Spring er en vigtig færdighed for mange atleter. For ekstra højde, øv trinene, før du hopper for at samle strøm. Dette vil give yderligere momentum, når det peger opad. Øv også din timing, og hold din krop koordineret og lige. Pludselig hopper du højere og højere.
Trin
Del 1 af 3: Øv Double Leg Jump
Trin 1. Placer dine fødder
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Begge dine fødder skal ramme jorden, før du hopper. Slap af med resten af din krop.
Lad ikke dine knæ bøje indad og berøre hinanden eller Valgus -stillingen. Placeringen af begge knæ skal være over de lange tæer (tæerne ved siden af storetåen)
Trin 2. Hold øje med dine arme
Slap af med dine arme ved dine sider, mens du laver halv-squats. Dette vil give dig meget momentum, mens du hopper, så læg ikke dine arme foran eller over dig, før du hopper.
Trin 3. Visualiser dit spring
Du behøver ikke at meditere på dit spring længe, før du gør det. Alligevel kan det hjælpe med at visualisere de trin, du vil tage. Visualiser en opadgående bevægelse, og forestil dig, at du hopper mod (eller over) dit mål. Du vil fokusere på rækken af trin og de ting, du vil gøre for at sikre et vellykket spring.
Trin 4. Skub dig selv op for at hoppe
Så snart du dukker ned i en halv squat, skal du straks skubbe din krop op for at hoppe højt. Start fra dine fodsåler. Forlæng din talje, knæ og ankler så langt og hurtigt som du kan.
Trin 5. Sving dine arme, mens du hopper
Træk langsomt dine arme bag ryggen, mens du holder dem ved dine sider. Når du begynder at hoppe op, skal du svinge dine arme fast frem og op i luften. Dette vil hjælpe med at skubbe din krop op og give dig momentum.
Udånder, mens du udfører denne bevægelse, som du ville gøre, når du løfter vægte
Trin 6. Tag kontrol over din landing
Land på spidserne af dine fødder frem for dine tæer. Sørg for at lande ved at bøje knæene og læne lidt fremad. Begge dine fødder skal bære vægten af din landing. Dette vil absorbere stød ved landing på overfladen og undgå knæskader.
Del 2 af 3: Øv Single Leg Jump
Trin 1. Placer dine fødder
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Bøj det ene ben ved knæet og læg det bag dig. Slap af med resten af din krop.
Trin 2. Bøj lidt fremad
Huk langsomt ned i en halv squat med en fod på jorden. Gør dette, mens din mave langsomt bøjer fremad. Bøj din talje, indtil den er i en 30-graders vinkel. Dine knæ skal være bøjet i en 60-graders vinkel, og dine ankler skal være 25 grader bøjede. Dette vil give mest kraft uden at skade dine knæ.
Trin 3. Hold øje med dine arme
Slap af med dine arme ved dine sider, mens du dukker ned i en halv squat. Dette vil give dig meget momentum, mens du hopper, så læg ikke dine arme foran eller over dig, før du hopper.
Trin 4. Visualiser dit spring
Du behøver ikke at meditere på dit spring længe, før du gør det. Alligevel kan det hjælpe med at visualisere de trin, du vil tage. Visualiser en opadgående modstandsbevægelse, og forestil dig, at du hopper mod (eller over) dit mål. Du vil fokusere på rækken af trin og de ting, du vil gøre for at sikre et vellykket spring.
Trin 5. Skub dig selv op for at hoppe
Så snart du dukker ned i en halv squat, skal du straks skubbe din krop op for at hoppe højt. Start fra dine fodsåler. Forlæng din talje, knæ og ankler så langt og hurtigt som du kan.
Trin 6. Sving dine arme, mens du hopper
Træk langsomt dine arme bag ryggen. Når du begynder at hoppe op, skal du svinge dine arme kraftigt frem og op i luften. Dette vil hjælpe med at skubbe din krop op og give dig momentum.
Trin 7. Tag kontrol over din landing
Land på spidserne af dine fødder frem for dine tæer. Sørg for at lande ved at bøje knæene og læne lidt fremad. Begge dine fødder skal bære vægten af din landing. Dette vil absorbere stød ved landing på overfladen og undgå knæskader.
Del 3 af 3: Opbygning af benstyrke
Trin 1. Lav squats
For at lave en squat skal du stå med ryggen mod en væg. Dine knæ skal have skulderbredde fra hinanden, og dine fødder skal være omkring 45 cm foran dig. Sænk langsomt din bagdel, indtil de er på linje med dine knæ.
Disse øvelser vil opbygge dine hamstrings, glutes og quadriceps muskler. Disse muskler er hovedtasterne, der hjælper dig med at hoppe højere. Hvis du føler smerte, stop denne øvelse
Trin 2. Træn dine kalve ved at lave kalvehøjninger
Opbyg styrken af disse muskler ved at tage fat i den højere overflade med tæerne og bruge dine lægmuskler til at udføre korte nedadgående bøjninger. Du kan prøve at lave denne kalvehøjning med et ben, begge fødder eller endda fra en siddende stilling.
Kalvemusklerne er en anden vigtig muskelgruppe til at forbedre dit spring. Prøv at holde en bestemt vægt, mens du gør dette træk for at øge udfordringen og opbygge styrke
Trin 3. Forøg din fleksibilitet ved at strække
Stræk hamstrings og balder ved at sove på ryggen med det ene ben krydset over det andet knæ. Træk dine lår mod dig på en stabil og kontrolleret måde. Dette vil strække hamstrings fra det udstrakte lår. Ved en anden øvelse skal du røre ved tæerne, mens du sidder, står, med dine fødder spredt fra hinanden og med dine fødder i kryds.
Hvis du ikke er fleksibel nok, kan din styrke være ude af balance. Dette kan begrænse din evne til at hoppe
Trin 4. Bliv ved med at øve spring og squats
Spring, humle (spring med eller uden forhindringer) og lunges er kendt som plyometrics. Plyometrics er bevægelser med høj intensitet, der hurtigt øger din puls. Denne udholdenhedsøvelse kan øge muskelvævet, der rykker hurtigt, så springning bliver mere kraftfuld.
For maksimal træning, prøv at holde en tredjedel af den vægt, du normalt løfter. Spring eksplosivt og gentag så mange gange som muligt
Tips
- Nogle populære plyometriske øvelser er ankelstoppet, bokshoppet, rebspring, stående breddehop og squat -hop.
- En anden god øvelse er at holde en håndvægt i hver hånd og udføre en opadgående bevægelse med dine ankler og tæer. Gør dette 4-5 gange om ugen, start med 10 reps og "langsomt" arbejder dig op til 50 reps.
- Forsøm ikke øvelser for at styrke kernen. Dette område overses ofte af mange atleter. Lav flere sæt crunches hver dag for drastisk at øge din kernestyrke.
- Brug altid sportssko, som du føler dig tryg ved.
- Brug lidt mindre sko. Dette hjælper med at holde dine ben i bevægelse. Husk, det er ikke bekvemmelighed, du leder efter! Du er her for at vinde!
Advarsel
- Hvis du nogensinde har haft problemer med dine knæ, skal du kontakte din læge, før du starter nogen hoppeøvelser.
- Vær forsigtig med annoncer med "springtræningsprogram". Undersøg, før du køber noget.
- Overtræn ikke. Overdreven træning kan resultere i skader, muskeltab (muskeltab), søvnbesvær, og kroppen bliver træg.
