Nogle gange er vi tvunget til at lave aktiviteter, når der ikke er nok eller endda ingen søvn. Hvis du også mangler søvn, men vil arbejde hele dagen, er der trin, du kan tage for at forblive fokuseret og opmærksom. Prøv også at vågne energisk om morgenen og tage skridt til at lindre langvarig træthed.
Trin
Del 1 af 3: Hold dig vågen hele dagen
Trin 1. Træn
Når du er søvnig, skal du lave korte øvelser for at holde dig vågen. Fysisk aktivitet øger blodgennemstrømningen til alle dele af kroppen, så kroppen føles mere energisk.
- Hvis du har tid til at træne i gymnastiksalen i løbet af dagen, skal du gøre det. Du skal muligvis bremse din træningsrutine på grund af mangel på energi, men selv let fysisk aktivitet kan hjælpe din krop med at restituere resten af dagen.
- Hvis du ikke har nogen steder at gå hen, kan du prøve at tage en kort gåtur i din frokostpause, eller lave lidt stræk i dit arbejdsområde.
- Prøv at få mindst 30 minutters træning om eftermiddagen for de bedste resultater og energi.
Trin 2. Indtag koffein
En kop kaffe om morgenen eller aftenen er løsningen på mange problemer. Koffein er et stærkt stimulerende middel, der kan vække dig og hjælpe dig med at være opmærksom hele dagen.
- Mennesker har et stof kaldet adenosin i hjernen, der binder sig til nerve receptorer, hvilket bremser nerveceller og forårsager døsighed. Hjernen opfatter fejlagtigt koffein som adenosin, og receptorerne bindes i stedet til koffein. I stedet for at bremse nervecellerne fremskynder koffein nervecellerne, så du får det bedre.
- Vær opmærksom på, når du indtager koffein. Det tager cirka 20-30 minutter for koffeinen at begynde at virke. Drik derfor en kop kaffe inden mødet om eftermiddagen.
- Læger anbefaler kun at indtage 400 milligram koffein om dagen, og en kop kaffe indeholder omkring 100 milligram. Husk dette, så du ikke overindulger i koffein.
Trin 3. Spis energirige fødevarer til frokost
Hvis du føler dig træt, skal du springe en tung frokost over. Spis i stedet små måltider pakket som energirige fødevarer.
- Mangel på søvn kan påvirke ghrelin og leptin, hormonerne, der er ansvarlige for at kontrollere sult. Det vil sige, at når kroppen er træt, vil din appetit stige, og du vil spise mad med et højt kalorieindhold og et højt indhold af kulhydrater. Raffinerede kulhydrater som hvidt brød og hvid pasta får imidlertid blodsukkeret til at stige pludseligt og derefter falde, hvilket gør kroppen søvnig efter at have spist.
- Spis i stedet sunde fuldkorns kulhydrater samt frugt og grønt. Til frokost skal du have en lille salat med bønner og en lille skive fuldkornsbrød. Du kan også spise magert protein som fisk, sammen med nogle grøntsager og frugt.
Trin 4. Lav en kort meditation
At lave en kort meditation kan hjælpe din krop til at få energi igen i løbet af dagen ved midlertidigt at slappe af dit sind og din krop.
- Planlæg at meditere fem minutter før middag, når du føler dig meget lav på energi.
- Læg dig på gulvet med hænderne på gulvet og fødderne på væggen. Flyt sindets fokus fra en del af kroppen til en anden. Slap af, mens du gør det.
- Hvis du har svært ved at ligge, kan du bruge en stol og trække dine kalve og fødder ind i stolen. At hæve dine ben kan ændre blodgennemstrømningen og hjælpe med at give kroppen energi.
Del 2 af 3: Vågner op fra mangel på søvn
Trin 1. Stå op, så snart din alarm går
Når du vågner op fra en søvnmangel, vil du blive fristet til at forsinke at stå op og have lyst til at sove igen i syv eller ni minutter. Men det får faktisk kroppen til at være mere træt om morgenen.
- At sove i disse få minutter er af lav kvalitet. Du går direkte i REM -søvn (hurtig øjenbevægelsessøvn), hvis du bliver trukket ud af søvn for hurtigt, og chokket ved at vågne op fra REM -søvn igen og igen gør dig mere træt end at vågne op bare en gang.
- Du bør indstille alarmen til at lyde ved slutningen af tiden og vågne straks op, når alarmen først lyder. Selvom dette er svært, vil kroppen føle sig mere energisk hele morgenen.
Trin 2. Spis morgenmad
At spise morgenmad inden for 30 minutter efter at vågne op vil forbedre kognitiv præstation og generel energi hele dagen.
- Igen, når du er træt, vil du gerne spise simple kulhydrater og sukkerarter, men prøv at holde dig til en sund, energiforøgende morgenmad.
- Vælg fuldkorn og frugt til morgenmad. Spis yoghurt med frugt og granola, eller havregryn med frugt.
Trin 3. Gå uden for huset
Gå udenfor i et par minutter, efter du er vågnet. Solens stråler hjælper dig med at give energi, selvom du ikke får nok søvn.
- Kraftigt og naturligt lys øger energi og kropstemperatur. Sollys vil også bremse din døgnrytme og bremse lysten til at sove igen.
- Brug ikke solbriller. Solbriller blokerer det UV -lys, der er nødvendigt for at give kroppen energi.
Del 3 af 3: Forebyggelse af langvarig træthed
Trin 1. Gå til lægen
Hvis du er tilbøjelig til at blive træt, skal du gå til lægen for at fjerne risikoen for medicinske problemer.
- Jernmangel, anæmi og hypothyroidisme kan forårsage kronisk træthed. Alle disse kan diagnosticeres med en simpel blodprøve. Hvis du er diagnosticeret med en af disse lidelser, vil din læge ordinere medicin for at reducere symptomer, herunder træthed.
- Hvis du har problemer med at sove, vil din læge ordinere eller foreslå sikre sovepiller eller urtetilskud for at fremme søvn.
Trin 2. Kontroller din medicin
Tjek den medicin, du tager. Er der et stof, der får dig til at føle dig træt?
- Mange receptpligtige lægemidler har den bivirkning, at man føler sig træt. Træthed er mere sandsynligt, hvis dosis af lægemidlet er for høj. Hvis du tror, at din medicin får dig til at føle dig træt hele dagen, skal du tale med din læge om at ændre din dosis eller håndtere bivirkninger.
- Mange psykiatriske lægemidler kan forårsage træthed. Hvis du oplever alvorlig træthed, der gør det svært at udføre dagligdagens aktiviteter, kan din psykiater skifte dig til alternativ medicin for at se, om bivirkningerne er mindre akutte.
Trin 3. Hold den ren, mens du sover
Etablering af gode søvnvaner kan hjælpe med at forbedre kvaliteten og varigheden af din søvn om natten og derved reducere træthed hele dagen.
- At gå i seng og stå op på samme tid hver dag, inklusive weekender, hjælper dig med at falde i søvn og vågne hurtigere op, når din krop tilpasser sig en tidsplan.
- Brug ikke elektronisk udstyr en halv time før sengetid, fordi lyset fra bærbare computere, tv -skærme og smartphones forstyrrer søvn. Prøv i stedet lavmælte aktiviteter som at læse eller lave krydsord.
- Hvis du træner regelmæssigt, skal du sørge for at få tid til det effektivt. At dyrke motion inden for en time før sengetid øger adrenalinenergien og forstyrrer søvnen.
- Tag et varmt brusebad, inden du går i seng, og nip en let te, såsom en beroligende urtete, for at hjælpe dig med at hvile.
- Undgå at gå i seng på en sulten mave, og lad være med at ryge inden sengetid.
