Fodforstuvning er en skade, som de fleste mennesker har oplevet. Ben er i fare for forstuvninger, når de går op ad trapper eller under træning. Når anklen er forstuvet i en ulige position og snoet i den modsatte retning, vil ledbåndene strække og endda rive. Skaden forårsager smerter og hævelse. Heldigvis kan mindre forstuvninger behandles derhjemme. Start med at komprimere og løfte anklen på en blød pude eller stol. Undersøg derefter mulighederne for yderligere behandling.
Trin
Metode 1 af 3: Start behandling først
Trin 1. Bestem, hvor alvorlig tilstanden er
Forstuvninger har tre niveauer. Grad 1 forstuvninger har en mild ledbåndsrivning og er let smertefulde og hævede. Grad 2 forstuvning er en delvis tåre, med moderate smerter og hævelse. En grad 3 forstuvning forårsager en fuld ledbåndsrivning og forårsager betydelig hævelse og smerte omkring anklen.
- Adfærdsmæssige forstuvninger kræver normalt ikke lægehjælp. Grad 3 forstuvninger bør straks kontrolleres af en læge for at sikre, at der ikke er andre skader på anklen.
- Hjemmeplejen for alle tre faser er den samme, men grad 2 og 3 forstuvninger kræver en længere restitution end grad 1 forstuvninger.
Trin 2. Se en læge, hvis du har en moderat eller svær forstuvning
Grad 1 forstuvninger kræver muligvis ikke lægehjælp, men grad 2-3 bør kontrolleres af en læge. Hvis det forstuvede ben ikke kan bære vægten i mere end et døgn, eller hvis du har stærke smerter og hævelse, skal du kontakte din læge for at aftale tid hurtigst muligt.
Trin 3. Hvil anklen, indtil hævelsen går væk
Gå så meget som muligt ikke, før hævelsen tømmes og ikke længere gør ondt. Prøv ikke at overbelaste den forstuvede ankel. Brug om nødvendigt krykker til at fordele din vægt og bevare balancen, mens du går.
Overvej at bruge et elastikbånd omkring anklen. Elastiske begrænsninger vil tilføre stabilitet og kontrollere hævelse under ligamentgenopretning. Du skal muligvis bære bøjlen i 2-6 uger afhængigt af forholdene
Trin 4. Påfør en ispose for at reducere hævelse og smerte
Pak isterningerne ind i en vaskeklud eller osteklud. Læg den på den forstuvede ankel i 15 til 20 minutter. Gentag hver 2-3 timer, mens den stadig er hævet.
- Brug en kompress, selvom du planlægger at gå til lægen. Is kan begrænse betændelse, især i løbet af de første 24 timer efter skade. Ispakken reducerer hævelse og blå mærker.
- Eller du kan lægge dine fødder i blød i et bassin med isvand.
- Fjern kompressen i mindst 20-30 minutter, før du påfører den igen. Anvendelse af is for længe kan forårsage frostskader.
- Hvis du har diabetes eller problemer med blodcirkulationen, skal du først spørge din læge om brug af en ispose.
Trin 5. Pak ankelen ind med en elastisk bandage
Brug en kompressionsbandage, en elastisk bandage eller en elastisk bandage til behandling af hævelse. Pak det fra anklen til foden, og fastgør den med metalklemmer eller tape. Sørg for, at bandagen altid er tør ved at fjerne den, når den komprimeres, og sætte den på igen, når du er færdig.
- Påfør en elastisk bandage fra tå til midtkalv med samme tryk. Fortsæt med at bruge, indtil hævelsen er reduceret.
- Løs bandagen, hvis tåen bliver blå, føles kold eller begynder at føle sig følelsesløs. Ikke for løst, men heller ikke for stramt.
- Du kan også bruge udtræksskinner og fastspændinger som f.eks. Sokker. Denne type skinne er normalt bedre, fordi den sikrer det samme tryk uden at forstyrre blodcirkulationen.
Trin 6. Løft dine ankler over dit hjerte
Når du sidder eller står, skal du bruge en kort stol eller pude til at løfte dine ankler. Løft benet 2 til 3 timer om dagen, indtil hævelsen aftager.
At hæve benet vil reducere hævelse samt blå mærker
Trin 7. Tag smertestillende medicin
Håndkøbsfrie smertestillende midler som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium er normalt stærke nok til at reducere smerter og betændelse, der ledsager benforstuvninger. Se efter den rigtige dosis på pakken, og brug den i henhold til anvisningerne.
Metode 2 af 3: Gendannelse af tilstand
Trin 1. Stræk og styr dine ankler med øvelser
Når din ankel er kommet sig nok til at bevæge sig uden smerter, kan din læge anbefale, at du laver ledbåndsstyrkende øvelser. Øvelsestypen og antallet af sæt, der skal laves, afhænger af selve forstuvningens tilstand. Så følg lægens råd. Nogle øvelser, der kan hjælpe, er:
- Drej anklen i en lille cirkel. Start med urets rotation. Efter et sæt drejes det mod uret.
- Prøv at tegne bogstaverne i alfabetet i luften med tæerne.
- Sid ret og komfortabelt i en stol. Læg den skadede fod på gulvet. Flyt derefter langsomt knæene side til side i 2-3 minutter, og sørg for at dine fødder er flade på gulvet.
Trin 2. Udfør lette strækninger for at øge ankelens fleksibilitet
Efter et benforstuvning er lægmusklerne normalt stramme. Du bliver nødt til at strække området, så det kan bevæge sig normalt igen. Ellers kan du komme til skade igen. Som med styrketræning, skal du tjekke med din læge, før du laver strækninger for at sikre, at din ankel er helet nok til at bevæge sig.
- Sid på gulvet med strakte ben. Tag et håndklæde og stræk det rundt på dine fodsåler og hold begge ender. Træk derefter håndklædet mod dig med dine ben lige. Hold i 15–30 sekunder. Hvis det gør for ondt, skal du begynde at holde det i et par sekunder og langsomt øge tiden. Gentag 2 til 4 gange.
- Stå med hænderne på væggen, og placer det skadede ben et skridt bag det modsatte ben. Hold dine hæle på gulvet og bøj knæene forsigtigt, indtil du mærker dine kalve strække sig. Hold i 15–30 minutter med langsom, stabil vejrtrækning. Gentag 2-4 gange mere.
Trin 3. Forbedre balancen
Kropsbalancen reduceres normalt efter et forstuvet ben. Når du er kommet dig, kan du prøve nogle øvelser for at få din balance tilbage og forhindre forstuvninger eller skader i fremtiden.
- Køb et wobble board eller stå på en fast pude. Sørg for at være tæt på en væg, hvis du mister balancen, eller hvis en anden ser dig, mens du øver. Prøv at holde din balance i 1 minut for at starte. Når du har det godt, skal du gradvist øge tiden.
- Hvis du ikke har en trædepude eller wobbleboard, kan du stå på det skadede ben og løfte det andet ben fra gulvet. Stræk dine arme ud til siderne for at bevare balancen.
Trin 4. Se en fysioterapeut
Du bør overveje en fysioterapeut, hvis din ankel tager lang tid at helbrede, eller hvis din læge har rådet dig til det. Hvis din tilstand ikke forbedres med egenomsorg og motion, kan en fysioterapeut give alternativer til at hjælpe dig med at komme dig.
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fodforstuvninger
Trin 1. Varm op, før du træner eller laver nogen anstrengende aktiviteter
Sørg for at lave stretch- og kardiovaskulære øvelser, før du udfører fysisk intensitet med høj intensitet. For eksempel, hvis du vil løbe, skal du starte med en rask gåtur for at arbejde med dine ankelleder, før du tager fart.
- Hvis din ankel er udsat for skader, skal du overveje at have seler, når du træner.
- Når du lærer en ny sport eller motion, skal du undgå fuld intensitet, indtil du vænner dig til det.
Trin 2. Brug passende sko
Nogle mennesker tror, at high-top sneakers hjælper med at stabilisere anklen, når de træner. Uanset sportstype, brug sko, der sidder og er behagelige. Sørg for, at sålen ikke er glat for at undgå risiko for at falde, og undgå høje hæle, når du skal stå eller gå meget.
Trin 3. Fortsæt med at udføre ankelstrækninger og øvelser
Selvom du er fuldstændig restitueret, skal du fortsætte med øvelserne og strække. Gør det hver dag på begge ben. Motion øger styrken og fleksibiliteten og forhindrer gentagelse af skaden.
Du kan indarbejde ankeløvelser i dit daglige liv. Prøv at stå på et ben, mens du børster tænder eller udfører andre daglige opgaver
Trin 4. Ankelskinne når der er pres.
Når du oplever mild stress, såsom ledsmerter eller vridninger, kan en ankelskinne give ekstra støtte, men stadig give dig mulighed for at bevæge dig. Pak ankelen på omtrent samme måde som beskrevet ovenfor, men med et par ekstra trin, der skal tages først.
- Placer hæl- og blondepuder på de øverste og bageste ankler, før du tilføjer bundpuden.
- Dæk hele området med en basisdressing.
- Dæk toppen og bunden af bundpuden med atletisk tape til støtte.
- Pak tapen i en U -form fra den ene side af anklen til den anden gennem hælen.
- Dæk hele området med tape i et trekantet mønster, der går rundt om håndleddet og over fodens bue.
