Metabolisme er den hastighed, hvormed energi "brænder" fra den mad, du spiser. Alles stofskifte er lidt anderledes, så alle har lidt forskellige kaloribehov. Generelt, jo mindre og mere fysisk aktiv, vil stofskiftet også være hurtigere. Børn, der vokser, har også en tendens til at have et hurtigt stofskifte. For en detaljeret diskussion af, hvordan du sænker dit stofskifte, kan du læse følgende tips og strategier.
Trin
Metode 1 af 3: Beregning af din basale metaboliske hastighed
Trin 1. Bestem din basale metaboliske hastighed (stofskifte i hvile)
Du kan søge efter en lommeregner online eller bruge følgende formel, afhængigt af dit køn:
- Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)
Trin 2. Beregn dit daglige kaloribehov ved hjælp af en formel kendt som Harris-Benedict-ligningen
Når du har beregnet din BMR, kan du estimere dit samlede kaloriebehov for forskellige aktivitetsniveauer. Sænkning af dit stofskifte betyder, at du "krymper" de indre brændere i din krop og derved sænker dine kaloribehov. Brug din BMR til at foretage følgende beregninger. Hvis du:
- Inaktivitet eller sjælden træning: Kalorier for at opretholde vægt = BMR x 1,2
- Moderat træning 1 til 3 dage om ugen: Kalorier for at opretholde vægt = BMR x 1.375
- Moderat træning i 3 til 5 dage om ugen: Kalorier for at opretholde vægt = BMR x 1,55
- Aktiv træning 6 til 7 dage om ugen: Kalorier for at opretholde vægt = BMR x 1.725
- Intens daglig træning: Kalorier for at opretholde vægt = BMR x 1,9
Metode 2 af 3: Sænk din metabolisme for at få vægt
Trin 1. Forstå, at "langsom metabolisme" ikke altid er årsagen til vægtforøgelse
Læger er generelt enige om, at andre faktorer er mere ansvarlige for at tage på eller tabe sig end stofskifte. Disse faktorer omfatter:
- Hvor mange kalorier indtager du dagligt.
- Hvor meget og hvor intensivt du træner.
- Din genetik og familiehistorie.
- De lægemidler, du tager.
- Andre usunde vaner, såsom mangel på søvn.
Trin 2. Forstå, at at bremse dit stofskifte måske ikke er en sund måde at tage på i vægt
At bremse stofskiftet kan omfatte nogle ubehagelige ting: springe måltider over, spise få kalorier osv. Forslag til medicinsk vægtstigning er:
- Forøg kalorieindtag. At spise flere kalorier, end kroppen kan forbrænde på en dag.
- Løser eventuelle medicinske problemer, der kan forårsage vægttab, f.eks. Problemer med skjoldbruskkirtlen, diabetes, anorexia nervosa.
Trin 3. Spring mad over
Spring dine måltider over for at sænke din metaboliske hastighed. Dette er ikke en sund måde at sænke dit stofskifte på, men det er effektivt. At springe måltider over får kroppen til at tro, at den skal begynde at forberede sig på sult, så kroppen sænker sit stofskifte i et forsøg på at spare energi.
Trin 4. Spis færre kalorier
Når du giver din krop færre kalorier, kompenserer din krop ved at sænke din samlede metaboliske hastighed. Og det giver mening:. Med færre kalorier til behandling, kan din krop ikke bruge den samme mængde energi, den ville, når den får flere kalorier.
Noter: Når du giver din krop færre kalorier, kan din krop begynde at brænde muskler eller kropsvæv for at kompensere for manglen på kalorier. Hvis du allerede er tynd, er dette ikke en god måde at tage på i vægt.
Trin 5. Prøv at sove
Hver gang du sover, vil din stofskifte falde og derefter blive undertrykt, indtil du vågner.
Trin 6. Erstat simple kulhydrater (sukkerarter) med komplekse kulhydrater (stivelse og fiber), når det er muligt
Undersøgelser viser, at sukker og frugt fordøjes og absorberes hurtigere end komplekse kulhydrater som brød, hvilket resulterer i blodsukkerniveauer med høje toppe og lave trug. Det er også blevet vist, at den samlede kulhydratoxidation i seks timer er lavere med komplekse kulhydrater (majsstivelse og brød) end med sukker.
- Saccharose (bordsukker) indeholder også fructose, mens komplekse kulhydrater udelukkende fremstilles af glukosenheder. Forbrug af fructose resulterer i større termogenese (kalorieforbrænding) end forbrug af glukose.
- Vælg fiberrige fødevarer som fuldkorn (især fuldkorn) og grøntsager. Fibre med højt fiberindhold har vist sig at reducere termogenese (kalorieforbrænding) i op til seks timer efter at have spist.
Trin 7. Inkluder nødder og frø i din kost
Af alle dine fødevarer har nødder og frø, der næsten ikke indeholder fugt og giver sunde umættede fedtstoffer, den højeste kalorietæthed og har flest kalorier pr. Ounce. Flerumættede fedtstoffer, såsom dem fra nødder, har vist sig at oxidere langsommere end enkeltumættede fedtstoffer. Nødder og frø er også rige på aminosyren arginin. Arginin bruges af kroppen til at danne nitrogenoxid, en gas, der har vist sig at reducere stofskiftet.
Metode 3 af 3: Sænkning af din metabolisme i en overlevelsessituation
Trin 1. Bær varmt tøj
At miste varme udtømmer din primære energi, så det at klæde sig varmt vil bremse dit stofskifte. Når det er koldt, øger din krop hastigheden af proteinfrigivelse i celler. Frigivelsesproteinet vil forstyrre ATP -produktionen og generere varme fra den mad, du spiser i bytte for nyttig energi.
Skjoldbruskkirtelhormonniveauer stiger også i denne situation. Dette kan påvirke initieringen af proteinfrigivelsesproduktion. Skjoldbruskkirtelhormon er den "mest betydningsfulde regulator for basal metabolisk hastighed", der repræsenterer omkring halvdelen af værdien af basal metabolisk hastighed
Trin 2. Hæng ud med andre venner
Flyt til det hotteste område, der er tilgængeligt, eller opret et husly, hvis du er udendørs.
Trin 3. Bliv liggende
Alt, hvad du gør, kan forbrænde kalorier. Selv små ting som at samle pinde op eller hoppe over sten. Når du har trænet et stykke tid, forbliver dit stofskifte højt i nogen tid, selv når du hviler. Hver 100 miles, du går, vil forbrænde 100 kalorier, og det forårsager ikke stigning i stofskiftet på grund af træning. Prøv at sove, hvis det er muligt.
Trin 4. Drik ikke koldt vand eller spis sne
Din krop vil bruge energi på at varme vandet op. Dette er energi, som du kan spare til mere kritiske levevilkår, såsom jagt på mad eller finde en vej ud.
Tips
- Hold dig varm, men lad ikke din krop blive for varm. Sørg for, at uanset hvad du har på, lader noget luft cirkulere. En for varm krop får dig til at svede og tvinge din krop til at forbrænde flere kalorier, ligesom hvis du var for kold.
- Undgå koffein. Koffein er en stimulans, fremskynder din puls og øger dit stofskifte.
- Prøv at slappe af. Selvom du er i en skræmmende situation, vil stress kun få din krop til at bruge mere energi. Stress øger niveauet af adrenalin og thyroxin, to hormoner, der er meget nyttige til at øge stofskiftet. Dette kaldes kamp-eller-flugt-reaktionen.
- Husk, at en behagelig temperatur (hverken for kold eller for varm) er den bedste temperatur til energibesparelse. Forskning viser, at kroppen bruger energi mest effektivt ved 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Temperaturområdet på 20-22 ° C (68-71,6 ° F), som er rumtemperaturområdet, får kroppen til at generere yderligere kropsvarme. Kun denne lille forskel har vist sig at øge stofskiftet med 2-5%. Temperaturområdet på 28-30 ° C (82,4-86 ° F) øger stofskiftet med den samme mængde og forårsager varme på grund af termogenese. Kroppen producerer ikke mindre varme, når vejret er varmt (kroppens varmeproduktion reguleres af skjoldbruskkirtelhormon, som kroppen producerer med en konstant hastighed), men producerer mere på grund af energiforbrugende processer som sved. Din krop kan ikke reducere obligatorisk termogenese for at få kroppen til at føle sig kølig eller for at spare energi.
- Hvis du har hypertyreose, kan du overveje at tage kaliumiodid (120-300 mg jod/dag). Inden udviklingen af antithyroid -lægemidler i 1940'erne var kaliumiodid det eneste kemikalie, der kendte til behandling af hypertyreose. Antithyroid -lægemidlerne methimazol og propylthiouracil tog uger at reducere thyreoideahormonniveauerne. Skjoldbruskkirtlen har en stor forsyning af hormoner, der er blevet dannet og kan frigives til blodbanen, selv når produktionen af nye skjoldbruskkirtelhormoner undertrykkes. Methimazol og propylthiouracil reducerer produktionen af skjoldbruskkirtelhormon, men blokerer ikke frigivelsen af præformede hormoner. I modsætning hertil blokerer kaliumiodid både produktionen af nye skjoldbruskkirtelhormoner og frigivelsen af tidligere dannede hormoner. Dette kan resultere i et fald i metabolisk hastighed, der kan sammenlignes med det, der ses ved thyroidektomi inden for 24 timer. Kaliumiodids evne til straks at blokere absorptionen og organiseringen af iodid i skjoldbruskkirtlen (det første trin i produktionen af skjoldbruskkirtelhormon) er årsagen til, at kaliumiodid bruges under nukleare nødsituationer til at beskytte skjoldbruskkirtlen mod jod 131, en kræft- forårsager form af radioaktivt jod.
- Du kan få dit stofskifte til at gå op eller ned, men kun inden for visse grænser. Søvn, for eksempel, sænker bestemt stofskiftet, men dette fald kan være mindre, end nogle mennesker tror: søvn sænker stofskiftet med 5-10% i forhold til at være vågen. Gener spiller også en rolle, men denne rolle er blevet overdrevet. På den anden side kan kropssammensætning være en væsentlig faktor. Høje og tynde mennesker taber varmen lettere end trætte mennesker. Mennesker med større muskelmasse er stærkere og sundere, men har også brug for mere mad. Det er derfor mænd har en tendens til at have brug for flere kalorier end kvinder. Alder er en anden faktor ude af kontrol, idet stofskiftet falder, cirka 2% hvert årti. Ældre mennesker har lidt lavere kaloribehov. Der er flere faktorer, der styrer stofskiftet (såsom ionpumpen for eksempel natrium-kaliumpumpen), og forskere undersøger stadig dette. Sygdom og menstruation er nogle af de faktorer, som vi ikke kan ændre, og som kan øge stofskiftet og energibehovet.
