En afbalanceret og nærende kost er meget vigtig for en sund livsstil. En god kost indeholder alle de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for for at fungere optimalt. Derudover kan en afbalanceret kost styrke immunitet, støtte sund udvikling, hjælpe med at opretholde en sund vægt og hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme som fedme eller diabetes. En afbalanceret kost er let at følge med lidt planlægning og forberedelse, og vil danne grundlag for et sundt og lykkeligt liv.
Trin
Del 1 af 2: Forstå en afbalanceret kost
Trin 1. Spis mad fra alle fem fødevaregrupper
En af de vigtigste komponenter i en afbalanceret kost er at spise mad fra alle fem fødevaregrupper næsten hver dag. Hver fødevaregruppe tilbyder en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er vigtige for sundheden.
- Sørg for at inkludere fødevarer fra proteingruppen, mejeriprodukter, korn, frugt og grøntsager.
- Derudover skal du inkludere kilder til sunde fedtstoffer på en dag. Selvom fedt ikke betragtes som en fødevaregruppe, viser undersøgelser, at at spise sunde fedtstoffer i moderate mængder (f.eks. Omega 3 -fedtstoffer) kan understøtte hjertesundheden.
- At undgå en eller flere af disse fødevaregrupper sætter dig i fare for ernæringsmæssige mangler. Ikke alle næringsstoffer er tilgængelige i hver fødevaregruppe, så det er vigtigt, at du spiser mad fra alle fem fødevaregrupper hver dag.
Trin 2. Spis en række forskellige fødevarer fra hver gruppe
Udover at spise mad fra de fem fødevaregrupper, bør du også spise en række forskellige fødevarer i hver gruppe.
- Hver mad indeholder forskellige vitaminer, mineraler og næringsstoffer til kroppen. Hvis du ikke foretager variationer, vil dit ernæringsindtag være begrænset.
- Dette gælder især for frugt og grøntsager. Grøntsager og frugter er fulde af vitaminer og mineraler og indeholder en række sundhedsunderstøttende antioxidanter. Hver farverig frugt og grønt indeholder en anden type antioxidant, der hjælper med at støtte sundheden på forskellige måder.
- Prøv at spise lokale frugter og grøntsager, da de er friske og dermed tilbyde større vitamin- og mineralfordele.
Trin 3. Spis den rigtige mængde kalorier
Ud over at spise en række forskellige fødevarer og sørge for at du spiser alle de anbefalede næringsstoffer, skal du også afbalancere, hvor mange kalorier du spiser hver dag.
- At spise det korrekte antal kalorier til din alder, aktivitetsniveau og køn hjælper med at understøtte en sund vægt. Hvis du spiser for mange eller for få kalorier, er risikoen uønsket vægtforøgelse eller tab.
- Generelt har de fleste kvinder brug for omkring 1.500 kalorier dagligt og mænd har brug for omkring 2.000 kalorier dagligt. Dette tal varierer efter alder, køn, aktivitetsniveau og generel sundhed.
- Hvis du vil tage på eller tabe dig, skal du stadig spise den rigtige mængde kalorier. Meget høje eller meget lave kalorieindhold kan også forårsage helbredsproblemer.
Trin 4. Undgå strenge diæter
Følg ikke et kostprogram, der kræver, at du undgår bestemte fødevarer eller spiser andre fødevarer i overskud. Denne diæt kan få dig til at spise for meget af et næringsstof og ikke nok af et andet, hvilket resulterer i en ubalanceret kost.
- Low-carb diæt understreger at undgå eller begrænse indtag af kulhydratbaserede fødevarer, såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, korn og mejeriprodukter. Begrænsning af så mange fødevaregrupper sætter dig i fare for ernæringsmæssige mangler.
- En fedtfattig kost rådgiver om at undgå fødevarer med højt fedtindhold, såsom kød med højt fedtindhold, æg, fed fisk, mættede mejeriprodukter og smør eller olie. Selvom begrænsning af fedtindtag kan vise sig at være gavnlig, har fedt i kosten en vigtig rolle i absorptionen af fedtopløselige vitaminer (såsom vitamin A eller D).
- En proteinrig kost understreger forbruget af proteinbaserede fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, oksekød, fisk og skaldyr eller bælgfrugter. Moderat proteinindtag er fint, men meget høje proteinniveauer kan forårsage nyreskader over tid.
Trin 5. Forkæl dig med moderat mad
En afbalanceret kost indeholder også et par højt kalorieindhold eller lækre kager. Selvom de ikke bør indtages regelmæssigt, accepteres de stadig som en del af en sund og afbalanceret kost.
- Medtag særlige fødevarer eller drikkevarer i din kost nu og da. For eksempel dessertkage eller et glas vin.
- Pas på ikke at overskride grænsen eller vælg disse fødevarer til hverdag. Dette vil yderligere bringe balancen i kosten og kan føre til vægtforøgelse eller bidrage til kroniske sygdomme som forhøjet blodtryk eller diabetes.
- Dette omfatter også alkoholholdige drikkevarer. Når man er selvforkælende som denne, bør kvinder ikke indtage mere end en drink om dagen, og mænd bør ikke indtage mere end to drikkevarer alkohol om dagen.
Trin 6. Lav en madplan
For at hjælpe dig med at planlægge en afbalanceret kost, kan det være en god idé at udvikle en madplan for dig selv. På denne måde kan du se, om du møder grundlæggende ernæringsmæssige kostvaner, f.eks. At spise en portion fra hver fødevaregruppe og variere dine valg i løbet af ugen.
- Når du planlægger dit måltid, skal du sørge for at inkludere mad til morgenmad, frokost og middag. Derudover skal du også inkludere snacks, som du planlægger at spise.
- Når du har udarbejdet din madplan i et par dage eller uger, skal du gennemgå den igen for at sikre, at du har inkluderet en række forskellige madvarer fra hver gruppe. Hvis du bemærker, at der er mindre variation i din kost på bestemte dage, skal du rette den efter behov.
- Du kan også downloade en madlog -app på din telefon for at gøre det endnu lettere at planlægge måltider.
Del 2 af 2: Opretholdelse af en afbalanceret kost
Trin 1. Spis magert protein
Protein er et vigtigt næringsstof, som du har brug for i relativt store mængder. At inkorporere en proteinkilde ved hvert måltid og i snacks kan hjælpe dig med at nå dit daglige mål.
- Protein findes i mange fødevarer, såsom fjerkræ, oksekød, svinekød, bælgfrugter, æg, mejeriprodukter og tofu- eller sojaprodukter.
- En portion protein er cirka 85–110 gram. Dette er nogenlunde på størrelse med et kortspil eller en checkhæfte. De fleste kvinder har brug for omkring 46 gram dagligt og mænd omkring 56 gram protein dagligt.
- Hvis du opretholder en sund vægt, skal du vælge magre eller fedtfattige proteinkilder. Denne type protein er lavere i kalorier og kan hjælpe med vægttab. Magre proteiner omfatter kyllingebryst uden ben, uden skind, kalkunskoteletter, oksekød, der er 90% magert eller højere, eller bønner uden salt.
Trin 2. Spis en række frugter og grøntsager
Frugt og grønt indeholder mange vitaminer, mineraler og fibre. De er også en kilde til sundhedsfremmende antioxidanter og kan ikke fås fra andre fødevarer.
- En portion frugt er et lille stykke eller en kop hakket frugt. Prøv generelt at spise 2-3 portioner frugt hver dag.
- En portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper grønne bladgrøntsager. Prøv at spise 4-5 portioner grøntsager hver dag.
- For at få en række forskellige antioxidanter skal du vælge frugt og grøntsager i forskellige farver hver dag. Dette vil hjælpe med at tilføje variation, fordi frugt i forskellige farver indeholder forskellige vitaminer.
Trin 3. Vælg 100% fuldkorn
Korngruppen består af fuldkorn og forarbejdede korn. Hvis du kan, skal du foretage halvdelen eller alle kornvalg ud af 100% fuldkorn.
- Fuldkornsfødevarer behandles minimalt og indeholder alle dele af kornblandingen, nemlig embryoet, endospermen og epidermis. Sammen leverer de fibre, protein og andre næringsstoffer, der er gavnlige for helbredet. Eksempler på fuldkornsfødevarer er 100% fuldkornspasta, majs, quinoa, havre, brune ris og 100% fuldkornsbrød.
- Forarbejdede korn har været igennem flere processer og indeholder ingen skaller eller korn (hvilket reducerer mængden af næringsstoffer, de indeholder). Eksempler på forarbejdede kornprodukter er hvidt brød, almindelig pasta, hvide ris og andre fødevarer, hvis hovedingrediens er hvidt mel.
- En portion fuldkorn er 30 gram eller kop. Sigt efter at spise to til tre portioner fuldkorn hver dag. Prøv at få halvdelen af dit kornindtag fra 100% fuldkorn.
Trin 4. Inkluder sunde fedtkilder
Fedt betragtes ikke som en fødevaregruppe, men betragtes som et vigtigt næringsstof for en afbalanceret kost. Du skal dog være forsigtig med ikke at spise for meget fedt eller for meget af den forkerte type fedt.
- Fokuser på at spise hjerte-sunde fedtstoffer som omega 3-fedtstoffer og andre enkeltumættede fedtstoffer. Undersøgelser viser, at denne type fedt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden. For eksempel oliven- eller olivenolie, fed fisk, avocado, nødder eller jordnøddeolie.
- En portion fedt eller olie er 1 tsk. Sigt efter at spise en eller to portioner om dagen, men ikke mere end to.
- Undgå eller minimer usunde fedtstoffer såsom transfedtstoffer og mættet fedt. Denne type fedt har vist sig at øge risikoen for hjerte -kar -sygdomme. Usunde fedtstoffer findes i fødevarer som fastfood eller stegte fødevarer eller fedtfattigt animalsk protein.
Trin 5. Tag kosttilskud
Nogle gange kan du muligvis ikke spise alle fødevaregrupper eller et stort udvalg af fødevarer. Dette kan skyldes fødevareallergi, fødevarefølsomhed eller kronisk sygdom. I dette tilfælde skal du indtage tilstrækkelige mængder essentielle næringsstoffer gennem andre kilder, såsom vitamin- og mineraltilskud. Prøv at få så mange næringsstoffer som muligt fra mad og tag kun kosttilskud, når det er nødvendigt.
- At tage kosttilskud kan hjælpe dig med at nå dine daglige ernæringsmål. Du vil måske overveje at tage et multivitamin, calcium (især hvis du er allergisk over for mælk eller laktoseintolerant), fiskeolie (hvis du er allergisk over for fisk og skaldyr eller ikke spiser fisk) eller D -vitamin (som er svært at komme fra mad, men kan fås fra solen).).
- Vegetarer og veganere kan også have brug for kosttilskud med vitamin B12 eller jern, fordi deres kost indeholder begrænsede mængder af disse næringsstoffer.
- Rådfør dig altid med din læge, før du tager vitamin-, mineral- eller urtetilskud. Selv om det generelt er ufarligt, kan nogle kosttilskud interagere alvorligt med receptpligtige lægemidler og kroniske sygdomme. Din læge vil kunne fortælle dig, hvilke kosttilskud der er sikre og passende for dig.
- Igen, ikke bare stole på kosttilskud for at give din krop vigtige næringsstoffer. Ernæring fra mad er altid bedre.
Trin 6. Se en registreret diætist
Det kan til tider være svært eller forvirrende at opretholde en afbalanceret kost. Rådgivning af en registreret diætist kan dog give dig mere information, vejledning og støtte til ændringer i kosten.
- En registreret diætist er en autoriseret professionel ernæringsekspert, der har viden om ernæring, sund kost og vægttab.
- Find en diætist i dit område, eller kontakt din læge for at se, om han eller hun arbejder med en diætist og kan henvise dig.
Tips
- Spis små portioner af blandede nødder af forskellige typer. Men overdriv det ikke.
- Spis langsomt for at undgå overspisning. Spise i et langsomt tempo giver dit sind mulighed for at sende signaler til din krop om, at du er mæt. Hvis du spiser for hurtigt, sender din hjerne ikke dette signal, før du har spist for meget.
- En måltidsplan med reduceret kalorieindhold, der indeholder den rigtige mængde kulhydrater, protein og fedt, hjælper også med vægttab. Ved at følge en afbalanceret kostplan, behøver du ikke opgive at spise hele fødevaregrupper, der er nærende og ikke får de essentielle næringsstoffer, de indeholder. Som en god start skal du vælge en madplan, der indeholder en bred vifte af fødevarer.
