4 måder at sove, inden du tager den afsluttende eksamen

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Søvn er nøglen til at klare sig godt i eksamener, da søvn forbedrer hukommelse og koncentrationsevne. Søvn er også vigtig for at bevare hukommelsen, så hvis du studerer natten over, husker du måske ikke meget af det, du har lært. For at maksimere ydeevnen bør du sigte mod at få mindst 8 timers søvn før testdagen og ikke mindre end 6 timer. Men hvad nu hvis du ikke kan sove? For at sikre, at du får nok hvile natten før din eksamen, skal du sørge for at studere ordentligt og spise de rigtige madvarer og drikkevarer. Hvis dit sind stadig virker og stadig ikke lader dig sove, kan du prøve meditation og afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at ryste dine bekymringer af og gå i seng.

Trin

Metode 1 af 4: Spis og drik for at sove

Trin 1. Spis dagens sidste måltid mindst to timer før sengetid

En fuld mave kan holde dig vågen, især hvis du også tænker på eksamensspørgsmål. Undgå tunge, olierede, faste eller krydrede fødevarer inden sengetid, da disse er sværere for din krop at fordøje og kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. Du kan også vågne op midt om natten med sure fordøjelsesbesvær (halsbrand), hvilket vil ødelægge dine hvileplaner.

At have en let snack før sengetid er fint. Faktisk, hvis du føler dig sulten, skal du spise en snack, fordi du kan have problemer med at sove på tom mave

Trin 2. Spis mad rig på kemikalier for at hjælpe dig med at sove

Andre studerende kan holde sig til Coca-Cola og chips under eksamen, men du skal være klogere end det. At spise de rigtige fødevarer kan hjælpe dig med at få en god nats søvn.

Salat. Salat indeholder lactucarium, som er beroligende og har beroligende egenskaber. Og sundt også!
Mandler og valnødder. Begge nødder indeholder aminosyren tryptophan, som øger produktionen af serotonin, det søvnstimulerende hormon og melatonin, som hjælper dig med at sove. For at få en god nats søvn, prøv at tilføje disse to nødder til din salat.
Banan. Bananer er rige på kalium og magnesium, som hjælper med at slappe af muskler og hjælpe dig med at sove.
Fuldkornsprodukter. Hvis du nyder at spise korn om natten, har du en pointe. Fuldkornsprodukter (eller endnu bedre, havre) indeholder B6 (findes også i fisk som tun og laks), som hjælper med at producere melatonin. Kombineret med mælk - som også stimulerer søvn - er det en fantastisk måde at hjælpe dig med at sove.
Komplekse kulhydrater. En skål med brune ris eller fuldkornskiks kan hjælpe dig med at sove. Undgå bare simple kulhydrater som f.eks. Raffineret brød eller pasta, søde kornprodukter eller pommes frites.

Trin 3. Prøv en søvnfremkaldende drink

At spise rigtigt kan hjælpe dig med at sove, men du vil ikke spise lige inden sengetid, da en fuld mave kan gøre det svært at sove. Men du kan indtage en søvndrink som en del af dit ritual inden sengetid.

Skummetmælk - Mælk indeholder tryptophan og calcium, som udløser produktionen af yderligere tryptophan. Skummetmælk er et bedre valg, da fedtet i almindelig mælk kan irritere fordøjelsessystemet og gøre det svært at sove.
Kamille te - Denne te indeholder glycin, en aminosyre, der virker som et mildt beroligende middel. Overvej at forsøde din te med honning, som indeholder tryptophan og også hjælper dig med at sove.
Passionsfrugtte - Denne te indeholder Harman -alkaloider, der hjælper med at berolige nervesystemet og har vist sig at hjælpe søvn.

Trin 4. Undgå at indtage koffein eller cigaretter efter middag

Koffein forbliver i fordøjelsessystemet i 6-14 timer, afhængigt af dit stofskifte. Nikotin kan tage 1-10 dage for din krop at behandle. Rygning eller drikke kaffe kan få dig til at føle dig mere opmærksom, men det vil også gøre det svært for dig at falde i søvn, når du er færdig med at studere.

Hold dig væk fra koffein i mindst otte timer før sengetid. Hvis du skal indtage koffein i løbet af denne tid, skal du vælge drikkevarer uden koffein, såsom grøn te, koffeinfri kaffe (ja, selv koffeinfri kaffe indeholder koffein!) Eller sodavand med lavt koffeinindhold, såsom rodøl eller appelsinsoda

Trin 5. Vær forsigtig med at bruge sovepiller

Hvis du har vedvarende søvnløshed, tager du muligvis allerede sovepiller. Ellers er natten før testen ikke det bedste tidspunkt at prøve det. Antihistaminer er den aktive ingrediens i de fleste håndkøbssøvnpiller, og de kan få dig til at føle dig søvnig længe efter at du vågner, hvilket ikke er fantastisk til at tage en eksamen.

Metode 2 af 4: At klare angst =

Trin 1. Du skal ikke bekymre dig for meget om at få en god nats søvn

Ja, det bedste er, når du kan tage eksamen efter at have hvilet nok. Men mange mennesker kan stadig fungere godt med lidt søvn, så længe de ikke går igennem for mange søvnløse nætter i træk. Også bekymring for at komme i søvn kan faktisk gøre det sværere for dig at falde i søvn. Den bedste fremgangsmåde er at forstå, at det vil hjælpe at få mere søvn, men ikke få panik, hvis det ikke sker.

Hvis du ikke kan sove, skal du ikke gå tilbage til studiet. Det er vigtigt at lade dit sind hvile, selvom du ikke sover. Prøv først følgende afslapningsteknikker. Hvis du stadig ikke kan sove, skal du læse en bog eller lave andre afslappende aktiviteter

Trin 2. Skriv foruroligende tanker ned i en journal

En god måde at håndtere bekymringer eller distraherende tanker, som du ikke kan komme ud af, er at skrive dem ned. At sætte dem på en liste betyder, at du ikke behøver at koncentrere dig om at huske dem, hvilket giver dit sind mulighed for at slappe af. Det vil også hjælpe med at meditere. Gem en journal i nærheden, så du kan skrive ned alle tanker, du ikke kan få ud af dit hoved.

Trin 3. Læg dine tanker i skuffen

Napoleon var berømt for sin evne til at falde i søvn næsten øjeblikkeligt under alle omstændigheder. Teknikken er at slippe af med de tanker, der generer ham, og forestille sig at putte disse tanker i en kommode og lukke dem. Prøve. Læg dig ned, luk øjnene og prøv at rydde dit sind. Når tankerne kryber ind, forestil dig, at du lægger dem i en skuffe og rydder dem op. Dette hjælper dig med at rydde dit hoved, så du kan sove.

Trin 4. Gentag din dag

At bekymre sig om de ting, du skal gøre, forhindrer ofte, at folk falder i søvn. I stedet for at dvæle ved de ting, du ikke har gjort, skal du prøve at fokusere på det, du har gjort, for at få dit sind til at slappe af. Læg dig ned, ro ned og husk din dag; det er ligegyldigt, om du starter fra begyndelsen eller i den bedste rækkefølge. Opsummer eller spring ikke over detaljer. Nøglen er at huske så mange detaljer som muligt.

For eksempel: Jeg vågner. Stræk på plads. Rul rundt i sengen. Gå på badeværelset. At lægge tandpasta på min tandbørste osv.
Men vær ikke stresset, hvis du ikke kan huske nogen detaljer. Målet er ikke perfektion. Dette er en måde at hjælpe med at rette op på dit sind, så du kan føle dig rolig.

Trin 5. Brug visualisering til at hjælpe dig med at berolige dit sind

Der er en gammel tradition, mindst lige så langt tilbage som grækerne, der bruger billeder i sindet til at fremkalde søvn. For at hjælpe dig med at sove skal du lave billeder, som du synes er rolige og rolige, f.eks. En tropisk strand eller overfladen af en skov dækket af bregner. Eller prøv en af de afprøvede og sande mentale øvelser som disse:

Garnbold - Forestil dig en garnbold, der er viklet tæt omkring dig, hvilket symboliserer dine spændinger og bekymringer. Forestil dig nu, at bolden løsner langsomt, mens den ruller langs gulvet. Trådene strækker sig langt, og boldformen krymper gradvist. Koncentrer dig om at trække vejret støt, mens bolden langsomt løsner, indtil den er helt strakt ud stille og roligt, ligesom dig selv.
Sovende kuppel-Forestil dig en kuppelformet barriere over dig, der beskytter dig selv mod omverdenen og uanset hvilken opgave du vil udføre. Fokuser på kuplens tekstur, farve og form. Ved, at ingen bekymring kan trænge igennem den. Når andre tanker kommer ind i dit sind, skal du forestille dig, at de hopper af kuplen og ikke kan nå dig.
Sovende flod - Forestil dig, at du flyder som et blad på en blid strøm. Lad din krop blive revet med, svæv ved det varme vand. Lyt til den bløde lyd fra vandet. Mærk vandet kærtegne dig. Føl dig rolig, og lad ham tage dig i søvn.

Trin 6. Prøv naturlægemidler

Nogle urter kan hjælpe dig med at håndtere angst og falde i søvn. Du kan normalt finde dette krydderi i teform, men du kan også finde ekstrakter, kapsler og tinkturer i de fleste helsekostbutikker.

Valerian rod. Valerian har vist sig at være effektiv til behandling af angst og hjælpe dig med at sove, selvom det kan tage flere uger at arbejde fuldt ud.
Passiflora. Passiflora har generelt en mildere effekt end valeria. Denne plante kan hjælpe dig med at føle ro og falde i søvn. Passiflora kan også reagere med beroligende midler og andre lægemidler, så tal med din læge, hvis du tager anden receptpligtig medicin.

Metode 3 af 4: Brug af afslapningsteknikker

Trin 1. Tag et varmt bad i badekarret eller brug et brusebad

Det varme vand beroliger dig, mens tiden i brusebadet også vil give dit sind en chance for at føle dig rolig og afslappet, før du går i seng.

Tilsæt et par dråber lavendelolie til dit badekar. Dette får dig til at føle dig rolig

Trin 2. Drej dine øjenkugler for at slappe af

I løbet af dagen laver vores øjne konstant små bevægelser for at scanne verden og lede efter bevægelse omkring os. Når du ruller med dine øjne, slapper de af, hjælper dem med at forblive stille og stimulerer produktionen af melatonin, et hormon, der hjælper med søvn. Rul dine øjenkugler i en stor cirkulær bevægelse, fire gange i hver retning, eller indtil dine øjne føles afslappede. Selvom dette alene sandsynligvis ikke hjælper dig med at falde i søvn med det samme, er det en fantastisk teknik at kombinere med de andre metoder, der er anført nedenfor.

Trin 3. Stimuler dine søvntrykspunkter

Akupressur - tryk på tommelfingeren eller fingrene på bestemte områder af kroppen - kan hjælpe dig med at sove. Prøv at lægge et let tryk eller massere følgende punkter, indtil du føler dig afslappet og klar til sengetid:

Bag dine ører - Depressionen er placeret over din kæbe, lige bag og under dine ører, og før din hals. Påfør moderat tryk med indekset og langfingrene i op til 20 minutter, eller indtil du er klar til at sove.
Dine fødder - Placer to tæer vandret langs din fod, hvor stortåen er forbundet med tåen ved siden af den på din fod. Lige over dine tæer, oven på dine fødder, er trykpunkter, der kan hjælpe med at lindre søvnløshed. Brug dine fingre til at lægge et dybt, fast tryk i 4-5 sekunder.
Dine fødder - Placer dine fingre vandret på indersiden af din læg, lige over ankelbenet. Påfør fast, dybt tryk lige bag benbenet (skinnebenet) i 4-5 sekunder.

Trin 4. Prøv lidt aromaterapi

Brug af æteriske olier i en diffuser eller læg et par dråber på din pude kan hjælpe dig med at sove. Lavendel er den mest populære æteriske olie til selv-beroligende og har vist sig i kliniske undersøgelser at hjælpe folk med at sove. Der er andre æteriske olier, som du også kan prøve.

Kamille. Kamilleolie kan hjælpe med at lindre angst.
Salvie. Salvieolie kan hjælpe med at berolige dig og lindre stress.
Neroli. Neroli -olie kan hjælpe med at lindre angst og depression.
Rose. Rose olie kan hjælpe med at lindre stress og angst og kan få dig til at føle dig mere positiv.

Trin 5. Slap af dine muskler en efter en

Læg dig på ryggen og træk vejret langsomt og støt gennem din næse under denne øvelse. Start med dine fødder, klem tæerne stramt, og slip derefter. Bøj derefter dine ben mod dine knæ og slap af. Bøj dine kalve, slapp derefter af, lav derefter lår, balder, ryg, mave og bryst. Pres hænderne i knytnæver, og slap derefter af. Bøj dine arme ned og slapp dem derefter af. Bøj og slap af dine arme, nakke og kæbe. Når du er færdig med at spænde og slappe af alle dine muskler, er du klar til sengetid.

Trin 6. Prøv yoga vejrtrækningsteknikker til at berolige dig selv

Kontrolleret vejrtrækning er nøglen til yoga -praksis og har vist sig at hjælpe folk med at føle ro ved at stimulere det parasympatiske nervesystem, som styrer det automatiske system til at hjælpe en person med at hvile.

Alternativ vejrtrækning i næseboret - Sid med benene på tværs eller læg dig på sengen. Placer ringfingeren og tommelfingeren på din højre hånd på hver side af din næse, rørende, men ikke klemme. Efter at have forberedt dig på at tage flere dybe vejrtrækninger, skal du lukke det højre næsebor og trække vejret dybt ind gennem venstre for at tælle 4. Når du er færdig med at trække vejret, skal du lukke begge næsebor. Hold nede for at tælle 4, åbn derefter dit højre næsebor og ånde ud med et tal på 4. Gentag denne cyklus, indtil du føler dig rolig og klar til at sove.
Dyb halsånding - Udfør denne øvelse liggende på ryggen. Nøglen er at indsnævre din hals, så du trækker vejret ind gennem din næse, så det føles som om du trækker vejret gennem et sugerør. Det vil også producere en lyd, der er blevet beskrevet som ligner lyden af en baby snorken. Inhaler til et tal på 4, hold det nede for at tælle 4, og ånder derefter ud til et tal på 4. Koncentrer dig om at slappe af, især mens du holder vejret. Indånder derefter til et tæller på 6, holder nede for at tælle 6, derefter ånder du ud til et tæller på 6. Fortsæt med at tilføje 2 tællinger, indtil du når maksimal kapacitet, begynd derefter at reducere 2 tællinger, indtil du når et tæller på 4, på dit punkt føler rolig og klar til at sove.
Nynning - luk øjnene og ro ned. Træk vejret dybt ind gennem din næse, og pust derefter langsomt ud gennem munden, mens du nynner, mens du ånder ud. Koncentrer dig om, hvordan dit bryst vibrerer. Gør dette i 6 vejrtrækninger og læg dig stille. Gentag, hvis du stadig føler dig urolig.

Metode 4 af 4: Forbered dig effektivt på eksamensdagen

Trin 1. Etabler gode søvnvaner

Højskoleelever har især en tendens til at have rodede søvnplaner. Dette kan vende mod dig natten før testen. En af de bedste måder at sikre, at du sover let, er at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Indstilling af en tidlig plan kan virkelig hjælpe dig på testdagen.

Trin 2. Tag ikke en lur

Lure kan forvirre din krops døgnrytme og gøre det svært at sove om natten. I stedet for at tage en lur, prøv at gå eller dyrke motion.

Trin 3. Lav en tidsplan for studier i begyndelsen af dagen

Forskning viser, at det er meget mindre effektivt at samle alt dit studiemateriale i sessioner på en dag og resultere i lavere testresultater. Din hjerne har brug for tid og søvn for at forstærke information. Så snart du kender din eksamensplan, skal du tage lidt tid til at planlægge, hvornår du vil studere. Planlægning af 2 eller 3 timer om dagen ugen før eksamen er den mest effektive måde at forberede sig på.

Trin 4. Studer ved dit skrivebord eller bibliotek, ikke i sengen

Senge bør kun bindes til én ting: søvn. Hvis du er vant til at studere i sengen, vil det gøre det svært for dig at sove der.

Trin 5. Lær på det rigtige tidspunkt

Prøv at foretage det meste af din undersøgelse mellem 6 og 8, når dit sind er mest opmærksomt, og når du mindst har sandsynlighed for at få brug for stimulanser såsom kaffe eller cigaretter, der vil gøre det svært at sove senere. Undgå at studere tidligt om eftermiddagen, når sindet er mest trægt.

Trin 6. Motion

Da dit sind er trægt i den tidlige eftermiddag, er dette et godt tidspunkt for træning eller en lang gåtur. Dette hjælper dig med at føle dig mere opmærksom, når du vender tilbage til studiet, og ved at få din krop til at føle sig træt, vil det hjælpe dig med at sove bedre om natten.

At tilbringe tid udendørs i solen sidst på eftermiddagen hjælper med at stimulere din krop til at udskille melatonin, hvilket hjælper dig med at sove senere

Trin 7. Giv dig selv tid til at skabe det rigtige miljø

Forsøg ikke at gå i søvn umiddelbart efter at have studeret. Giv i stedet dig selv tid til at forberede dig selv og dit værelse. Se ikke på din computer, mobiltelefon eller fjernsyn 45 minutter før sengetid. Gør dit værelse så mørkt som muligt, og hold det køligt. Hvis du ikke kan holde dit værelse stille, kan du prøve at lave lidt beroligende hvid støj.

Trin 8. Gå i seng og vågn tidligt

I stedet for at studere ekstra tid om natten, prøv at gå i seng og stå tidligt op for at studere. Så i stedet for at blive op til midnat, så prøv at gå i seng kl. 23:00 og vågne kl. 7. Dit sind kommer opdateret tilbage, og du vil studere mere effektivt.