At røre ved tæerne er en god strækning inden en kardio-relateret træning, og kan også være en god indikator for generel fleksibilitet. For at kunne røre tæerne på kort tid kan du lave andre strækninger, der får dig til at få disse evner og naturligvis regelmæssig øvelse.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning af relevante muskler
Trin 1. Stræk efter træning eller opvarmning
Efter at have foretaget en ordentlig opvarmning, vil blodgennemstrømningen være jævnere til det omgivende væv, så skader under strækning kan forhindres. Forskning har også vist nedsat ydeevne efter strækning. Så det, der anbefales nu, er det modsatte af før. Stræk dig først efter træning, og hvis du ikke planlægger at udøve hård træning, skal du sørge for at varme op, inden du strækker dig.
Trin 2. Lav din nedre rygstrækning
Mange mennesker har en tendens til at overse de muskelgrupper, der findes i lænden, når de overvejer fleksibilitet, men du kan strække disse muskler for at undgå de muskelskader, der er almindelige med nogle øvelser. Kattekamel (kat -kamel) stræk kan være en glimrende mulighed for at strække musklerne i lænden. Alt du skal gøre er at komme i en kravleposition og skifte mellem at bue ryggen mod loftet og skubbe din mave mod gulvet, mens du løfter din bagdel. Hold hver position i 15-30 sekunder i en vinkel, der giver dig mulighed for at føle en behagelig strækning uden at forårsage smerte. Denne konkave og konvekse kropsholdning hjælper med at strække nogle af musklerne i lænden.
For nogle andre lændestrækninger kan du læse denne artikel om, hvordan du sikkert strækker din lænd
Trin 3. Stræk dine hofter
Hoftebøjningsøvelsen består i at bøje det ene knæ, som om du skulle foreslå din kæreste i traditionel stil, og derefter læne dig frem for at lægge din vægt på forbenet for at strække musklerne i dit underben. Du skal beholde denne position i cirka 30 sekunder, før du skifter til det andet ben og gennemfører den samme bevægelse.
Hvis du vil have total fleksibilitet, kan du finde gode hoftestrækninger i denne artikel om How to Do the Hip Flexor Stretch
Trin 4. Stræk dine hamstrings
Mens strækning af flere muskelgrupper kan hjælpe, kan du være sikker på, at du vil føle et træk i dine lårben, når du strækker dig ved at røre ved tæerne. Du kan let bøje hamstrings ved at ligge på gulvet nær hjørnet af en væg eller døråbning og placere den ene hæl mod væggen, inden du langsomt retter dit knæ op, indtil du føler en behagelig strækning uden at forårsage smerter. Hold denne strækning i 30 sekunder, før du skifter til det andet ben og gentager det.
Strækning af lårbenene er en integreret del af den tåberørende øvelse, så du bør tage et kig på nogle af de andre øvelser, der er beskrevet i denne artikel om, hvordan du træner din hamstrings-fleksibilitet
Trin 5. Stræk dine kalve
Bortset fra dine hamstrings er dine kalve den næststørste muskelgruppe, der strækker sig, når du rører dine tæer. Du kan strække dine kalve på samme måde som du strækker dine hoftebøjere, men denne gang bliver du stående og holder dine hæle fast på gulvet, mens du læner dig fremad på det modsatte ben. Du skal også holde denne strækning i 30 sekunder, før du skifter til det andet ben.
- Sørg for, at du slet ikke vrider dine ben, og for at hjælpe kan du lægge dine hænder på væggen foran dig.
- For at lære om disse og andre måder at bøje dine lægmuskler på, kan du læse en anden wikiHow -artikel om stretching.
Trin 6. Udfør din plantar fascia stretch
Kalvstrækøvelsen ovenfor er også god til plantar fascia, men ud over denne øvelse kan du også strække de samme muskler ved at placere en hård bold som en tennis eller baseball på gulvet under fodens bue og rulle den fra side til side og frem. tilbage til fods i cirka 2 minutter. Du skal muligvis lægge noget af din vægt på det ben, du strækker, for at føle musklerne strække sig, men ikke til det ubehagelige.
Trin 7. Tryk på dine tæer
Når du har varmet op og strakt alle de komponenter i muskelgruppen, der er nødvendige for at du kan røre ved tæerne, vil det være lettere at gøre det, eller i det mindste vil din rækkevidde være tættere end før.
Metode 2 af 3: Berøring af tær mens du sidder
Trin 1. Sid på gulvet med dine ben lige og tæerne peger mod loftet
Nu hvor du har lavet de nødvendige strækninger, kan du begynde at lave rigtige tåberøringsøvelser. Start med at sidde på gulvet med tæerne pegende opad.
Trin 2. Løft dine arme lige over dit hoved
Denne bevægelse får dig til at føle, at du er ved at røre ved loftet, men nogle mennesker har lettere ved at sænke dig selv for at strække, mens du strækker dine arme ud end at rykke dine arme ovenfra pludselig mod dine fødder.
Trin 3. Fuldfør sit ups
Stræk din krop længere frem, som du gjorde toppen af sit op, men uden at læne dig tilbage på gulvet.
Trin 4. Rør ved tæerne
Nu hvor du har nået hele din strækning, skal du kunne røre ved tæerne. Men hvis du ikke kan gøre det, skal du ikke presse dig selv. Du bliver nødt til at lave disse strækninger i et par uger eller mere, før du rent faktisk kan røre ved tæerne.
Trin 5. Hold nede i 15-30 sekunder
Hold denne position så længe som muligt uden at belaste musklerne i cirka 30 sekunder. Du kan også vælge at gentage at røre ved tæerne flere gange som en del af din træningsrutine.
Det er bedst at udføre øvelsen på en stabil og kontrolleret måde uden at rykke dine hænder pludselig mod dine fødder, da dette kun vil forårsage muskelskade
Metode 3 af 3: Berøring af tæer, mens du står
Trin 1. Squat ned mod gulvet
Nu hvor du har rørt dine tæer, mens du sidder, skal du prøve at gøre det, mens du står. Denne øvelse er vanskeligere for mange mennesker. Start med at hænge. Denne position vil ligne en frø squat med knæene bøjet og ryggen buet.
Trin 2. Læg fingrene på tæerne
Da denne metode skal starte med, at dine fingre hviler på tæerne og arbejder dig op for at rette dine ben, skal du placere dine fingre oven på dine tæer, mens du hænger.
Nogle mennesker har lettere ved at lægge fingrene under tæerne, så de kan gribe fat i dem i stedet for bare at røre ved dem
Trin 3. Løft numsen og ret knæene op
Stå langsomt op med fingrene stadig på/under tæerne. Når du retter din krop op, vil du mærke en strækning især i balderne og hamstring muskler. Prøv at nå en position, hvor både dine ben og ryg er lige.
Trin 4. Hold denne position i 15-20 sekunder
Hold denne position, men skab ikke muskelspændinger. Hvis du ikke kan nå en position, der holder dine ben lige, skal du holde fast i en position, hvor du føler en behagelig strækning uden at forårsage smerter. Du vil gradvist kunne nå hele området med konstant indsats.
Når du let kan røre ved dine tæer, er det næste trin i denne strækøvelse at udvikle det, indtil du kan gøre det med dine håndflader fladt på gulvet foran dine fødder i stedet for bare at røre dine tæer
Trin 5. Gentag flere gange
Ligesom du rører ved tæerne, mens du sidder, kan du vælge at lave denne strækning flere gange under din træning.
Tips
- Varm hvert ben op separat ved først at strække det ene ben, derefter begge.
- Ikke alle har det samme arm-til-ben længdeforhold. Husk, at din fysiologi kan gøre denne strækning vanskeligere, så du bør prøve at være tålmodig.
- Alle har deres egne grænser, så skub ikke dig selv for langt og for hurtigt. Nøglen er at mærke strækningen uden ubehag og observere, hvordan strækpunktet stiger over tid.
- Stræk din krop, før du prøver at røre ved tæerne. Du kan også prøve crunches for at styrke dine mavemuskler.
