Lændesmerter er normalt så ulidelige, at de skal behandles med det samme. En øjeblikkelig løsning er at få din lænd til at knase, men tjek først med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at det er sikkert for dig. Du kan knække ryggen, mens du sidder i en stol. Hvis dette ikke virker, skal du ligge på gulvet og lave et hoftedrej for at gøre strækningen mere intens. Brug også en styrofoam -rulle til at massere ryggen for at gøre den sprød.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af en stol
Trin 1. Sid i en stol med ryglæn
Vælg en stol uden armlæn, så du kan bevæge dig frit, mens du vrider din talje for at pope ryggen. Sid behageligt, mens du retter din krop og placerer begge fødder på gulvet.
Brug en spisestol, så du kan sidde lige op
Trin 2. Flet fingrene på ryggen, og tryk på ryggen med dine hænder
Bring dine arme tilbage og sammenflett fingrene. Placer din kno på den smertefulde lænd. Tryk forsigtigt fingrene mod ryggen for at massere det smertefulde område, indtil det føles behageligt eller sprødt.
- Selvom det ikke er sprødt, føles ryggen normalt mere behagelig efter en massage.
- Denne metode er sikker nok til at knække din ryg, men ikke nødvendigvis effektiv. Brug en anden metode, hvis ryggen stadig gør ondt.
Trin 3. Vrid din talje, så ryggen knaser, hvis ovenstående ikke virker
Sid lige op i en stol, slapp af med dine arme ved dine sider. Drej langsomt din overkrop til venstre, og bring derefter din venstre arm tilbage for at gribe den højre kant af stolen tilbage. Brug din venstre hånd til at vride din talje længere mod venstre lidt ad gangen for maksimal strækning. Når det knitrer, skal du slippe dine arme for at vende tilbage til udgangspositionen. Gør den samme bevægelse ved at vride taljen til højre.
- Du kan gøre denne strækning 2-3 gange, indtil din ryg føles behagelig.
- Hvis denne metode ikke er effektiv, skal du foretage kropsrotation, mens du ligger eller bruge styrofoamruller ved at læse de følgende trin.
Metode 2 af 3: Vend kroppen mens du ligger
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet, mens du retter dit venstre ben og bøjer dit højre knæ
Efter at have ligget behageligt på yogamåtten, skal du rette dit venstre ben og bøje dit højre knæ 90 °, mens du lægger sålen på din højre fod på måtten. Stræk dine arme ud til siderne for at bevare balancen, mens du roterer dine hofter til siden.
Bøj knæet på dit højre ben, hvis du vil strække højre side af din nedre ryg. Bøj dit venstre knæ for at strække venstre side
Trin 2. Sænk dit højre knæ til gulvet krydser over dit venstre ben
Indånder dybt og vrid derefter din talje til venstre, mens du udånder og krydser dit højre ben over dit venstre. Hold derefter din højre hofte med din venstre hånd og træk langsomt i den, så den roterer længere mod venstre. Når din ryg knaser, skal du sænke dine hofter til gulvet for at vende tilbage til startpositionen.
- Sørg for, at din overkrop og hoved stadig rører ved måtten, mens du gør denne bevægelse. Det er kun taljen nedad, der bevæger sig, når du vender hofterne til siden.
- Stop straks, hvis musklen føles øm. Stræk ikke, før du føler dig utilpas.
Som en variation:
Placer din venstre hånd på dit højre knæ for at presse din højre fod til gulvet for maksimal strækning. Når du vrider til højre, skal du bruge din højre hånd til at trykke dit venstre knæ ned i gulvet.
Trin 3. Udfør den samme bevægelse for at strække venstre side af lænden
Ret dit højre ben og bøj dit venstre knæ. Sænk dit venstre knæ til gulvet langsomt hen over dit højre ben. Tag fat i din venstre hofte med din højre hånd og træk den til højre lidt efter lidt. Stop, hvis din ryg knaser eller føles ubehagelig.
Gør denne bevægelse 2-3 gange, indtil ryggen føles behagelig. Hvis smerten ikke er aftaget, skal du kontakte en læge for at finde ud af årsagen
Metode 3 af 3: Brug af frigolitruller
Trin 1. Sid på gulvet med bøjede knæ
Du kan bruge en yogamåtte som en base, men lav denne øvelse på et fast, plant underlag, f.eks. Et flisebelagt eller trægulv. For at blive klar, sæt dig ned med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet. Sørg for, at begge knæ forbliver bøjede under øvelsen, så lænden ikke buer.
Styrofoam ruller ruller ikke, hvis du træner på en madras eller gulvtæppe
Trin 2. Læg rullerne på gulvet bag dig
Sørg for, at rullen er på din lænd på skulderhøjde, hvis du allerede ligger og trykker på det smertefulde område. Du skal muligvis placere rullen, så den er præcis der, hvor du skal massere. Juster om nødvendigt valsens position.
Rullen masserer det smertefulde rygområde for at gøre det behageligt igen
Trin 3. Læg dine håndflader på nakken og sænk langsomt din krop til gulvet, indtil du ligger på rullen
Støt din nakke med dine hænder, da spændte nakkemuskler kan gøre ondt i ryggen værre. Sænk derefter langsomt ned til gulvet, så du ligger på rullen. Normalt vil du høre en knirkende lyd, når rullen trykker mod bagsiden.
Nogle gange vil din ryg krakelere simpelthen ved at ligge på rullerne, men du kan bevæge dig frem og tilbage, så rullerne ruller på ryggen, så du føler dig mere komfortabel
Trin 4. Rul rullen på ryggen ved at bevæge dig langsomt frem og tilbage
Brug om nødvendigt en rulle til at massere din ryg mere intensivt, eller indtil ryggen knækker. Mens du ligger på rullen, skal du bruge dine fodsåler til at bevæge dig frem og tilbage, mens du føler, at rullerne ruller ned ad ryggen, indtil du føler dig mere komfortabel eller knaser.
- Bevæg ikke fodsålerne, når du bevæger dig frem og tilbage for at holde kroppen stabil.
- Slap af dine muskler, mens du øver dig i at bruge rullerne. Hvis du slapper af dine muskler, er du mere tilbøjelig til at knække ryggen.
Som en variation:
vippe rullen lidt under ryggen for at slappe af musklerne omkring rygsøjlen. Når rullen er i en diagonal position, skal du flytte din krop frem og tilbage, indtil ryggen er behagelig. Vip derefter rullen til den anden side og gør den samme bevægelse.
Tips
Kontakt en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever rygsmerter. De er i stand til at finde ud af årsagen og give den bedste løsning
Advarsel
- Lad være med at få din ryg til at knase, hvis du ikke kender årsagen til dine rygsmerter, da dette kun vil gøre smerterne værre.
- Stræk ikke ud over dit bevægelsesområde for at undgå skader på musklerne.
- Træn ikke med det samme efter at have ringet i ryggen, fordi det er i fare for at forårsage brok i hvirvelsøjlens lejer.
