egenskaber.
- Timian: Effektiv mod svampeinfektioner, især omkring tåneglene. Thymol, som er en bestanddel af timian, bruges som et antiseptisk middel.
- Mint: Hjælper med at fordøje. Denne urt har også antitumor, antibakterielle, antivirale egenskaber og kan bruges til at behandle problemer med luftvejene.
Trin 3. Brug krydderier
Krydderier kan forbedre sundheden for forskellige systemer i kroppen og vil bekæmpe mange sygdomme.
- Rosmarin: Øger immunsystemet og kan hjælpe fordøjelsen. Det har også antiinflammatoriske egenskaber, der kan reducere sværhedsgraden af astmaanfald og stimulere blodgennemstrømningen til hjernen, som bekæmper kognitive problemer.
- Kanel: Fantastisk til bekæmpelse af type 2 -diabetes, da det hjælper med at frigive sukker på en systematisk måde.
- Safran: Ideel til Alzheimers behandling, fordi den indeholder carotenoider som alfa- og betacaroten og lycopen, som også kan forbedre hukommelse og koncentration.
- Gurkemeje: Har antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber. Gurkemeje hjælper med at forhindre gigt, kræft og hjertesygdomme.
- Hvidløg: Har antiinflammatoriske, antifungale, antivirale og antimikrobielle egenskaber. Hvidløg kan sænke kolesterol og blodglukoseniveauer.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Brug mere olivenolie
Olivenolie er rig på antioxidanter. Der er en komponent i olivenolie kaldet hydroxytyrisol, som er en vigtig polyfenol. Denne komponent hjælper blodkar med at opbygge deres eget forsvarssystem for at bekæmpe mulig skade på blodlegemer gennem oxidation. Olivenolie giver også antioxidanter til kroppen, såsom E -vitamin og betacaroten.
Olivenolie menes at reducere dine chancer for at udvikle hjertesygdomme
Trin 2. Drik vin
Indtagelse af vin i moderate mængder kan reducere dine chancer for at udvikle hjerte -kar -sygdomme og kræft. Mange undersøgelser viser, at indtagelse af druer i den rigtige mængde har sine egne fordele. Vin udvider arterier og øger blodgennemstrømningen i kroppen. Fenolindholdet i vin hjælper også med at reducere dårligt kolesterol. Prøv at drikke et glas vin om dagen.
De samme phenolforbindelser, der redder hjertet, kan forhindre eller i det mindste bremse væksten og spredningen af kræftceller, der er ansvarlige for at forårsage brystkræft og prostatakræft
Trin 3. Træn regelmæssigt
Middelhavskosten er en proaktiv livsstil til bekæmpelse af alvorlig sygdom og helbredstilstande. Fysisk aktivitet tilskynder til at high-density lipoprotein (HDL eller godt kolesterol) stiger, mens det skubber triglyceridniveauer ned. Med godt og dårligt kolesterol i kontrol kan de risici og tilstande, der ledsager fedme og fedtophobning, såsom diabetes, gigt, hjerte -kar -problemer og kræft reduceres. Fysisk aktivitet sikrer også, at vævene i kroppen har en tilstrækkelig tilførsel af ilt og næringsstoffer.
- Prøv at træne mindst tre gange om ugen i 30 minutter hver session. Vælg gå, løb, cykling, svømning og vandreture til konditionstræning.
- Du kan også prøve yoga eller pilates, to former for træning, der hjælper dig med at opbygge styrke og fleksibilitet.
Trin 4. Server madfamiliestilen
Middelhavskosten er også en livsstil med at dele mad og spise sammen. Når hele familien er involveret i mad, har vi en tendens til at træffe bedre valg med hensyn til madlavning og forbrug. Undersøgelser viser også, at børn fra familier, der spiser sammen, har en bedre chance for at udvikle et højt selvværd og en bedre evne til at danne sunde relationer.
Tips
- Sørg for at drikke rigeligt med vand. At holde kroppen hydreret kan reducere sundhedsproblemer.
- Generelt er det laveste anbefalede kalorieindtag for kvinder ved slankekure 1.200 og 1.500 kalorier for mænd.
