Lændehvirvlen er hvirvelsøjlen, der understøtter det meste af vores krop. Det anslås, at 8 ud af 10 voksne har oplevet lændesmerter. Mange mennesker oplever muskelatrofi, fordi de sjældent dyrker fysisk aktivitet, især kontoransatte, der sidder mere under arbejdet. For at styrke din lænd skal du begynde at træne regelmæssigt ved at kombinere styrkeøvelser, muskelstrækninger og aerobe eller kardiovaskulære øvelser.
Trin
Metode 1 af 3: Gør rygstyrkende øvelser
Trin 1. Udfør et bækkenløft
Denne bevægelse er nyttig til at styrke musklerne i underkroppen i maven og rygområdet. For at reducere risikoen for rygproblemer, øv dig på at trække dine bækkenmuskler sammen for at styrke din underkrop.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Spred dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Ret ryggen ud, så hele din ryg rører gulvet. Mens du trækker vejret dybt, skal du trykke ryggen mod gulvet i 5-10 sekunder og derefter slappe af igen. Gør denne øvelse 10 gange.
Trin 2. Udfør brostillingen ved at løfte bækkenet
Denne øvelse er nyttig til at styrke musklerne i lænden og de kernemuskler, der har ansvaret for at støtte rygsøjlen for at reducere risikoen for at udvikle smerter i lænden. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet, som om du lavede en hofteløft.
- Løft bækkenet fra gulvet, mens du holder knæene bøjede og engagerer dine kernemuskler. Stop, når dine hofter stiger til knæhøjde, så de danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre som en bro.
- Bevar denne kropsholdning i 5-10 sekunder, mens du trækker vejret dybt og derefter langsomt sænke bækkenet tilbage til gulvet. Gør denne bevægelse 10 gange.
Trin 3. Udfør en kropsholdning som at svømme på gulvet
Denne øvelse kaldes ofte Superman -holdningen. Læg dig på maven på gulvet, stræk dine arme op og saml dine ben.
- Hvis du stadig ligger på ryggen, skal du vende om til din mave. Ret dine arme op og dine ben ned.
- Løft begge fødder et par centimeter fra gulvet og sving skiftevis som om du svømmer. Derudover kan du løfte dit venstre ben og højre arm på samme tid og derefter sænke det. Fortsæt øvelsen ved at løfte dit højre ben og venstre arm på samme tid.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange på hver side.
Trin 4. Udfør bordstilling ved at løfte en arm og et ben
Denne øvelse strækker og styrker lænden og forbedrer samtidig balancen. Start øvelsen fra en knælende position, læg derefter dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre og sørg for, at dine knæ ligger under dine hofter.
- Forlæng venstre arm frem og højre ben tilbage på hoftehøjde for at danne en lige linje fra fingerspidserne til hælen. Prøv at rette din ryg ved at aktivere dine kernemuskler. Bevar denne kropsholdning i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til bordstillingen. Gentag den samme bevægelse for at træne den anden side af kroppen.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange på hver side. Prøv at rette ryggen og holde balancen. Løft ikke dine hænder og hæle højere end din ryg.
Trin 5. Gør lunges
Denne kropsholdning er fordelagtig til at styrke lænden, hvis den udføres korrekt. Start med at øve fra en stående stilling med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at der er et tomt område på cirka 1 meter foran dig.
- Træd dit højre ben fremad, mens du bøjer og sænker dit venstre knæ. Sørg for, at din krop danner en lige linje fra dit hoved til dit venstre knæ. Læn dig ikke fremad og hvil på dit højre ben. Bøj dit højre knæ, så din skinneben er vinkelret på gulvet, og dit højre lår er parallelt med gulvet.
- Bevar denne kropsholdning i et par sekunder, og vend derefter tilbage til alle positioner. Gør den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad. Gentag denne øvelse 5-10 gange for hver side.
Trin 6. Aktiver din kerne med plankeholdning
Fordi lændemusklerne er en del af mavemusklerne, kan du ikke styrke din lænd uden at styrke dine kernemuskler.
- Lig på din mave, mens du retter dine ben. Brug dine håndflader og tæer til at hvile, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Hvis du ikke er vant til plankeholdningen, kan du hvile på dine knæ og håndflader. Du kan også hvile på dine tæer og albuer, så din overkrop understøttes af dine underarme, i stedet for at hvile på dine håndflader.
- Udfør en sideplankestilling for at styrke kernemusklerne på kroppens sider. Lig på din side og hvil på den ene albue, mens du stabler dine ankler sammen. Sørg for, at albuen, der bruges som støtte, ligger direkte under skulderen.
Trin 7. Brug en stor bold til at øve balance for en mere udfordrende følelse
Når du i nogen tid har øvet dig i at styrke din ryg med de ovenfor beskrevne bevægelser, kan det føles mindre udfordrende. Brug bolden, når du træner, så du skal holde balancen, så dine muskler arbejder hårdere.
For eksempel: øvelsen bliver sværere, hvis du gør brostillingen med fødderne på bolden og bliver i denne position
Metode 2 af 3: Udførelse af den nedre rygstrækning
Trin 1. Gør katten og koen for at strække dine rygmuskler
Denne kropsholdning udføres normalt, når du dyrker yoga ved at bue ryggen op og ned, mens bevægelse og åndedrag justeres. Denne bevægelse er gavnlig for at øge rygfleksibiliteten, hvis den udføres regelmæssigt.
- Start øvelsen fra en knælende position, mens du retter ryggen. Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre og sørg for, at dine knæ ligger under dine hofter.
- Når du indånder, skal du gå ind i koens kropsholdning ved at bue ryggen ned for at bringe din mave til gulvet, mens du puster brystet ud og peger halebenet opad.
- Når du ånder ud, går du ind i en kattestilling ved at bukke ryggen op ved at trække i halebenet og bringe din hage til brystet. Gentag denne bevægelse for 10-20 vejrtrækninger. Under øvelsen skal du inhalere dybt gennem næsen og ånde ud gennem næsen.
Trin 2. Gør sfinxstillingen for at forbedre blodcirkulationen
Denne kropsholdning kan hjælpe med nedre rygproblemer og forstørre muskler ved at øge blodgennemstrømningen til lænden. Start med at øve fra en tilbøjelig stilling, mens du retter begge ben.
- Mens du ligger på din mave, skal du placere dine albuer under skuldrene, så din overkrop hviler på dine underarme. Tryk dine håndflader og ryggen ned i gulvet, mens du skubber bækkenet fremad, indtil du mærker en strækning i lænden.
- Bevar denne kropsholdning i 1-3 minutter, mens du indånder gennem næsen og udånder gennem næsen.
Trin 3. Gør bakken ud for at strække dine hamstrings
Bakkestillingen er en af de grundlæggende stillinger i yoga, der er nyttig til at strække muskler i hele kroppen, mens du træner mentalt ved at berolige sindet og koncentrere dig. Hamstringsstrækningen er en fantastisk måde at styrke din lænd på.
- Sid på tværs af ben på en yogamåtte og læne dig fremad. Placer dine håndflader på måtten lige under dine skuldre eller lidt fremad. Fokuser på vejret ved at indånde dybt gennem næsen og ånde dybt ud gennem næsen.
- Udånding, løft dine hofter så højt som du kan, mens du retter dine albuer og knæ, så langt du kan, indtil din krop danner en opadvendt V. Hold dine skuldre væk fra dine ører og afslapp dine nakkemuskler.
- Når du indånder, skal du prøve at løfte dine hofter højere, mens du deler din kropsvægt jævnt mellem dine håndflader og fodsåler. Ved hver udånding skal du fokusere på at strække dine ben ved at prøve at trykke dine hæle ned i gulvet for at strække dine hamstrings. Bevar denne kropsholdning i 10-20 vejrtrækninger og vende derefter tilbage til bordet.
Trin 4. Udfør en taljevridende bevægelse
Denne bevægelse er nyttig til at strække og styrke alle kerne- og lændemuskler ved at flytte og rotere leddene mellem rygsøjlen. Læg dig på ryggen på måtten med benene lige på gulvet.
- Ret dine arme ud til dine sider, så din krop danner et T. Bøj derefter dine knæ og bring dem tæt på brystet.
- Under udånding sænkes begge knæ til højre, indtil de rører gulvet. Hold dine skuldre i kontakt med måtten, så den eneste del af din krop, der vrider sig, er fra taljen og ned. Hold denne position i et par sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
- Bring begge ben tilbage til midten, mens du inhalerer, og sænk derefter knæet til venstre, mens du udånder. Gentag den samme bevægelse 5-10 gange for hver side.
Trin 5. Udfør barnets kropsholdning til hvile
Denne kropsholdning er en af poserne til at afslutte en yogasession, der er nyttig til at strække lænden uden at bevæge sig. Barnets kropsholdning kan startes ved at lave bordstillingen. Fortsæt ved at sænke dine hofter til dine hæle, sænke din krop til gulvet og derefter strække dine arme foran dig.
- Hvis du stadig føler dig godt tilpas, kan du røre din pande til måtten. Bøj ikke fremad ud over din evne.
- Inden du sænker dig ned på måtten, skal du sprede dine knæ bredere fra hinanden, så du kan bevæge dig frit og føle dig mere komfortabel.
- Da barnets kropsholdning er en hvilestilling, skal du gøre dette efter behov, mens du fortsætter med at trække vejret dybt, indtil du føler dig klar til at vende tilbage til en siddestilling.
Metode 3 af 3: Træn aerobic
Trin 1. Få for vane at gå regelmæssigt
At gå er en let og billig måde at dyrke motion på og øge fysisk aktivitet. At gå 15-20 minutter 4-5 dage/uge vil styrke din lænd og muskler i hele din krop.
Tag en ven en tur sammen, så du er mere spændt, og motion føles sjovere. Hvis du går alene, kan du lytte til noget musik, en sang eller en inspirerende besked
Trin 2. Start med at cykle
For mennesker med rygsmerter, der gør at sidde mere behageligt end at stå, er cykling en fantastisk måde at få kardiovaskulær træning på. Det er bedre, hvis du cykler indendørs i stedet for at dyrke motion på huller og ujævne veje.
Cykling er en træning med lav effekt, der er sikker for leddene. Ud over at styrke musklerne i ben, hofter og lænd er denne øvelse meget gavnlig for kardiovaskulær sundhed
Trin 3. Træn interval aerobic
En kombination af aerob træning og styrkeøvelser er en fantastisk måde at styrke din lænd på uden at øge smerterne. Begynd at øve dig på at følge instruktionerne for begyndere ved at søge på internettet efter gratis videoer.
At lave 3-5 minutters højintensiv aerobic skiftevis med styrkeøvelser er en måde at øge din puls på uden at lægge for stor belastning på lænden
Trin 4. Væn dig til at svømme
Hvis der er en swimmingpool inden for rækkevidde, kan du styrke din ryg ved at svømme i 20-30 minutter 2-3 gange om ugen. For at forhindre rygsmerter i at blive værre, behersker du gode svømmeteknikker ved at tage kurser eller øve under vejledning af en privatlærer.
- Svømning er en øvelse med lav effekt, der især er gavnlig for mennesker med ledproblemer eller overvægt, fordi vandets tryk fungerer som en buffer.
- For begyndere, øv gradvist ved at begynde at svømme i 10 minutter. Hver uge tilføjes 5 minutter, indtil du kan svømme i 30 minutter eller mere ad gangen.
- Hvis du ikke kan lide at svømme, kan gå eller jogge i vandet også øge din krops modstand, fordi disse øvelser styrker dine ben og lænd uden at skulle trække vejret.
Trin 5. Køb en skridttæller
Prøv at gå mindst 10.000 trin hver dag. En håndledsmonteret skridttæller registrerer dine skridt, mens du går. Nogle modeller kan oprette forbindelse til internettet og give et program til at overvåge fremskridt.
- Vælg en skridttæller, der er let at bruge og hjælper dig med at nå dit mål. Der er skridttællere, der er meget enkle, og andre, der har mange funktioner.
- Hvis du lige er startet en aktiv livsstil, skal du sætte et realistisk startmål og derefter gradvist øge det til 10.000 trin. Vend dig til en vane at gå hver dag ved at parkere bilen et stykke væk, når du handler eller udskifter elevatoren med trapper.
Trin 6. Bevar en aktiv livsstil
At sidde for længe kan udløse muskelatrofi. For at forhindre dette skal du lade stolen gå rundt efter cirka 30 minutters siddende og forsøge at reducere siddetiden.
- For eksempel: Hvis du sidder mere på jobbet på kontoret, i stedet for at sidde på sofaen og se fjernsyn, når du kommer hjem, skal du prøve at udføre aktiviteten stående.
- Foreslå din chef, at virksomheden køber et højere skrivebord, så du kan arbejde stående.
