Selvom du ligger i sengen i otte timer eller mere hver nat, kan søvn af dårlig kvalitet stadig få dig til at føle dig træt, irritabel eller øm. Prøv at justere miljøet omkring din seng såvel som dine aktiviteter om natten, du bør se betydelige forbedringer. Hvis din søvn forstyrres af kraftig snorken, kronisk søvnløshed eller alvorlig angst, kan nedenstående metoder stadig i nogen grad hjælpe, men du skal muligvis konsultere en læge.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af et behageligt sovemiljø
Trin 1. Hold din stuetemperatur kølig, men behagelig
Tro det eller ej, at sove er meget lettere i kolde omgivelser end i et ulmende rum. Prøv at indstille temperaturen på dit soveværelse mellem 15 - 19ºC. Personligt valg er også vigtigt, men den ideelle søvntemperatur for de fleste mennesker falder inden for dette område. Prøv det, og måske bliver du selv overrasket.
Trin 2. Reducer støj og lys
Hvis du vågner let om natten, skal du bære ørepropper og en øjenlap for at undgå stimuli, der kan vække dig. Hvis morgensolen vækker dig, skal du stille sorte gardiner op for at blokere det.
Trin 3. Overvej konstant støj (hvid støj)
Hvis støj om natten er uundgåelig, kan beroligende baggrundslyde hjælpe med at skjule det. Prøv at tænde en blæser eller læg lidt blød, beroligende musik på. Hvis dit værelse føles tørt, kan en luftfugter løse disse to problemer på én gang.
Trin 4. Vælg en soveposition
Det er især vigtigt at vælge en soveposition, hvis du har ondt i ryg eller nakke, men at placere dig selv og din pude komfortabelt vil gavne alle. Prøv en af positionerne herunder:
- Sov på din side, med knæene bøjet let mod brystet. Læg en pude mellem dine knæ for at holde bækkenet og rygsøjlen lige.
- Sov kun på ryggen, hvis din madras giver en behagelig støtte. Prøv at lægge en pude under dine knæ og/eller under ryggen din for ekstra støtte.
- Det anbefales ikke at sove på maven, da det kan forårsage vejrtrækningsproblemer og nakkesmerter. Hvis du kun kan falde i søvn i denne position, skal du sove på kanten af en lang pude, så du kan vippe hovedet let for luftstrømmen, men ikke behøver at vride nakken.
Trin 5. Prøv et par forskellige pudeindstillinger
Nogle mennesker sover uden en pude, mens andre kan lide en stor, blød pude eller to. Vælg en pude, der sikrer, at din nakke og skuldre er afslappede hele natten. Hvis du føler dig anspændt, når du vågner, og ikke kan finde en passende pude, kan du prøve at rulle et håndklæde og lægge det under nakken for at få direkte støtte.
Hvis du ikke kan finde en behagelig position til dine arme, kan du prøve at kramme en stor pude, rullet håndklæde eller udstoppet dyr
Trin 6. Brug et tykt tæppe ved kølige til normale temperaturer
Et tykkere tæppe eller betræk kan øge tryghedsfølelsen, når du falder i søvn. Afhængigt af personlige præferencer og vejret foretrækker du måske et lettere tæppe, et tykkere, varmere tæppe eller endda et tæppe, der er specielt vægtet.
Trin 7. Sov behageligt i varmt vejr
Skift dine søvnindstillinger, når vejret bliver varmere, især hvis du vågner svedende eller føler dig rullet sammen i lagner og tæpper. Hvis du normalt sover nøgen under et tykt tæppe, så prøv at sove i din pyjamas under et let kludetæppe.
Hvis du ikke har aircondition, skal du dæmpe en klud eller et serviet og hænge det over dit ansigt og dine arme
Del 2 af 3: Slap af inden sengetid
Trin 1. Brug kun din seng til at sove
Arbejde, leg og andre aktiviteter bør kun udføres ved et skrivebord eller skrivebord, hvis det er muligt i et andet rum, ikke i sengen. At træne dig selv til at forbinde din seng med søvn eller en afslappende aktivitet før sengen kan hjælpe med at udløse søvn mere konsekvent.
Trin 2. Hav et sengetid ritual
At slappe af hver nat sætter dig i den rigtige sindstilstand til søvn, især hvis du gentager det samme ritual hver gang. Hvis liggende på ryggen i sengen forårsager angst eller frygt, er dette meget vigtigt. Prøv ideerne herunder:
- Læs en afslappende bog.
- Lyt til lydbogsoptagelser med lukkede øjne. Hvis dette rent faktisk holder dig vågen, skal du i stedet lytte til naturens lyde.
- Spis en snack, hvis du har tendens til at vågne midt om natten sulten, f.eks. Et glas mælk, en banan eller en lille skål med lavt sukkerholdigt korn.
Trin 3. Motion
Motion er en god idé, så længe du ikke tvinger dig til at dyrke motion lige inden sengetid. At udmatte dig selv til ekstrem udmattelse vil ikke resultere i afslappende søvn, men en eller anden form for fysisk aktivitet er et must for at hjælpe dig med at holde dig til en daglig søvnplan.
Trin 4. Luk din dag med et let måltid
Som nævnt ovenfor bremser din krops funktioner, når du falder i søvn, herunder dit stofskifte. Hvis du spiser et tungt måltid før sengetid, kan dit allerede nedsatte stofskifte fylde dig op - eller vende tilbage til "aktiv funktion" og producere uønsket energi.
Del 3 af 3: Forebyggelse af urolig søvn
Trin 1. Pas på varme brusere og motion inden sengetid
Når kroppen overgår fra aktiv til hvilende, sænkes alle funktioner, og kropstemperaturen falder. Høj temperatur med et varmt brusebad eller træningssession vil bremse processen, hvilket gør søvn vanskeligere. Hvis du har brug for at træne for at føle dig træt, eller har brug for et brusebad for at føle dig godt, skal du gøre det tidligt, så du har mindst tredive minutter til at køle af inden sengetid.
Trin 2. Undgå næsten alle elektroniske enheder
Din hjernekemi fortolker blåt lys som en tidlig daggry, hvilket gør hjernen mere aktiv. Telefoner, spillekonsoller og computere er kilder til blåt lys, og andre aktiviteter, der involverer mental indsats, kan gøre søvn vanskeligere.
Hvis du beslutter dig for at bruge din computer om natten, skal du installere Flux for at gøre din computerskærm til en rød og lyserød "solnedgang"
Trin 3. Undgå vitaminer, kosttilskud og stimulerende fødevarer
Du ved måske, at koffein og sukker holder dig vågen, herunder koffein, der findes i sodavand og chokolade. Andre stoffer, der også forstyrrer søvn, er B -vitaminer, steroidmedicin mod astma, betablokkere, opiumholdige lægemidler, ginseng og guarana. Hvis du regelmæssigt skal tage et af disse kosttilskud om natten, skal du tage det tidligere.
- Ændr ikke din medicinplan uden at konsultere din læge.
- At drikke mere vand kan hjælpe med at fremskynde den kemiske proces i din krop, men det kan være kontraproduktivt, hvis du skal vågne midt om natten for at gå på badeværelset.
Trin 4. Undgå alkohol og cigaretter inden sengetid
Stimuli fra cigaretter eller andre tobakskilder kan holde dig vågen eller forårsage urolig og ængstelig søvn. Råd om alkohol kan virke mere usædvanligt, fordi alkohol kan få dig til at sove. Men søvnens rytme efter alkohol er meget forstyrret. Undgå alkohol i de to eller tre timer før sengetid, ellers vågner du midt om natten eller vågner og føler dig træt om morgenen.
Trin 5. Tag sovemedicin, hvis det er nødvendigt
Hvis du har problemer med at holde dig til en søvnplan eller ikke kan få en god nats søvn, kan du bruge melatonin til at tilskynde til gode søvnvaner. Ved alvorlig søvnløshed har du muligvis brug for sovepiller, som din læge har ordineret, men regelmæssig brug kan gøre dig resistent over for og endda afhængig af medicin. Følg lægens anvisninger, og tag om muligt ikke medicin for at lindre denne tilstand.
Trin 6. Tal med din læge om søvnapnø
Denne almindelige tilstand kendetegnet ved snorken afbryder luftstrømmen til lungerne, når du sover, hvilket forårsager urolig søvn eller hyppige opvågninger. Du er mere tilbøjelig til at få apnø, hvis du er overvægtig eller har vejrtrækningsproblemer. Lægen kan anbefale et "søvnlaboratorium", din søvn vil blive overvåget for at finde ud af mere om din tilstand.
Tips
- Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du føre en søvndagbog. Skriv ned, hvad du spiste inden sengetid, dine sidste tre eller fire timers aktivitet, hvordan du havde det, da du kom i seng, og hvordan du havde det, da du vågnede. Sammenlign dine noter hvert par dage for at hjælpe med at finde mønstre, såsom aktiviteter, der holder dig vågen, eller mad, der forårsager urolig søvn.
- Undgå at drikke væsker, der indeholder koffein, herunder varm chokolade, cola, te og kaffe.
- Hvis du ofte har mareridt, kan du prøve at spise et stykke ost eller en skefuld yoghurt inden sengetid.
Advarsel
- Placer blæseren længere uden for armens rækkevidde fra sengen, for at forhindre at dine fingre eller hår kommer ind.
- Inden du tænder en blæser eller anden kilde til "konstant støj" natten over, skal du læse sikkerhedsmærkaten for at se, om der er brandfare.
