Vedligeholdelse af en sund vægt og kost vil give sundhedsmæssige fordele for alle. Men i dagens samfund er det ikke så let at opretholde en sund kost som det lyder. Følg nogle af følgende forslag for at begynde at spise vaner og leve sundt fra i dag.
Trin
Metode 1 af 2: Forsøg at lave
Trin 1. Beregn dit daglige kaloriebehov
Alle har forskellige kaloribehov afhængigt af deres alder, vægt og aktivitetsniveau. Ved at vide, hvor mange kalorier du har brug for, vil du være i stand til at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag.
- Du kan beregne dit kaloriebehov med en online lommeregner eller beregne det manuelt. Men helt sikkert kommer det bedste råd altid fra eksperterne - din læge kan fortælle dig, hvor mange kalorier du skal indtage for at nå din ønskede vægt.
- Hvis du begrænser dig til kun at indtage 1.700 kalorier om dagen, skal du huske at huske motion. Kalorierne, der forbrændes ved træning, er ikke for mange, men det kan give lidt plads til at indtage flere kalorier. Husk, at denne kaloriebegrænsning kun er til at regulere din kost, med tiden behøver du ikke længere at tælle: gode spisevaner dannes automatisk.
Trin 2. Før en madjournal
At skrive ned alt, hvad du spiser hver dag, hjælper dig med at se, hvordan dine spisevaner er, og hvilke madgrupper du mangler. Drikkevarer bør også noteres.
-
En af de faktorer, der gør en madjournal så nyttig, er, at den kan holde dig ansvarlig og motiveret. Uundgåeligt vil du se, hvad du spiser hver dag, og indse, at maden er god eller endda dårlig for dig. Hvis din egen dømmekraft føles utilstrækkelig, så spørg en andens. Du kan bede en ven om at tjekke din journal et par gange om ugen for at se, om du stadig holder dig til en sund kostplan. At have nogen, der ser på, kan minde dig om ikke at være uagtsom.
Når du udfylder denne journal, skal du være opmærksom på, når du handler dårlige fødevarer for bedre valg (f.eks. At vælge fedtfattig yoghurt frem for kager), eller når du træffer den rigtige beslutning. Hvad er godt for dig? Hvad er der ikke? Hvilke mønstre kan du se fra journalen?
Trin 3. Reducer madportioner
Hvis du nyder at spise store portioner, kan du prøve at fylde din tallerken med dampede grøntsager eller en side af salat, da de ikke påvirker din kalorieplanlægning.
I en restaurant vil det være svært. Mens du kan bestille en portion ostekartofler og en tallerken pasta, kan du kun spise det, der er nødvendigt. Til frugt, spis størrelsen på en tennisbold. For grøntsager er det omtrent på størrelse med et baseball. Og kulhydrater? Så tynd som en hockeybold. WebMD -webstedet giver en ret god portionstæller til at tælle mængden af mad, herunder blandede fødevarer. Uanset hvad du bestiller, pakk resten og tag det med hjem. Din tegnebog vil også takke dig
Trin 4. Spis langsomt
Det tager 20 minutter at fordøje mad, før hjernen indser, at du er mæt. Hvis du spiser langsomt, er de kalorier, du indtager, ikke overdrevne. At spise afslappet kan forhindre dig i at ville mere.
At spise langsomt er ikke kun for at kontrollere kalorieforbruget, men også for at gøre dig mere i stand til at værdsætte mad. Du har mulighed for at nyde den sanseoplevelse at spise. Nyd dit måltid, nyd hver bid. Du ved det, når du føler dig mæt og tilfreds
Trin 5. Hold dig selv motiveret og hold positiv tænkning
En sund kost er en langsigtet indsats, og resultaterne ses ikke natten over. Denne ændring bør være livslang og vil blive en vane efter et par uger. Du behøver ikke at tælle kalorier for evigt og være bange for at tage på i vægt. Lad dig ikke afskrække. En positiv indstilling vil vare længere end nogen motivator.
Beløn dig selv med noget, der ikke er mad. Vælg en behagelig massage eller køb blomster til dit hjem i stedet for mad. Find måder at gøre motion og kost sjovere
Metode 2 af 2: Mad at spise
Trin 1. Stop med at indtage junkfood
Generelt er forarbejdede fødevarer højere i kalorier og fedt. Junkfood indeholder en masse nitrater og toksiner, samt skadelige stoffer, der ikke er gode for kroppen. Så, ud over at øge taljen, kan junkfood også skade dit helbred.
Og sandheden er endnu mere skræmmende. Emballerede juicer, der normalt annonceres for at have sundhedsmæssige fordele, opbevares faktisk i flere måneder på fabrikken, før de pakkes og sælges. For eksempel kan virksomheder i udviklede lande som Amerika alene lovligt skjule nye tilsætningsstoffer, så de ikke bliver fanget af FDA. Ifølge en oversigt fra Pew Research Center er der cirka 1.000 ingredienser, som FDA ikke ved, eksisterer. Og desværre nok kan spise skinke kød hver dag, hvad enten det er på en sandwich eller forarbejdet til andre fødevarer, øge chancerne for at udvikle hjertesygdomme på grund af nitratindholdet og kemiske konserveringsmidler markant. Hvis disse fakta ikke har overbevist dig, vil intet andet gøre det
Trin 2. Drik vand, H2O, eller hvad du kalder det
Sodavand, juice og alle energidrikke indeholder normalt langt flere kalorier, end du har brug for, hvis dit træningsniveau er lavt, hvilket fører til vægtøgning. Vand, frugtsaft med lavt sukkerindhold og te er de bedste valg. Undgå alkohol, da det kan dehydrere dig og tilføje kalorier, du ikke har brug for. Drik to glas vand, før du spiser, så din mave føles mæt, før du overhovedet sætter dig ned for at spise.
Drik ikke vand, bare fordi det siger, at det er sundere end de andre muligheder: Fordelene er simpelthen fantastiske. Vand er godt for musklerne, renser huden, reducerer appetitten, hjælper nyrerne og gør det lettere at afføre sig. Stadig ikke kunne tro det? At drikke 0,5 liter vand kan øge stofskiftet med op til 30% efter ti minutter. I en anden undersøgelse tabte deltagere, der øgede deres vandindtag, markant 7,5 kg på bare tre måneder (de tællede også kalorier). Afslutningsvis, tag en flaske vand med dig, uanset hvor du går, og hvad du end gør
Trin 3. Spis masser af frugt og grøntsager
Hvis du ikke er for begejstret for tanken om at drikke liter vand, er frugt og grøntsager alternative vandkilder. Denne type kalorier med lavt kalorieindhold består hovedsageligt af vand og tegner sig for 0 kalorier. Den bedste del? Frugt og grøntsager er rige på næringsstoffer og vitaminer.
- En kost rig på frugt og grønt reducerer risikoen for flere former for kræft og andre kroniske sygdomme. Frugt og grønt giver også vitaminer og mineraler, fibre og andre ingredienser, der er vigtige for sundheden og har en slankende effekt.
- Hvis du ikke er helt sikker på, hvor meget frugt og grønt du skal spise, skal du bruge en online lommeregner på internettet. Som guide har alle brug for flere grøntsager og frugt.
Trin 4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter og proteinprodukter
Nyere forskning har vist, at jo flere mejeriprodukter voksne indtager, jo flere kalorier fra mættet fedt kommer de ind, hvilket bestemt ikke er gode nyheder. Andre undersøgelser har også vist, at at spise masser af rødt kød kan øge risikoen for hjertesygdomme og kræft. Så vælg fedtfattige mejeriprodukter og proteinprodukter.
- Nogle mejeriprodukter indeholder to vigtige næringsstoffer, der er meget høje og nødvendige af kroppen, nemlig calcium og protein. Fedtfattig mælk, yoghurt og fedtfattig ost indeholder store mængder protein og calcium pr. Portion. For eksempel kan en kop let, fedtfri yoghurt give dig en tredjedel af det anbefalede calciumindtag sammen med 17% af dit daglige proteinbehov.
- Proteinserveringer fra rødt kød, fjerkræ eller fisk bør kun have en håndflades størrelse og tykkelse. I modsætning til animalsk protein betragtes de fleste planteproteiner som "ufuldstændige", hvilket betyder, at de mangler nogle af de aminosyrer, der udgør protein. Ved at kombinere flere typer planteprotein, såsom ris og bønner eller hummus på pitabrød, bliver dit protein "komplet" ligesom alle de vigtige aminosyrer, der findes i animalsk protein.
Trin 5. Tilsæt gode kulhydrater og fedtstoffer
Nogle gange kan det virke lettere at fjerne alle "dårlige fødevarer", men ikke alle kulhydrater og fedtstoffer er dårlige. Faktisk er der brug for fedt for at leve. Fedt giver os energi, huden lyser og indeholder vitaminer. Nogle typer kulhydrater er rige på fibre. Dette er en type kulhydrat, der optages langsomt, så det øger ikke blodsukkeret og holder os energiske.
- Vælg umættede fedtstoffer. Udskift din olie med raps, valnød og olivenolie. Vælg nødder, avocado, oliven og bælgfrugter.
- Vælg komplekse kulhydrater. Generelt er komplekse kulhydrater brune, ikke hvide. Eksempler omfatter hvede, havre, brune ris og quinoa.
Tips
- En sund kost er en livsstil og et langsigtet valg, ikke et månedligt program. Forbedre din kost nu for at vænne dig til at reducere fedt, så det bliver lettere i fremtiden. Om et år eller mindre kan du opleve, at hjemmelavet fedtfattig pizza er langt mere tiltalende end den berømte fedtfattige pizza.
- Kontakt en læge, hvis du vil have en diæt, der er ret ekstrem.
Advarsel
- Bliv ved med at spise, ikke sulte af hensyn til slankekure.
- Over-kost ikke. Normalt forsøger vi at presse os selv til at prøve hårdere at tabe sig hurtigt, men det er ikke en sund mulighed, hvis du ikke er vant til det.