Du kan blive overrasket over at høre, at negative tanker er normale. Faktisk er negative tanker en del af processen med menneskelig evolution. Vores sind har evnen til at observere miljøet og finde problemer, der skal overvindes ved at udøve enorm mental energi på at overveje "hvad hvis" eller forberede sig på værst tænkelige scenarier. Negative tanker bliver et problem, når vi tror, at disse tanker er sande. Den gode nyhed er, at der er flere måder, der kan hjælpe dig med at slippe af med negative tanker og tænke mere positivt.
Trin
Del 1 af 4: Anerkendelse og udfordring af negative tanker
Trin 1. Kend dine negative tanker
Test dine negative tanker og tvivl ved at finde ud af, hvilken form for kognitiv forvrængning du oplever. Med andre ord skal du bestemme, hvordan dit sind fortæller dig ting, der helt eller i det mindste ikke er sande. Kognitive forvrængninger kan forekomme i form af tankemønstre:
- Alt eller intet. Denne tankegang optræder i form af ubegrundede sort -hvide udsagn. Du dømmer altid dig selv som god eller dårlig, rigtig eller forkert, og finder aldrig et alternativ mellem de to.
- Overgeneralisering. Du bruger visse negative oplevelser som grundlag for at springe til upassende konklusioner. Disse tanker vises normalt i sætninger: "Du altid …", "Jeg aldrig …" eller "Alle …"
- Mentalt filter. Du vænner dig til at filtrere alle de positive aspekter ved enhver situation ud og kun se de negative aspekter. For eksempel tilbragte du bare weekenden med en sjov date, men du blev ved med at tænke på de stille øjeblikke i begyndelsen af mødet, der gjorde tingene akavet.
- Det er for tidligt at drage negative konklusioner. Du springer til negative konklusioner uden rimeligt underbyggende bevis, for eksempel ved at antage, at du kan læse andres sind eller vide, hvad der derefter vil ske.
- Overdriver problemet. Du er vant til at tænke på worst-case scenarier og overdrive små spørgsmål malplaceret.
- Følelsesmæssig begrundelse. Du tror, at det du føler lige nu afspejler den faktiske virkelighed objektivt. For eksempel fordi du føler dig ked af det, synes du, at den nuværende situation er meget dårlig.
- Bør og bør ikke. Du pålægger dig selv strenge (endda vilkårlige) regler og stiller urealistiske forventninger til, hvad du bør og ikke bør gøre.
- Mærkning. Du mærker dig selv og andre ud fra det, du opfatter som fejl, på trods af de overvældende beviser imod dette.
- Tilpasning. Du føler dig ansvarlig for ting, som du ikke har kontrol over. For eksempel, hvis det regner kraftigt, når du holder fest, og vejrudsigten siger, at det er solrigt, giver du stadig dig selv skylden for det dårlige vejr.
- Beundre andre og undervurdere dig selv. Du har en tendens til at undervurdere din positive side og idolisere andre. Du har også for vane at nægte, hvis andre mennesker komplimenterer dig.
Trin 2. Notér dine negative tanker
Gem en særlig dagbog for at registrere dine tanker. Når der opstår negative tanker, skal du bruge en ny side og udføre følgende trin:
- Vær opmærksom på, hvad der udløser negative tanker, såsom bestemte tanker, begivenheder eller situationer. For eksempel: "Jeg havde en stor kamp med min partner i morges, inden jeg tog på arbejde".
- Bemærk eventuelle negative tanker eller overbevisninger, der opstår under og efter udløseren. Spørg dig selv: "Hvad tænkte jeg på det tidspunkt?", "Hvad sagde jeg til mig selv?" Og "Hvad var jeg bekymret for dengang?" For eksempel:”Jeg begik en stor fejl, og dette forhold er forbi. Han vil ikke tale med mig mere, han må ikke elske mig mere og vil forlade mig."
- Skriv de ord ned, der udtrykker dine følelser, og understreg de ord, der er tættest relateret til den begivenhed, der udløste den negative tanke. For eksempel: "frygt, ensom, ondt" understreg derefter ordet "frygt".
- Læs dine noter igennem igen, og se, om du har selvdestruktive tankemønstre, såsom at "overdrive problemet, drage negative konklusioner for hurtigt, let bedømme rigtigt eller forkert."
Trin 3. Test sandheden i dine tanker
Lav to kolonner under "negative tanker", en kolonne for "underbyggende bevis", en anden for "beviser imod". Efter at have udfyldt disse to felter, skal du afgøre, om de negative tanker kan verificeres.
- Brug stadig eksemplet med "at kæmpe med en partner", og udfyld den understøttende beviskolonne med: "Han var så vred, at hans ansigt blev rødt og smækkede døren. I eftermiddag ringede han ikke til mig som normalt."
- Udfyld kolonnen "bevis mod" med: "Vi har før haft slagsmål, og det er værre end dette, men vi kan altid få en god snak. Hun havde sagt, at hun var nødt til at falde til ro efter at være blevet vred, men da hun faldt til ro igen, kunne hun være rationel og villig til at gå på kompromis. Han fortalte mig engang, at der ville være et helt dags møde i dag, og han havde ikke tid til at ringe til mig i sin frokostpause. Han talte ofte om sit engagement i at opretholde vores ægteskab, uanset hvad. Skænderier er ikke almindelige for os osv.”
- Lær din tankegang objektivt at kende gennem denne proces. Du skal analysere, teste og evaluere dine tanker for at afgøre, om de er sande. Tag det ikke for givet uden at stille spørgsmålstegn ved dets rigtighed.
Trin 4. Udfordre dine negative tanker
Stil dig selv spørgsmål om negative tanker, der dukker op, og registrer svarene i en journal:
- Kan jeg se denne situation på en anden måde?
- Hvis mine følelser ikke var sådan, hvordan ville jeg se denne situation?
- Faktisk hvad sker der egentlig?
- Hvordan ser andre mennesker på denne situation?
- Er det nyttigt for mig at tænke sådan?
- Hvilke udsagn er nyttige for mig?
Del 2 af 4: Læring af positive tænkningsevner
Trin 1. Lav en liste over taksigelser hver dag
Tænk på fem ting store eller små, som du er taknemmelig for, såsom et behageligt sted at bo, et venligt smil fra en nabo, du ikke kender, eller en smuk solnedgang i går eftermiddag. At takke er en måde at opbygge positive følelser, optimisme og en følelse af forbindelse.
Du kan udtrykke din taknemmelighed ved at sende nogen et takkort, lade din partner vide, at du værdsætter deres bekymring eller takke nogen i dit hjerte
Trin 2. Lav en liste over dine positive kvaliteter
At lave denne liste kan være lidt svært i starten, men når du først er vant til det, kan du blive overrasket over, hvor lang listen viser sig at være. Skriv din fysiske tilstand ned ("jeg har stærke ben at løbe"), aspekter af din personlighed ("jeg er kærlig og venlig"), dine evner ("jeg er meget god til at male") osv.
- Hvis du har problemer med at lave en liste, skal du spørge nære venner og familiemedlemmer, hvad de bedst kan lide ved dig.
- Opbevar denne liste et sted, der er let at se, f.eks. I et sengeskab, der er tapet til et spejl i dit soveværelse eller i en dagbog. Læs den, når du føler dig overvældet af negative tanker.
Trin 3. Skift negative tanker
Når negative tanker opstår, skal du ikke umiddelbart tro på din indre stemme, som er pessimistisk, kritisk og uhjælpsom. Kontroller negative tanker (for eksempel: "Jeg vil bestemt ikke bestå eksamen") og forvandle dem til positive, støttende og konstruktive tanker ("Selvom eksamensresultaterne ikke er blevet offentliggjort endnu, føler jeg, at jeg kan besvare spørgsmål bedre end jeg troede. ")
- Når du er i stand til bevidst at afbryde negative tanker og gøre dem til positive tanker, bliver det lettere for dig at se tingene med en positiv tankegang.
- Husk, at begivenheder ikke er følelsesmæssige udløsere. Begivenheder udløser tanker, der giver anledning til visse følelser. Hvis du kan træne dig selv til at reagere på hver begivenhed med positive tanker, vil du opleve positive eller neutrale følelser.
Trin 4. Få venner med positive mennesker
Forskning viser, at mennesker er i stand til at tilpasse sig naturen hos menneskene omkring dem. Selvom du ikke altid kan undgå negative mennesker, må du ikke interagere med dem i dit daglige liv. Lidenskabelige optimister er rollemodeller, du fortjener at følge.
Del 3 af 4: At overvinde negative tanker til det næste
Trin 1. Tag dig tid til at tænke over dit problem
Giv dig selv en chance for at tænke over problemet hver dag ved at indstille et bestemt tidspunkt og sted, men ikke før du går i seng om natten.
- Udskyde at tænke på problemet indtil det tidspunkt, du har angivet. Hvis du har en negativ tanke, skal du skrive det ned med det samme for at tænke over det senere.
- Tag dig tid til at tænke over problemerne på listen. Kryds det, hvis det problem, du har tænkt på, ikke længere bekymrer dig, fordi negative tanker kan forsvinde af sig selv.
- Hvis en tanke generer dig, så giv dig selv en chance for at bekymre dig, men inden for den tidsfrist, du har angivet.
Trin 2. Accepter usikkerhed
Livet er fuld af usikkerhed, men mange mennesker forsøger at klare forhold fuld af usikkerhed. Husk, at livet ikke kan forudsiges ved at tro, at tingene kommer til at gå dårligt ud. Plus, du bliver ikke bedre af konstant at bekymre dig, medmindre du tager handling for at håndtere det, der skal komme. Vær tålmodig, og prøv at acceptere usikkerhed, for eksempel ved at gøre følgende:
- Når du føler dig hjælpeløs på grund af usikkerhed, skal du indrømme, at det ikke er svært for dig at acceptere usikkerhed ved ikke at vide, hvad der skal ske.
- Svar ikke på bekymringer ved at dvæle ved det. Tænk ikke på fremtiden (hvilket er usikkert), men tænk på ting, der sker lige nu. Opbyg bevidsthed om at fokusere på nuet ved at være opmærksom på dit åndedræt og lægge mærke til fornemmelserne i alle dele af din krop.
Trin 3. Find muligheder for at udvikle dig selv
Se efter måder at udvikle interesse og ændre negative tanker om dig selv. Lær nye færdigheder og lav aktiviteter, du nyder. Giv dig selv en chance for at indse, at fejl er naturlige, når du lærer.
Trin 4. Brug problemløsningsevner til at bestemme handlingsforløbet, der fører til løsningen
At håndtere negative tanker ved hjælp af problemløsningsevner er en måde at reducere eller eliminere årsagen til stress. Hvis du f.eks. Ikke har fundet et job og tænker negativt: "Jeg får aldrig et nyt job", skal du bruge problemløsningsevner til at bestemme løsningen. For at overvinde negative tanker om ikke at kunne arbejde skal du sige til dig selv:”Jeg fik et nyt job, før jeg blev afskediget. Den bedste måde for mig at kunne arbejde igen er at prøve at finde et job.”
- Skriv ned, hvad du kan gøre for at løse problemet, såsom at søge job på internettet, gå direkte til virksomheden, bede venner om oplysninger eller søge ledige stillinger i avisen. Efter det, gør det med det samme!
- Når negative tanker opstår, skal du huske, at du har en arbejdsplan og forsøger at løse problemet ved at udføre planen.
Del 4 af 4: Håndtering af stress, angst og frygt
Trin 1. Gør mindfulness meditation
Mindfulness -meditation er en af meditationsteknikkerne ved at fokusere på nuet ved at fokusere på lugte, lyde, kropslige fornemmelser, tanker og følelser ved at opleve dem alle uden at dømme. Prøv ikke at bekæmpe de negative tanker, der dukker op, men dvæl ikke ved dem. Du skal bare erkende, at der findes negative tanker (ved at navngive dem for eksempel "vrede" eller "frygt") og ikke reagere eller dømme dem.
- Nogle af fordelene ved mindfulness -meditation, for eksempel: reducer vanen med at tænke over negative ting, lindring af stress, forbedre kognitiv fleksibilitet og hjælp med at ændre gamle tankemønstre.
- Mindfulness -meditation kan reducere vanen med at tænke "hvad nu hvis" der skete noget i fremtiden og fjerne tanker om "burde" have været sket tidligere. Derudover hjælper mindfulness -meditation dig med at leve i nuet, så du fuldt ud kan deltage i hverdagen.
Trin 2. Udfør en gradvis muskelafslapningsteknik (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negative tanker vil udløse angst, så du går i dit daglige liv med en spændt krop uden at vide det. Muskelafslappende øvelser hjælper dig med at skelne mellem afslappede og spændte muskler. Således er du i stand til at genkende, hvornår angst og spænding opstår under daglige aktiviteter.
PMR kan lindre spændinger og stress, forbedre søvnkvaliteten, reducere mavesmerter og hovedpine, der opstår på grund af angst
Trin 3. Kom i vane med at tage dybe vejrtrækninger for at lindre stress
Du kan ændre din fysiske og følelsesmæssige reaktion på stress ved at øve fokuserede vejrtrækningsteknikker. Denne teknik kan udføres af voksne og børn. Dette vil hjælpe dig med at forsinke dit svar på stress i mindst seks sekunder.
- Når du begynder at føle dig stresset, skal du lukke øjnene og slappe af i dine skuldre.
- Forestil dig, at der er et hul i din fodsål. Tag en dyb indånding, mens du forestiller dig varm luft, der kommer ind i din krop gennem denne åbning og strømmer opad for at fylde dine lunger. Slap af musklerne i hele din krop, mens du forestiller dig, at luften suser op gennem dine kalve, lår, mave og opad.
- Ånd ud, mens du forestiller dig den modsatte retning. Forestil dig, at luft strømmer ud af din krop gennem hullerne i dine fodsåler.
Trin 4. Drik en varm drink
Dette er en hurtig måde at overvinde negative tanker på, når du er ensom. Forskerne fandt ud af, at den varme fornemmelse, man oplever fysisk, kan erstatte følelsesmæssig varme. Stol ikke på en varm drink for at erstatte menneskelig interaktion, men hvis du har brug for en øjeblikkelig løsning, kan en varm kop te virkelig hjælpe.
Trin 5. Udnyt det, du har lært
Når du føler dig bange, stresset eller har negative tanker, skal du gøre det igen fra trin et og registrere dine tanker i en dagbog. Identificer usunde tankemønstre, test dem for sandhed, og udfordr dine tanker. Negative tanker forsvinder ikke bare, og alle oplever det samme. Du kan heller ikke styre de tanker, der opstår, men du kan slippe af med negative tanker ved at indse, at disse tanker kun er tanker, ikke sandheden. Tricket, identificer og udfordr negative tanker, gør mindfulness -meditation og andre måder at overvinde negative tanker, der er beskrevet ovenfor, så dit daglige liv føles sjovere.
