Negative tanker kan påvirke alle på ethvert tidspunkt i livet, ikke kun bestemte mennesker eller gennem visse forhold. Faktisk er negativ tænkning et naturligt fænomen: omkring 80% af de tanker, der nogensinde opstår i os, er negative. Selvfølgelig er der mange grunde til, at nogen tænker negativt. Du kan "fange" disse tanker og udfordre dem, indtil de forsvinder.
Trin
Del 1 af 4: Optagelse af dine tanker
Trin 1. Før en dagbog med dine tanker
Du skal registrere dine tanker for at vide, hvornår negative tanker opstår, i hvilke situationer og hvordan du håndterer dem. Vi er så vant til negative tanker, at at tænke sådan er blevet "automatisk" eller en refleks, fordi vi er vant til det. Hold pause for at registrere disse tanker i din dagbog. Dette vil give dig den afstand, du har brug for for at ændre disse tanker.
- Hvis du har negative tanker, skal du skrive dem ned. Skriv derefter også ned, hvad der foregik, da tanken opstod. Hvad laver du? hvem er du med? Hvor er du? Er der noget, der kan give anledning til denne tanke?
- Skriv din reaktion på tanken. Hvad gjorde du, tænkte eller sagde du for at besvare disse tanker?
- Pause et øjeblik med introspektion. Spørg dig selv, hvor stærkt du tror på den negative tanke, og hvordan du føler, når du oplever den.
Trin 2. Tag noter, når du er negativ til dig selv
Negative tanker kan føre til andre mennesker. Men for det meste er disse tanker rettet mod os. Negative tanker om dig selv kan opstå i en negativ selvvurdering. Denne selvevaluering vil undertiden fremstå som "bør" -udsagn, f.eks. "Jeg kunne have gjort det bedre." Negative tanker om dig selv kan også være til stede gennem selvhån, såsom "Jeg er en taber." eller "jeg sutter!" En anden almindelig form for negativ tænkning er negative generaliseringer, f.eks. "Jeg ødelægger altid tingene." Disse tanker viser, at du har accepteret dem som fakta om dig selv.
- Når denne slags tanker opstår, skal du notere dem i din dagbog.
- Når du skriver, skal du sætte lidt afstand mellem dig selv og tanken. Skriv "jeg troede, at jeg var en taber" i stedet for "jeg var en taber". Dette vil gøre det lettere for dig at indse, at disse tanker ikke er faktuelle.
Trin 3. Find ud af din problematiske adfærd
Negative tanker, især selvstyrede, vil normalt også resultere i negativ adfærd. Når du har registreret dine tanker, skal du være opmærksom på din adfærd ved at reagere på disse tanker. Ubrugelig adfærd, der normalt opstår, er:
- Væk fra kære, venner og sociale situationer
- Overkompensere eller med andre ord gøre ekstreme ting for at gøre andre mennesker glade, bare fordi du vil have andre til at acceptere dig
- Ignorerer noget, for eksempel ikke studerer til en eksamen, fordi du tror, du er dum og ikke vil bestå
- At være passiv og ubeslutsom udtrykker ikke dine sande tanker og følelser tydeligt
Trin 4. Vær opmærksom på din dagbog
Kig efter mønstre i dine negative tanker, der beskriver din mest grundlæggende kernetro. Hvis du f.eks. Ofte tænker, at "jeg burde gøre det bedre ved eksamen" eller "Alle tror, at jeg er en taber", har du muligvis absorberet en negativ kernetro om din evne til at gøre noget, f.eks. "Jeg er en idiot. " Ved at tænke på den måde tillader du dig selv at tænke for strengt og urimeligt om dig selv.
- Disse kernetro kan være meget selvdestruktive. Fordi det går så dybt, skal du forstå troen og ikke bare fokusere på at ændre de negative tanker, der opstår. Hvis du udelukkende fokuserer på at ændre de negative tanker, der opstår, løser du ikke roden af problemet, som at lægge en bandage på et skudsår.
- For eksempel, hvis du har en negativ kernetro på, at du "ikke har nogen selvrespekt", vil du sandsynligvis føle, at mange negative tanker opstår fra den tro, f.eks. "Jeg er en sukker", "jeg gør ikke ' t fortjener at blive elsket af andre mennesker, "eller" jeg skal være. "Bliv et bedre menneske".
- Du vil også deltage i mange negative adfærd forbundet med denne tro. For eksempel kan du være en martyr for en ven, fordi du inderst inde i dit hjerte tror, at du ikke fortjener venskab. Du er nødt til at udfordre dette sind for at ændre det.
Trin 5. Stil dig selv nogle hårde spørgsmål
Når du har registreret dine tanker i en dagbog, skal du holde pause og derefter foretage en introspektion. Spørg dig selv om ubrugelige regler, antagelser og mønstre, som du kan finde i din tankegang. Stil spørgsmål som f.eks.
- Hvad er mine standarder for mig selv? Hvad er nogle ting, som jeg anser for acceptable og uacceptable?
- Er mine standarder for mig selv forskellige fra mine standarder for andre? Anderledes som hvad?
- Hvad forventer jeg af mig selv i forskellige situationer? Hvad kan jeg f.eks. Forvente, når jeg er i skole, arbejder, socialiserer mig, har det sjovt osv.?
- Hvornår føler jeg mig mest urolig eller tvivler på mig selv?
- Hvornår er jeg den hårdeste mod mig selv?
- Hvornår opstår negativitet?
- Hvilke standarder sætter min familie, og hvad siger de om, hvad jeg kan/ikke kan gøre?
- Føler jeg mere angst i visse situationer end i andre?
Del 2 af 4: Ændring af smertefulde negative tanker
Trin 1. Tænk målrettet
Sørg for, at du spiller en aktiv rolle i at bestemme dine egne tanker. Du kan styre, hvad du synes. Hver dag skal du gøre en indsats for bevidst at kontrollere dine tanker og dine egne bekræftelser samt lære at være opmærksom og være opmærksom på, hvad du tænker. Husk: du er et særligt og unikt menneske, der fortjener kærlighed, fortjener kærlighed og respekt, både fra andre og fra dig selv. Det første skridt til at slippe af med negative tanker er at forpligte sig til, at du vil slippe af med negative tanker.
- Det er bedre at fokusere på at fjerne en bestemt ubrugelig tanke eller "regel", frem for at forsøge at fjerne alle negative tanker på én gang.
- For eksempel kan du starte med at prøve at slippe af med negative tanker om, hvorvidt du fortjener kærlighed eller venskab.
Trin 2. Mind dig selv om, at tanker kun er tanker
De negative tanker, du oplever, er ikke fakta. Disse tanker er et produkt af negative kernetro, som du holder fast i resten af dit liv. Ved at huske på, at tanker ikke er fakta, og at tanker ikke definerer, hvem du er, åbner du afstanden mellem dig og ubrugelige negative tanker.
For eksempel, i stedet for at sige "jeg er dum", skal du sige "jeg tror, jeg er dum." I stedet for at sige "jeg vil ikke bestå denne eksamen," sig: "Jeg tænker på, at jeg ikke vil bestå denne eksamen." Forskellen er lille, men vigtig. Vigtigt, da dette kan omskole din bevidsthed og fjerne negative tanker
Trin 3. Se efter ting, der udløser dine negative tanker
Selvfølgelig er det svært at præcisere den nøjagtige oprindelse for negativ tænkning, men der er flere hypoteser, der kan forklares. Ifølge nogle forskere er negativ tænkning en bivirkning af evolution. Vi ser konstant på vores miljø efter spor om fare eller efter ting, der kan forbedres eller forbedres. Nogle gange opstår negative tanker fra angst eller bekymring; Du tænker på alle de ting, der kan gå galt eller være farlige, pinlige eller angstfremkaldende. Derudover kan negativ tænkning eller pessimisme også læres af dine forældre eller slægtninge som barn. Negativ tænkning er også forbundet med depression. Der er forskere, der hævder, at negativ tænkning vil forværre depression, og depression vil forværre negative tanker som en cyklus. Derudover kan negative tanker også stamme fra traumer eller tidligere oplevelser, der kan få dig til at føle dig flov og fuld af tvivl.
- Tænk på negative forhold eller situationer, der kan være relateret til dine negative følelser for dig selv. Normalt er udløseren et arbejdsmøde; præsentationer på skolen; forholdsproblemer i hjemmet eller på arbejdet og store livsforandringer, såsom at forlade hjemmet, skifte job eller adskille sig fra en ægtefælle.
- Din dagbog hjælper dig med at finde disse udløsere.
Trin 4. Kend de forskellige typer af negative tanker
For de fleste af os er negative tanker og overbevisninger så normale, at vi gør dem til en præcis afspejling af virkeligheden. Ved at kende nogle af de centrale mønstre af negative tanker, der er smertefulde, vil du være i stand til at forstå din adfærd bedre. Nedenfor er nogle typer negative tanker, som terapeuter omtaler som "kognitive forvrængninger":
- Binære tanker, alt-eller-ingenting
- Mentale filtre
- Opsummerer negativt
- Vender positivt til negativt
- Følelsesmæssig forståelse
- Negativ selvsnak
- Overgeneralisering
Trin 5. Prøv kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en effektiv metode til at ændre tanker. For at ændre dine negative tanker skal du først blive opmærksom på de tanker, der opstår. Så fang dig selv, når du tænker negativt, og vær opmærksom på, hvad slags tanker det er. Først kan du også prøve at skrive disse tanker ned i din dagbog for at gøre det tydeligere.
- Når du har bestemt typen (erne) af negative tanker, du oplever, skal du begynde at teste virkeligheden af disse tanker. Du kan lede efter beviser for det modsatte. Hvis du f.eks. Tænker "jeg fejler altid," tænk på tre situationer, hvor du havde succes. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg kommer til at besvime, hvis jeg prøver at tale foran en skare", så prøv at holde en spottet tale foran andre mennesker for at bevise for dig selv, at du ikke besvimer. Du kan også oprette en undersøgelse for at teste sindets sandhed. Spørg andre om de tanker, du har. Læg mærke til, om deres fortolkning er den samme som din.
- Du kan også ændre bestemte ord for at gøre en erklæring mindre negativ. For eksempel, i stedet for at sige "Jeg skulle ikke have gjort det mod min ven", skal du sige "Alt havde været bedre, hvis jeg ikke havde sagt det til min ven." eller "Jeg er ked af, at jeg gjorde det mod min ven, og jeg vil ikke gøre det igen i fremtiden."
- Over tid vil disse TPK-baserede øvelser hjælpe dig med at organisere dine egne tanker til at være mere realistiske, positive og proaktive. Ikke negativ og selvdestruktiv.
Trin 6. Undgå tankegangen "alt eller intet"
Denne tankegang opstår, når man tænker på, at livet og alt i det kun har to veje. Kun godt eller dårligt, positivt eller negativt og så videre. Ved at tænke på denne måde efterlader du ikke plads til fleksibilitet eller nyfortolkning.
- Hvis du f.eks. Ikke får en forfremmelse, men er blevet rådet til at indtaste formularen igen, hvis der er en ledig stilling, vil du betragte dig selv som en total taber, og du er ubrugelig for ikke at få jobbet. Du ser tingene i livet som enten alt godt eller dårligt og intet andet i midten.
- For at slå denne type tankegang skal du tænke over situationer på en skala fra 0-10. Husk, at tingene sjældent kan være 0 eller 10. Sig for eksempel til dig selv: "Min erhvervserfaring til denne kampagne er 6/10. Egnet til andre stillinger."
Trin 7. Bekæmp mentale filtre
Det vil sige, at man ikke ser negativt på alt og ikke ser noget andet. Normalt resulterer dette i at fordreje din forståelse af andre mennesker og forskellige situationer. Du vil endda opfatte tingens negativitet til at være meget større end de virkelig er.
- For eksempel, hvis din chef finder ud af, at du lavede en stavefejl i en rapport, kan du fortsat fokusere på dette og ignorere alle de andre gode ting, han har at sige om dit arbejde.
- I stedet for at filtrere sådan, tænk på potentielt negative situationer som kritik som vækstmuligheder og ikke angreb. Sig til dig selv: "Min chef elsker mit job, og det faktum, at han nævnte stavefejl, viser, at han respekterer min evne til at rette fejl. Det er et plus. Jeg blev også mindet om at være ekstra forsigtig."
- Du kan også kigge efter en positiv for hver negativ du finder. For at gøre dette skal du udvide dit fokus.
- Du tænker måske på en måde, der dæmper det positive, for eksempel ved at sige "Åh, jeg har lige været heldig" eller "Det er bare sket, fordi min chef/lærer kan lide mig." Dette er også en unøjagtig tanke. Når du har arbejdet hårdt for noget, kender du dit arbejde.
Trin 8. Prøv ikke at springe til konklusioner
Hvis du springer til konklusioner med det samme, antager du straks det værste, når der faktisk ikke er beviser. Du har gjort en antagelse og kører på den antagelse.
- For eksempel "Min ven besvarede ikke invitationen, jeg sendte hende for en halv time siden, hun må hade mig."
- Spørg dig selv: hvilket bevis er der for denne antagelse? Har altid brug for en liste med beviser for at understøtte en antagelse, som om du var en detektiv. Hvad ved du egentlig om en situation? Hvad har du stadig brug for for at foretage en ordentlig vurdering?
Trin 9. Vær forsigtig med følelsesmæssige tanker
At tænke følelsesmæssigt betyder at drage den konklusion, at dine følelser afspejler en større sandhed. Du går ud fra, at dine tanker er rigtige uden at være kritiske.
- For eksempel: "Jeg føler mig som en total taber, så jeg må være en total taber."
- I stedet for at gøre sådan noget, er det bedre at spørge, hvilke beviser der er til støtte for disse følelser. Hvad synes andre mennesker om dig? Hvad har du demonstreret i skolen eller på arbejdet? Hvilke beviser kan du finde for at gøre denne følelse utroligt? Husk, at tanker ikke er fakta, selv når de føles rigtige.
Trin 10. Undgå overgeneralisering
Du går ud fra, at en dårlig oplevelse automatisk vil resultere i en anden dårlig oplevelse i fremtiden. Du baserer dine antagelser på begrænset evidens og bruger ord som "altid" eller "aldrig".
- Hvis din første date f.eks. Ikke er, hvad du havde forventet, tænker du måske: "Jeg finder aldrig nogen, jeg elsker."
- Undgå ordene "altid" eller "aldrig". Brug begrænsede sætninger, f.eks. "Denne dato går ikke godt."
- Se efter beviser, der kan udfordre denne tanke. Er det for eksempel rigtigt, at en dato vil bestemme resten af dit kærlighedsliv? Hvad er sandsynligheden for at dette er sandt?
Trin 11. Oplev alle tanker bevidst, herunder negative
En negativ tanke er bare en tanke, ligesom enhver anden tanke. Tanken er i dit hoved. Tanken eksisterer virkelig. At opleve alle tanker bevidst betyder ikke, at du nødvendigvis går ud fra, at de er "sande". Ved at opleve alle tankerne ved du, hvornår du oplever en ubrugelig negativ tanke, og at du har oplevet tanken uden at skulle dømme dig selv.
- Du vil kun gøre negative tanker værre, hvis du forsøger at kontrollere eller fjerne dem, for eksempel ved at sige: "Jeg vil ikke have negative tanker!" Det er som at sige, at du ikke vil tænke på en lilla elefant. Nu forestiller du dig en lilla elefant.
- Der er undersøgelser, der viser, at man ved at være opmærksom på negative tanker frem for at bekæmpe dem, kan komme forbi dem.
- For eksempel, hvis en tanke kommer til dig om, at du er uattraktiv, skal du anerkende denne tanke ved at sige: "Jeg tænker, at jeg er uattraktiv." Du tror ikke, at dette er sandt; Du indser bare, at denne tanke eksisterer.
Del 3 af 4: Dyrkning af kærlighed til dig selv
Trin 1. Dyrk bevidstheden om dine tanker
Med denne teknik lærer du at være opmærksom på dine følelser uden at gøre dem værre. Princippet er, at du skal kende og opleve negative tanker og følelser, før du slipper dem. Denne form for bevidsthed er ikke let at komme til, for for at opnå det skal du være opmærksom på de negative tanker, der normalt følger med skam, såsom modstand mod dig selv, sammenligninger med andre osv. Du skal dog kende og være opmærksom på skammen uden at blive fanget af den eller give styrke til de følelser, der opstår. Forskning viser, at mindfulness-baserede teknikker og terapier kan øge selvaccept og reducere negative tanker og følelser.
- Find et roligt sted for at øve mindfulness. Sid i en behagelig position, og fokuser på din vejrtrækning. Tæl hvor mange gange du inhalerede og udåndede. Efterhånden begynder du at tænke på alle slags ting. Når dette sker, behøver du ikke kæmpe dig selv, men vær opmærksom på, hvordan du har det. Du behøver ikke at bedømme disse tanker og følelser; Du skal bare være opmærksom på det. Ret din opmærksomhed på vejret, for dette er essensen af mindfulness -teknikker.
- Ved at være opmærksom på, men ikke afsløre, dine tanker og ikke lade dem overvælde dig, vil du lære at lade negative tanker forblive uden at ændre dem. Med andre ord ændrer du dit forhold til dine tanker og følelser. Der er dem, der finder ud af, at ved at gøre det, vil indholdet af dine tanker og følelser også ændre sig til det bedre.
Trin 2. Vær forsigtig med ordet "burde"
Must, need and must, er tegn på, at du har taget en ubrugelig "regel" eller antagelse til sig. For eksempel tænker du måske: "Lad mig ikke bede om hjælp, for så ser jeg svag ud"; eller du tror, at "jeg skal være en mere udadvendt person." Når sætninger som disse dukker op, skal du holde pause og stille dig selv et par spørgsmål om dem:
- Hvordan forstyrrer denne tanke mit liv? Hvis du f.eks. Tænker, at "jeg skal være mere udadvendt, eller jeg ikke vil have nogen venner", vil du føle dig flov, når du ikke accepterer invitationer til sociale arrangementer. Du vil opmuntre dig selv til at gå ud med dine venner, selvom du er træt eller vil være alene. Dette kan føre til problemer for dig selv.
- Hvor kom denne form for tanke fra? Tanker kommer ofte fra de regler, vi pålægger os selv. Måske er din familie fuld af udadvendte, og de opfordrer dig til at være mere social, selvom du er en indadvendt. Dette får dig til at tro, at der er noget "galt" med at være stille, hvilket kan føre til negative kernetro som f.eks. "Jeg er ikke god nok."
- Giver denne tanke mening? Normalt er vores negative kernetro baseret på en meget vanskelig tanke at ændre, hvilket kræver, at vi når visse urimelige standarder. For eksempel, hvis du er en indadvendt, giver det måske ikke mening for dig at være en person, der ofte går ud og socialiserer meget. Du skal bruge lidt tid alene til at genoplade dine batterier. Uden denne tid bliver du en ubehagelig person.
- Hvad får jeg ud af denne tanke? Overvej om tanken er til din fordel. Giver den tanke dig nogen fordel?
Trin 3. Kig efter et mere fleksibelt alternativ
I stedet for at holde dig til de gamle regler, der er svære at ændre, skal du kigge efter et mere fleksibelt alternativ. Et godt udgangspunkt er at bruge udtryk som "nogle gange", "selvfølgelig ville det være rart, hvis" eller "jeg gerne ville", og så videre. Disse vilkår kan gøre dine forventninger mere rimelige.
For eksempel, i stedet for at sige "Jeg skal være en mere omgængelig person, ellers vil jeg ikke have venner", siger det mere fleksibelt: "Nogle gange accepterer jeg invitationer fra mine venner, fordi venskaber er vigtige for mig. Nogle gange ' Jeg vil være alene, for jeg er også vigtig. Selvfølgelig er det rart, når mine venner forstår min stille natur, men selvom de ikke gør det, vil jeg passe på mig selv."
Trin 4. Skab et mere afbalanceret syn på dig selv
Negative tanker om dig selv er ofte ekstreme og totale. Tanken vil sige, "jeg er en taber". Ekstremt ekstrem og efterlader ingen “grårum” eller balance. Se efter et mere afbalanceret syn på dig selv.
- Hvis du f.eks. Ofte tror, at du er "en taber", fordi du fejler mange ting, skal du komme med en mere moderat erklæring: "Jeg kan godt gøre nogle ting, nogle ting er gennemsnitlige og ikke særlig gode til nogle ting. Andre - - ligesom alle andre. " Du siger ikke, at du er perfekt, for det er også forkert. Du indser, at du som ethvert andet menneske på denne jord har styrker og områder at udvikle.
- Hvis du ofte kommer med fuldstændige udsagn om dig selv, f.eks. "Jeg er en taber" eller "jeg suger", skal du oprette en ny sætning for at genkende mellemvejen: "Nogle gange laver jeg fejl." Bemærk, at denne erklæring ikke er noget, du er, men noget du gør. Du er ikke din skyld; Du er ikke dine negative tanker.
Trin 5. Elsk dig selv
Hvis du finder dig selv gentage negative tanker igen og igen som en brudt rekord, generer kærlighed og venlighed i dig selv. I stedet for at gnage og fornærme dig selv (f.eks. "Jeg er dum og ubrugelig"), skal du behandle dig selv som om du ville være en ven eller elsket en. Du bliver nødt til at se dig selv nøje. Plus, du skal være i stand til at træde tilbage og indse, at du ikke vil lade en ven løbe ind i disse selvdestruktive tanker. Forskning viser, at der er mange fordele ved at være venlig mod sig selv, såsom forbedret mental sundhed, øget livstilfredshed, mindre selvkritik og så videre.
- Giv dig selv positive bekræftelser hver dag. Dette vil øge din følelse af selvværd og få for vane at være venlig mod dig selv. Tag dig tid til hver dag at oplyse din positive bekræftelse højt, skrevet ned eller gennemtænkt. Du kan sige ting som: "Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg tidligere har begået mange fejl."; "Jeg er et menneske, der laver fejl, og jeg vil lære af dem."; "Jeg har meget at give til denne verden. Jeg er af værdi for mig selv og for andre."
- Du kan øve dig i at være venlig mod dig selv i din dagbog. Når du har registreret negative tanker, skal du være venlig over for dig selv, når du reagerer på dem. For eksempel, hvis du har den negative tanke "Jeg er for dum, og i morgen vil jeg ikke bestå eksamen," gør dig selv en tjeneste: mind dig selv om, at du afviser generaliseringer om dig selv. Mind dig selv om, at alle laver fejl. Planlæg, hvad du kan gøre, så fejl som denne ikke sker igen i fremtiden. Du skriver måske: "Jeg føler mig dum, fordi jeg ikke studerede nok til dagens test. Alle laver fejl. Hvis jeg bare havde studeret mere - men det er selvfølgelig irreversibelt. Næste gang tager jeg mig tid til at studere mere. fra dagen før. Jeg vil også spørge en mentor eller lærer. Jeg vil bruge denne erfaring til at lære og blive et bedre menneske."
Trin 6. Fokuser på det positive
Tænk gode ting. Der er en god chance for, at du ikke har takket dig selv nok for de gode ting, du har gjort gennem dit liv. Du skal gøre et godt indtryk på dig selv og ikke på andre. Tag dig tid til introspektion og reflekter over dine tidligere succeser, både store og små. Således vil du være mere bevidst om disse præstationer. Derudover vil du også placere dig selv og dine værdier bedre. Få en notesbog, og indstil din alarm i de næste 20 minutter. I løbet af denne tid skal du lave en liste over dine præstationer og udvide denne liste, når tiden tillader det.
På den måde bliver du selvmotiveret. Giv opmuntring og positiv anerkendelse for de ting, du gør. Skriv f.eks., At selvom du ikke har nået den optimale tid, du gerne vil træne, tilføjer du i det mindste en dag mere til fitnesscentret
Trin 7. Brug positive og håbefulde sætninger og udsagn
Vær en optimist og undgå pessimisme, hvilket kan ske, hvis du tænker for hårdt. Hvis du forventer dårlige resultater, vil de normalt gøre det. Hvis du f.eks. Tror, at en præsentation vil mislykkes, vil den sandsynligvis mislykkes. I stedet for at gøre sådanne dårlige ting, skal du være en positiv person. Sig til dig selv: "Dette er en udfordring, men jeg kan klare det."
Del 4 af 4: Få social støtte
Trin 1. Reducer andres indflydelse
Hvis du har mange negative tanker i hovedet, er det meget sandsynligt, at der er mennesker omkring dig, der forstærker disse negative beskeder, og dine venner og slægtninge er ingen undtagelse. For at du kan give slip på din skam over dig selv og bevæge dig i en bedre retning, skal du tage afstand fra de "giftige" mennesker, der bringer dig ned i stedet for at støtte dig.
- Tænk på en negativ erklæring som en 5 kg belastning. Denne vægt gør dig slap og gør din gang vanskelig. Du er nødt til at befri dig fra denne byrde. Husk, at folk ikke kan definere dig som et individ. Kun du kan dømme dig selv.
- Du skal også tænke på de mennesker, der får dig til at have det dårligt med dig selv. Du kan ikke kontrollere andres adfærd; hvad du kan kontrollere er dit svar på deres adfærd, og hvordan du påvirkes af deres adfærd. Hvis nogen er uhøflig, elendig eller uhøflig mod dig uden nogen åbenbar grund, skal du være opmærksom på, at vedkommende kan have egne følelsesmæssige problemer, der får dem til at være negative over for dig. Men hvis denne person får dig til at føle, at du ikke har noget selvværd, er det en god idé at tage afstand fra denne person og situationer, hvor de eksisterer, især hvis de reagerer negativt på din konfrontation.
Trin 2. Omgiv dig selv med mennesker, der støtter dig på en positiv måde
Næsten alle kan lide at få social og følelsesmæssig støtte, det være sig fra familie, venner, kolleger og andre mennesker i deres sociale netværk. Mennesker skal tale og bygge planer med andre mennesker om de problemer, de står over for. Overraskende nok vil vi med god social støtte kunne håndtere vores egne problemer bedre, fordi vores følelser af selvværd også stiger.
- Forskning viser en konsekvent sammenhæng mellem estimater af social støtte og selvværd. Når folk tror, at de har social støtte, stiger deres selvværd og selvtillid. Når du føler dig støttet af menneskerne omkring dig, vil du også føle dig bedre tilpas med dig selv og være i stand til at håndtere negative følelser og stress bedre.
- Vær opmærksom på, at der ikke findes en social støtte, der passer til alle. Der er mennesker, der er glade for et par nære venner, der konsekvent støtter dem, mens der også er andre, der er mere tilfredse med den massive støtte fra naboer, kvarterer og trossamfund.
- I vores moderne verden er der forskellige former for social støtte. For eksempel, hvis du ikke er fortrolig med at tale med andre mennesker ansigt til ansigt, kan du tale med dem via sociale medier, videochat og e-mail.
Trin 3. Støt andre
Forskning viser, at mennesker, der melder sig frivilligt, har et højere selvværd end mennesker, der aldrig arbejder gratis. Det kan virke underligt, at du skal hjælpe andre med at øge dit eget selvværd, men videnskaben siger, at de følelser af social forbindelse, der opstår gennem frivilligt arbejde eller ved at hjælpe andre, får os til at føle os bedre.
- Desuden vil vi også føle os lykkeligere ved at hjælpe andre! Bortset fra det vil du også gøre en stor forskel i andre menneskers liv. Du bliver gladere, andre også.
- Der er meget frivilligt arbejde, du kan udføre. For eksempel kan du hjælpe en katastrofepost eller frivillig skole. Du kan også lede dit kvarterboldhold. Når en ven har brug for hjælp, kan du lave et måltid mad og give hende et midlertidigt sted at sove. Du kan også undervise små hjem til hjemløse eller forladte børn.
Trin 4. Se en professionel terapeut
Hvis du har svært ved at ændre eller fjerne negative tanker i dit hoved, og du føler, at dine negative tanker begynder at forstyrre din daglige mentale og fysiske funktion, skal du kontakte en terapeut, psykolog eller konsulent i nærheden af dig. Bemærk: Kognitiv adfærdsterapi, der er anført ovenfor, er meget nyttig til at ændre dit sind og er en af de mest undersøgte behandlingstyper. Der er meget tegn på dets effektivitet.
- Normalt vil en terapeut hjælpe dig med at udvikle en klar plan for at forbedre din følelse af selvværd. Husk: Nogle gange er der ting, der er vanskelige for os at ændre alene. Derudover har terapi også vist sig at være effektiv til at hæve ens selvværd og livskvalitet.
- Derudover vil terapeuten også hjælpe dig med at håndtere andre psykiatriske problemer, der kan opstå fra din generthed og selvtillid, såsom depression eller angst.
- At bede om hjælp er et tegn på styrke, ikke et tegn på fiasko eller svaghed.
Tips
- Fordi du er et menneske, kan du muligvis ikke slippe af med negative tanker, før de løber tør. Men med tiden vil disse negative tanker blive lettere at kontrollere, og deres frekvens vil falde.
- I sidste ende kan ingen andre end dig selv slippe af med negative tanker. Du skal gøre en bevidst indsats for at ændre din tankegang og indtage en positiv og proaktiv tankegang.
- Du skal huske, at mens nogle negative tanker er smertefulde og kan klassificeres som kognitive forvrængninger, er ikke alle negative tanker dårlige. Der er teorier, især inden for planlægning, der bruger negativ tænkning eller tænker på alle negative muligheder for at lave alternative planer. Desuden er negative tanker, der opstår som følge af tab af ejendom eller andre mennesker, en forandring eller en anden stærk følelsesmæssig situation, normale, fordi livets gang nogle gange medfører disse naturlige tanker og følelser.
