Af og til oplever alle dårlige tanker, og det er normalt. Du kan føle dig presset af et kommende interview eller en præsentation, eller du kan have en pinlig hukommelse, som du ikke længere vil tænke på. I denne artikel kan du lære at håndtere uønskede tanker, så du ikke føler dig overvældet og svimmel. Du kan muligvis ikke helt afværge negative tanker, der opstår, men du kan håndtere dem på en sund måde ved at: genkende tanker, der automatisk opstår, udfordre eller bekæmpe vanetænkning, øve teknikker til at reducere dårlige tanker, håndtere og acceptere tanker der opstår. negative tanker, og får social støtte.
Trin
Metode 1 af 4: Anerkendelse og bekæmpelse af negative tanker
Trin 1. Identificer de tanker, du vil ændre
For at ændre din tankegang skal du vide præcis, hvilke tanker og tankemønstre der er problematiske eller forårsager følelsesmæssige problemer.
- Nogle eksempler på negative tanker er:”Jeg er dum! Jeg kan ikke gøre alt rigtigt. Jeg ved, at jeg vil fejle. Jeg ved, at alle hader mig. Jeg hader den person!”
- Der er også visse typer tankegange, der overdriver ting (så de virker værre end de egentlig er). På engelsk er udtrykket kendt som katastrofalt. Denne tankegang får dig ofte til at tænke på det værste, der vil ske i en given situation. Andre dårlige tankemønstre, blandt dem, er: overgeneralisering (altid at tænke på, at der altid vil eller aldrig vil ske noget, f.eks. "Jeg ødelægger altid tingene!"), Tankelæsning (tænker at du ved, hvad andre mennesker tænker)., f.eks. “Jeg ved, at han hader mig!”), og at forudsige fremtiden (tænker på, at du ved, hvad der vil ske, f.eks.”jeg taber.”).
- Lav en liste over de tanker og tankegange, du vil ændre, så du kan henvise til dem senere.
- Skriv alle tankemønstre eller vaner ned, som du har tendens til at udvise.
- Vær opmærksom på, at nogle tanker kan betragtes som 'dårlige', simpelthen fordi de er en del af den menneskelige natur (f.eks. Tanker, der henviser til sex) eller billeder af tvivl (f.eks. "Hvad hvis …?"), Der stammer fra et ønske om at føle sig trygge… Det er okay, hvis du har disse tanker (og det er normalt). Desuden kan disse tanker også stamme fra passende instinkter (f.eks. Instinktet til at beskytte dig selv og dine kære).
- Hvis disse tanker bliver ved med at gentage sig eller forstyrrer dit daglige liv, skal du håndtere de besættelser, der er forbundet med disse tanker. Husk dog på, at den besættelse, der optræder, ikke nødvendigvis gør tanken dårlig.
Trin 2. Skift de dårlige tanker, der opstår
Når du først har identificeret dårlige tanker og mønstre, kan du begynde at udvikle alternative tanker eller mønstre.
- Vær opmærksom på, når disse negative tanker opstår. Anerkend disse negative tanker, og gør dem til mere realistiske og passende tanker. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg gør aldrig noget godt", skal du ændre den tanke til noget mere præcist, f.eks. "Nogle gange laver jeg fejl, og det er okay. Jeg er jo et menneske. Jeg vil prøve at gøre det bedre.”
- Når du begynder at tænke negative tanker, skal du straks stoppe disse tanker og sige til dig selv: "Vent et øjeblik! Det er ikke en god tanke, og det er ikke rigtigt. Jeg ved, at jeg kan gøre det til noget mere positivt.”
- En terapeut, der har specialiseret sig i kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan hjælpe dig gennem processen og give yderligere teknikker at prøve.
Trin 3. Lav et mønster eller en positiv konstruktion af negative tanker
Hvis nogen beder dig om ikke at smække døren, når du lukker den, er det første, du forestiller dig, en dør, der lukker voldsomt. Når du forestiller dig eller opretter mønstre med negative grammatiske konstruktioner -”tænk ikke på X” - skal din hjerne tænke over det, så du husker ikke at gøre det. Dette giver naturligvis ingen mening. Prøv i stedet at lave positive grammatiske konstruktioner ud af de pågældende tanker.
Hvis du f.eks. Føler dig ængstelig for den jobsamtale, du skal deltage i, skal du ikke tænke sådan: "Glem ikke at medbringe din portefølje!". Tænk i stedet som "Husk at medbringe en portefølje!" I stedet for at sige til dig selv "Undlad at fejle!", Skal du sige "Jeg klarer mig godt!"
Trin 4. Tænk på det bedste, der kunne ske i en given situation
Hvis du konstant er bekymret for, at noget ikke vil gå godt, skal du vende den tanke om og fokusere på det mest positive mulige resultat af situationen. I stedet for at forsøge at ignorere de ting, der stresser dig, skal du lade din hjerne tænke over disse ting ved at lede dine tanker i en retning, der giver dig mindre stress og angst.
Trin 5. Håndter dårlige tanker om andre mennesker
Hvis du har dårlige tanker om andre mennesker (f.eks. “Jeg hader den person!”), Så spørg dig selv, hvorfor du har sådanne tanker. Har den pågældende nogensinde gjort dig noget ondt? Misbrugte han dig? Eller er der noget du føler, såsom misundelse eller jalousi for personen? Når du har disse tanker, skal du først analysere dine følelser. Hvad føler du lige nu? Føler du dig utryg, hjælpeløs eller isoleret?
- Prøv at finde kilden til disse tanker. Sammenligner dine forældre dig altid med din (opfattede 'perfekte') ældre søskende? Prøv at distrahere dig selv fra, hvad andre mennesker gør, og forstå, hvad der sker med dig, når disse tanker opstår.
- Øv empati ved at forestille dig sympatiske årsager til den adfærd, som andre udviser. Måske tænker du dårligt på din ven, der er overvægtig, uden at vide, at han har haft travlt med at passe sin syge bedstemor og ikke har tid til at dyrke motion. Eller måske er den person, der var uhøflig over for dig, kronisk såret og 'udlufter' sin frustration, fordi han har smerter. Undskyldningerne behøver ikke at være præcise, men sympatiske nok, så du kan føle dig rolig og fortsætte med din aktivitet eller dit liv, behæftet med negative tanker.
Metode 2 af 4: Øv teknikker til at reducere dårlige tanker
Trin 1. Angiv en tid til at bekymre dig om noget og hold de dårlige tanker tilbage, der opstår
Forskning viser, at en af de mest effektive måder at håndtere uønskede tanker på er at lade dem opstå. Det betyder dog ikke, at du skal føle dig ængstelig og bekymret, hver gang disse tanker opstår. Indstil i stedet et bestemt tidspunkt hver dag til at tænke på dine bekymringer. Uden for den tid skal du sørge for, at ingen bekymringer generer dig.
- Indstil samme tid hver dag, og sørg for at indstille det på et tidligere tidspunkt (f.eks. Om eftermiddagen), så du ikke føler dig ængstelig inden sengetid.
- Hvis en dårlig tanke krydser dig, skal du identificere den og sige til dig selv, at du vil tænke over det eller bekymre dig om det senere. Du kan beholde en notesbog til at skrive dine bekymringer ned eller bare sige til dig selv:”Jeg skal være rolig. Jeg tænker over det senere. " Hvem ved, at disse bekymringer ikke kommer tilbage.
- Hvis tanken eller bekymringen kommer tilbage, skal du markere tanken i din notesbog (f.eks. Med et kryds). Sig til dig selv:”Ja, jeg tænker over det igen, men senere. Ikke nu."
- Kontroller listen, der er oprettet, når du indtaster 'bekymringstiden'. Hvis den dårlige tanke eller angst stadig generer dig, kan du tænke over det og bekymre dig om det, men kun gøre det i en forudbestemt periode eller tid. Hvis disse ting ikke længere generer dig, skal du krydse dem fra listen og komme tilbage til arbejdet.
- Ved at holde tilbage eller stoppe dine bekymringer, kan du bryde vanen med at holde tilbage og dvæle ved de dårlige ting, der forstyrrer din dag. På samme tid forsøger du dog heller ikke at undertrykke eller modvirke disse tanker. Hvis disse dårlige tanker bliver ved med at gentage sig, kan du tale med en psykolog.
Trin 2. Observer de dårlige tanker, der kommer op, men lad dem ikke synke ned i dig
For eksempel, når en negativ tanke opstår, skal du huske den tanke, der opstod. Disse dårlige tanker kan skyldes ting, du normalt ikke fortæller dig selv, eller andre ting, der kommer fra miljøet, eller andre menneskers ord og handlinger, der udløser dårlige minder.
- Når en person husker en dårlig hukommelse OG er nedsænket i den, genopliver denne person hukommelsen, følelserne og alt, der er relateret til hukommelsen, medmindre han er klar over, at noget bringer den dårlige hukommelse tilbage.
- Når du er klar over det, kan du undertrykke de dårlige tanker, der opstår, som forklaret tidligere. Erkend, at der nogle gange sker dårlige ting i livet, og forstå, hvorfor du bliver mindet om disse minder. Sørg dog for, at du ignorerer det et stykke tid og ikke genoplever den dårlige hukommelse.
Metode 3 af 4: At håndtere og acceptere dårlige tanker
Trin 1. Accepter det faktum, at det kan være udfordrende at afværge dårlige tanker
Forskning viser, at mennesker har større problemer med at bekæmpe uønskede tanker, når de mener, at de let skal kunne det. Hvis de får at vide, at det er svært at blokere tanker, herunder positive, vil det være lettere for dem at blokere de tanker, de ønsker at ignorere. Prøv derfor at være afslappet og læg ikke for meget pres på dig selv. Presset vil kun bringe de negative tanker tilbage.
Trin 2. Lad de negative tanker opstå
Forskning viser, at hvis en person prøver meget at distrahere sig fra normale negative tanker, vil han i stedet fokusere på disse tanker og gøre dem til dårlige tvangstanker. Anden forskning har vist, at folk, der distraherer sig fra dårlige tanker gennem musik, ender med at hade musikken.
- Normale negative tanker kan være i form af formodede billeder (f.eks. “Hvad hvis dette skete?”) Om noget dårligt, der er ved at ske, såsom tyveri eller røveri. Faktisk er dette helt normalt og faktisk en nyttig tanke, fordi du husker at låse dine døre og vinduer om natten og ikke vil tage risici for dig selv og dine nærmeste. Tanken bliver urimelig, når du ikke vil forlade huset, købe to pitbull-hunde og installere et sikkerhedssystem, selv når du bor i et roligt, kriminalitetssikkert kvarter. Det er unaturlige tanker som den, du skal håndtere.
- I stedet for at forsøge at distrahere dig selv hver gang du har en dårlig tanke, skal du bare lade det komme til dig.
- Hvis du synes, negative tanker er naturlige, kan du lade dem gå og om nødvendigt handle (f.eks. Når du tænker på tyveri, kan du huske, at du ikke har låst bagdøren, så du går og låser den). Du kan også prøve at være taknemmelig for disse tanker, der forsøger at beskytte dig, og derefter vende tilbage til dine normale aktiviteter.
- Hvis tankerne ikke forsvinder, kan du prøve de øvelser, der er beskrevet tidligere i metode 1 og 2, for at omgå dem.
Trin 3. Udvikle en mestringsstrategi
Fra tid til anden er vi nødt til at opleve dårlige tanker. Det er lettere at håndtere dårlige tanker, hvis du har en plan for at reagere på dem, når de opstår. Strategien bør følge en regel som denne: "Hvis tanken X kommer til mig, skal jeg gøre Y."
- Handlinger kan være enkle handlinger, f.eks. "Jeg ville lade det komme til syne, men tænker ikke over det lige nu."
- Du kan også rejse dig og lave fysisk aktivitet, der kan holde dig fokuseret på denne aktivitet, når der kommer en dårlig tanke. For eksempel kan du lave en 50 tællers jumping jack -øvelse.
- Brug mestringsstrategier til at håndtere negative tanker og følelser. For eksempel kan du gå en tur i naturen, skabe kunst, skrive, dyrke motion eller deltage i religiøse aktiviteter.
Trin 4. Mediter og øv dig i mindfulness
Mindfulness -meditation er en fantastisk måde at håndtere dårlige tanker på. Selvom denne meditation ikke vil 'rydde' dit sind eller stoppe dårlige tanker fra at opstå (det er umuligt at kontrollere, hvad der kommer ind i dit sind), vil det hjælpe dig med at analysere disse tanker roligt og objektivt. Med praksis vil du lære at ignorere negative tanker, når de opstår.
- Find et sted, der er roligt og så meget som muligt uden distraktioner.
- Sid lige op i en stol, og læg dine hænder på dine lår.
- Luk øjnene og fokuser på mørket. Hvis du ser en farve i mørket, skal du fokusere på den farve.
- Prøv at være opmærksom på, hvad der sker i øjeblikket (f.eks. Hvad din krop føler eller tanker, der kommer og går). Hovedformålet med denne meditation er at være opmærksom på og bevidst om, hvad der sker 'i det øjeblik', uanset hvilke tanker der måtte opstå.
- Når negative tanker opstår, accepter dem og prøv at undersøge dem med separat nysgerrighed. Tænk på, hvor disse tanker kommer fra, og hvorfor du tror på disse tanker eller synspunkter. Mind dig selv om, at tanker og følelser ikke er faste, og at dårlige tanker, der opstår, ikke nødvendigvis repræsenterer eller beskriver, hvem du virkelig er.
- Gør denne meditation i 20 minutter hver dag. Igen tager det tid at kunne observere de negative tanker, der opstår hver for sig.
Trin 5. Hold en journal
Nogle gange kan det at skrive det, der er i tankerne og udlufte det på et stykke papir, hjælpe med at gøre det lettere for dig at løse problemet ved hånden. Hvis dårlige tanker bliver ved med at dukke op, så prøv at skrive dem ned i en journal. Hold en journal hver dag, indtil de dårlige tanker ikke længere overvælder dig.
Trin 6. Se på de dårlige tanker, der kommer op som formodninger eller hypoteser
Tro ikke, at dårlige tanker er vigtigere, end de virkelig er. Dette kaldes kognitiv diffusion. Alle har tanker, de ikke vil have, og det er ikke mærkeligt. Faktisk kan det, at man ikke vil have bestemte tanker, faktisk få dig til at fokusere på disse tanker, selvom de ikke er negative tanker. Prøv for eksempel ikke at tænke på yndige hvalpe lige nu! Kan du få billedet af en yndig hvalp ud af dit sind? Det er svært, ikke sandt?
- Gør dit bedste for ikke at overdrive ting (i dette tilfælde dårlige tanker).
- Accepter det faktum, at det at have dårlige tanker ikke nødvendigvis definerer, hvem du er. På den måde forsvinder de dårlige tanker hurtigere.
Metode 4 af 4: Få hjælp udefra
Trin 1. Søg social støtte
Eksistensen af social støtte kan hjælpe mennesker med at overvinde negative tanker, der opstår.
- Spørg en ven, et familiemedlem, en ægtefælle, en lærer, en kollega eller en du har tillid til at yde støtte eller hjælpe dig med at håndtere eventuelle negative tanker, der opstår.
- Bed om en anden mening. Hvis du synes, det er svært at ændre negative tanker, der opstår, skal du bede andre om at give en anden måde eller tankegang. Du vil blive overrasket over, hvor nyttig denne forskellige tankegang kan være.
Trin 2. Sørg for, at du er omgivet af positive venner
Hvis du konstant er sammen med eller omkring mennesker, der klager meget og altid tænker på det værste i en situation, har du også en tendens til at opføre dig sådan. Fjern negative påvirkninger fra dit liv, og brug tid sammen med mennesker, der får dig til at tænke positivt. Når dårlige tanker ikke længere er et samtaleemne, vil de ikke længere være en del af din tankegang.
Trin 3. Få kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Hvis dårlige tanker forhindrer dig i at leve et roligt og lykkeligt liv, og alt hvad du forsøger at gøre ikke giver nogen væsentlige resultater, kan du prøve at søge hjælp fra en professionel (f.eks. En terapeut eller psykolog). En terapeut kan hjælpe dig med at håndtere dårlige tanker, der opstår på en sikker og struktureret måde.
- Kognitiv adfærdsterapi er en behandlingsmetode, der specifikt fokuserer på at ændre negative tanker for at forbedre følelser og adfærd. Denne terapi er mere præcist en form for behandling, der kan hjælpe dig med at lære at håndtere forstyrrende dårlige tanker. Denne terapi har også vist sig at være vellykket til behandling af forskellige psykiske problemer såsom depression, angstlidelser og posttraumatisk stresslidelse. Spørg din terapeut, om han eller hun kan anvende denne terapi til din behandling.
- Husk, at terapi ikke er en hurtig måde at løse problemer på. Faktisk vil snesevis af terapisessioner med en terapeut ikke nødvendigvis få disse dårlige tanker til at forsvinde.
- Vær tålmodig og hold dig til terapeuten og den behandlingsplan, der er givet til at håndtere og håndtere dårlige tanker på en mere konstruktiv måde.
