Faktisk vil alle have en sexet og fyldig numse, især når badetøjssæsonen kommer. Problemet er, at vi er nødt til at træne det for at have tonede balder. Det er heldigvis ikke så svært at få fat i dine drømme, hvis du er villig til at bruge lidt tid på at lave en blanding af cardio og toning eller body toning. Kombiner denne daglige træning med en sund kost, og du kan prale af en smuk numse på ingen tid! Følg trinene herunder for at gøre en flad numse til en rund.
Trin
Metode 1 af 3: Konditionstræning
Trin 1. Kør på cyklen
Kom på en stationær cykel i fitnesscentret og øg sværhedsgraden, eller du kan køre på en racercykel eller mountainbike og træne på en op ad bakke. Prøv at finde stier til mountainbikes på bakker og forbered dig på stejle stigninger, eller du kan cykle på op ad bakke asfaltveje. Brug altid hjelm og albue- og knæbeskyttere, når du cykler udendørs.
Trin 2. Kør en op ad bakke
Løb på en skråning arbejder dine gluter, som strammer din bagdel og styrker hamstrings omkring dine glutes. Du kan også indstille løbebåndet til en høj hældning, så du kan opleve en bakketur. Her er nogle ideer til steder til udendørs op ad bakke:
- Øvelser på hårde overflader udført på op ad bakke.
- Løb op og ned af trapperne på stadion.
- I stedet for at gå kan du prøve at løbe op ad bakken.
- Løb gennem sandklitterne på stranden.
Trin 3. Klatre op på bjerget
Træn din bagdel ved at bestige stejle bjerge. Nøglen til at få en tonet numse er at bestige bjerge. For en endnu højere intensitetstræning, prøv lejlighedsvis rask løbetur, mens du bestiger et bjerg.
Trin 4. Svøm
Svømning i lang tid kan være en god mulighed for at styrke din bagdel. Arbejd dine gluter ved at holde på et sparkbræt og forsøge at bevæge dig fremad udelukkende på dine fødder. Prøv at lave benbevægelser til freestyle, benbevægelser til brystet og delfinbenbevægelser for at arbejde med alle dine gluter.
Trin 5. Træn ved hjælp af en elliptisk maskine eller trappeklatring
Hvis du foretrækker at træne i fitnesscentret, skal du øge dit modstandsniveau og træne ved hjælp af en elliptisk eller trappemaskine. For de bedste resultater øges stejlheden til så høj som muligt og øges indsigelsesniveauet til cirka halvdelen af maksimumet.
- Gør øvelsen i 30 minutter til en time. Bliv ikke ved med at indstille indsigelsesniveauet til højt, du kan lejlighedsvis indstille det til et lavt niveau.
- Du kan indstille motoren til et intervalvalg for at blande kuperet og planlagt vejsimuleringer.
- Når du øver dig på en trappeklatringsmaskine, skal du prøve at læne dig lidt fremad og læne din bagdel tilbage, mens du tager lange skridt. Slip grebet for at give dine glutes ekstra indsats for at stabilisere bevægelsen.
Metode 2 af 3: Toning -øvelse
Trin 1. Spænd bagdelen, mens du løfter hofterne med et ben
Læg dig på gulvet med dine hæle på en stol, bækkenet hævet, så dine gluter er stramme, og dine arme er placeret på hver side af din krop med dine håndflader nedad. Løft det ene ben væk fra stolen, og ret derefter dit ben. Træk dine ben mod dit hoved, indtil de er lige op og parallelle med dine hofter. Vend derefter benet tilbage til stolen og foretag den samme bevægelse med det andet ben.
- Sørg for, at dit bækken løftes fra gulvet under denne bevægelse. Du bør stramme dine glutes tæt, så du kan løfte dine ben ordentligt.
- Gentag 10 gange for hvert ben.
Trin 2. Udfør trin- og sparkøvelser ved hjælp af en stol
Stå overfor en robust stol med sædet halvvejs op ad lårene. Med føddernes hoftebredde fra hinanden og hænderne på hofterne, klatre ind i en stol med det ene ben, mens du løfter det andet ben i en 90 graders vinkel til hoften. Vip din torso lidt fremad og spark dit bøjede ben tilbage. Bring derefter dine ben tilbage til en 90-graders position med dine hofter og returner dem til gulvet.
- Skift ben og gentag cirka 10 gange på hvert ben.
- Denne øvelse kræver god balance. Fokuser dine øjne på et punkt på din frontvæg, mens du laver denne øvelse for at hjælpe med din balance. Brugen af en robust stol hjælper også.
Trin 3. Lav squats eller squat øvelser
Der er flere variationer, du kan tilføje til din squat -øvelse, men det er bedst at gøre det grundlæggende først. Sørg for, at din ryg er lige, og dine hofter er trukket ind mod din torso, så din overkrop er stærk, mens du sætter dig på hug. Bøj knæene, mens du strammer dine gluter og øvre lårmuskler. Her er nogle variationer at prøve:
- Stå mod en stol, og placer dine fødder på kanten af sædet. Lav squats med fødderne stadig på gulvet. Gør det med det andet ben og gentag.
- Lav en squat med begge ben, og mens du retter dine ben for at stå lige, spark et ben foran dig. Skift ben og gentag
- Forlæng dine arme fremad skulderbredde fra hinanden og lav en squat med begge fødder. Bær lette vægte i begge hænder for at gøre denne øvelse mere anstrengende.
- Læg den ene fod på noget, der glider som et håndklæde eller et stykke pap. Stå med fødderne sammen og overfør derefter hele din kropsvægt til det ene ben. Lav derefter en squat med benet, der støtter din krop, og skub derefter det andet ben fremad. Gå tilbage til startpositionen, mens du retter dine ben. Når du skubber på det ene ben, skal du holde det i cirka 30 sekunder og derefter skifte til det andet ben.
Trin 4. Gør lunges
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter. Gå så langt som muligt med det ene ben og bøj derefter knæet på det ben, så hele din krop er i en dyb lunge -position.
- Sørg for at holde din torso lige, mens du bøjer knæene for at beskytte din ryg.
- For at øge sværhedsgraden skal du prøve at springe, mens du skifter ben.
Trin 5. Brug en benpressemaskine
Der er flere maskiner i de fleste fitnesscentre, der er gode til at tonere bagdelen. Prøv at bede personalet om at finde ud af, hvor meget vægt der passer til dit fitnessniveau, og lav denne øvelse hver anden dag.
Trin 6. Prøv at tage en yoga- eller pilates -time
Nogle gange kan klassekammerater motivere dig til at presse dig selv og prøve nye øvelser. Ved at deltage i et yoga- eller pilatesstudie kan du prøve forskellige klasser for at se, hvilken du foretrækker. Yoga og Pilates kombinerer balancetræning, muskelstyrkende øvelser, kerneøvelser og strækninger for at tone din krop, især dine balder. Prøv regelmæssigt at deltage i denne klasse tre til fem gange om ugen.
Metode 3 af 3: Få en sund kost
Trin 1. Hold din krop hydreret ved at drikke masser af vand
For mænd skal du sørge for at forbruge 3 liter væske, mens du for kvinder skal sørge for at forbruge 2 liter væske om dagen.
Trin 2. Inkluder fedtfattig protein i din menu
Du kan få det fra fisk, kylling, kalkun, tofu, æg, nødder og andre. Fedtfattigt protein kan holde dig mæt uden at tilføje unødvendigt fedt eller kulhydrater.
Undgå rødt eller forarbejdet kød. Begge dele kan øge risikoen for tyktarmskræft, øge niveauet af dårligt kolesterol og bidrage til tilstoppede arterier og øge risikoen for hjerteanfald
Trin 3. Spis nødder
Nødder, især mandler, har et højt indhold af E-vitamin, antioxidanter og omega-3 fedtsyrer, der kan sænke niveauet af dårligt kolesterol i kroppen. E -vitamin beskytter også kropsvæv mod truslen om frie radikaler. Men husk, at nødder har et højt fedtindhold, så det er bedst at indtage nødder i de anbefalede portioner.
Trin 4. Spis mørkegrønne grøntsager, mørke bær og fødevarer, der er rige på betacaroten
Mørkegrønne grøntsager og mørke bær er fulde af sunde antioxidanter. Jam at grønne grøntsager har mange fibre, der hjælper fordøjelsen til at fungere korrekt. Fødevarer som søde kartofler og gulerødder har et højt indhold af betacaroten, som er en sund antioxidant, der hjælper med muskelgenopretning.
Trin 5. Vælg fuldkorn
Når du køber korn, brød, bagværk og andre kulhydratfødevarer, skal du vælge fuldkorn eller fuldkorn. Fuldkorn indeholder fibre og phytonutrienter, der hjælper med en sund fordøjelse.
Trin 6. Sørg for, at du indtager nok C -vitamin
Appelsiner og appelsinsaft er gode kilder til C -vitamin, som kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og styrke immunsystemet. Hvis du ikke får nok C -vitamin gennem din kost, kan du prøve at tage et dagligt C -vitamin supplement eller multivitamin.
