Hvis du forsøger at reducere dit snackforbrug, skal du være opmærksom på, at i USA alene spiser næsten 94% af mennesker en snack mindst en gang om dagen. At reducere dit snackforbrug kan være meget svært at gøre, hvis det er blevet en del af vanen, men efter at have taget skridt til at ændre det, vil du opdage, at det ikke er så svært som du tror.
Trin
Metode 1 af 3: Spis sundt
Trin 1. Spis tre fulde måltider om dagen
Fødevarer, der indeholder en række forskellige næringsstoffer, er bedre i stand til at tilfredsstille appetitten. Så det er meget vigtigt at sørge for at spise en afbalanceret kost, så du ikke bliver tvunget til at spise snacks.
- Sørg for at spise kvalitetsprotein, fedt og kulhydrater til frokost og ikke fastfood. Mad af høj kvalitet kan holde sult væk hele dagen.
- Prøv at inkludere mad som avocado. Avocado er kendt for at hjælpe med at opretholde en følelse af fylde længere. Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser avocado til frokost, føler sig cirka 25% mere mætte efter at have spist.
Trin 2. Sørg for at spise morgenmad
En proteinrig morgenmad kan ikke kun øge mætheden om morgenen, den kan også hjælpe folk med at føle sig mætte om eftermiddagen. Sigt på at spise mindst 35 gram protein til morgenmad for at hjælpe dig med at føle dig mæt hele dagen. Nogle måder at inkludere protein i morgenmadsmenuen omfatter:
- Tilsæt et æg.
- Start dagen med at spise yoghurt.
- Drik proteinshakes.
Trin 3. Spis en sen middag, og centrer retten med mad som ris, bønner og kød
At spise aftensmad er vigtigt, så du har tid til at fordøje, men ikke sulte før sengetid.
- Spis suppe.
- Fyld fadet med salat.
- Tilsæt lidt soja. Forbindelser i soja er kendt for at undertrykke appetitten. Dette kan hjælpe med at kontrollere dit trang til snacks.
Trin 4. Spis højt proteinindhold for at hjælpe dig med at føle dig mæt længere
Protein tager længere tid at fordøje. Således holder maden længere i maven. Kontroller etiketten på pakken, når du sammenligner mad i dagligvarebutikken, og vælg en, der kan forsinke sult.
Trin 5. Prøv at spise sunde fødevarer, der er mættende
Fiberrige fødevarer kan øge mætheden. Fødevarer, der kan hjælpe dig med at føle dig mæt, omfatter havregryn, grapefrugt eller popcorn. Disse fødevarer kan forhindre dig i at ville spise snacks mellem måltiderne.
Trin 6. Vælg den type fedt, der er god for kroppen
Fedtstoffer fra nødder og oliven kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Undgå mættet fedt, fordi det kan øge dit ønske om at spise snacks. Mange junkfood har et højt indhold af mættet fedt, og mad som disse kan give dig lyst til at spise uendelige mængder mad.
Fedt indeholder flere kalorier pr. Gram end noget andet makronæringsstof. Det betyder, at fedt kan opretholde og i høj grad øge mætheden
Trin 7. Nyd maden længere
Tag dig tid til at tygge mad for at lette fordøjelsen. Når man nyder mad længere, kan kroppen også vide, at man er mæt. Forskning viser, at mennesker, der tygger langsommere, føler sig mindre sultne.
Metode 2 af 3: Registrering af madforbrug
Trin 1. Før en maddagbog
Skriv alt ned, du spiser på en dag. Disse noter hjælper dig med at forstå dit madindtag og planlægger at ændre det. At tage sig tid og huske hvornår, hvordan og hvad du spiser kan være nøglen til at kontrollere dine forbrugsmønstre. Ubevidst spisning kan i høj grad påvirke forbruget af snacks og usunde spisemønstre.
- Forbered en notesbog.
- Registrer det sted, tid, type og mængde mad, du spiser ærligt.
- Skriv ned hvordan du har det.
Trin 2. Skriv definitionen af "snack" ned til dig
Forskning viser, at den måde, en person definerer en snack på, spiller en stor rolle i at hindre konceptualisering af denne adfærd. Hvis du ikke forstår det, bliver det sværere at rette det. Lav klare grænser. Beslut dig for, hvad du betragter som en snack.
Trin 3. Planlæg bestemte måltider
Indstil bestemte morgen-, frokost- og aftentider med et mellemrum på mindst 3 til 4 timer mellem hver. Oprettelse af en madplan som denne kan hjælpe dig med at planlægge, når du er sulten. Brug en maddagbog til at bestemme de bedste måltider.
Dette trin er meget vigtigt, især når du starter, for at sikre at du spiser regelmæssigt på samme tid, så der ikke er rester eller værre, slet ingen mad at spise om natten
Trin 4. Analyser din maddagbog
Find ud af, hvornår du spiser mest, og endnu vigtigere, hvad du spiser som mellemmåltid mellem måltiderne. På denne måde kan du bestemme det nøjagtige mål. Nogle ting, der kan hjælpe din planlagte strategi, er:
- Vær opmærksom på kosten.
- Tjek variationerne.
- Vær positiv til at støtte dig selv.
Trin 5. Træk en efter en fra
Du behøver ikke stoppe med at spise snacks med det samme. Selvom dette er dit ultimative mål, kan det at starte lidt efter lidt hjælpe dig lettere med at nå dit mål. Tænk på disse som små kampe, og ikke store slagmarker.
- Start langsomt, så du vænner dig til nye ting.
- Prøv først at skære dine snacks i halve.
- Undgå overhovedet at spise snacks på en dag, og gør derefter det samme den næste dag. Efter syv dage kan du begynde at indse, at du ikke rigtig behøver at snack. I den følgende uge skal du undgå at indtage andre snacks.
Metode 3 af 3: Væn dig til at stoppe med at spise snacks
Trin 1. Tyg tyggegummi
Tyggegummi kan hjælpe med at få dig til at føle, at du spiser. Tyggegummi kan også hjælpe dig med at overvinde trangen til at tygge. Smagen af slik og din munds bevægelse kan hjælpe med at reducere trangen til en snack. Vælg sukkerfrit tyggegummi, hvis du også skærer ned på dit kalorieindtag.
Trin 2. Drik kaffe eller te
Koffein kan ikke kun hjælpe med at øge kroppens energi, når du føler dig svag, men også nyttig til at undertrykke appetitten. Når du har lyst til at snack, kan du prøve at drikke en kop te eller kaffe i stedet. Denne drink vil øge kroppens energi, mens den holder sult tilbage til næste måltid.
Trin 3. Motion
Motion er ikke kun godt for kroppen, men kan også reducere lysten til at spise snacks. Både moderat og kraftig intensitetstræning i 15 minutter vides at hjælpe med at reducere snackforbruget. Tænk på sjove måder, der kan reducere din trang til snacks. Plus, når du ender med at spise en snack, vil afbrænding af de ekstra kalorier, der kommer ind, få dig til at føle dig bedre.
- Deltag i aktive sportsspil.
- Kig efter et fitnesscenter i nærheden.
- Tilmeld dig selvforsvar eller yoga.
- Dans.
- Gør noget, der holder dine hænder optaget.
Trin 4. Sov
Nogle gange er den bedste måde at undgå snacks, især sent på aftenen, at sove. Napping kan også være en kraftfuld måde at undgå fristelsen på en pose kartoffelchips.
Trin 5. Drik vand, når du vil have en snack
Vand kan hjælpe dig med at føle dig mæt, dæmpe falsk sult, og det er også lavt i kalorier, så det ikke får dig til at føle skyld. Drikkevand kan hjælpe dig med at kontrollere dig selv, forbedre din hud og forbedre dit generelle helbred. Vand er meget vigtigt, især hvis du spiser proteinrige fødevarer for at kontrollere sult, da det er nødvendigt for at fordøje det. Hvis du dyrker mere motion og drikker mere kaffe for at stoppe med at snack, skal du også drikke vand for at undgå dehydrering.
- Medbring en vandflaske.
- Sørg for at drikke et glas eller to vand, når du spiser ude på restauranter.
- Prøv mousserende vand.
Trin 6. Find den modbydelige ting
At lugte noget ulækkert kan tage din appetit væk. Når du har lyst til at spise en snack, skal du indånde lugten af skrald eller eddike. Rengøring af kattebakke eller toilet er heller ikke en appetitlig ting.
Trin 7. Læg gummibåndet på håndleddet
Svip gummiet, når du vil spise en snack. Dette vil hjælpe med at opbygge negative associationer til snacking. Efter at have været vågen i lang tid, hjælper disse foreninger dig med at kontrollere dit trang til snacks.
Trin 8. Forestil dig, at du har spist
Der er en række nye diæter, der involverer at forestille sig aktiviteter for at holde trangen væk. På grund af det faktum, at den tiende bar chokolade, du spiser, ikke er mere mættende end den første, kan du forestille dig, at du har spist ni barer chokolade, for at reducere din samlede trang. Prøv at forestille dig, at du har spist en kasse fuld af snacks.
- Dette kan faktisk gøre din appetit i starten i første omgang, men du vænner dig til sidst, og du vil ikke spise så mange snacks som før. Du vil måske slet ikke have en snack.
- For at denne metode skal træde i kraft, skal du forestille dig, at du spiser de samme fødevarer, som du prøver at undgå i store mængder.
Trin 9. Bliv optaget
At glemme sult, mens du har travlt med at gøre noget udfordrende og/eller sjovt, er faktisk let at gøre. Prøv at dyrke en hobby eller gøre noget produktivt. Erstat dine dårlige vaner med nye gode vaner. Dette kan være en kraftfuld måde at kontrollere usunde spisevaner på.
- Gør huset rent.
- Ring til en ven.
- Spadseretur.
Trin 10. Kom ind i hypnose
At hypnotisere dig selv eller ved hjælp af andre kan være en effektiv måde at kontrollere den adfærd, du vil ændre. Forskning viser, at hypnose kan give betydelige fordele for dem, der forsøger at reducere usunde spisevaner. Find en hypnoterapeut i nærheden af dig, eller køb en hypnose -cd til vægttab online.
Trin 11. Bed en ven om at støtte din vane
Vælg en, der er villig til at støtte dig, når du tvivler på, at det vil fungere. Når du har lyst til at have en snack, skal du ringe til dem og lade dem overbevise dig om ikke at gøre det. Du kan endda spise sammen, og hvis du taler under dit måltid, får du til at spise langsommere, mens du føler dig mætere.
Tips
- Spis aldrig snacks, mens du ser tv, fordi det kan forstyrre din hukommelse af madindtag. Som et resultat vil du ikke huske, hvor mange snacks du spiste, og stop ikke.
- Undgå ting, der udløser dit ønske om at spise snacks.
- Børst dine tænder tidligere end normalt for at forhindre trang til at snack om natten.
