For atleter er det meget gavnligt at øve sig i at kunne hoppe højere lodret for at forbedre ydeevnen under træning. Evnen til at hoppe højere lodret vil gøre dig mere succesrig i forskellige sportsgrene, såsom basketball, gymnastik og volleyball. Derudover gør regelmæssig motion kroppen mere atletisk og mere fleksibel. Du kan forbedre dit lodrette spring ved at øve calisthenics (øvelser for at udvikle styrke og kropsform), plyometrics (hurtige, gentagne stræk- og muskelsammentrækningsøvelser for at øge muskelkraften) og løfte vægte.
Trin
Metode 1 af 4: Practice Plyometrics
Trin 1. Lav plyometriske øvelser for at opbygge benmuskler
Plyometriske øvelser er meget nyttige til at forbedre lodrette spring. Denne øvelse kræver eksplosiv styrke til at træne og opbygge muskler, for eksempel ved at hoppe og styrketræne ved hjælp af kropsvægt.
- Udfør plyometriske øvelser maksimalt 2 gange om ugen. Efter hver træning skal du hvile i mindst 2 dage.
- Afsæt tid til at hvile mindst en hel dag om ugen.
Tip:
Gør andre øvelser, såsom aerobic, vægtløftning og/eller calisthenics, når du ikke laver plyometrics, fordi du hviler.
Trin 2. Gør spring squats
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og lav den lavest mulige squat. I stedet for at rejse dig langsomt igen, spring op i en 180 ° drejning og lav derefter en squat ved landing. Ret aldrig dine knæ og stå op lige ved landing efter at have hoppet. Gør den samme bevægelse hver gang du hopper. For eksempel, første gang du hopper, skal du dreje til højre, så du vender bagud og derefter hoppe igen, mens du drejer til venstre, så du vender fremad og så videre.
Gør denne bevægelse 3 sæt à 5 gange hver, og øg derefter til 3 sæt af 8 gange hver
Trin 3. Lav den bulgarske split squat
Stå omkring 20-30 cm fra en bænk eller stol, og læg ryggen på din højre fod på sædet. Sænk din krop, indtil din højre hæl næsten rører gulvet, og stå derefter lige op, mens du trykker din venstre hæl mod gulvet. På dette tidspunkt har du foretaget 1 træk.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 8 gange hver
Trin 4. Udfør et boksspring
Forbered en kasse, der er stærk nok til at understøtte din krop, og læg den derefter på gulvet foran dine fodsåler. Spring på kassen med en stampende bevægelse af al din magt. Stå af kassen, mens du hopper og lander i en huk.
Gør denne bevægelse 3 gange. Fokus på intensitet, ikke mængden af bevægelse
Trin 5. Lav et spring reb
Denne øvelse er nyttig til at styrke de muskler, der skal bruges ved springning og øge evnen til at hoppe. Øv på en hård overflade, f.eks. Et trægulv. Sørg for, at der er nok plads til, at rebet kan løbe over hovedet. Afsæt tid til at øve hoppetov 10 minutter om dagen. Du kan øve med det samme i 10 minutter eller opdele det i sessioner på 2-3 minutter hver med pauser og/eller andre øvelser.
- Spring ikke over rebsløjfen med kun et ben, som om du løber på plads. Klem dine ankler, så du hopper med begge fødder på samme tid.
- Spring hurtigere, hvis evnen er øget. Start øvelsen ved langsomt at vride rebet og hoppe småt for at opretholde balancen. Når du er klar, skal du sno rebet hurtigere og hoppe højere.
Metode 2 af 4: Øvelse af calisthenics
Trin 1. Udfør calisthenics -øvelser dagligt for at øge muskelfleksibiliteten
Et aspekt af calisthenics -træning er at løfte vægte for at forstørre musklerne ved hjælp af kropsvægt. Du kan øve calisthenics hvor som helst for at forbedre din styrke og smidighed, da denne øvelse ikke kræver noget udstyr. For at forbedre dit lodrette spring skal du lave calisthenics, der fokuserer på at styrke og bøje dine benmuskler, såsom:
Push ups, stjernespring, sit ups og lunges
Bemærkninger:
Calisthenics -øvelser kan udføres hver dag. Prøv dog at hvile mindst 1 dag om ugen.
Trin 2. Lav muskelstrækninger hver dag
Strækøvelser er nyttige til at forebygge skader under træning og øge springstyrken. Lav derfor strækninger, der fokuserer på at bøje benmusklerne, for eksempel ved at lave quads -strækningen (stå ved at holde vristen og trække hælen så tæt på balderne som muligt) og tåberøring (stående, mens du rører tæerne).
Trin 3. Lav kalvehøjninger
Stå med fødderne sammen. Stå på tå, mens du hviler på tæerne og sænk langsomt dine hæle. Lav langsomme bevægelser, så benmusklerne er mere aktive.
- For maksimale resultater skal du placere fodbolden på kanten af vægten af vægtstangen eller trapperne.
- Start med at øve ved at lave 20 kalvehøjninger, og øg derefter gradvist for at gøre det mere udfordrende.
Trin 4. Lav dybe squats
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du placerer dine fødder på gulvet. Bøj begge knæ og sænk langsomt din krop så lavt som muligt, mens du retter ryg og nakke. Hold et øjeblik og stå op igen.
- Når du laver en dyb squat, sænk din krop, indtil dine hofter er lavere end dine knæ.
- Hvis du gør dit bedste, får squat -holdningen dig til at føle, at du laver en træning i hele kroppen, mens du strækker ryggen og mavemusklerne.
- Start træningen ved at lave 3 sæt dybe squats à 10 gange hver.
- For at styrke dine ankler, gør denne bevægelse et par gange på tæerne.
Trin 5. Gør lunges
Fra en stående stilling skal du træde dit højre ben fremad, mens du bøjer dit knæ. Læn dig fremad, men sørg for at dit højre knæ ligger lige over din hæl. Hold et øjeblik og stå derefter lige op. Gør den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad.
Gør dette trin 3 sæt af 10 gange på hver side
Trin 6. Stå på 1 ben
Alternativt kan stående på det ene ben hjælpe med at styrke din ankel, så du ikke skader dig selv, når du lander efter et spring. Stå op og kig på et stationært objekt foran dig. Løft 1 ben fra gulvet og hold, indtil benet føles træt. Gør den samme bevægelse, mens du løfter det andet ben.
Metode 3 af 4: Øv dig i at bruge vægte
Trin 1. Udfør vægtbærende øvelser, der fokuserer på at styrke benmusklerne
Øget benmuskelstyrke giver dig mulighed for at hoppe højere. Dette kan opnås ved at øve sig i at bruge vægte til at styrke benmusklerne.
Lav styrketræning 2-3 gange om ugen
Bemærkninger:
Efter løft af vægte, hvile mindst 1 dag før træning igen. Lav andre øvelser, når du ikke er styrketræning. Afsæt tid til hvile mindst en hel dag om ugen.
Trin 2. Gør fældestangen dødløft
Denne øvelse adskiller sig fra vægttræning ved hjælp af almindelige vægtstænger, fordi denne gang er dine ben mellem 2 vægtstænger, der er forbundet sammen. Efter at have stået i mellemrummet mellem vægtstangen, bøj knæene for at gribe fat i vægtstangen og stå derefter lige op, mens du løfter fældestangen med armene lige ved dine sider. Hold et øjeblik og sænk vægten langsomt.
- Inden træning skal du bestemme, hvor meget vægt du kan løfte.
- Når du løfter vægtstangen, skal du engagere din abs og rette dine arme uden at låse albuerne.
Trin 3. Udfør snappen, mens du holder håndvægte i 1 hånd
Læg håndvægte på gulvet foran dine fødder. Lav en squat for at tage håndvægte fra gulvet, 1 håndvægt med 1 hånd. Stå op igen og løft håndvægtene, mens du retter begge arme op. Hold et øjeblik, og sænk derefter håndvægte til gulvet.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 8 gange hver.
- Start med lette vægte og fokus på bevægelseshastighed.
Trin 4. Lav squats, mens du holder en vægtstang
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Placer en vægtstang på dine skuldre eller hold 2 håndvægte i skulderhøjde, 1 håndvægt med 1 hånd. Lav squats, mens du sænker kroppen så lavt som muligt uden at ændre belastningens position. Hold et øjeblik, og stå derefter op igen.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 8 gange hver.
- Hvis du bruger håndvægte, skal du begynde at træne med 2 kg håndvægte og derefter gradvist øge alt efter din evne.
- Begyndere, der ønsker at bruge en vægtstang, skal bare bruge stangen som en vægt.
Metode 4 af 4: Overvågning af lodret springhøjde
Trin 1. Træn hoppe
Overvåg dine springforløb med lodrette spring hvert par dage. Dog skal du ikke bare øve dig i at springe, da fremskridtene vil bremse. Gør også andre øvelser, så din fysiske tilstand forbliver fremragende, så du kan vise din præstation som den bedste atlet, når du træner.
Trin 2. Find ud af din nuværende springhøjde
Stå tæt på en væg eller stolpe, og løft dine arme så højt som du kan. Bed en ven om at markere den højeste position (ved hjælp af kridt eller en anden markør), som du kan røre med fingrene, mens du står lige. Hop derefter, mens du løfter den samme hånd, og bed en ven om at markere den højeste position, du kan nå, når du hopper. Mål afstanden mellem de to mærker for at finde ud af din aktuelle lodrette springhøjde.
Tip:
For at gøre det lettere at måle skal du fugt dine fingerspidser eller farve dine fingerspidser med kridt for at efterlade et mærke, når du rører ved en væg eller stolpe.
Trin 3. Vælg en praktisk måde at overvåge dine springforløb
Du skal registrere måleresultaterne, og hvornår målingen blev foretaget. Registrer målingsdatoen og springhøjden. Du kan tage noter på forskellige måder, f.eks. Ved hjælp af papir, en computer eller en mobiltelefon.
- Lav en enkel note ved at skrive dato og springhøjde på et stykke papir.
- Hvis du bruger en computer, skal du gemme dataene i en Word- eller Excel -fil.
- Gem data på din telefon ved hjælp af appen Notat.
Trin 4. Tag målinger ugentligt
Du kan frit bestemme, hvornår du vil måle din springhøjde. Imidlertid vil måling en gang om ugen være mere konsekvent og give dig mulighed for at øve dig for at forbedre din præstation.
Hvis du glemmer at måle din springhøjde efter planen, skal du måle den, så snart du får chancen
Tips
- Søg så mange oplysninger som muligt, inden du starter et betalt træningsprogram, der lover højere lodrette spring, fordi ikke alle er pålidelige.
- Ernæring spiller en vigtig rolle, når man træner for at forbedre lodrette spring. Før træning skal du spise mad, der indeholder masser af protein og kulhydrater som energikilde. På denne måde er musklerne i stand til at optage næringsstofferne og har tid til at restituere inden næste træning.
- Glem ikke at varme op, inden du træner. En god strækning skal udføres i mindst 5 minutter før træning.
Advarsel
- Træn ikke for meget. Hvis du har en skade, skal du tage dig tid til at hvile, indtil dine muskler kommer sig, inden du træner igen eller justerer dit træningsprogram.
- Kontakt din læge eller atletisk træner, inden du starter et nyt træningsprogram.
