En dårlig hukommelse, der kommer fra en pinlig begivenhed eller kommer fra en traumatisk begivenhed, kan blive ved i dage, måneder og endda år. Heldigvis er der måder at træne dit sind til at håndtere negative minder på en sund måde. Fortsæt med at læse for at lære metoder til at reducere hyppigheden af at huske dårlige minder og reducere angst, når du husker dem.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af en sund tankegang
Trin 1. Undgå genstande og steder, der kan udløse tilbagekaldelse af minder
Lægger du mærke til, at du ubevidst bliver ramt af dine dårlige minder, når du går til bestemte steder eller omkring bestemte ting? Måske har du ikke indset, at det er de ting, der udløser dine minder. For eksempel vedrører din dårlige hukommelse måske en hændelse, der skete i folkeskolen, og du husker det, hver gang du går igennem det. Hvis du begynder at gå en ny vej til at komme på arbejde om morgenen og undgår at gå på gaden, hvor din folkeskole er, kan du holde dit sind fri for dine dårlige minder lidt oftere.
- Hvis du helt kan undgå de ting, der kan udløse dig fra dårlige minder, vil de til sidst alle forsvinde fra dit sind. Du har færre grunde til at huske dem, og når du fortsætter med dit liv, vil du erstatte dine dårlige minder med vigtigere tanker.
- Selvfølgelig er det ikke alle udløsere, der helt kan undgås, og måske vil du ikke ændre din vej til at gå på arbejde eller donere din sci-fi-bogsamling eller stoppe med at lytte til dit yndlingsband, bare fordi du sidst så deres musik live show var den nat, hvor din eks Du sluttede sit forhold til dig. Hvis det ikke er muligt at undgå udløseren, enten fordi der er for mange udløsere, eller fordi du hader at give hukommelsen styrke, er der andre måder at håndtere hukommelsen på.
Trin 2. Tænk på minder, indtil de mister deres magt
For første gang du tænker på noget dårligt, kan det gøre dig svag og få dig til at føle dig ængstelig og urolig. Din trang kan være at undgå at tænke over det så meget som muligt, men at prøve at holde fast i hukommelsen kan give dig mere styrke, næste gang det kommer til at tænke på. I stedet for at skubbe det ud af dit sind, lad dig selv huske, hvad der skete. Bliv ved med at tænke på det, indtil det endelig mister sit stik. Til sidst stopper du med at tænke over det, og når du gør det, gør det ikke mere ondt. Hvis hukommelsen bliver tungere i dit sind, skal du skynde dig at gå en tur eller lave en aktivitet hurtigst muligt.
- Prøv at være komfortabel, for faktisk er den begivenhed, der forårsagede hukommelsen, slut. Uanset hvad der sker, griner andre mennesker af dig, eller noget farligt, der skete med dig, er alt fortid.
- I nogle tilfælde kan det være lidt besat at tænke på dårlige minder. Observer dine følelser, når du gentagne gange husker dine minder. Hvis du indser, at selvom du bevidst tænker over hukommelsen, har den stadig magt til at skade dig, prøv andre måder at slippe af med den dårlige hukommelse.
Trin 3. Prøv at ændre din hukommelse
Hver gang du husker noget, ændres minderne lidt. Din hjerne skaber små huller i hukommelsen for at erstatte den med forkerte oplysninger. Du kan drage fordel af, hvordan din hjerne fungerer ved at udskifte dele af dårlige minder med forskellige oplysninger. Til sidst vil du begynde at huske den version, der er ændret.
- Lad os f.eks. Sige, at du har erindringer om at have kørt på en båd kaldet “The Dreamcatcher” i din barndom med din far. Du husker din far i bagenden af båden iført røde shorts og solbriller, skreg ved synet af dig, der lænede dig for langt på skinnerne og faldt i vandet. Du “ved”, at det er det, der skete, men år senere, når du ser på billedet på hændelsesdagen, er alt, hvad du ser, din far i jeans, og bådens navn er “The Kingfisher”. Som du kan se, er minder ikke altid nøjagtige og kan ændres.
- Prøv at ændre den del af hukommelsen, der får dig til at føle dig dårlig. Hvis du ved hjælp af eksemplet ovenfor kan huske, at du følte dig bange og alene, da du faldt i en flod, kan du prøve at genopfinde minderne, så du kan fokusere på, hvor glad du var for at blive reddet af din far.
- Hver gang du tænker på dine minder, føles de lidt anderledes. Hvis du fokuserer på de gode følelser i stedet for de dårlige hver gang, ændres minderne rytmisk. Måske går det ikke fra dårlige minder til gode minder, men chancerne er store for at det vil være mindre smertefuldt.
Trin 4. Fokuser på lykkeligere minder
Nogle gange sidder vores hjerner fast i vaner, der er svære for os at bryde. Hvis du finder dig selv dvæle ved en masse dårlige minder, træne dit sind til i stedet at gøre dem til gode minder. Giv ikke dårlige minder for mange muligheder for at ændre dit humør eller få dig til at føle angst, i stedet for at lade dem komme ind i dit sind, skal du ændre dit sind til flere smukke minder. Bliv ved med at øve positiv tænkning, indtil du ikke længere automatisk falder ind i den samme gamle mentale rutine.
Prøv at matche dine dårlige minder med gode. For eksempel, hvis du ikke kan stoppe med at tænke på et tidspunkt, hvor du var nervøs under en præsentation, og hele klassen lo, skal du parre denne hukommelse med en hukommelse fra en tid, hvor du gjorde det godt, og du blev rost. Hver gang du tænker på dårlige minder, skal du ændre dine tanker til gode. Hvis du har en god hukommelse frisk i dit sind, holder du dig fra at skulle rage din hjerne efter noget godt at tænke på, når du har det dårligt
Trin 5. Lær at være i nuet
Praksis med at være mere opmærksom på nuværende begivenheder kaldes også mindfulness. Det betyder at fokusere på nutiden i modsætning til at dvæle ved fortiden eller være nervøs og foregribe fremtiden. At være opmærksom er den bedste måde at komme ud af stress og få mere værdi ud af livet. I stedet for at bruge tid og energi på at bekymre sig om ting, du ikke kan ændre, kan du slippe alle byrderne og "leve" med dem.
- Ofte lader vi vores sind vandre under vores daglige aktiviteter. I stedet for at gå på "autopilot", skal du tage dig tid til at lægge mærke til små ting, som f.eks. Lyde eller lugte, som du normalt ikke ville lægge mærke til. Dette kan hjælpe dit sind til at vende tilbage til det nuværende øjeblik i stedet for at drive væk og fikse på hukommelsen.
- Implementér et mantra, som du kan gentage, når dit sind driver, hvor du ikke ønsker det skal gå. For eksempel kan du sige "Jeg er her" eller "Jeg lever". Sig noget, som du er baseret på i nutiden.
- Vær opmærksom på, hvordan din krop har det nu. Vær opmærksom på dine sanser: hvad hører du, ser, mærker og lugter lige nu?
- Prøv at meditere. De fleste former for meditation har noget at gøre med mindfulness. Fokus på din vejrtrækning og frigør dit sind for distraktioner hjælper dig med at leve mere fuldt ud i nuet. Regelmæssig meditation hjælper dig ikke kun med at holde fokus, men det viser sig også at forbedre dit generelle humør.
Del 2 af 3: Hav et positivt udsyn
Trin 1. Overvej, hvad du har lært af en hændelse
Selv de mest forfærdelige oplevelser kan lære os en lektie. Det kan tage et stykke tid for dig at indse, hvad du har lært, især hvis hændelsen stadig er frisk. Men hvis du kan se tilbage og se, at du har fået visdom fra situationen, gør dine dårlige minder måske ikke længere ondt. Kan du få et håb, som du ikke havde indset før?
- Husk, at dårlige oplevelser er en uundgåelig del af livet. Vanskelige oplevelser gør os stærkere og hjælper os med at sætte pris på de gode tider i livet. Uden at have det dårligt nu og da, vil vi ikke være i stand til at sætte pris på de gode følelser.
- Prøv at være taknemmelig for dine velsignelser. Uanset hvad du måtte have mistet som følge af disse minder, lav en liste over ting, du er taknemmelig for lige nu.
Trin 2. Fra glade minder
Efterhånden som tiden går, begynder de dårlige minder naturligt at falme en smule. Du kan fremskynde processen ved at leve livet fuldt ud og lave nye gode minder til at fylde dit sind. Brug tid på at gøre de ting, du elsker med mennesker, der gør dig glad. Jo flere gode minder du får, jo mindre af en dårlig vil du føle i det lange løb.
- At gå et sted, du aldrig har været før, kan hjælpe, så du kan få nye oplevelser, der er fuldstændig uden relation til fortiden. Book et fly til en ny by, eller vær turist i din egen by, og gå til kvarterer, du sjældent besøger.
- Hvis gåtur ikke er din ting, skal du ændre din rutine på en anden måde. Gå til en ny restaurant, du aldrig har prøvet, lav et udfordrende måltid, eller inviter dine venner til et middagsselskab.
Trin 3. Få et travlt liv
Hold din tidsplan fuld og opmuntre dine tanker, så du får mindre tid til at tænke over det negative. Hvis du har tendens til at bruge tid på egen hånd, skal du prioritere at gå ud med dine venner oftere eller besøge din familie oftere. Gør dig selv til interessante bøger, eller vælg en ny hobby. Jo oftere du sidder stille og ikke gør noget, jo mere kan du tænke på dine tidligere minder. Her er nogle aktiviteter, der kan holde dig optaget:
- At dyrke fysisk aktivitet, såsom fodbold eller kickboksning. Hvis du ikke kan lide at træne, kan du udfordre dig selv til at gå et par kilometer hver dag eller begynde at lave yoga. At udfordre dig selv fysisk er en fantastisk måde at frigøre dit sind for negative tanker. Øvelse får din hjerne til at frigive endorfiner, der kan forbedre dit humør.
- Opret noget nyt. Du kan sy en kjole, male eller skrive en sang. Brug din energi på noget, og du har ikke tid til at dvæle ved dårlige minder.
- Kig efter muligheder for at donere din tid. At hjælpe andre er en god måde at holde dit sind væk fra dine egne problemer.
Trin 4. Undgå alkohol og stoffer
Brug af stoffer ændrer dine tanker til det værre, især hvis dårlige minder får dig til at føle dig deprimeret og angst. Alkohol kan øge depression, vrede, angst, især hos mennesker, der oplever disse symptomer. At forblive psykisk positiv er at undgå alkohol og stoffer det bedste, du kan gøre.
- Brug af alkohol og stoffer som en måde at glemme dårlige minder eller som en måde at undgå alle former for negative følelser på, fører generelt til afhængighed. Hvis du vender dig til alkohol eller stoffer for at miste din hukommelse, skal du søge hjælp nu.
- Andre former for flugt bør også undgås. Hvis du har tendens til at gamble, overspise eller søge tilflugt i en vane, der kan være skadelig for dit helbred som en måde at undertrykke dårlige følelser, er det vigtigt at anerkende din adfærd og bremse den, enten alene eller ved hjælp af en terapeut eller støttegruppe.
Trin 5. Sæt dit helbred først
Når du bliver overvundet af negative tanker, vil det være svært for dig at huske og passe godt på dig selv. At spise nærende mad, få nok søvn og dyrke motion flere gange om ugen kan smide dårlige minder væk. Ud over at sikre, at dine grundlæggende behov er opfyldt, skal du tage lidt tid til at forkæle dig selv lidt for at hjælpe med at lindre din angst fra dine dårlige minder.
- Spis en sund kost, der indeholder tilstrækkelig frugt og grønt, protein, fuldkorn og godt fedt.
- Få 30 minutter til en times træning hver dag, selvom du bare går en lang tur efter arbejde.
- Sov syv til otte timer hver nat. Træthed kan få dine følelser til at stige hurtigere end normalt og er tilbøjelige til at få dig til at tænke på dårlige minder.
Del 3 af 3: Håndtering af traumatiske oplevelser
Trin 1. Sørger over minderne
Anerkend negative minder og følelser forbundet med det. Selvom dette kan virke kontraproduktivt, er det at give slip et vigtigt element i helingsprocessen. Undertrykkelse af en dårlig hukommelse får kun den til at dukke op igen på et senere tidspunkt. Tillad dig selv at føle dig vred, trist, flov eller såret. Hvis du har brug for at græde eller skrige, gør det. Du vil komme ud på den anden side og føle dig mere i stand til at håndtere det, end hvis du forsøgte at ignorere din smerte.
Trin 2. Tal med den anden person
Ring til en ven eller et familiemedlem, du har tillid til. Andre kan komme med input, dele lignende historier og endda forsikre dig om, at det måske ikke var så slemt, som du troede. Tal om muligt med en, der ikke er relateret til hændelsen, det vil give dig det gode synspunkt, du har brug for.
- Overvej at deltage i en støttegruppe. Gør nogle undersøgelser for at finde støttegrupper i dit område, der vedrører det aktuelle problem. Der er mange støttegrupper derude til nylige skilsmisser, brud, kroniske sygdomme og så videre.
- Hvis du ikke er fortrolig med at dele dine oplevelser med andre, skal du skrive dem ned i din personlige journal og opbevare dem et meget sikkert sted, hvor andre ikke kan finde dem.
Trin 3. Overvej at se psykoterapi
Hvis du føler, at du har brug for mere end en ven eller et familiemedlem, kan det være det rigtige valg at tale med en professionel. Da forholdet mellem læge og patient er fortroligt, behøver du ikke bekymre dig om at censurere dig selv eller føle dig flov.
- En terapeut kan hjælpe dig med at identificere dine udløsere og lære at håndtere dem. Han vil lære dig de trin, du kan bruge til at glemme de dårlige minder, du tænker på.
- Kognitiv adfærdsterapi viste sig at hjælpe mennesker, der beskæftiger sig med traumer. Overvej at finde en terapeut, der har specialiseret sig i denne tilgang.
Trin 4. Find ud af, om du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
Denne lidelse kan udvikle sig efter en skræmmende og farlig oplevelse, såsom at blive udsat for seksuelle overgreb, være i en dårlig bilulykke, blive misbrugt eller have en invaliderende sygdom. For mennesker med PTSD er det let at miste minderne om traumet. Dette skaber en konstant følelse af angst for, at en dårlig situation vil ske igen. Hvis du tror, du måske har PTSD, er det meget vigtigt at søge hjælp, da det ikke er noget, du kan klare selv.
- Symptomer på PTSD inkluderer at have tilbageblik, mareridt og tanker, der skræmmer dig.
- Du kan føle dig følelsesmæssigt følelsesløs, deprimeret eller konstant bekymret og føle dig på kanten hele tiden.
Trin 5. Søg særlig behandling
Hvis du føler dig fanget af dine minder om en traumatisk oplevelse, findes der behandlinger, der kan hjælpe. Denne behandling bruges normalt i forbindelse med psykoterapi for de bedste resultater. Aftal tid med en psykiater for at diskutere, om specialbehandling kan hjælpe dig med endelig at føle dig fri fra dårlige minder, der påvirker din livskvalitet.
- Medicin kan være den første behandling, der skal prøves. Antidepressiva eller angstdæmpende medicin ordineres ofte til mennesker, der har svært ved at undslippe negative tanker.
- Somatisk oplevelse er en behandling, der er beregnet til, at du kan genopleve, hvad din krop føler. Det fokuserer på at forbedre, så dette ikke sker, når faren ikke opstår.
- Elektrochokterapi er en effektiv måde at lindre tanker om traumatiske minder, når andre behandlinger virker.
Tips
- Omdøbning af minder kan hjælpe med at narre din hjerne til at skifte hurtigere. For eksempel, i stedet for at kalde det en "dårlig" hukommelse, skal du kalde det en "fortid" hukommelse. Gentagelse af ordet "dårligt" i dit hoved får dig kun til at føle det sådan: dårligt.
- Bliv ikke hængende i sørgetider. Det er helt naturligt at føle sig trist et stykke tid på grund af en skuffende begivenhed, men du skal vide, hvornår det er tid til at trække sig væk fra sorgperioden og begynde at leve igen.
