Overarmsmuskler kaldes ofte "strandmuskler", fordi de kan vises, når de er iført en ærmeløs skjorte eller badedragt. Dannelsen af overarmsmuskler er et af de vigtige aspekter i bodybuilding -træning. Der er tre hovedmuskelgrupper at arbejde på for at bygge din overarm: biceps, triceps og deltoider. Du kan fokusere på at arbejde med disse tre muskler, fordi de er lette at se og bruge til at udføre forskellige bevægelser.
Trin
Metode 1 af 4: Opbygning af Triceps
Trin 1. Lær dine triceps at kende
Triceps består af tre muskler i bagsiden af armen, der starter på ydersiden af albuen til skulderen. Denne muskel bruges til at bevæge armen ved at bøje eller rette albuen. Du kan se triceps ved at rette dine arme, mens du forsigtigt presser albuerne indad. Triceps ligner normalt et v på bagsiden af armen.
Trin 2. Udfør triceps toningøvelsen, mens du ligger
Bevægelsen, der har fået øgenavnet "skullcrusher" (skullcrusher), kan træne triceps specifikt. Lig på en bænk med håndvægte i begge hænder. Placer håndvægte over din pande, og hold håndvægterne ved at holde håndfladerne i skulderbredde fra hinanden og albuerne nede. Du bør kun bøje dine albuer (ikke bøje dine håndled), mens du skubber håndvægte op, mens du retter dine arme uden at låse albuerne. Afslut denne bevægelse ved langsomt at sænke håndvægten til udgangspositionen. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
Dine albuer peger måske lidt udad, men hold altid dine arme parallelle med dine sider
Trin 3. Gør stolen
En stolposition udført ved hjælp af din egen krop som vægt er en meget vigtig triceps -bygningsøvelse. Hold et håndvægthåndtag eller hvil på en bænk, der læner sig op ad væggen bag dig, mens du står lige og retter dine arme. Bøj begge knæ, mens du sænker din krop langsomt, indtil albuerne danner en vinkel på 90 °, og stig derefter igen til den oprindelige position. Gør denne bevægelse 3 sæt af 8-10 gange hver.
- Prøv at holde din krop (især dit bryst) vinkelret på gulvet.
- Lad ikke dine albuer bevæge sig væk fra hinanden som en sommerfugls vinger.
Trin 4. Udfør øvelsen ved at trække rebet eller kablet ned
Denne øvelse kan udføres på et fitnesscenter, der giver vægttræningsudstyr, der kan justeres i form af et reb, der kan trækkes ned fra en bestemt højde over hovedet. Stå overfor rebet med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag fat i enderne af rebet, mens du bøjer dine albuer 90 °, og ret derefter dine albuer for at trække rebet mod dine lår. Sæt rebet langsomt tilbage til sin oprindelige position. Løft ikke dine skuldre under øvelsen, kun dine albuer og arme skal sænkes.
For ekstra vægt, bøj dine håndled op, så dine håndflader vender udad
Trin 5. Ret dine arme ud, mens du holder vægtstangen
Sid med en vægtstang, en i hver hånd. Skub vægtstangen op, indtil dine albuer er ved siden af dine ører, og dine håndflader vender mod hinanden. Sænk vægtstangen bag hovedet, mens du bøjer dine albuer. Skulderne bevæger sig ikke. Når vægten er bag hovedet, skal du rette albuerne igen, så dine arme er lige op igen. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
- Vær forsigtig, når du sænker vægten, så dine arme ikke trækkes tilbage. Tilpas belastningens vægt efter din evne.
- Du kan også øve dig med kablet hængende lavt bag dig ved at trække det fra bunden til toppen af dit hoved.
Trin 6. Tag dine håndflader sammen for et stærkere greb, når du laver push -ups eller en stolestilling for at træne triceps
Gør brystmuskeløvelser som normalt, mens du træner triceps ved at bringe dine håndflader tættere, så afstanden er cirka 15-20 cm. Vi anbefaler at reducere vægten, når du træner stramning af triceps, mens du ligger på en bænk (bænkpress) og reducerer gentagelsen af push ups.
- Gør armbøjninger. Læg dine håndflader på gulvet, mens du danner en diamant ved at forbinde tommelfingerspidserne og pegefingerspidserne lige under brystbenet. Fra denne position (din krop rører ikke gulvet og tæerne er på tæerne), bring dig selv tættere på gulvet ved at bøje albuerne udad og derefter vende tilbage til startpositionen.
- Gør bænkpres. Sid under en håndvægtstang og hold den fast med dine håndflader brystbredde fra hinanden, ikke skulderbredde fra hinanden. Sænk håndvægterne til brystet, og brug dine triceps til at skubbe dem tilbage til startpositionen. Som altid skal du sørge for at have en med dig under din træning for at hjælpe med at understøtte vægten, hvis den falder af.
Metode 2 af 4: Bygning af biceps
Trin 1. Lær din biceps at kende
Bicepsmusklen er dannet af to muskler i overarmen, der starter fra albuernes inderside til enden af overarmen, der forbinder brystet. Denne muskel ligner en klump, der vises, når du bøjer din arm 90 °. Ifølge dens hovedfunktion er biceps nødvendig for at bøje albuen eller ved stramning af armen.
Trin 2. Gør biceps stramning øvelse
Den mest basale og mest kraftfulde øvelse for biceps er toning. Hold en vægtstang med begge hænder, en vægtstang med en hånd. Ret dine arme ud ved let at bøje dine albuer, så vægtstangen er foran dine lår. Løft vægtstangen mod brystet, og sænk den derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver. Du skal dog udføre dette træk korrekt i henhold til følgende instruktioner:
- Pas på ikke at løfte dine skuldre.
- Ryggen skal holdes lige, ikke buet eller bøjet bare for at få øvelsen til at føles lettere.
- Gør det langsomt og i kontrol. Træning med momentum betyder ikke at bruge muskler.
Trin 3. Tag fat i håndvægtsstangen nedenunder, mens du bøjer din krop
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Gå fremad med ryggen lige for at danne en vinkel på 45 °. Tag fat i håndvægtsstangen nedenunder, så dine håndflader vender opad, mens du retter dine arme. Løft håndvægte mod brystet, mens du trækker albuerne tilbage og strammer samtidig dine arme. Gør denne øvelse 3 sæt 3-5 gange hver.
Arbejd med andre muskler, såsom din ryg eller biceps, for at ændre fokus på denne øvelse
Trin 4. Udfør kropsløftøvelser
Hold stangen på tværs af enheden for at øve pull ups med dine håndflader vendt mod dit ansigt. Juster afstanden mellem dine håndflader, så de er lidt smallere end dine skuldre. Bøj knæene lidt og kryds dine ankler, mens du løfter din krop, så din hage er over stangen. Hold brystet lige. Gør denne bevægelse så meget som du kan. Dette træk kan føles lidt svært for begyndere, der ikke har øvet nok.
Hvis du har problemer med at lave pull ups, kan du prøve at gøre dem omvendt. Stå op på blokken, så du kan begynde at øve med hagen på stangen og derefter løfte dine ben op. Efter at have holdt 3-5 sekunder, sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen
Trin 5. Udfør armløftninger en ad gangen
Der er mange variationer af denne øvelse, men målet er det samme. Hold vægtstangen i den ene hånd og løft den mod dine skuldre uden at bruge anden muskelstyrke. Når du laver denne øvelse, må du kun lade dine albuer og underarme bevæge sig, så dine biceps kan trænes korrekt.
- Placer albuerne på lårene, mens du sidder. Du kan bruge din anden hånd til at holde albuen, så den ikke forskydes, mens du laver denne øvelse.
- Du kan arbejde begge arme på samme tid, hvis du øver dig i at stå op ved at skifte denne bevægelse. Du kan også ændre dit håndleds retning for at arbejde med andre dele af biceps. Hvis du drejer dit håndled, så din tommelfinger er oppe, vil dine biceps arbejde på en lidt anden måde. Denne øvelse kaldes "Hammer Curls", fordi dine hænder er som at holde en hammer.
Metode 3 af 4: Byg Deltoid -muskler
Trin 1. Lær dine deltamuskler at kende
Deltoidmusklen er den ydre skuldermuskel. Denne muskel er i form af et delta eller en trekant, der starter ved skulderen og aftager til en længde på 10-12 cm. Deltoiden bruges når du løfter din arm til siden (som en fugl der spreder sine vinger) med albuerne pegende udad. En stærk deltoid vil også beskytte rotatormanchetten, der bevæger hovedleddet i skulderen.
Trin 2. Udfør vægtstøtteøvelsen, mens du står
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtstang, en vægtstang i den ene hånd. Løft vægtstangen, indtil dine arme er bøjet 90 ° med vægten ved siden af dine ører. Ret dine håndflader fremad. I en flydende bevægelse retter du dine arme op som en overgivende person. Afslut denne bevægelse ved langsomt at sænke vægten til siden af øret igen. Gør denne øvelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
Start træningen med en vægt på 4-7 kg
Trin 3. Udfør skulderfluer
Lad dine arme hænge ved dine sider, mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold vægtstangen, mens du bøjer albuerne 90 °, så vægtstangen er foran dig i taljeniveau. Løft begge albuer til siderne som vinger. Når dine albuer er hævet til skulderniveau, skal du langsomt sænke dem ned igen. Fokuser på at stramme dine underarme, håndled og skuldre, så de ikke falder for at forhindre belastning af skulderleddene. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
- Du kan gøre denne bevægelse ved at rette dine arme og bruge en kugle med et håndtag (kedelklokke) i stedet for en vægtstang.
- Du kan også bruge modstandsstropper. Stå i midten og hold enderne af rebet ved at rette dine arme. Løft dine arme ud til siderne som vinger og sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 4. Udfør bevægelsen for at løfte håndvægte mod brystet (lodret række)
Hold en håndvægtstang med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Start i en opretstående stående stilling, mens du strækker dine arme ned, og løft derefter håndvægte op til hageniveau. Begge albuer skal pege udad, mens håndvægten er på hagen. Hold ryggen og brystet lige. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange hver.
Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af et kabel til vægttræning. Forbered kablet fra bunden, og træk det derefter op, som om du løfter en vægtstang
Trin 5. Udfør en bevægelse for at løfte dine arme frem
Hold vægtstangen med den ene hånd. Ret ryggen og ret dine ben. Ret dine arme ved dine sider. Løft vægtene frem til skulderhøjde, mens du holder dine arme lige. Sænk vægten langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør denne bevægelse 3 sæt af 10-12 gange for hver arm.
- Lad ladningsretningen ikke dreje for at forhindre ledskade.
- Bøj ikke ryggen eller bøj dig bare for at gøre denne øvelse lettere.
Trin 6. Udfør en hakløftning med en neutral grebsposition
Neutralt greb betyder, at håndfladerne vender mod hinanden. Tag fat i håndtagene for at løfte din krop i en opretstående position, så dine tommelfingre vender mod dit ansigt. Løft din krop op, indtil din hage og hænder er på samme niveau. I denne position vil din krop danne en 45 ° vinkel med gulvet. Sænk langsomt med en opretstående krop. Gentag denne bevægelse 3-5 gange eller efter evne.
Metode 4 af 4: Øv med de bedste resultater
Trin 1. Stræk inden vægttræning
Strækning øger fleksibiliteten under træning. Ud over at forlænge træningstiden kan denne metode reducere muligheden for muskelskade. Stræk godt 12-15 sekunder før træning i henhold til disse instruktioner:
- Mens du retter dine arme ved dine sider, skal du lave vridningsbevægelser i små cirkler. Lav langsomt større cirkler, indtil du kan bevæge dig som en vindmølle.
- Kryds den ene arm foran brystet på skulderhøjde, og tryk din anden hånd mod dig, mens du griber fat i triceps.
- Bring en håndflade mod midten af din ryg, så din albue peger op, og hold derefter den albue, der er øverst. Træk forsigtigt albuerne ned, indtil du mærker en strækning i overarmen.
- Flet dine fingre og ret dine arme, mens du skubber dine (stadig sammenflettede) fingre væk fra din krop.
Trin 2. Udfør øvelsen 2-3 gange for hver muskelgruppe, hver gang du træner
Det kan være meget svært at lave alle øvelserne på samme dag, især for begyndere. Udfør øvre muskelopbygningsøvelser ved at lave 2-3 bevægelser for hver muskelgruppe. Andre gange skal du lave 2-3 forskellige bevægelser for hver muskelgruppe. Denne metode holder din krop i form og forhindrer musklerne i at vænne sig til bestemte øvelser, fordi de kan forhindre opbygning.
Trin 3. Tag en pause, før du træner igen
Muskler har brug for tid til at vokse, fordi muskelopbygning sker gennem dannelsen af nye muskelfibre for at erstatte gamle. Øvelse hver dag kan forhindre muskeldannelse, og din krop er tilbøjelig til at komme til skade. Du kan dog arbejde med andre muskler på hviledage, såsom at arbejde med dine benmuskler.
Trin 4. Vælg en vægt, der er udfordrende nok, men ikke for tung til at undgå skader
Start med lette vægte, og arbejd dig derefter op igen, når dine muskler bliver stærkere. For begyndere skal du vælge en vægt, der er udfordrende nok til at lave de sidste 3 træk i løbet af de første 2-3 sæt, og derefter udfordre dig selv i det sidste sæt. Udfordring betyder, at du kan vælge en vægt, som du stadig kan løfte, men det kræver en indsats. Når du laver det sidste sæt, skal du kæmpe lidt, men du kan stadig fuldføre øvelsen godt.
Der bør ikke være smerter i musklerne, da dette er et tegn på en mulig skade. Motion skal være hårdt, fordi du er træt, ikke på grund af smerter
Trin 5. Tilføj gradvist vægt, efterhånden som dine muskler bliver stærkere
Hvis du stadig ikke er træt efter 10 træk, er det tid til at tilføre vægt. Overarmsmusklerne kan normalt ikke pludselig løfte tunge vægte. Så start først med 4-7 kg og stig derefter ved at tilføje 1-1,5 kg gradvist. Løft vægten og sænk den igen i en god, kontrolleret bevægelse, gør det ikke i en rykende bevægelse.
