Fastfood er blevet et almindeligt hæfteklammer i mange menneskers kost. Kontroverser om, hvor usund fastfood det er for nylig, har fået mange mennesker til at begynde at lede efter effektive måder at bryde vanen med at spise fastfood og vælge sundere mad Uanset dine grunde til at vælge fastfood er det vigtigt at forstå, at du kan bryde vanen. Ved at følge disse tips kan du reducere dit forbrug af fastfood og føre dig til en sundere måde at spise på.
Trin
Metode 1 af 5: Forståelse af madafhængighed
Trin 1. Saml viden om kilder til madafhængighed
Hvis du føler, at du har en madafhængighed, hjælper det virkelig med at forstå, hvad madafhængighed er, og hvordan det påvirker dit liv.
- Madafhængighed kan være et alvorligt problem. Fødevarer med højt indhold af sukker og fedt er lækre. Når det spises, udløser indholdet frigivelse af dopamin til lystcentret i hjernen. Dette vil udløse ønsket om at spise mere mad og komme tilbage for at købe det igen.
- Personer med binge-spiseforstyrrelse, som er en overspisningsforstyrrelse, føler trang til at spise usædvanligt store mængder mad på kort tid. Mennesker med overspisningsforstyrrelse kan føle afsky ved deres vane, men kan ikke kontrollere det. Hvis du føler dig tvunget til at spise store mængder fastfood, selvom du føler dig skyldig bagefter, kan du overveje at kontakte en psykolog for at diskutere muligheden for overspisning. Denne lidelse er meget helbredelig.
- Brug lidt tid på at finde ud af om madafhængighed på internettet. Der er mange ressourcer på internettet, der kan hjælpe dig med at lære mere om dine spisevaner.
- Køb eller læs en bog på biblioteket om madafhængighed. Tag dig tid til at læse og finde ud af om madafhængighed.
Trin 2. Skriv om dine spiseproblemer
At se dit problem med madafhængighed skrevet ned på papir kan få det til at føles mere ægte for dig. Angiv, hvor ofte du spiser fastfood, dine følelser eller trang til fastfood, og hvor svært det er for dig at opgive fastfood.
- For at forstå omfanget af dit problem med madafhængighed skal du besvare spørgsmål som "Hvor svag er jeg omkring fastfood?" eller "Hvilken følelse/situation får mig til at længes efter mad, der er færdig til at spise?"
- Vurder også din afhængighed fra 1-10 (1 er svag og 10 er meget stærk). Disse værdier kan variere alt efter dine følelser, men kan give dig en idé om de tider, begivenheder eller mennesker, der påvirkede dine værdier.
- Skriv specifikt alle de fødevarer, du er afhængig af. Er det kun spiseklar mad? Eller inkluderer din afhængighed "lav-ernæringsfødevarer" såsom slik, kartoffelchips eller sodavand?
Trin 3. Lav livsstilsændringer, start ikke en diæt
Kostvaner i deres traditionelle forstand er normalt ikke langsigtede programmer-især for at overvinde madafhængighed.
- Mange mennesker giver op, holder op med at købe kostprodukter eller keder sig og stopper. Gør en livsstilsændring væk fra madafhængighed dit mål, og ikke bare vedtage en kost.
- Skriv en madplan, der ikke indeholder fastfood eller lavt næringsindhold. Sørg for at indstille de rigtige portionsstørrelser og snacks, så du ikke føler dig for sulten på et tidspunkt på dagen.
- Fjern "udløsende" mad fra dit hjem, hvis din afhængighed omfatter fødevarer med lavt næringsindhold, bortset fra mad, der er klar til at spise. Hvis du stadig indtager meget fedt og sukker (hovedingredienserne i fastfood), vil det være sværere for dig at bryde din afhængighed af fastfood.
Metode 2 af 5: Eliminer mad, der er klar til at spise
Trin 1. Afslut sunde måltider og snacks
At have sunde måltider eller snacks er en fantastisk måde at reducere mængden af mad, du er klar til at spise. I stedet for at skulle gå ud at spise, er din sunde mad let tilgængelig og klar til at gå.
- Køb en madpakke eller en lille køler, hvis det er nødvendigt. Dette er en fantastisk måde at undgå at skulle stoppe på en fastfood -restaurant. At fylde det med sunde muligheder som yoghurt, frisk frugt eller gulerødder og humus kan hjælpe dig med at holde dig til maden i programmet eller kontrollere din sult, indtil du kommer hjem for at spise.
- Opbevar sunde og praktiske snacks i din taske/bagage eller bil, f.eks. Formålte nødder eller frugt.
- Sørg for at spise på en hel dag. Spring ikke måltider over. Tag en sund snack, hvis du føler dig sulten. Når du føler dig meget sulten, vil du sandsynligvis foretage dårlige madvalg.
Trin 2. Stop med at drikke sodavand
For mange kan dette virke som den største udfordring. Prøv at undgå al sodavand. Selv diæt sodavand bør reduceres i din kost. Kost sodavand kan rode med din krop, så du føler dig sulten, selvom du ikke behøver at spise.
- Sigt efter at drikke 2 liter klar væske uden sukker hver dag. Du kan prøve: vand, vand tilsat krydderier eller frugt, iste uden sukker eller kaffe uden koffein og sukker.
- Hvis dette trin virker svært, skal du starte langsomt. Start med at reducere mængden af sodavand, der indtages ved at vælge sundere drikkevarer (f.eks. Vand eller usødet te) i stedet for nogle sodavand. Fortsæt med at udskifte din sodavand med andre drikkevarer, indtil du kan fjerne sodavand helt fra din kost.
Trin 3. Kør den anden vej
Nogle gange er det bare at køre forbi (eller indse at du er ved at passere) din foretrukne fastfoodrestaurant nok til at få dig til at stoppe op. At køre en anden vej til arbejde eller på vej hjem kan hjælpe dig med at bryde ud af din rutine med at stoppe for at få en hurtig bid mad.
- Se online -kortet. Mange softwareprogrammer giver dig mulighed for at indtaste din oprindelse og destinationslokationer og derefter vise dig forskellige ruteindstillinger.
- Hvis du skal køre forbi en fastfoodrestaurant, kan du prøve at notere positive ord i din bil. "Du kan!" eller "Fokuser på dit mål!" er fine positive ord, der kan forhindre dig i at stoppe på en fastfood -restaurant.
Trin 4. Skriv fordelene ved at afslutte fastfood ned
Afslutning af fastfood er måske ikke let. Men at holde en liste over positive tanker at se på, når trangen rammer, kan være en nyttig ressource til at hjælpe dig med at springe køen igennem.
- Tag en time (dette kan være en del af en journalføringsøvelse) og skriv en liste over fordelene ved at afslutte fastfood. Positive tanker omfatter: tabe sig, spare penge, øge energien eller et bedre helbred.
- Gem en kopi af dine positive tanker i din taske/tegnebog, bil eller arbejdsplads. Se hver gang trangen til at spise fastfood kommer.
- Mens du holder dig væk fra fastfood, skal du skrive om dine fremskridt og tilføje eventuelle positive værdier, du indser om din livsstil, sundhed og kost. Dette vil hjælpe med at udvide listen over positive tanker.
Trin 5. Gå til en sundere restaurant
At gå ud til frokost er en almindelig aktivitet på arbejdspladsen. Du kan tage en pause og nyde 30-60 minutter væk fra dit skrivebord. Hvis du og dine kolleger normalt kigger forbi fastfood-restauranter, foreslår denne gang noget sundere.
- Se efter restauranter tæt på din arbejdsplads. Tag et kig på menuen, og se om det kan være et bedre valg for dig og dine venner.
- Fortæl dine kolleger om dit kostprogram for at bryde vanen med at spise fastfood. Du ved aldrig, måske vil de følge i dine fodspor! At fortælle dem omkring dig om dine mål giver dem mulighed for at yde støtte frem for at være en dårlig indflydelse.
- Lav en aftale om at gå ud til frokost kun en gang om ugen. Hvis dine venner ikke vil ændre deres frokostvalg, skal du bare gå ud og spise en gang om ugen. Dette kan reducere den fristelse, du føler.
Metode 3 af 5: Strategiplanlægning
Trin 1. Skriv realistiske mål ned
At lave langsigtede mål kan hjælpe med at lette din vane med at spise fastfood. Sørg for at sætte realistiske og specifikke mål, der kan nås over tid.
- Sæt små mål undervejs for at nå dine langsigtede mål. Måske starter du med at springe trafikkøen over om mandagen eller lægge planer om at begynde at spise morgenmad derhjemme. Det kan være svært at forsøge at tackle flere mål på én gang.
- Det er vigtigt at være realistisk i at nå dine mål. Hvis du føler, at det er urealistisk at aldrig spise fastfood igen, skal du sætte grænser for, hvor meget du kan spise. Måske tillader du dig selv at spise fastfood en gang om måneden.
- Spor udviklingen af dine mål over tid. Dette kan hjælpe med at motivere og holde dig på rette vej mod dine langsigtede mål.
Trin 2. Køb en journal eller notesbog
Brug din journal til at holde styr på dine måltider og snacks over et antal dage (ideelt set et par hverdage og et par weekenddage). Dette vil give dig en idé om, hvor meget og ofte du spiser fastfood.
- Bemærk også de omstændigheder, der får dig til oftest at vælge fastfood. Kører du f.eks. Igennem for at købe morgenmad på vej til arbejde? Er køreturen hjem lang nok til, at du kan stoppe for en enkel middag?
- Bemærk stemningen eller følelsen, der får dig til at spise eller føle trang til at spise fastfood. Måske spiser du ikke fastfood i mange dage. Det kan ske ofte, når du føler dig stresset, vred eller frustreret. At forstå, hvordan dit humør relaterer sig til mad, kan hjælpe med at give dig en idé om dine spisevaner.
- Har du ikke tid til at skrive en journal? Download madjournal -appen for at bruge en praktisk version af madjournalen. At have en app tilgængelig på din telefon kan gøre journalisering lidt lettere.
- Tænk over, hvorfor du stoppede på en fastfood -restaurant. At forsøge at identificere den bagvedliggende årsag til din afhængighed af fastfood er et vigtigt skridt i at bryde vanen.
- Vær opmærksom på, hvordan du har det efter at have spist fastfood. Du kan føle fortrydelse, skyld eller skam. Hvis du oplever en negativ følelse og skriver det ned, kan du henvise til sedlen, inden du køber mad, der er klar til at spise fremover. At huske, hvor dårligt du har det efter at have spist det, kan hjælpe dig med at undgå det.
Trin 3. Tæl kalorierne
Hvis du ikke har talt kalorierne i de madvarer, du spiser, vil du blive overrasket over, hvor mange kalorier der er. Tag en dag og tæl alle kalorierne fra de madvarer, du normalt spiser. Tallet kan være nok til at skabe motivation til at stoppe vanen.
- Prøv at finde ud af, hvor langt du skal løbe eller cykle for at forbrænde kalorier fra disse fødevarer. Det kræver normalt en hel del motion at forbrænde kalorier fra et måltid, der er færdigt at spise.
- Sammenlign kalorierne i spiseklare måltider med mad, du selv kan lave hjemme. Dette hjælper dig med at indse, hvor mange kalorier du får fra mad, der er færdig til at spise.
Trin 4. Spor omkostninger til tilberedte måltider
En af fordelene ved spiseklare måltider er, at de er ret billige-især med en menu, der koster Rp. 15.000 eller mindre. Men selv til disse lave priser kan omkostningerne ved spiseklare måltider stige.
- Gem dine kvitteringer og tilføj, hvor mange penge du bruger på en uge. Måske er der flere af dem, end du tror.
- Bare forbered $ 100 eller $ 200 i kontanter og se, hvor længe det varer hele ugen. Det er meget let at skubbe et kredit- eller betalingskort. Nogle gange er kontanter sværere for dig at give slip.
Trin 5. Skriv en ugentlig madplan
At have en bestemt madplan kan hjælpe med at holde dig organiseret og fokuseret i løbet af ugen. Du undrer dig ikke over, hvad du skal lave til middag eller tage med til frokost - det er klar!
- Brug en eller to timer i din fritid på at skrive din madplan. Sørg for at inkludere morgenmad, frokost, middag og snacks for hver dag.
- Overvej at inkludere opskrifter eller ideer til hurtige, lette at tilberede måltider til at hjælpe dig med din travle livsstil.
- Når din madplan er færdig, skal du skrive en passende ingrediensliste ned. Du kan kun købe det, du har brug for.
Trin 6. Gå på indkøb
At have en sund kost er nøglen til at opgive junkfood. Køb mad og snacks på ugentlig basis, så du altid har andre, sundere og mere bekvemme muligheder.
- Lager op på magert protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
- Køb spiseklare produkter, der kræver lidt eller ingen tilberedningstid og kan spises på farten. Eksempler omfatter hele frugter (f.eks. Æbler eller bananer), emballeret yoghurt, vasket/skåret salat eller grøntsager eller kogt magert protein.
Metode 4 af 5: Anvendelse af en vanedannende overlevelsesstrategi
Trin 1. Byg et understøttende netværk af venner
Enhver ændring i kosten kan være vanskelig - især hvis du opgiver en vane som madafhængighed. At have en støttende gruppe venner kan hjælpe med at motivere og opmuntre dig i tider med vanskelige forandringer. Forskning viser, at mange mennesker holder fast i positive ændringer længere, hvis de har en støttende gruppe.
- Bed familiemedlemmer, venner eller kolleger om at støtte dig. Derudover kan du finde ud af, om en anden ønsker at gennemgå et program for at efterlade mad, der er klar til at blive spist hos dig.
- Se efter online supportgrupper og fora, som du kan deltage i online hele dagen. Dette er en fantastisk måde at have support på når som helst på dagen.
Trin 2. Tal med en registreret diætist og autoriseret terapeut
Disse sundheds- og ernæringseksperter kan spille en vigtig rolle i at hjælpe dig med at forstå og håndtere dine spisevaner. De har uddannelse til at hjælpe dig med at stoppe med at spise junkfood, hjælpe dig med at planlægge sundere måltider og give dig måder at overleve din madafhængighed på.
- Bed en diætist om at hjælpe med madplanlægning, madlavning eller grundlæggende viden om ernæring, så du har de nødvendige færdigheder til at bryde din fastfood-vane.
- Tal med en autoriseret terapeut om din madafhængighed og andre følelsesmæssige madproblemer, der kan opstå.
- Spørg din primære sundhedsudbyder om anbefalinger fra en registreret diætist eller autoriseret terapeut eller anden læge. De kender måske eller arbejder med nogen omkring dig.
- Besøg EatRight.org og brug muligheden "Find en ekspert" til at finde en ernæringsekspert i nærheden af dig.
Trin 3. Skriv en liste ned over aktiviteter, der beroliger dig
Når du føler dig stresset eller trang til fastfood sætter ind, er det vigtigt at have en liste over ting, du kan gøre for at distrahere dig selv og berolige dig selv. Opbevar det et praktisk sted, hvis trangen opstår.
- Prøv at blive involveret i mentalt og fysisk aktive aktiviteter. For eksempel: at gå, rengøre skuffer fyldt med skrammel, ringe til venner eller familiemedlemmer, føre en journal eller læse en god bog.
- At sove i længere tid eller blive nedsænket i tv -udsendelser får dig sandsynligvis ikke til at føle dig bedre. Du vil ikke håndtere problemet ved hånden på den måde. På den anden side vil problemer kun blive ignoreret eller glemt ved at sove.
- Prøv at holde dig væk fra alkoholholdige drikkevarer. At drikke alkohol er ikke en god måde at overleve afhængighed på.
- Skriv dine følelser ned. Tag en notesbog eller journal op, og skriv dine følelser ned, og hvordan de påvirker dit trang eller sult.
- Journalføring kan hjælpe dig med tydeligt at identificere mellem følelsesmæssig spisning og fysisk sult.
- Journalføring kan også fungere som et mentalt udløb, så du kan sætte dine følelser og følelser på papir.
Trin 4. Meditere
Forskning viser, at meditering i et par minutter kan hjælpe med at berolige dit sind, hjælpe dit sind med at fokusere og hjælpe med afhængighed. Dette kan være en let måde at hjælpe med at berolige dit sind.
- Start med at meditere i 5-10 minutter om dagen - især hvis du aldrig har prøvet meditation før.
- Søg på internettet efter gratis meditationslyd med selvstudier. Dette kan hjælpe dig med at dykke ned i meditation ved at følge blide instruktioner om hans vejledning.
- Prøv aktiv meditation, der giver dig mulighed for at fokusere på et lille objekt - en sten, en lille frugt eller et lille smykke. Dette kan hjælpe med at give hjernen "noget at gøre", mens du prøver at holde fokus i nuet.
Trin 5. Fyld pantry, køleskab og fryser med sunde fødevarer
Opbevar altid et lager af sunde produkter derhjemme. Dette giver dig mulighed for at lave nærende måltider uden at skulle kigge forbi butikken på vej hjem.
- Et hjem fyldt med madforsyninger kan hjælpe med at lindre stresset ved at lave mad eller finde mad at spise. Fordi du er klar med det grundlæggende om mad.
- Køkkenklammer omfatter bløde bønner, dåsegrøntsager uden tilsat salt, dåsefisk, fuldkorn (f.eks. Brune ris eller fuldkornspasta) og hårde bønner.
- Fryserklammer kan omfatte protein (f.eks. Kylling eller fisk), frosne frugter og grøntsager, frosne kogte fuldkorn (f.eks. Brune ris eller quinoa) og kaloriefattige frosne fødevarer (til de nætter, hvor det er umuligt at spise). Du kan lave mad).
- Køleskabshæfteklammer kan omfatte vasket/hakket frugt og grøntsager, fedtfattige dressinger og saucer, æg, fedtfattig yoghurt, ost og kogt protein (f.eks. Grillet kyllingebryst).
Trin 6. Forbered nye opskrifter
Uanset om du allerede bruger opskrifter igen og igen eller har brug for hjælp til at lave sunde måltider, er det at prøve nye opskrifter en god måde at prøve forskellige variationer af sunde fødevarer på. Prøv 1-2 nye opskrifter hver uge.
- Har du brug for ideer til opskrifter? Prøv at købe en sund kogebog, søg online blogs om sund madlavning, eller spørg venner eller familie om nye opskrifter at prøve.
- Hvis du ikke har tid, skal du kigge efter opskrifter, der kræver mindre madlavning og tilberedningstid. Ofte kan du simpelthen kombinere dine måltider i stedet for at forberede alt fra bunden.
Trin 7. Lav din egen foretrukne mad, der er klar til at spise derhjemme
Burgere, pommes frites eller kyllingekød er lækre - derfor er det svært at bryde vanen med at spise fastfood. Prøv at lave dine yndlingsmåltider derhjemme ved hjælp af sundere madlavningsteknikker. Dette vil hjælpe dig med at "forkæle dig selv", men med meget sundere madvalg.
- Hvis du kan lide pommes frites, så prøv at bage dem derhjemme. Søde kartoffelkiler kan også være et godt alternativ til pommes frites. Plus bagte kartofler indeholder en masse vitaminer og mineraler.!
- Coat kyllingen i brødkrummer og knuste majsflager eller chips, og grill den derefter til en kaloriefattig version af stegt kylling eller kyllingekød.
- Søg online efter dine foretrukne madopskrifter. Du finder gode ideer og en række opskrifter til at lave sundere versioner af måltider, der er klar til at spise. Prøv at søge med søgeordet "erstatninger til klar mad" for at finde sundere erstatninger til din yndlings fastfood.
Metode 5 af 5: Spis sundt på fastfoodrestauranter
Trin 1. Kig på menuen online
Enhver restaurant med mere end 20 filialer bør have en online menu og en menu på stedet, der indeholder ernæringsmæssige oplysninger. Gennemse menuen for at finde muligheder, der indeholder færre kalorier og fedt.
- Forbered madvalg, før du går ud at spise. Dette hjælper dig med at undgå fristelsen til at se på menuen eller høre, hvad andre mennesker bestiller.
- Nogle restauranter har endda en "madberegner", der giver dig mulighed for at tage forskellige muligheder for din menu og give kalorieindhold og andre ernæringsoplysninger.
Trin 2. Vælg bagt frem for stegt
Stegt mad indeholder normalt flere kalorier og fedt end bagværk.
Vælg grillede kyllingesandwicher eller grillede kyllingegryn over stegt kylling
Trin 3. Undgå kombinationsmenuer
Kalorietallet kan være meget højt, når du vælger kombinationsmenuen - fries, sandwich og drikke. Bare køb en sandwich til et lavere kalorieindhold.
- Vælg mad fra de enkelte menuer for at undgå at vælge kombinationsmenuer.
- Afvis tilbuddet om en opgradering for en superstørrelse eller en større portion.
Trin 4. Køb sundere muligheder
Mange fastfood -restauranter har taget højde for forbrugernes ønske om sundere muligheder. De har endda en særlig "sundere" menu, der kan hjælpe dig med at vælge fødevarer med lavere kalorieindhold.
- Prøv salaten med grillet kylling eller grillet kyllingepapir. Brug små portioner af lette dressinger eller dipping saucer for at holde kalorierne lave.
- Hvis du kigger forbi en fastfood -restaurant, kan du prøve havregryn, yoghurt plus frugt eller en morgenmadsandwich med æggehvider og ost.
- Vælg en sandwich med frugt eller grønt som side i stedet for almindelige pommes frites.
Tips
- Gradvist at eliminere usunde fødevarer en efter en er en langsom måde at begynde at reducere lavt næringsindhold i din kost. At stoppe al indtagelse af usunde fødevarer pludselig og på én gang kan forårsage ubehagelige symptomer som hovedpine og dårligt humør og reducere dine chancer for at fortsætte med programmet.
- Overvej at indstille dine egne regler, der vil gøre færdigretter ubehagelige. For eksempel, hvis placeringen af din yndlings fastfoodrestaurant er meget langt væk, skal du gå der for at købe fastfood bare ved at gå i stedet for at bruge en bil. Du vil ikke kun gå sundt, hvis du giver efter for dine trang, men det vil også gøre det meget lettere at tilberede dine egne måltider end de hurtige, fedtede alternativer.
- At forbinde et antal tal med vanen med at spise fastfood kan få dig til at indse sandheden. Anslå eller spore, hvor mange penge du bruger, og hvor mange kalorier du indtager hver uge eller måned på færdigretter-resultaterne vil overraske dig.
- Foretag ændringer langsomt og gradvist (start for eksempel med at stoppe besøg i cafeteriet ved frokosttid eller undgå snacks mellem måltiderne). Foretag små, men reelle ændringer, og gå derefter videre til noget mere ambitiøst. Husk, at du skal gøre dette til en helt ny livsstil.
- Hvis du og dine venner er afhængige af fastfood, kan du overlade det til dine venner. På denne måde har du mindre fristelse, end hvis dine venner gumlede på burgere foran dig.
- Kig efter en gruppe eller netværk af mennesker, der kan omgive dig med støtte i at gennemgå denne vigtige fase i livet.
- Serien "Eat This, Not That" sammenligner mulighederne for at spise og giver anbefalinger til "bedre" madvarer til dig.
