brystmuskler tilhører en muskelgruppe, der ikke bør negligeres i noget træningsprogram. En muskuløs krop, der ikke understøttes af de passende brystmuskler, vil se mærkelig og underlig ud. For både mænd og kvinder kan stærke brystmuskler gøre det lettere at udføre daglige opgaver, såsom at skubbe tunge genstande som f.eks. Plæneklippere. De fleste muskelgrupper, såsom lår, læg, arme og mavemuskler, kan let trænes uden brug af vægte eller andet udstyr, men der er stadig mange mennesker, der mener, at træning af brystmusklerne kun kan udføres i gymnastiksalen. Faktisk er der en række brystøvelser, som du kan udføre uden brug af udstyr, eller du kan gøre dem ved hjælp af møbler derhjemme.
Trin
Metode 1 af 3: Gør push -ups
Trin 1. Lav grundlæggende push -ups
Der er mange variationer af push up øvelser, der kan gøres for at opbygge brystmuskler, men for begyndere gør det ikke ondt, hvis øvelsen starter med at lave regelmæssige push ups.
- Vend nedad med begge hænder, der holder kroppen på gulvet, i en lige stilling med hver skulder. Ret ryggen, indtil den danner en lige, fast linje fra dine skuldre til fodsålerne.
- En gentagelse af push-up kræver, at du sænker din krop, indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel og derefter retter dem igen.
- Sørg for, at du hæver og sænker din krop i slowmotion. Lav armbøjninger, indtil du ikke orker mere!
- Hvis du er en fuldstændig nybegynder til at lave push-ups, kan du starte med knæene på gulvet, men sørg for, at bækkenet og ryggen er lige.
Trin 2. Lav hældninger med push -ups
Hældning push ups ligner almindelige push ups, men din krop skal være i en højere position, for eksempel assisteret af møbler som en bænk, stol eller bord som en overflade for at placere dine hænder.
- Vend nedad med begge hænder, der holder overfladen af bænken. Hold dine håndflader lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og sørg for, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, med dine store tæer, der understøtter vægten på gulvet. Hold ryg og ben så lige som muligt.
- Sænk derefter din krop langsomt og jævnt, indtil afstanden mellem brystet og overfladen af bænken ikke er mere end et par centimeter.
- Vend tilbage til startpositionen ved at rette dine arme, og gentag derefter.
- Hældningen push up er en let variation af push up øvelsen, så den er velegnet til begyndere.
Trin 3. Lav forhøjede push -ups
Find en stol, der er stærk og ikke kan glide på gulvet, og som også kan bære din vægt. Forbered dig derefter i den sædvanlige push-up-stilling, men placer dine fødder på stolen, ikke på gulvet. Ret ryggen, så dine ben og krop danner en parallel linje med gulvet.
- Fastgør stolen til væggen for mere stabilitet.
- En gentagelse af push-up kræver, at du sænker din krop, indtil dine arme er bøjet i en 90 graders vinkel og derefter retter dem igen.
Trin 4. Lav gorilla push ups
For at udføre denne øvelse skal du starte med en regelmæssig push-up-stilling, med din krop i en nedadgående position. Lav derefter push-ups hurtigt, og skub din krop op af gulvet. Klap brystet, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Gorilla push ups er en vanskeligere variant af push ups. Prøv det ikke, før du komfortabelt kan lave regelmæssige push-ups
Trin 5. Lav push-ups med et ben
Start i en regelmæssig push-up position, med dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt mere. Løft det ene ben, så det ikke rører gulvet, og begynd derefter at fuldføre repsene, som du ville med en almindelig push-up.
- Efter at have gennemført et par reps, skal du bruge det andet ben. Prøv for eksempel at lave fem push-ups med et enkelt ben med dit venstre ben hævet, derefter fem gange mere med dit højre ben hævet.
- Sørg for at holde dine glutes stramme, mens du gør dette.
- Hvis du vil, kan du arbejde med dine benmuskler på samme tid ved at flytte dit ben mod albuen, mens du gør armbøjninger og derefter skifte til det andet ben efter hver rep. Nogle mennesker omtaler det som et krybdyr eller firbenstød.
- Jo større afstand mellem fodsålerne, jo sværere bliver det at lave armbøjninger, fordi den kropsvægt, som den ene hånd skal holde, vil stige.
- Push-up med et ben er den hårdeste variant af push-up øvelsen. Du skal sandsynligvis arbejde op til disse.
Trin 6. Lav armbøjninger, mens du har en rygsæk på
Hvis regelmæssige push ups og andre variationer af push ups ikke længere er svære at gøre, kan du øge vægten og trykket på pushups for at holde træningen anstrengende. En måde at gøre dette på er at lave alle de push up -variationer, der er nævnt ovenfor, mens du har en rygsæk på.
Du kan gradvist øge vægten i din rygsæk, efterhånden som dine brystmuskler udvikler sig ved at lægge tungere genstande i din rygsæk
Metode 2 af 3: Gør dip -øvelser
Trin 1. Find noget til at støtte kroppen
Dips kan let udføres ved hjælp af parallelle stænger i gymnastiksalen. Du kan dog improvisere ved hjælp af to robuste stole i samme højde.
- Sørg for, at stolen er fast og stabil. Hvis stolen går i stykker eller skifter, når du laver dip -øvelsen, kan du komme til skade.
- Udfør ikke denne øvelse på et trægulv eller anden glat overflade, hvor stolen let kan glide.
Trin 2. Start med at lave dips
Placer dine hænder på den nærmeste stol, og brug derefter dine hænder til at støtte din krop til at holde sig oprejst, og bøj derefter dine knæ, så dine fødder ikke rører gulvet. Sænk din krop, indtil dine arme danner en 90-graders vinkel, og løft derefter din krop, indtil dine arme er lige igen.
- Hvis stolen svinger og føles som om den læner sig fremad, skal du lægge lidt modtryk med dine arme for at stabilisere stolen.
- Dips er en god øvelse til at arbejde dybe brystmuskler, som normalt ikke er særlig veluddannede gennem push-ups.
- For begyndere kan du tage en dukkert med begge hænder hvilende på stolens overflade og benene forlænget fremad, med hælens bagside hvilende på gulvet.
Trin 3. Lav en dukkert med en rygsæk
Når regelmæssige dips ikke føles for tunge til at gøre, bør du øge vægten og trykket på øvelsen. At bære en rygsæk er en enkel og let måde at gøre dette på, og du kan gradvist øge vægten efter dine træningsbehov.
Trin 4. Skift benens position
Du kan øge vanskeligheden ved denne øvelse ved at ændre placeringen af dine fødder. En måde at gøre dette på er at løfte dine fødder på en stol. Du kan også løfte det ene ben fra gulvet, mens du øver.
Metode 3 af 3: Lav strækøvelser
Trin 1. Udfør bryststrækninger
Stå med dine hænder strakt ud foran dig og dine håndflader sammen. Efter det, med begge albuer i en lige position, skal du åbne dine hænder så bredt som muligt og derefter vende tilbage til startpositionen.
- Gør øvelsen i ti gentagelser, og gør det hurtigere med hver efterfølgende gentagelse.
- Denne bevægelse træner også rygmusklerne.
Trin 2. Udfør albue-back stretch
Stå lige, og læg dine hænder på lænden. Peg fingrene, så de vender nedad, og dine albuer ud. Flyt derefter dine albuer tilbage, indtil de er så langt fra hinanden som muligt, som om du ville få dine albuer til at røre hinanden. Gå derefter tilbage til startpositionen, og gentag derefter.
Denne øvelse træner også skuldermusklerne
Trin 3. Udfør bagsiden af hovedstrækningen
Sid oprejst på gulvet, og bed en ven om at stå bag dig. Placer dine hænder bag hovedet og skub albuerne udad så meget som muligt. Derefter beder du en ven om at holde dine albuer, så prøv så hårdt du kan at trække albuerne fremad og hold begge hænder i position.
- Hver gentagelse skal udføres i cirka 10 sekunder.
- Din ven bør slet ikke holde albuerne i bevægelse, når du prøver at trække dem fremad.
- Efter hver rep, skal du slappe af et øjeblik, og derefter bede din ven om at trække albuerne så langt du kan i en position, der stadig er behagelig, så dine brystmuskler kan strækkes.
- For at undgå at komme til skade, skal du fortælle det til en ven, når du ikke kan holde det ud mere og have dem til at stoppe med at trække.
- Øvelsen træner også skuldermusklerne.
Tips
- Vær opmærksom på kropsholdning. Dårlig kropsholdning kan gradvist forkorte brystmusklerne, når skuldrene falder fremad.
- Brystmuskler er ikke bare gode at se på. Brystmuskler kan også gøre det lettere for dig at skubbe en plæneklipper, indkøbskurv eller klapvogn, og kan også forbedre præstationerne i sportsgrene, der kræver, at du kaster en bold, såvel som i svømning og tennis.
Advarsel
- Skub ikke dig selv for hårdt. Ovenstående øvelser kan forårsage muskelsmerter, men vil ikke udløse smerter i dine led eller andre dele af din krop. Hvis du føler smerter, der ikke forsvinder på grund af disse øvelser, skal du stoppe med at gøre dem og prøve at konsultere en læge.
- Når du bruger en rygsæk eller anden vægtforøgelse i din træning, skal du starte med den letteste vægt og arbejde dig op. Det betyder, at du rådes til at starte med en tom rygsæk og derefter gradvist øge belastningen. Hvis du undervurderer den vanskelighed, der opstår ved lette vægte og straks starter med tunge vægte, kan du muligvis ikke modstå det genererede tryk, så du kommer til at komme til skade, eller dine muskler vil rive.
- At lave armbøjninger i et unaturligt antal såvel som for ofte kan forårsage skade på håndleddet, især hvis du har en sygdom som carpal tunnel syndrom. Hvis du føler smerter, når du laver armbøjninger, skal du søge lægehjælp, eller du skal prøve at gøre dem med knyttede knytnæver eller ved hjælp af en push-up bar, så dine håndled holdes i en lige position.
