Gluteus musklerne, også kendt som gluteus, består af gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Balderne er de stærkeste muskler i menneskekroppen, men nogle gange er de dækket med fedt. Hvis du vil have en rundere numse, skal du opbygge muskler ved at træne regelmæssigt og træffe de rigtige beslutninger, for eksempel ved at dyrke aerobic for at tone og opbygge muskler, vedtage en sund kost for at reducere fedt og få muskler. Brug også tøj, der får din numse til at se mere attraktiv ud.
Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af flere stillinger
Trin 1. Udfør en halv-squat holdning (squat)
Denne bevægelse er meget nyttig til at styrke underkroppen og ryggen. Stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden og hvile på dine hæle. Bøj knæene for at sænke dine hofter, som om du sad i en stol og derefter stå oprejst igen.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 10 gange hver.
- For de bedste resultater skal du lave squats med forskellige bevægelser 5 dage om ugen.
- Resultaterne er kun synlige, hvis du træner konsekvent i 4-5 uger.
Trin 2. Lav squats med arabesker
Denne øvelse kombinerer squats med balletbevægelser, der arbejder på at løfte dine glutes ved at stramme dine glutes og hamstrings. Tricket, lav squats som normalt, og når du kommer op igen, løft det ene ben lige tilbage, mens du retter begge arme fremad.
- Overfør din vægt til det ben, du står på, så du kan bevare balancen.
- Sænk dine ben og lav en squat i henhold til instruktionerne ovenfor.
- Gentag denne bevægelse 15 gange for hver side.
Trin 3. Løft dine ben lige ud foran dig
Denne bevægelse er en kontraøvelse, når du laver squats med arabesker. Stå med kanten af skrivebordet eller stolen tilbage. Læn dig lidt fremad, mens du løfter dit højre ben lige ud foran dig.
- Inden du løfter dit ben, skal du let bøje dit venstre knæ, trække i din abs og sørge for, at begge sider af dine hofter er på samme niveau.
- Løft dit højre ben så højt som du kan, og hold det så højt som du kan, mens du holder begge sider af dine hofter på samme niveau.
- Lav små svingninger op og sænk derefter langsomt igen. Gør denne bevægelse 30 gange, og gentag derefter den samme bevægelse ved at løfte venstre ben.
- Brug en stol eller et bord som et hvilested, når du læner dig fremad.
Trin 4. Gør udfaldsstilling
Denne kropsholdning er nyttig til at styrke for- og bagben, balder og hofter. Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd fremad med dit højre ben 0,5-1 meter og bøj derefter begge knæ samtidigt. Sænk dit venstre knæ til gulvet, mens du sørger for, at dit højre knæ er direkte over din ankel.
- Hold i 2 sekunder eller lav 2 små gynger og stå derefter op igen.
- Øv i 30 sekunder. Efter at have hvilet et stykke tid, gør den samme bevægelse ved at flytte dit venstre ben fremad.
Trin 5. Lav side squats
Denne bevægelse er nyttig til at stramme de indre lår og ydre lårmuskler. Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Træd dit højre ben ud til siden, mens du bøjer dit højre knæ og retter dit venstre knæ.
- Hold ud, når du har sænket dig selv så lavt som muligt, og kom derefter lige op igen. Gør denne bevægelse i 30 sekunder. Efter at have hvilet et stykke tid, gentag den samme bevægelse ved at træde din venstre fod til siden.
- Sørg for, at det bøjede knæ ligger direkte over anklen, når du bevæger dig ned.
Trin 6. Gør brostillingen
Denne øvelse er nyttig til at styrke og forme baldernes muskler. Læg dig på ryggen på en yogamåtte. Placer begge fødder på måtten og spred dem med hoftebredde fra hinanden. Løft dine hofter så højt som du kan uden at løfte dit hoved, nakke og skuldre.
- Aktiver dine kernemuskler og prøv at rette din krop fra dine knæ til brystet.
- Hold i 3 sekunder, og sænk derefter dine hofter langsomt. Gentag denne bevægelse 10 gange.
- For at gøre det mere udfordrende skal du rette dit højre ben op. Efter at have holdt et stykke tid, sænk den langsomt ned på gulvet. Gør denne bevægelse 5 gange for hvert ben.
Metode 2 af 4: At træne aerobic
Trin 1. Træn ved at løbe eller gå på en skråning
Så at musklerne i balderne, der er dannet, ser mere fremtrædende ud, dyrk aerobic. For at få maksimale resultater skal du vælge øvelser, der samtidigt former underkroppen! Løb eller gå op ad en skråning giver begge fordele.
- Juster løbebåndets position, så den klatrer 5-7%.
- Begynd at dyrke aerobic i 30 minutter om dagen 3-5 dage om ugen. Forlæng træningens varighed gradvist.
Trin 2. Øv dig på at gå op og ned ad trapper
En anden måde at tone din bagdel med aerob træning er at løbe eller gå trappen. Det bedste sted at træne er trapperne i et sportsstadion, fitnesscenter, bibliotek eller lejlighed. Slap af med din krop, når du går ned af trapperne, og aktiver musklerne i hele din krop, når du stiger.
- Lav intervaltræning ved at bestige lange trapper som en hurtig måde at forbrænde fedt på.
- Hvis der ikke er lange trapper, skal du bruge et løbebånd til at træne intensiv intervaltræning, f.eks. Klatretrapper. Stol ikke på håndtaget på maskinen under træning.
Trin 3. Træn udendørs
Vandreture i bakkerne eller langs stien for vandrere i bjergene er gode måder at tone dine glutes på, mens du dyrker aerobic. Kig efter vandrestier i det nærliggende område. Maksimer dine træningsresultater ved at bære en 4-5 kg rygsæk på ryggen.
Hvis der ikke er en vandresti i nærheden, kan du bruge løbebåndet i fitnesscentret ved at indstille det, så du har lyst til at gå på et spor
Metode 3 af 4: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Spis store portioner fedtfrit protein
Protein spiller en vigtig rolle i opbygningen af den fedtfrie muskelmasse, der er nødvendig for at få en smuk bagdel og hjælper kroppen med at forbrænde kalorier. Få proteinindtag fra sunde fødevarer, for eksempel ved at spise fisk, kylling, fedtfrit rødt kød, fødevarer fra komælk og æg.
- Den nødvendige mængde protein skal tilpasses kropsvægt, træningsintensitet og kost. Tal med din læge eller autoriseret diætist for at finde ud af, hvor meget protein du har brug for.
- Generelt er fedtfrit protein, der bør indtages ved hvert måltid, 15-25 gram.
- Grønne planter, såsom grønkål, spinat og broccoli er meget høje kilder til vegetabilsk protein.
Trin 2. Drik vand efter behov
Tilstrækkeligt vandbehov får kroppens organer til at fungere bedre og øger kalorieforbrændingen. Væn dig til at drikke et glas vand, når du vågner om morgenen for at fremskynde kroppens stofskifte. Mængden af vand at drikke afhænger af kroppens metaboliske processer og intensiteten af træningen, men følgende retningslinjer gælder for mange mennesker:
- For mænd, drik 3 liter vand hver dag.
- For kvinder skal du drikke 2 liter vand hver dag.
Trin 3. Spis sunde kulhydrater
For at få fedtfri muskler skal du ikke fjerne kulhydrater fra din kost. Sunde kulhydrater er en energikilde, der holder dig i form og aktiv, for eksempel ved at spise fuldkorn, brune ris, søde kartofler og bælgfrugter.
Trin 4. Stop med at spise junkfood
Tabe fedtdepoter og forstørre baldernes muskler ved at undgå fødevarer med et højt fedt- og sukkerindhold. Undgå slik, sodavand, forarbejdede fødevarer, salte snacks og fede fastfood, såsom burgere og pizza.
Metode 4 af 4: Iført tøj, der får din bagdel til at se mere rund ud
Trin 1. Brug jeans med iøjnefaldende baglommer
Den tydeligt synlige bukselomme får folk til at være opmærksomme på din bagdel. Kig efter jeans med en lidt højere baglomme, så balderne virker tættere og rundere.
Trin 2. Brug jeans, der passer til din kropsstørrelse
For mænd og kvinder er en måde at få din numse til at se attraktiv ud at vælge jeans, der passer til din krop. Baggy bukser vil skjule dine styrker! Forlad de baggy bukser, og brug bukser, der viser formen på din numse.
Bortset fra at træne, må du ikke bære slidte trøjer eller leggings
Trin 3. Vælg bukser og nederdele med høj talje
Nederdele, bukser og kjoler med den rigtige talje får balderne til at skille sig ud. Vælg jeans med høj talje, nederdele, der er smalle i bunden, og blussede kjoler med stram talje.
Trin 4. Bind din talje
Hvis du har en løstsiddende bluse eller kjole på, skal du binde den rundt om livet med et bælte eller tørklæde. Hvis taljen ser mindre ud, synes balderne større og rundere. Hvis det matcher det tøj, der er slidt, skal du binde en flanellskjorte i taljen.
Trin 5. Brug høje hæle
Din numse vil se mere fremtrædende og rundere ud, hvis du bærer høje hæle, især hæle med en spids tå. Husk dog, at vanen med at bære høje hæle kan forårsage ryg- og benskader. Vælg høje hæle, der er behagelige at have på, mens du går, og begræns det til 1-2 timer om dagen.
Trin 6. Køb trusser foret med pude
For dem af jer, der ikke har tid til at træne i gymnastiksalen, men ønsker at have en rund numse, skal I have pudeforede trusser på, der indeholder silikongel. Dette lag får balderne til at se rundere ud med det samme.
Silikonepuder fås til både mænd og kvinder. Hvis du er en mand, der ønsker at få sin numse til at se rundere ud, skal du købe bukser eller shorts, der er lagdelt i balderne
Trin 7. Køb trusser, der arbejder med at løfte din bagdel
Hvis du ikke kan lide at bære lag, skal du kigge efter trusser eller korsetter, der er designet til at løfte og tone din numse. Der er trusser, der er syet med et specielt mønster, så baldernes form er mere fremtrædende, men der er også dem, der fungerer til at løfte og støtte bagdelen. Trusser til at forme balderne kan også flade mavemusklerne og reducere taljeomkreds.
Tips
- Gør balde muskelopbygning øvelser i henhold til din kropstilstand.
- Stræk efter at have arbejdet din underkrop. Udfør nummer 4 -strækning, due -holdning og rør ved tæerne for at reducere muskelsmerter dagen efter din træning.
