Det er normalt at have negative tanker fra tid til anden. Imidlertid kan for mange negative tanker forårsage problemer. Hvis det fortsætter, kan negative tanker påvirke mange områder af sundhed, herunder fysisk sundhed. Der er enkle måder at ændre din tankegang og få et mere positivt perspektiv, herunder selv-tale, visualisering og distraktion. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvordan du håndterer negative tanker.
Trin
Metode 1 af 3: Forståelse af negative tanker
Trin 1. Forstå, at negative tanker har en funktion
Selvom de kan være distraherende og fremme en følelse af hjælpeløshed, har negative tanker fordele. Nogle psykologer mener endda, at et strejf af pessimisme er sundt, fordi det tvinger os til at gøre mere indsats og tanke, når vi står over for en dårlig situation.
Hvis du har haft negative tanker i lang tid, skal du vide, at du ikke er den eneste person, der oplever dem. Negative tanker optager en stor del af vores overordnede sind. Selv negative tanker kan faktisk være en del af menneskelig psykologi. Ligesom vores gamle forfædre observerer vi konstant vores miljø og forsøger at forbedre det. Denne proces bliver et problem, når vi begynder at tro, at negative tanker er sande
Trin 2. Ved, hvornår negative tanker bliver et problem
Hvis negative tanker påvirker din adfærd eller forstyrrer dit daglige liv, er det, når negative tanker bliver et problem, og du skal muligvis søge hjælp fra en psykolog. For meget negativ tænkning kan gøre problemet værre, fordi du forventer, at der sker dårlige ting. Forklaringen på dette fænomen ligger i selvopfyldende profeti, der refererer til en cyklus med forudgående forestillinger eller tanker om en situation, som derefter fører til fremkomsten af ny adfærd, som igen fører disse fordomme til virkelighed.
For eksempel: Du forventer at mislykkes i din engelsk eksamen i morgen. Fordi tænker på, at du helt sikkert vil mislykkes i morgen, så lærer din adfærd eller handlinger ikke. Dagen efter fejler du testen. Den langsigtede konsekvens er, at du begynder at tro, at du er dum, eller at du er dårlig til at lave eksamener, hvilket fører til flere eksamensrelaterede problemer
Trin 3. Vær opmærksom på de forskellige former for negative tanker
Negative tanker har mange former. At være opmærksom på disse former hjælper dig med at vide, hvornår negative tanker opstår, og hvordan du skal håndtere dem. Ikke alle negative tanker passer ind i en kategori, men der er nogle almindelige typer, du kan opleve.
- Screening er, når du ignorerer eventuelle positive aspekter af en situation. For eksempel, hvis du bestod et vanskeligt forløb med en C+ -karakter, men faktisk forventede et A, tænker du måske "Jeg er en gennemsnitlig studerende".
- Sort-hvid tænkning er, når du nægter at se det grå område og træffer en alt-eller-intet dom. For eksempel, hvis du får en B- på en eksamen, men forventer et A, tænker du måske "Jeg er en dum studerende."
- Overgeneralisering er, når man går ud fra, at hvis noget sker én gang, vil det altid ske igen. For eksempel, hvis du får en B- på en eksamen, men forventer en A-, tænker du måske "Jeg får altid en B- på alle eksamener."
- Hastige til konklusioner er, når du antager, at du ved, hvad nogen tænker eller føler. For eksempel, hvis du får en B- på en test, men forventer et A, tænker du måske "læreren må synes, jeg er dum."
- Katastrofalisering er, når du tror, at det værste altid sker. For eksempel kan du være katastrofal, hvis du tænker "jeg må have fået de dårligste karakterer i klassen!" før hver test.
- Tilpasning er, når du tror, at du påvirker en situation eller begivenhed, der er uden for din kontrol. For eksempel, hvis din chef skælder ud på dig hele tiden, tænker du måske "det er min skyld, chefen skælder mig ud hele tiden".
- En falsk tro på kontrol er, når du føler, at du slet ikke er i kontrol, eller at du har kontrol over alt. For eksempel tænker du måske "uanset hvad jeg gør, hjælper det mig ikke med at få et A på en matematikprøve."
- En falsk tro på retfærdighed er, når du tror, at dårlige ting sker, fordi livet er uretfærdigt. For eksempel tænker du måske "Jeg fik en B- på en matematikprøve, fordi livet ikke er fair."
- At bebrejde er, når du tror, at en anden er ansvarlig for dine følelser. For eksempel tænker du måske "Susie er grunden til, at jeg altid er ked af det."
- Følelsesmæssig tænkning er, når du antager, at en følelse er sand, bare fordi du har den. For eksempel tænker du måske “Jeg føler mig som en taber. Så jeg er en taber."
- En falsk tro om forandring er, når du tror, at andre mennesker skal ændre sig, for at du kan blive glad. For eksempel tænker du måske "Jeg bliver aldrig glad, før Susie ændrer holdning."
- Global mærkning er, når du sætter en dårlig etiket på dig selv eller andre på grund af en begivenhed eller handling. For eksempel, hvis du glemmer at studere til en eksamen, tænker du måske “jeg kan ikke stole på”.
Trin 4. Lav en tanke note for bedre at forstå motivationen bag negative tanker
Journalisering om negative tanker kan hjælpe dig med at forstå og håndtere dem. Start med at skrive en hændelse ned, som du fortryder, som du synes kunne være gået bedre eller kunne have håndteret bedre. Hvis du kan, skal du også skrive dine følelser om hændelsen ned.
For eksempel kan du bemærke noget i stil med:”Jeg klarede mig ikke særlig godt på engelskeksamen. Jeg føler mig nervøs før eksamen, fordi det minder mig om dengang, jeg bestod eksamen.”
Trin 5. Genkend automatiske tanker
Udover at notere negative tanker om situationer, skal du også notere automatiske tanker. Den tanke dukker hele tiden op i dit hoved. Sådanne tanker synes at opstå uden advarsel eller grund.
For eksempel har du måske automatiske tanker som "jeg er dum", "jeg skuffer" eller "jeg vil aldrig få succes i livet"
Trin 6. Bestem hvilken type negative tanker du har
Genovervej de mest almindelige typer af negative tanker for at hjælpe dig med at bestemme, hvilken kategori af tanker de er. Identificer de tanker, du har, og skriv disse etiketter i en tankejournal.
For eksempel, hvis du ofte tænker "jeg er dum", kan du mærke disse tanker som "Sort -hvid tænkning" for at ignorere ting, du godt kan
Trin 7. Find hovedangsten
For at overvinde negative tanker skal du være mere opmærksom på disse tanker og deres relevante overbevisninger og overbevisninger. Vælg en negativ tanke, og tænk over angsten, der kan forårsage den tanke. Processen kan få dig til at føle dig utilpas, men det er vigtigt at forstå motivationen bag negative tanker.
For eksempel kan der være negative tanker som “Jeg er dum”. Motivationen bag tanken kan have at gøre med angst for din naturlige intelligens og evner
Trin 8. Undersøg hovedårsagerne til negative tanker
Husk, at negative tanker er relateret til overbevisninger eller antagelser, du har. Det er vigtigt at forsøge at finde roden til troen eller antagelsen for at fjerne den.
For eksempel, hvis du ofte har tanker om mislykkede eksamener, skal du overveje den rolle, dine forældre og lærere spillede for at udvikle den tro på dig. Siger lærere og forældre, at du ikke får succes i livet, hvis du bliver ved med at fejle dine eksamener?
Trin 9. Udfordre negative tanker
Du kan også forstå negative tanker bedre ved at udfordre dem med specifikke spørgsmål. Denne teknik kan bruges, når du er bevidst og i stand til at genkende dine negative tanker. Målet med at udfordre negative tanker er at indse, at de fleste negative tanker ikke er en sandhed, men bare en reaktion på noget. Stil dig selv følgende spørgsmål:
- Er den tanke sand?
- Hvis du tror, at en tanke er sand, hvordan ved du, at den er sand? Hvad er fakta?
- Hvordan reagerer du på negative tanker? Hvad gjorde du, tænkte eller følte du som et resultat?
- Hvordan ville du handle og opføre dig, hvis der ikke var negative tanker?
Trin 10. Identificer områder, der har brug for positiv forandring
At finde områder med behov for positiv forandring kan hjælpe dig med at fokusere igen og producere mere godt i livet. Spørg dig selv, om dine negative tanker har en tendens til at være forbundet med bestemte ting i dit liv, såsom arbejde, relationer eller fysisk sundhed. Start med et af disse områder, og find ting, du kan gøre for at forbedre situationen.
For eksempel, hvis arbejde konstant forårsager stress, skal du tænke over ting, du kan gøre for at ændre det. Du har muligvis stadig brug for overarbejde, men du arbejder muligvis mere end nødvendigt. Du kan tænke på måder at slippe af med unødvendige opgaver eller forbedre tidsstyring. Lær også stressreducerende teknikker
Metode 2 af 3: Stemme negative tanker
Trin 1. Forstå fordelene ved at tale negative tanker højt
Udover at skrive ned og tænke over negative tanker, kan diskussion af dem højt også hjælpe dig med at overvinde negative tanker. Brug af positiv selvtalning til at diskutere negative tanker kan hjælpe med at ændre dit perspektiv og med tiden reducere selvkritik.
Trin 2. Skift negative tanker, når de opstår
Lad ikke negative tanker ske uden at gøre dem til noget positivt for at begynde at bruge positiv selvtalelse. Processen kan føles akavet i starten, men med tiden vil det blive lettere, og du vil begynde at udvikle flere positive tanker. Næste gang der opstår en negativ tanke, skal du gøre den til en positiv.
For eksempel, hvis tanken "det vil aldrig lykkes mig at tabe mig" opstår, gør det til en positiv erklæring. Sig noget i stil med: "Jeg vil blive ved med at forsøge at tabe mig." Ved at forvandle negative tanker til udsagn om håb tvinger du dig selv til at fokusere på de positive dele af en situation
Trin 3. Erkend, at negative tanker ikke er virkelige
Du kan overvinde negative tanker ved at erkende, at de ikke afspejler, hvem du er, og at de bare er tanker. Når negative tanker opstår, gentag dem for dig selv højt. Når du giver udtryk for disse tanker, skal du sørge for at mærke dem som en tanke.
For eksempel, hvis tanken "Jeg er en fiasko" opstår, skal du indrømme, at det bare var en tanke. Du kan gøre dette ved at sige til dig selv: "Jeg har denne tanke om, at jeg er en fiasko."
Trin 4. Kend motivationen bag negative tanker
Husk, at nogle gange har dine negative tanker en funktion. Nogle gange forsøger dit sind bare at beskytte sig mod problemer eller forhindre, at noget dårligt sker. Det betyder ikke, at tanken ikke generer dig. Det betyder bare, at du bliver nødt til at bruge en anden tilgang til at håndtere den slags tankegang. En måde at håndtere negative tanker, der opstår som følge af sindets bestræbelser på at beskytte dig, er at sige tak højt for dine tanker.
For eksempel tænker du måske: "Jeg kommer for sent på arbejde på grund af denne trafikprop, og chefen vil skælde mig ud." I dette tilfælde kan du sige til dig selv: "Tak, sind. Tak for advarslen i min interesse, men du skal ikke gøre noget lige nu."
Trin 5. Identificer din "historie"
Negative tanker har et mønster, der kan gøres mindre forstyrrende, hvis de er mærket efter den type historie, tanken fortæller. Med andre ord kan du have forskellige tanker, der alle har den samme grundlæggende betydning. Find og mærk mønstre af negative tanker. Det kan hjælpe dig med at give slip på negative tanker.
For eksempel, hvis du har en tendens til at sige "jeg er dårlig til mit job" til dig selv, kan du sige til dig selv: "Åh, så det er en" jeg er en dårlig arbejder "-historie." At opsummere en tanke på denne måde vil hjælpe dig med at minde dig om, at du ofte har lignende tanker
Trin 6. Gør negative tanker til sange
Nogle gange kan du overvinde og rette en negativ tanke ved at lave en vittighed ud af det. Så fjollet det lyder, kan du muligvis slippe af med negative tanker ved at synge dem. Brug noter fra velkendte sange, f.eks. "Row, Row, Row Your Boat" eller en sang i alfabetet, til at gøre negative tanker til sange.
Hvis du ikke vil synge, kan du tale negative tanker med en sjov stemme, f.eks. Stemmen til en tegneseriefigur
Metode 3 af 3: Udvikling af et mere positivt sind
Trin 1. Accepter det faktum, at du altid vil have negative tanker
At have negative tanker er ikke noget at skamme sig over; negative tanker er forårsaget af angst og ikke af den du er. At forsøge at slippe af med negative tanker vil sandsynligvis kun gøre situationen værre. Negative tanker kan aftage med øvelse og med tiden. Så længe du øver dig i at undersøge dit sind og dets rolle, enten som en selvbeskyttelse eller som en kilde til angst, kan du kontrollere den indflydelse, negative tanker har på dig.
Trin 2. Distraher dig selv med positive aktiviteter
At holde travlt giver dig mindre tid til at reflektere over dine tanker og kan også minde dig selv om de ting, du nyder. Find en aktivitet, du nyder, eller prøv noget nyt. For eksempel kan du:
- Gå på jogging: Denne fysiske aktivitet vil trætte dit sind og hjælpe med at reducere stress.
- Gå en tur til et sted, du kan lide, såsom en park.
- Se en sjov film eller et tv -program, læs en sjov bog, eller lyt til en yndlingsradiopodcast.
- Brug tid sammen med venner, familiemedlemmer eller sociale grupper. At forblive forbundet med andre kan hjælpe dig med at føle dig mere positiv og tage sindet fra dig selv.
Trin 3. Pas på dig selv
At passe godt på dig selv kan også hjælpe dig med at håndtere negative tanker. At spise sundt, få nok søvn og regelmæssig motion kan hjælpe dig med at føle dig bedre, både mentalt og fysisk. Sørg for at spise en sund kost, få nok søvn og træne regelmæssigt for at nå din bedste mentale og fysiske tilstand.
- Sigt efter at spise en afbalanceret kost, der indeholder frisk frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein. Undgå fødevarer med lavt næringsindhold (junkfood) og overskydende sukker og fedt.
- Få 7-8 timers søvn hver nat. Husk, at disse anbefalinger kun er til voksne. Nogle mennesker føler måske nok med mindre end 7 timers søvn, og nogle kan have brug for mere end 8 timers søvn pr. Nat.
- Træn i 30 minutter, tre gange om ugen. Selv en 30-minutters gåtur eller to 15-minutters gangsessioner kan hjælpe.
Trin 4. Brug daglige positive bekræftelser, der opmuntrer dig selv
Positive daglige bekræftelser kan hjælpe med at håndtere de negative følelser, der ofte ledsager negative tanker. Tag et øjeblik hver dag for at se dig selv i spejlet og sige noget opmuntrende. Du kan sige noget, du tror om dig selv eller noget, du vil tro om dig selv. Nogle eksempler på positive bekræftelser omfatter:
- "Jeg er klog."
- "Jeg er en omsorgsfuld person."
- "Folk elsker at bruge tid sammen med mig."
Trin 5. Tilgiv dig selv, når du laver en fejl
At tilgive dig selv, ligesom at tilgive en ven, er en vigtig del af at lære at håndtere negative tanker. Hvis du har negative tanker, der stammer fra fejl, du har begået, skal du lære at tilgive dig selv. En af de måder, du kan begynde at tie personlig kritik på, er at lære at tilgive dig selv, når du laver en fejl, på samme måde som du ville tilgive en nær ven.
Næste gang du laver en fejl, skal du trække vejret dybt og prøve at stoppe dig selv fra at have negative tanker. Træn i stedet for at sige noget i stil med: "Jeg begik en fejl, men det betyder ikke, at jeg er en dårlig person."
Trin 6. Tillykke dig selv med små sejre
En anden måde at bekæmpe negative tanker på er at lykønske dig selv med at gøre noget godt og minde dig selv om de ting, du har gjort godt tidligere. Nu og da vil anerkendelse af din succes hjælpe dig med at holde fokus på de positive aspekter af dig selv og stoppe negative tanker og følelser.
