Depression og angst opstår normalt sammen. Næsten alle har oplevet denne tilstand i deres daglige liv. Hvis symptomerne er alvorlige nok til at forstyrre dine almindelige aktiviteter, skal du straks søge behandling. Hvis du oplever angst og depression, der er alvorlig nok til at ændre dit daglige liv, skal du søge hjælp fra en, der er ekspert på dette område. Men hvis du har mild angst og depression, er der måder at håndtere disse problemer på.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Få for vane at træne regelmæssigt
Regelmæssige træningsvaner kan ikke kun reducere tendensen til at få hjertesygdomme eller andre sygdomme, men det har også vist sig at kunne overvinde angst og depression. Der er flere grunde, der understøtter dette. For det første frigiver vores krop endorfiner ved at dyrke motion, som er kemiske forbindelser, der produceres af hjernen for at forbedre humøret. Den anden grund vil træningsvaner også reducere produktionen af immunhormoner, der i visse niveauer kan forårsage depression. Desuden vil stigningen i kropstemperatur på grund af træning have en afslappende effekt.
- Regelmæssig motion kan også hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dit udseende. For mange mennesker er dette nok til at hjælpe dem med at slippe af med deres usikkerhed.
- Endorfinhormoner spiller en vigtig rolle i at forhindre fremkomsten af et stressrespons i vores krop, så det kan reducere risikoen for angst eller paniksymptomer i hverdagen.
- Flere undersøgelser har vist, at motion kan reducere symptomer på depression og angst samt fordelene ved medicinering. Selv bare 10 minutters fysisk træning kan lindre symptomer på angst og depression lige så meget som 45 minutters træning.
- Motion kan reducere angstudløsere eller reducere spændingsniveauet forårsaget af angst, som du oplever dagligt. Hvis de rutinemæssige aktiviteter, du laver, har tendens til at forårsage høje angstsymptomer, kan træning reducere niveauet eller reducere sværhedsgraden af angstsymptomer, som du oplever.
Trin 2. Reducer alkoholforbruget
Mennesker, der oplever angst, har en tendens til at bruge alkohol for at lindre deres spændinger og angst. I et stykke tid kan alkohol reducere disse symptomer, men på sigt vil denne vane kun gøre problemet værre. Ifølge de kostråd, der er gældende i USA, bør kvinder ikke drikke mere end 1 enhed (10 ml ren alkohol) om dagen, og mænd bør ikke drikke mere end 2 enheder om dagen. Som depressiv kan alkohol undertrykke angst eller spænding i et stykke tid, men hvis det har gennemgået en metabolisk proces og fjernes af kroppen, vil angst og depression dukke op igen.
Som med en fjeder, der konstant presses, vil dine følelser blive yderligere undertrykt af alkohol. Når alkoholen er væk, stiger dine følelser meget stærkere end før. Med denne følelsesmæssige stigning vil du opleve endnu større angst den næste dag eller blive mere modtagelig for stress
Trin 3. Skift til koffeinfri kaffe
De høje niveauer af koffein i kaffe kan også forværre kortsigtede og langsigtede symptomer på angst. Koffein er en stimulans, der gør din krop og nervesystem anspændt og aktivt, hvilket kan gøre eller øge den depression og angst, du dagligt oplever.
- Ved at begrænse koffeinforbruget kan du kontrollere dine fysiske reaktioner og forhindre angst hele dagen. Prøv at skifte til koffeinfri kaffe eller te.
- Der er visse typer te såsom grøn te, der stadig indeholder koffein, men effekten er ikke den samme som kaffe.
Trin 4. Reducer eller fjern vanen med at indtage nikotin
Ligesom koffein er nikotin også et stimulerende middel og kan påvirke kroppen ligesom alle andre stimulanser, såsom at forårsage angst. Nikotin er i produkter fremstillet af tobak og i andre produkter såsom nikotintyggegummi.
Indse, at rygestop er en udfordrende opgave og bør gøres under stressfrie forhold. Denne indsats vil imidlertid være meget gavnlig for at reducere symptomer på angst og depression
Trin 5. Prøv at forblive aktiv
Udover at påvirke humøret er depression en ubehagelig oplevelse, der er ekstremt energidrænende og demotiverende. Hvis du er deprimeret, kan du have svært ved at fokusere, eller du vil måske sove hele dagen. Angst kan også opstå, hvis du ikke ved, hvad du skal gøre. Prøv at gøre så mange rutiner som muligt, og lad ikke dine følelser diktere, hvad du skal gøre og få gjort.
Hvis du ikke har haft for travlt hele tiden, vil det være meget gavnligt, hvis du begynder at lede efter aktiviteter for at holde dig travlt. Lav en aktivitetsplan, så du kan forblive aktiv hele dagen, men ikke overdrive det. Overhold skemaet, så du altid er aktiv i dit daglige liv
Del 2 af 4: Ændring af dit perspektiv
Trin 1. Lær, hvordan du lever i nuet
Hvis du oplever angst, kan det være fordi du er bekymret, usikker eller angst for i morgen. Hvis du er deprimeret, kan det skyldes, at du stadig lever i fortiden, konstant tænker på, hvad der gik galt eller tænker på ting, der ramte dig selv. Evnen til at værdsætte livet i nuet kan have en enorm indflydelse på dit liv. Selvom det ikke er let, vil denne metode give dig mulighed for at adskille tanker og følelser.
- Den bedste måde at stoppe med at leve i fortiden eller være besat af fremtiden er at observere, hvordan disse tanker fremstår i dit daglige liv. Når en tanke opstår, anerkend den, mærk den som en tanke, og lad den passere.
- Fokuser din opmærksomhed på den aktuelle situation, og hvad du skal gøre. Vær opmærksom på menneskerne omkring dig, og hvordan du har det, når du laver aktiviteter sammen. På denne måde kan du slippe af med fortiden og fokusere på nutiden. Bliv ved med at prøve, indtil du kan opleve ro i sindet.
Trin 2. Prøv at meditere
Regelmæssig meditation har vist sig at lindre symptomer på stress og angst. Fred i sindet kan også få dig til at føle dig mere forbundet med andre, bedre i stand til at kontrollere dine følelser og kan se situationer i et nyt lys. Det er en god idé at deltage i en meditationsgruppe i dit kvarter. Mange træningscentre underviser gratis i meditation og holder ugentlige aktiviteter, der er åbne for offentligheden.
Begynd at øve ro i dit sind og meditere hver dag ved at tage et øjeblik for at lukke øjnene, slappe af hele din krop og fokusere din fulde opmærksomhed på din vejrtrækning. Hvis der kommer en tanke, indrøm den og lad den gå. Jo mere du øver, jo lettere bliver det for dig at opleve ro i dit daglige liv
Trin 3. Stop selvkritik
Indre selvkritik er selvafvisende eller overdrevne tanker, der forværrer din depression og angst. Din indre kritiker siger måske "jeg har fejlet" eller "jeg kan ikke andet og føler mig fanget." Denne kritik kan også være relateret til bekymringer eller angstproducerende tanker, der skaber en sneboldseffekt af bekymrende tanker. Denne tanke vil gøre dig ude af stand til at se dine muligheder, føle dig utilstrækkelig eller hjælpeløs og altid føle dig bekymret, deprimeret eller angst.
- Lær, hvordan du bryder vanen med selvkritik for at mindske dens indvirkning på dit syn og humør. For at bryde vanen med at kritisere dig selv, start med at lægge mærke til uproduktive tanker, sige produktive tanker imod dem eller synge et mantra, der fokuserer på dine styrker.
- Hvis du tænker "Jeg kan ikke gøre andet og føler mig fanget", så prøv at bevise, om denne tanke er sand. Skriv ned alle de andre muligheder, der stadig er tilgængelige. Skift din indre kritiker ved at sige "Selvom dette valg ikke er det bedste, har jeg stadig andre muligheder, og jeg vil gøre _ fordi _".
- Hvis du har tanker, der udløser bekymring, frygt eller andre symptomer på angst, bør du være parat til at imødegå denne kritik ved at komme med selvsikre udsagn eller sætninger som “Jeg ved, at chancerne for at dette sker er meget små. Så der er ikke noget for mig at bekymre mig om”eller” Alt vil være godt, nu har jeg det godt, og denne følelse vil gå over”.
Trin 4. Håndter smertefulde minder
Mange mennesker oplever depression eller angst, fordi de stadig bærer en eller flere traumatiske oplevelser fra fortiden, har mistet en elsket eller tror, at de går igennem en meget stor forandring. Selvom det kan være meget svært at slette disse minder og håndtere disse oplevelser, er der måder at reducere disse tanker i dit daglige liv.
- Føl om nødvendigt tristheden. Hvis du vil græde eller skrige, skal du bare gøre det. Katarsis er et vigtigt aspekt af helingsprocessen. Prøv at finde en gruppe i dit samfund, der kan yde støtte, når du er ked af det. Husk, at sorg er en naturlig proces og vil involvere en række andre følelser. Der kan være tidspunkter, hvor du vil have ondt af dig selv. Men hvis du oplever langvarig sorg efter tabet af en elsket, skal du kontakte en terapeut eller rådgiver, der har specialiseret sig i mental sundhed.
- Skriv ned, hvad der skete, og hvordan du havde det. Der er en række følelser forbundet med en traumatisk begivenhed, der normalt skal udtrykkes for at blive helbredt. Traumatiske hændelser skal ofte berettes, og følelser, der er opstået fra disse hændelser, bør ignoreres, men det kan føre til angst og depression. Du kan bruge en anden måde, nemlig ved at skrive hvad der faktisk skete klart og detaljeret. Skriv også ned, hvad du har og stadig føler på grund af hændelsen. På denne måde vil du kunne overvinde tidligere traumatiske oplevelser og komme videre med dit liv.
Trin 5. Afslør det problem, der vejer dit sind
Hvis du oplever depression og angst eller forsøger at komme sig efter et traume, skal du forklare, hvad der skete, og hvordan du har det. Det er bedre at tage et problem op end at undertrykke det, enten skriftligt eller tale med en du stoler på. Tænk også over aspekter, der har at gøre med denne traumatiske begivenhed, såsom vejret på det tidspunkt eller hvem der var der. Dette kan hjælpe dig med at udtrykke negative ting om oplevelsen.
Hvis du kæmper med minder om en tidligere traumatisk oplevelse, skal du søge hjælp fra en professionel til at håndtere den følelsesmæssige smerte forårsaget af traumet
Del 3 af 4: Over for den aktuelle situation
Trin 1. Håndter angst og depression i nuet
Angst kan overtage dit liv og få dig til at føle, at du mister kontrollen. Symptomer på depression varierer afhængigt af den type depression, du har. For nogle mennesker opstår symptomer på depression i form af dyb sorg, men der er også dem, der absolut intet føler eller følelsesløshed, og der er også mennesker, der pludselig føler sig vrede. Du kan anvende flere teknikker til at slappe af og berolige din krop og dit sind, så du kan håndtere angst og depression i dette øjeblik.
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Progressiv muskelafslappende teknik er en metode til at reducere muskelspændinger ved at signalere hjernen til at falde til ro. Tricket er at stramme, holde og derefter slappe af bestemte muskelgrupper i hele kroppen uden at bryde. Start med hovedet mod tæerne og prøv at fokusere på de fornemmelser, du føler, når du slapper af en muskelsammentrækning og lindrer muskelspændinger.
Start med ansigtsmusklerne ved at stramme dem i seks sekunder og derefter slappe af i seks sekunder. Gentag dette over hele din krop for din nakke, bryst, arme, håndflader, ben, kalve og fodsåler
Trin 3. Udfør diafragmatiske vejrtrækningsøvelser
Kontrolleret vejrtrækning eller diafragmatisk vejrtrækning er en anden måde at sende signaler til din krop for at starte afslapning og berolige den stressreaktion, der normalt stammer fra angst. Kontrolleret vejrtrækning sender et signal til hjernen om at frigive neurotransmittere, der fortæller din krop, at den nuværende tilstand ikke er farlig og kan vende tilbage til ro. Diaphragmatiske vejrtrækningsøvelser udføres ved at tage dybe vejrtrækninger, så mavemusklerne udvides, holder vejret og derefter slipper under udånding.
Indånder i fem sekunder, hold nede i fem sekunder, og pust derefter ud i fem sekunder. Træk vejret igen som normalt i to runder, og gentag derefter dette mavepust igen, indtil din angst aftager
Trin 4. Afled din opmærksomhed
Distraktioner er midlertidige måder at håndtere depression og angst på, som du kan bruge i visse situationer, f.eks. På arbejdet. Du kan distrahere dig selv ved at holde dig optaget. Hvis du er på arbejde, kan du få en ven til at snakke om en sød kattevideo eller rydde op i papirskuffen. Hvis du hænger ud med dine børn eller børnebørn derhjemme, og du ikke kan kontrollere dine følelser på det tidspunkt, kan du tage dem en tur rundt i huset eller læse en bog sammen.
- Du kan også distrahere dig selv ved at lave små aktiviteter. Prøv at lave lette matematiske problemer ved at rote, folde papir i forskellige former eller lave sjove billeder. Du kan også lave krydsord eller Sudoku.
- For hurtigt at distrahere dig selv, når du føler dig kontrolleret af dine følelser, kan du prøve at klemme en gummikugle eller tage fat i et lille stykke is.
Del 4 af 4: Brug af professionel hjælp
Trin 1. Find den rigtige terapeut
Prøv at finde oplysninger og se flere læger, før du træffer en beslutning. Ved den første aftale vil lægen normalt bede om en forklaring på de symptomer, du har oplevet, hvor lang tid det har været, og historier om din fortid. Det er en god idé at forberede svar på disse spørgsmål inden det første møde, så du er mere rolig og kan give klar information, hvis det er nødvendigt.
Trin 2. Se en psykiater
Du kan konsultere en psykiater, som er en læge med en bachelorgrad i lægevidenskab og har tilladelse til at skrive receptpligtig medicin. Psykiatere kombinerer normalt terapi med tale og medicin eller måske bare en. Der er flere typer antidepressiva, der kan ordineres til behandling af angst, såsom selektive serotoninoptagelseshæmmere (SSRI'er), serotonin -norepinephrin -genoptagelsesinhibitorer (SNRI'er) og tricykliske midler.
Der er forskellige lægemidler, der falder ind under denne kategori, så du bør kontakte en læge eller psykiater for at få den mest passende medicin
Trin 3. Kontakt en psykolog
Du kan også rådføre dig med en psykolog, der er uddannet inden for psykiatrien, hvis fokus er på at lave kognitiv adfærdsterapi ved at tale. I nogle amerikanske stater må psykologer ikke ordinere medicin. Denne regulering gælder også i Indonesien. Der er dog nogle stater i USA, der tillader psykologer at ordinere medicin, såsom New Mexico, Louisiana og Illinois.
- Hvis du endnu ikke er atten år gammel, skal du tale med dine forældre om din tilstand, hvis de ikke er klar over det, og bede dem om at finde den rigtige læge til dig.
- Der er patienter, der ønsker at gennemgå terapi ved at tage medicin, mens andre foretrækker den naturlige måde. Forklar for terapeuten, hvad du ønsker fra starten, så du kan afgøre, om denne terapi er den rigtige for dig. Ved, at hver læge / psykiater / terapeut har en anden behandlingsmåde end hinanden.
Trin 4. Find en anden terapeut
Hvis du ikke kan finde en passende psykolog eller psykiater, er der andre professionelle terapeuter inden for mental sundhed, der kan hjælpe dig med at håndtere depression og angst. Du kan finde autoriserede kliniske socialarbejdere, ægteskabs- og familieterapeuter og autoriserede professionelle rådgivere i dit område. De har modtaget uddannelse og uddannelse i mental sundhed og kan hjælpe dig med dette problem.
Trin 5. Få for vane at søge sammenlignende meninger
Inden for behandling af psykologiske lidelser kan der være en fejldiagnose eller en anden fejldiagnose. Det er en god idé at konsultere en anden læge, i det mindste i begyndelsen, især hvis du allerede har modtaget en recept.
- Lad ikke din læge tvinge dig til at tage medicin. Hvis du foretrækker naturlig terapi, skal du holde dig til det og fortælle det til din læge. Find bare en anden læge, hvis han insisterer på at ordinere medicin til dig.
- Hvis flere læger ordinerer den samme medicin, bør du overveje at prøve det. Denne behandling kan normalt seponeres efter et år uden negative bivirkninger.
Trin 6. Gør en seriøs indsats for at gennemgå behandlingen
Du har ikke råd til en professionel terapeut til at løse dit problem. Hver terapisession bør udføres uafhængigt ved at være aktivt involveret, ærlig og villig til at forklare problemet åbent for lægen. Kognitiv adfærdsterapi, som er en form for samtaleterapi, har vist sig at være den bedste måde at håndtere angst og depression på. Men i denne metode skal du have et stærkt engagement og villig til at arbejde sammen end i den sædvanlige individuelle terapi. I stedet for bare at fortælle et problem, kræver kognitiv adfærdsterapi dig aktivt at deltage, så den terapi, der udføres, kan blive vellykket og bringe dig helbredelse.
Prøv at gøre nye ting og forlade din komfortzone. Nogle læger tildeler deres patienter opgaver til at udføre "træning" i hverdagen
Trin 7. Giv din behandling en chance for at arbejde
Nogle gange opstår depression og angst situationsbestemt, for eksempel fordi der er en stor ændring. Derudover opstår dette problem undertiden på grund af biologiske faktorer og kan helbredes med medicin. Hvis du har en recept på medicin, skal du prøve at tage det først og ikke stoppe for hurtigt. Nogle gange skal du og din læge eksperimentere, indtil du finder den mest passende medicin og dosering til din tilstand. Vær tålmodig og giv dig selv tid nok.
Du skal være tålmodig, for generelt ses virkningerne af ny behandling inden for fire til otte uger
Trin 8. Kend til udtrykket komorbiditet i medicin
Komorbiditet er muligheden for en anden sygdom, som en person oplever. Komorbiditet mellem depression og angst betragtes som en almindelig tilstand, og mange psykiatere antager det, indtil andet er bevist. Dette er almindeligt, fordi for patienter er deres subjektive omstændigheder eller oplevelser på tidspunktet for at opleve symptomer på depression og angst ofte uadskillelige. De kan heller ikke se forskel på disse to problemer.
- Fordi symptomer på depression og angst normalt overlapper hinanden, kan det være meget svært at afgøre, hvilket problem der forårsager et bestemt symptom. Faktisk oplever omkring 85% af deprimerede patienter symptomer på angst, og omkring 90% af angstramte oplever depression.
- Komorbiditet i enhver tilstand vil normalt komplicere behandlingen og give et mindre positivt resultat. Dette gælder også for komorbiditeten mellem angst og depression. I dette tilfælde er hovedfaktoren, der kan forbedre behandlingsresultaterne, anerkendelse af komorbiditeter.
- Mange symptomer overlapper hinanden, afhængigt af din diagnose af depression og angst. For eksempel er vanen med at huske negative oplevelser, der fører til depression, almindelig ved alvorlig depressiv lidelse (klinisk depression) samt obsessiv bekymring, der opstår ved generaliseret angstlidelse. Forstyrrede søvnmønstre, søvnløshed og koncentrationsbesvær er almindelige i både alvorlig depressiv lidelse og posttraumatisk stresslidelse.
