Runde og fremtrædende balder gør udseendet mere attraktivt. Dens kugellignende form er meget iøjnefaldende og misundelse af mange mennesker. Hvis du vil have din numse til at være rund og fremtrædende, skal du lave squats og andre øvelser for at arbejde med dine glutes. Brug håndvægte til en mere udfordrende træning! For de bedste resultater, øv 2-3 gange om ugen og udfør hver bevægelse 12-16 gange. Vil du kende den øjeblikkelige måde? Brug underbukser, hvis bund er annulleret, eller vælg tøj, der får din numse til at skille sig ud.
Trin
Metode 1 af 3: Gør squats
Trin 1. Lav squats med den korrekte teknik
Stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og ryggen lige. Bøj dine knæ 90 ° og sænk derefter dine hofter, så dine knæ ikke er mere fremad end dine tæer. Sørg for, at dine knæ ligger over ryggen på dine fødder. Ret langsomt dine knæ ud for at komme lige op igen.
- Læg dine hænder på dine hofter, før du bøjer knæene.
- Squat -bevægelsen er den samme som bevægelsen, når du vil sidde i en stol.
- Du har udført 1 rep af bevægelsen hver gang du rejser dig op igen.
Trin 2. Lav squats med lukkede ben for at arbejde med dine glutes og quadriceps muskler
Stå lige med fødderne sammen og stræk armene foran dig parallelt med gulvet. Mens du bøjer knæene, skal du sænke din krop så lavt som du kan og derefter stå oprejst igen.
- Hold knæ og hænder sammen, mens du laver squats.
- Du har udført 1 rep af bevægelsen hver gang du rejser dig op igen.
Trin 3. Lav squats med hurtige bevægelser for at arbejde med balderne og hamstring muskler
Stå lige med dine fødder skulderbredde fra hinanden og arme strakt ud ved dine sider. Sænk din krop, mens du bøjer knæene 90 ° og retter dine arme foran dig og står derefter lige op igen, mens du hopper.
Du har udført 1 rep af bevægelsen hver gang du rejser dig op igen
Trin 4. Udfør plié squats på tæerne for at arbejde med bagdelen uden hjælpemidler
Stå lige med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, placer dine fødder på gulvet og peg dine fødder 45 ° udad. Læg dine hænder på dine hofter. Bøj knæene for at lave en squat, mens du spreder dine ben bredt fra hinanden, engagere dine glutes, og løft derefter dine hæle fra gulvet. Sænk langsomt dine hæle, og stræk derefter dine knæ igen.
- Prøv at bøje knæene så lavt som muligt, indtil dine lår og læg lægger en vinkel på 90 °. Begynd at øve, mens du holder på en væg, fordi denne kropsholdning kræver god balance.
- Nu har du udført 1 rep af bevægelsen.
Trin 5. Lav squats, mens du hopper til en mere udfordrende træning
Tag dine fødder sammen og lav en squat, mens du bøjer dine knæ 90 °. Når du hopper og lander, skal du fortsætte med at lave squats, mens du spreder dine fødder skulderbredde fra hinanden. Spring tilbage til startpositionen og gentag denne bevægelse.
- Hvis du kan lave squats, mens du hopper, skal du øve dig i at holde håndvægte eller håndvægte vandret foran brystet. Hold vægte med begge hænder, og tag brystet tæt på for at forhindre skader på dit håndled, albue eller skulderled.
- Du har udført 1 rep af bevægelsen hver gang du hopper.
Metode 2 af 3: Udførelse af nyttige bevægelser træner balderne
Trin 1. Gør lunges
Stå lige med dine arme strakt ud af dine sider og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træd din venstre fod fremad og bøj dit venstre knæ 90 °. Sænk dit højre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Tryk sålen på din venstre fod fast ned i gulvet, så du kan rejse dig igen og derefter gøre den samme bevægelse ved at flytte din højre fod fremad. Fuldfør 1 sæt, før du arbejder på den anden side af kroppen.
- Sørg for, at knæet foran ikke er længere fremme end anklen.
- Hold håndvægte eller vægtplader ved dine sider for en mere udfordrende træning.
- Du har gennemført 1 gentagelse af bevægelsen efter at have foretaget lunge ved at rykke venstre ben 1 gang og højre ben 1 gang.
Trin 2. Udfør benløftninger tilbage for at arbejde med din kerne og gluter
Begynd at øve, mens du gør bordet på gulvet. Sørg for, at dine arme og lår er vinkelret på gulvet. Løft dit højre ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet, mens du stadig bøjer dit knæ og bøjer dine tæer. Sænk langsomt dine fødder til gulvet, og lav derefter den samme bevægelse ved at løfte dit venstre ben.
- Sørg for at rette din ryg og engagere dine kernemuskler, mens du gør dette træk.
- Du har gennemført 1 rep af bevægelsen efter at have løftet dit venstre ben 1 gang og dit højre ben 1 gang.
Trin 3. Gør brostillingen
Lig på ryggen på gulvet og bøj knæene. Kontrakt dine gluter for at løfte dine hofter og nedre ryg fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre. Sørg for at aktivere dine kernemuskler og rette din ryg. Sænk langsomt din bagdel til gulvet uden at bue ryggen.
- For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du holde håndvægte i hofterne.
- Hold din nakke afslappet og saml dine skulderblade.
- Nu har du udført 1 rep af bevægelsen.
Trin 4. Brug håndvægte og et modstandsbånd til at øge intensiteten af øvelsen
Rumpen stikker endnu ikke ud, hvis du kun træner i 1 eller 2 uger. Du bliver nødt til at træne regelmæssigt i flere måneder, mens du gradvist øger intensiteten, f.eks. Ved hjælp af håndvægte og modstandsbånd.
- For eksempel skal du lave en squat eller lunge, mens du holder 1 håndvægt med din venstre hånd og en anden med din højre. Hvis du lige er startet, skal du bruge 1-2 kg håndvægte og øge vægten lidt efter lidt.
- For en mere udfordrende træning skal du løkke den ene ende af modstandsbåndet rundt om din ankel og den anden ende omkring dit lår, før du løfter benene tilbage i en bordstilling.
- Derudover kan du træne dine glutes ved at lave dødløft eller løfte dine ben tilbage ved hjælp af kabler til at træne vægte eller modstandsbånd.
- Husk, at øvelser for at bygge muskler skal udføres, indtil balderne føles ømme. Normalt skal du lave 2-5 sæt af hver bevægelse, 10-15 gange pr. Sæt.
Metode 3 af 3: Iført tøj, der fremhæver numsen
Trin 1. Brug trusser foret med skumgummi, så balderne ser runde og fremtrædende ud
Køb undertøj, der er foret med skum eller polstring for at fremhæve din numse. Vælg den størrelse, der passer dig, eller brug stramt tøj for at vise ændringerne i formen på dine balder. Brug leggings med høj talje eller en stram kjole for at vise din runde numse.
- Trusser med polstring af skumgummi har en meget anden numseform, men du skal vænne dig til det, når du begynder at bære dem. I stedet for at se akavet ud, fordi du er bekymret, skal du style op, mens du har det sjovt med dit nye look!
- Som ekstraudstyr skal du bære et korset, der får balderne til at skille sig ud.
Trin 2. Brug stramme jeans med en lille baglomme og en hjertesyet lænd
Denne model af bukser får balderne til at se runde og fremtrædende ud. Se efter jeans, der har en hjerteformet lændestik, frem for lige. Sørg for, at baglommen er meget mindre end bagdelen og passer over de mest fremtrædende balder.
- Baglommen, som er let vippet indad, får balderne til at se fremtrædende ud.
- Bukser, der er løse eller har en flæset talje, udsætter ikke kroppens kurver.
Trin 3. Brug stramme leggings for at afsløre dine kurver
Leggings efter kropsstørrelse kan gøre en flad bagdel til rund og solid. Tøv ikke med at bære lyse leggings, der får balderne til at se mere attraktive ud.
- Yoga leggings og bukser er gode til træning, indkøb af dagligvarer og hygge med venner.
- Leggings, der får bisban ved forbindelsen af materialet på lænden, får balderne til at virke mere attraktive.
