Metabolisme er den hastighed, hvormed mad brydes ned i din krop. Hvis du prøver at tabe dig, hjælper dit stofskifte med at nå dette mål uden at skulle skære mange kalorier. Kommercialiseringen omkring "stofskiftefremmende produkter" har gjort det svært at skelne fakta fra fiktion (eller reklame), men der er nogle enkle strategier, der har vist sig effektive. Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du øger dit stofskifte.
Trin
Metode 1 af 4: Forøgelse af stofskiftet med kosten
Trin 1. Spis små, men hyppige måltider
At udvide kløften mellem måltider sætter din krop i "sult -tilstand", når din krop sænker dit stofskifte som en måde at gemme energi på og forhindre sult. Mens nogle mennesker kan tabe sig ved periodisk faste, spiser de fleste generelt mindre, når de spiser små, men hyppige måltider. Ud over at spise fire til fem små måltider om dagen, vil sund kost også øge dit stofskifte.
Det vil være meget nyttigt at bringe snacks, der ikke bliver forældede. Du ved aldrig, hvornår toget kommer for sent, eller hvornår du skal være sent oppe på kontoret. Hvis du lader sulten ramme, ender du med at spise mad, du ikke burde spise, og din kost bliver skruet op
Trin 2. Vælg magert protein
En kost rig på magert protein vil øge stofskiftet, fordi kroppen har brug for mere energi til at fordøje proteinet. Vælg magre proteiner som kalkun, fisk, æg, bønner og tofu.
Hytteost er en god kilde til kaseinprotein. At spise hytteost især før sengetid er en god idé, fordi proteinet langsomt frigives til kroppen, og som et resultat fungerer dit stofskifte hele natten
Trin 3. Tilsæt chili til dine yndlingsfødevarer
Tilføjelse af chilistykker, chilisauce eller chilipulver til opskrifter kan hjælpe med at øge stofskiftet. Virkningerne af at spise krydret mad er midlertidige, men du kan hver dag indarbejde chili i din kost for fortsat at høste fordelene ved at øge stofskiftet.
- Hvis du ikke er fan af chili, kan du også bruge chilisauce. Chilisauce hjælper ikke kun med at øge dit stofskifte, den indeholder heller ikke mange kalorier (afhængigt af mærket).
- Husk, at selvom krydret mad kan øge dit stofskifte, er det kun omkring 8%, så du skal stadig se dit kalorieindtag, hvis du vil tabe dig.
Metode 2 af 4: Boost metabolisme med træning
Trin 1. Lav mindst 30 minutters aerob træning hver dag
Når du dyrker aerob træning, vil kalorier blive forbrændt, og stofskiftet forbliver højt bagefter. Hvis du har svært ved at træne 30 minutter ad gangen, skal du gøre det i mindre intervaller, f.eks. Opdelt i 5, 10 eller 15 minutters sessioner.
Når du begynder at træne (hvis du ikke har trænet regelmæssigt før), vil du bemærke, at dine sultpiner er hyppigere. Lige meget. Det er din krops fingerpeg om at formidle sit behov for brændstof for at understøtte et nyt kalorieforbrændingsprogram
Trin 2. Føj styrketræning til din træningsrutine
Opbygning af muskler hjælper med at øge stofskiftet i hvile (hvilemetabolisme, forkortet RMR). 0,5 kg muskler forbrænder 6 kalorier om dagen, mens 0,5 kg fedt kun forbrænder 2 kalorier om dagen. Det virker måske ikke som meget, men antallet af kalorier, din krop forbrænder i hvile, vil øges med tiden. Muskler forbrænder flere kalorier end fedt kan (for at være præcis, 73 kalorier mere pr. Kilogram pr. Dag), så jo mere muskler du bygger, jo højere vil din hvilemetabolisme være. Hver muskelcelle, du har, er som en lille fabrik, der konstant forbrænder kalorier, selv når du sover, og øges, når du træner.
Dette er den eneste måde at øge RMR, hvilket bidrager til 60 til 70 procent kalorier du forbrænder hver dag.
Trin 3. Find andre måder at flytte mere på
Jo mere du bevæger dig, jo højere bliver dit stofskifte, så udnyt enhver lille mulighed for at bevæge dig i dit daglige liv. For eksempel kan du vælge trappen i stedet for elevatoren, parkere bilen længere fra supermarkedets indgang eller vælge at cykle i stedet for at bruge bilen til at komme på arbejde.
Metode 3 af 4: På udkig efter andre måder at øge metabolismen på
Trin 1. Drik masser af vand
Forskning viser, at øget vandindtag også kan øge stofskiftet med hele 40%. Denne stigning er sandsynligvis resultatet af kroppens bestræbelser på at opvarme det indgående vand, men årsagen til denne stigning er usikker. Vores kroppe kan nogle gange ikke se forskel på tørst og sult, så derfor skal du holde din krop hydreret.
Trin 2. Drik kaffe
Kaffe har vist sig at øge stofskiftet på grund af den koffein, den indeholder. En undersøgelse viste, at drikke kaffe betydeligt kunne øge stofskiftet hos både normalvægtige og fede mennesker. Bemærk venligst, at koffeinens metaboliske virkninger er små sammenlignet med andre midler såsom træning. For stort koffeinforbrug kan også forårsage nervøsitet, søvnløshed og andre negative bivirkninger.
Trin 3. Drik grøn te
Kombination af grøn te (herunder koffeinfri grøn te) med kost og motion kan øge din metaboliske hastighed. En undersøgelse viste, at kombination af koffeinfri grøn teekstrakt med træning skabte mere dramatiske resultater end træning alene. Overvej at tilføje koffeinfri grøn teekstrakt eller drikke en kop eller to grøn te som et supplement til dit kost- og træningsprogram.
Trin 4. Lev en sund kost, ikke en streng diæt
Streng kost begrænser kalorieindtaget dramatisk, hvilket vil have en negativ effekt på stofskiftet. Selvom du taber dig meget i begyndelsen af en streng diæt, vil det i sidste ende bremse dit stofskifte og føre til vægtforøgelse. En streng diæt kan også gøre dig mangelfuld i nogle vigtige næringsstoffer ved at begrænse dit indtag af bestemte fødevarer.
Metode 4 af 4: Forstå din metabolisme
Trin 1. Bestem, hvad der påvirker dit stofskifte
Metabolisme påvirkes af forskellige faktorer. Der er nogle faktorer, der kan ændres og kontrolleres, mens andre ikke kan ignoreres.
- Alder - Metabolisk hastighed falder med 5% hvert årti efter 40 år, delvis på grund af reduceret muskelmasse.
- Køn - Mænd forbrænder generelt kalorier hurtigere end kvinder, fordi mænd har mere muskelvæv
- Afkom - du kan arve den forrige generations metaboliske hastighed
- Skjoldbruskkirtlen - Hypothyroidisme (underaktiv skjoldbruskkirtel/struma) og hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkirtel/struma) kan bremse eller fremskynde stofskiftet. Kontakt en læge, hvis du tror, du har en skjoldbruskkirtelforstyrrelse. Denne faktor bliver stadig vigtigere for kvinder. Hormoner og andre faktorer kan øge den indsats, der kræves for at tabe sig selv lidt, og ofte udvikler de tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) udiagnosticeret.
- Kropsvægt - Forskellige kropsvæv bidrager til forskelligt hvilemetabolisme. Muskel bidrager med mere end fedt pr. Masseenhed, og fordi muskler er tættere end fedt, bidrager muskler mere pr. Volumenhed.
- Kropsstørrelse - Stofskiftet stiger, når vægt, højde og kropsoverflade øges.
- Kropssammensætning - Fedtvæv har en lavere metabolisk aktivitet end muskelvæv. Når magert muskelmasse stiger, stiger stofskiftet også.
- Klima og kropstemperatur - Den grundlæggende metaboliske hastighed for mennesker, der lever i tropiske klimaer, er generelt 5 til 20 procent højere end dem, der bor i tempererede klimaer, fordi kroppen har brug for energi for at forblive kølig. Motion udført i varmt vejr tilskynder også til en stigning i stofskiftet. Kropsfedt og tøjseffektivitet bestemmer også størrelsen af stigningen i energimetabolisme i kolde miljøer; energi er nødvendig for at holde kroppen varm, hvis du arbejder eller træner i meget koldt vejr.
Trin 2. Vurder din hvilende stofskifte (RMR)
RMR bruges ofte i flæng med basal metabolisk hastighed eller BMR (basal metabolisk hastighed). Selvom de to er lidt forskellige, er estimering af det ene eller det andet tilstrækkeligt til vægttab. Denne ligning viser, at jo større din vægt, jo større er din RMR! For at beregne RMR skal du bruge Mifflin-St Jeor-ligningen (som er mere pålidelig end Harris-Benedict-ligningen). Der er også online regnemaskiner, der kan beregne RMR, såsom følgende:
-
RMR = 9,99w + 6,25s-4,92a + 166g-161
- w = vægt i kg
- s = højde i centimeter
- a = alder i år
- g = køn = 1 for han, 0 for kvinde
Trin 3. Omberegn din RMR, hvis det er nødvendigt
Dit stofskifte vil bremse, når du taber dig. Jo større du er, jo flere kalorier skal du forbrænde for at støtte din krop, selv i hvile. Når du begynder at begrænse kalorieindtag, vil vægttab være relativt let, fordi din krops behov for høje kalorier ikke bliver opfyldt. Når du først begynder at tabe dig, vil din krop bære mindre masse og har derfor brug for færre kalorier. For at fortsætte med at tabe dig, skal du fortsætte med at begrænse dit kalorieindtag for at bevare forskellen mellem, hvad din krop har brug for, og hvad du leverer. Lad os se på et hypotetisk eksempel herunder:
- Du vejer 90 kg, og din krop har brug for 2.500 kalorier om dagen. Du reducerer dit kalorieindtag til 2.000 kalorier.
- Din vægt reduceres med 11 kg. Nu har din krop kun brug for 2250 kalorier, fordi kroppen bærer mindre vægt.
- Hvis du fortsætter med at tilføje 2.000 kalorier om dagen til din kost (den diæt, der hjalp dig med at tabe de første 11 pund), kan du stadig tabe dig, men kun med halvdelen af hastigheden. For at opretholde et stabilt vægttab skal du fortsætte med at reducere dit kalorieindtag. Prøv dog ikke at indtage færre kalorier end din RMR!
- Alle er forskellige, så der er ikke et specifikt kalorietal, der fungerer for alle. Mens Harris-Benedict-ligningen er universelt accepteret og næsten præcis, skal du stadig eksperimentere for at finde ud af, hvilket kalorieindtag der fungerer bedst for dig. Det anbefales ikke at reducere de samlede kalorier, hvis du ikke ser en ændring på to uger. Du skal give din krop tid til at tilpasse sig.
Tips
- Prøv at undgå sodavand, salt mad og salatsauce. Kost sodavand har vist sig at give dig lyst til at spise tunge søde fødevarer, så du tager på i vægt.
- Mange siger, at visse fødevarer kan øge stofskiftet, men det er ikke sandt. Den bedste måde at øge stofskiftet på er at spise små portioner og dyrke motion!
- Hold dig væk fra håndkøbsret og andre hurtige midler. Produkterne kan være for perfekte til at være sande, fordi de er. Slankepiller, der sælges frit på markedet, er ikke licenseret af BPOM, så der er ingen garanti for, at de rent faktisk vil hjælpe dig med at tabe sig. Nogle af disse lægemidler er også farlige, fordi de indeholder meget høj koffein og andre ingredienser.
Advarsel
- Hvis du er gravid eller ammer, stiger dit kaloriebehov. Kontakt din læge eller jordemoder inden diæt eller begrænsning af bestemte fødevaregrupper.
- Lad være med at dyrke kost eller dyrke motion for meget. Rådfør dig med din læge eller diætist for at afgøre, hvad du kan gøre for at tabe dig i henhold til dit helbredsniveau, inden du starter en trænings- eller kostplan.
