En afbalanceret kost er et spisemønster, der giver dig mulighed for at indtage alle de næringsstoffer, din krop har brug for fra forskellige fødevarer. At have en afbalanceret kost er meget vigtig for sundheden, fordi væv og organer i kroppen har brug for tilstrækkelig ernæring for at fungere og fungere effektivt. Uden tilstrækkelig mad er du mere udsat for forskellige kroniske sygdomme som diabetes og forhøjet blodtryk. Den daglige slibning kan imidlertid gøre det svært at følge en sund og afbalanceret kost.
Trin
Del 1 af 3: Planlægning af en afbalanceret kost
Trin 1. Opret en kostplan
At skrive en kostplan kan hjælpe dig med at sikre, at du spiser en afbalanceret kost. Lav en liste over de madvarer og snacks, du vil spise i løbet af dagen, så du er sikker på at spise alle fødevaregrupperne hver dag.
- Tag en time eller 2 og skriv alle dine mad- og snackideer ned.
- Prøv at inkludere alle fødevaregrupper i din kostplan hver dag. Har du inkluderet mejeriprodukter hver dag? Har du nok frugt og grønt i det?
- Hvis du har travlt eller er på farten, skal du komme med en kostplan, der er hurtig, ikke behøver at blive overstegt eller opskrifter, der kan fryses ned eller er nemme at lave.
- Kig efter eksempler og inspiration til kostplaner på internettet.
Trin 2. Shop
At holde alle de sunde madgrupper i dit køkken vil gøre det lettere for dig at forberede og have en afbalanceret kost. Når du har skrevet din kostplan ned, skal du bruge lidt tid på at shoppe for at tilberede dine yndlings sunde måltider derhjemme.
- Et veludstyret køkken er et meget nyttigt redskab til en afbalanceret kost. Køb letfordærvelige fødevarer for hurtigt og let at lave et afbalanceret måltid, f.eks. Bønner på dåse, grøntsager på dåse uden tilsat salt, tun eller kylling på dåse, 100% fuldkorn (f.eks. Quinoa, 100% fuldkornspasta eller brune ris) og syltetøj. jordnød.
- Køb frosne fødevarer, f.eks. Frosne grøntsager (uden saucer eller krydderier), frosne frugter, frosne færdigretter (f.eks. Brune ris eller quinoa), kalorier med lavt kalorieindhold (at spise når du har travlt) og frosset protein (som fisk eller kylling)..
- Tilbered frisk frugt, grøntsager og mejeriprodukter (fedtfattig mælk, yoghurt og ost og fedtfattigt protein som kylling, fisk, svinekød eller oksekød).
Trin 3. Før en dagbog over madforbrug
At holde styr på den mad, du spiser, kan hjælpe dig med at opretholde en sund kost på 2 måder. For det første kan disse noter hjælpe dig med at gennemgå din nuværende kost og fortælle dig, hvad du mangler. For det andet understøtter denne rekord virkelig dig på en afbalanceret kost i det lange løb.
- Køb en notesbog eller download en journal -app til din telefon. Tag noter så meget som du kan. Vær opmærksom på de 5 fødevaregrupper, spiser du dem hver dag?
- Vi er ofte ikke klar over at spise for meget eller for lidt. Madoptegnelser kan give klare oplysninger om dette.
- Når du starter, skal du være opmærksom på, hvilke dele du kan reparere eller udskifte med bedre muligheder. For eksempel hvis du ikke kan lide at spise grøntsager og ofte undgår at spise dem, eller hvis du spiser de samme fødevarer for ofte og uden variation.
Trin 4. Kontakt en læge eller ernæringsekspert
Rådgivning med en læge eller ernæringsekspert kan hjælpe dig med at designe en afbalanceret kost i henhold til din personlige sundhedshistorie. De kan muligvis give specifik vejledning eller råd til at forbedre eller vedligeholde dit nuværende helbred.
- Kontakt din praktiserende læge. Din læge kender sandsynligvis din tilstand og din sygehistorie og kan give generel rådgivning om bestemte fødevarer eller kostmønstre, der kan hjælpe dig ikke kun med at have en afbalanceret kost, men også forbedre dit generelle helbred. Din læge kan også henvise dig til en lokal ernæringsekspert for yderligere hjælp.
- Ernæringseksperter kan give et væld af vejledning om en afbalanceret kost og sunde spisemønstre. De kan hjælpe dig med at forstå fordelene ved en afbalanceret kost og fortælle dig, hvad din kost mangler, samt planlægge din kost og give tips, så du kan få en mere afbalanceret kost.
- Besøg en diætist hjemmeside og klik på "Ernæringskonsultation" for en online konsultation.
Del 2 af 3: Tilberedning af et afbalanceret måltid
Trin 1. Indtag alle 5 fødevaregrupper
Et af det grundlæggende ved at have en afbalanceret kost er at spise alle 5 fødevaregrupper, nemlig: protein, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og korn. Hver fødevaregruppe indeholder vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for. Prøv at spise mad fra alle fem fødevaregrupper hver dag.
- Protein er afgørende for alle celle- og metaboliske processer i kroppen, fra fremstilling og reparation af væv til fremstilling af enzymer, hormoner og andre kemiske forbindelser. Ideelt set skal du vælge fedtfattige proteinfødevarer som fjerkræ, æg, magert oksekød, bønner og bælgfrugter.
- Mejeriprodukter indeholder også protein, men er bedre kendt for at være rige på calcium, kalium og vitamin D. Vælg fedtfattige mejeriprodukter som yoghurt, mælk, ost eller kefir.
- At købe en madvægt kan være nyttigt at kende vægten af det kød, du spiser. Du kan også lære nemme tricks ved at søge på internettet efter dem. For eksempel er 85 gram kød på størrelse med et kort spil.
- Frugt og grønt er to fødevaregrupper, der indeholder næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. Frugt og grøntsager er også lavt i kalorier, så de er passende at inkludere i en afbalanceret kost. Vælg en række frugter og grøntsager hver dag.
- Korngruppen kan opdeles i 2, nemlig fuldkorn (såsom brune ris, quinoa eller havregryn) og formalet korn (hvidt brød, hvid ris eller hvid pasta). Prøv at lave mindst halvdelen af det korn, du spiser fuldkorn. Fuldkorn er rige på fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.
- Det kan være svært at spise alle fem fødevaregrupper ved hvert måltid. Så prøv at spise mad fra hver gruppe i løbet af dagen. Du behøver ikke at spise alle fem ved hvert måltid.
Trin 2. Spis sunde fedtstoffer
Nogle typer fedt er kendt som "sunde fedtstoffer" eller omega-3 fedtstoffer og enkeltumættede fedtstoffer. Disse sunde fedtstoffer har været kendt for at have sundhedsmæssige fordele, nemlig at opretholde eller forbedre blodlipidniveauer eller støtte udviklingen af babyens hjerne.
- Du rådes til at indtage en portion af dette sunde fedt mindst 2-3 gange om ugen.
- Fødevarer, der indeholder omega-3 fedtstoffer, omfatter: laks, makrel, ansjos, sardiner, tun, valnødder og hørfrø.
- Enumættede fedtstoffer kommer fra fødevarer som olivenolie, avocado, oliven og hasselnødder.
Trin 3. Spis mindst 3 gange om dagen
En afbalanceret kost handler ikke kun om valg af mad. Du skal også afbalancere mængden af mad, der indtages i løbet af dagen. Indtagelse af mad regelmæssigt i løbet af dagen er meget gavnligt.
- Spise 3 eller flere måltider om dagen med snacks vil gøre det lettere for dig at indtage alle de essentielle næringsstoffer, der anbefales hver dag. Hvis du springer måltider over, risikerer du ikke at få de næringsstoffer, du har brug for.
- Regelmæssige og hyppige måltider og snacks kan kontinuerligt give energi til hjernen. Et temmelig stabilt blodsukkerniveau hjælper din hjerne med at fungere korrekt.
- Det anbefales ikke at springe måltider over regelmæssigt. Selvom du ikke behøver at "morgenmad, frokost og middag" hver dag, anbefales det, at du spiser hver 3. til 5. time.
- Eksempler på en afbalanceret kost på en dag for eksempel: røræg med grøntsager og ost til morgenmad; fuldkornsbrød med kalkun og fedtfattig ost og 1 kop gulerødder til frokost; og en stor spinatsalat med rå grøntsager og 115 g grillet laks til aftensmad.
Trin 4. Drik 1,9 liter vand dagligt
Som minimum kræves 8 glas eller 1,9 liter klare, sukkerfrie væsker i en afbalanceret kost. Bare fordi væsker ikke er klassificeret som mad, betyder det ikke, at de ikke spiller en vigtig rolle i din kost.
- Vælg væsker som vand, iste, koffeinfri kaffe og aromatiseret vand uden kalorier.
- Køb en vandflaske for at hjælpe dig med at overvåge mængden af væske, der forbruges i løbet af dagen.
Trin 5. Mål dine portioner
At spise alle fødevarer i passende portioner er vigtigt i en afbalanceret kost. Tilstrækkelige portioner vil sikre, at du spiser nok af bestemte fødevaregrupper og ikke spiser for meget af andre fødevarer.
- Generelt bør portionsstørrelser af frugt og grønt være større end portioner af korn, f.eks. Lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer som disse bør udgøre omkring 50% af dine måltider og snacks.
- Fødevarer fra korngruppen, såsom pasta, ris eller brød, bør overvåges, fordi de er lette at overspise. Som følge heraf vil balancen i din kost blive forstyrret. En portion korn som ris eller pasta er op til en halv kop, mens 1 portion brød er cirka 30 gram.
- Mejeriprodukter og proteinbaserede fødevarer har et højt indhold af næringsstoffer og bør indtages i de fleste måltider og snacks. Forbruget af den rigtige portion til protein er 85-115 gram og 1 kop eller 30 gram for mejeriprodukter.
Del 3 af 3: Forkæl dig selv engang imellem
Trin 1. Begræns dit indtag af sukker og mættet fedt
Fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt er generelt også højt i kalorier. Desuden er sådanne fødevarer ikke særlig rige på næringsstoffer som vitaminer og mineraler. At spise for meget af sådanne fødevarer vil gøre det svært for dig at opretholde en sund kost.
- Vedligeholdelse af en sund kost betyder ikke, at du skal undgå sukkerholdige eller fedtholdige fødevarer som mac og ost.
- Du kan stadig spise det og nyde det lejlighedsvis i små portioner.
- Bestem det beløb, du synes er tilstrækkeligt. Måske have dessert hver fredag eller få din yndlingsburger to gange om måneden.
Trin 2. Begræns alkohol og andre flydende kalorier
Forbrug af kalorier i flydende form er noget, der hurtigt kan afspore en afbalanceret kost. Det høje kalorieindhold og sukkerindhold kan hurtigt øge dit sukkerindtag. Vær opmærksom på, hvor ofte og hvor meget øl, vin, blandede drikkevarer, sodavand, te eller sødet frugtsaft du indtager.
- Ren frugtsaft indeholder velgørende næringsstoffer, men er også rig på sukker og skal reguleres i forbruget. Drik 120-180 ml frugtsaft i ny og næ.
- Undgå sodavand og drikkevarer, der indeholder sukker. Hvis du stadig har brug for koffein, kan du overveje kaffe eller te med skummetmælk eller lidt sødemiddel.
- Begræns også alkoholholdige drikkevarer, dvs. 1 drink eller mindre om dagen for kvinder og 2 drinks eller mindre for mænd.
- Et lejlighedsvis glas vin eller sød te kan stadig nydes. Igen skal du være opmærksom på ikke at overdrive denne drink.
Trin 3. Øg fysisk aktivitet
Motion er en vigtig del af en sund og afbalanceret livsstil. Selvom det ikke umiddelbart har indflydelse på din kost, kan regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at opretholde din vægt og dit helbred, mens du nyder din yndlingsmad nu og da.
- Sigt efter 150 minutter med moderat intensitet cardio hver uge. Øvelser som jogging, cykling og svømning er gode valg.
- Prøv at træne styrketræning mindst to gange om ugen. At løfte vægte eller tage Pilates -klasser er gode muligheder.
Tips
- Spis ikke snacks foran fjernsynet, fordi du ikke vil indse, hvor meget du spiser.
- Undgå ikke alle fødevaregrupper, medmindre en fødevareallergi er blevet diagnosticeret eller anbefalet af en læge.
- Sørg for ikke at selvdiagnostisere eller undgå trendbaserede fødevarer. For eksempel, hvis du har cøliaki, kan du spise fuldkorn, der indeholder gluten.
- Undgå diætprogrammer, der råder dig til at undgå, at alle eller de fleste fødevaregrupper taber sig eller får andre sundhedsmæssige fordele.
- En sund krop er ikke det samme som en slank eller tynd krop.
- Kombiner en afbalanceret kost med fysisk aktivitet for at øge sundhedsmæssige fordele ved din livsstil.
