Sommeren er fuld af sjove ting. Fester, svømning, stranden og masser af andre sjove ting gør sommeren til årets bedste sæson! Om sommeren er der imidlertid også mange muligheder for at nyde lækker mad, hvilket ikke er et godt valg, hvis du forsøger at tabe dig, såsom forarbejdede fødevarer som grillet kød, is og kolde og søde pakkede drikkevarer. Formlen til at tabe sig er virkelig enkel: Spis færre kalorier end det antal kalorier din krop forbrænder. For at tabe sig drastisk om sommeren skal du være opmærksom på, hvad du spiser "på samme tid", når du træner regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 4: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Kend en sund vægt til din kropstype
For at bestemme en sund målvægt for dig skal du bruge dit body mass index (BMI). BMI er en indikator for kropsfedt, som er en persons vægt i kilogram (kg) divideret med personens højde i meter (m). For at finde ud af, om din målvægt er sund, skal du bestemme din ønskede vægt i kilogram og derefter dividere dette tal i kilogram med din højde i meter. Forøg eller reducer din målvægt for at passe ind i en sund BMI -kategori:
- BMI under 18, 5: undervægtig
- BMI nummer 18, 6--24, 9: normal eller sund vægt
- BMI-score 25-29, 9: overvægtig (mens et BMI over 30 inkluderer fedme)
- Mens du prøver at finde en sund vægt, skal du være opmærksom på, at du sætter realistiske mål. Hvis du er 45 kilo over din sunde vægt, og du har en måned til at gå om sommeren, kan du overveje at sætte et mindre mål, der mere sandsynligt vil være opnåeligt for dig.
Trin 2. Ved, hvor mange kalorier du skal spise og forbrænde
Jo flere kalorier du skærer, jo mere vægt taber du. Det er dog ekstremt vigtigt, at du spiser mere end din basale metaboliske hastighed (BMR), som er det antal kalorier, din krop har brug for for at fungere effektivt i ro. Dette tal kan beregnes ved hjælp af en online BPM -lommeregner.
Forsøg generelt ikke at tabe mere end et pund til et pund om ugen. At tabe et pund til et pund om ugen er et sundt tal for vægttab, og at tabe mere end det er et drastisk fald og kan resultere i, at din krop ikke får de næringsstoffer, den har brug for. For at gøre dette skal du prøve at spise 250 kalorier mindre end normalt og forbrænde yderligere 250 kalorier hver dag. Denne form for forhold vil reducere nok kalorier til at tabe et halvt kilo om ugen
Trin 3. Forstå og spor dit kalorieindtag
Om sommeren er du omgivet af spisemuligheder, uanset om det er en grill, en fest ved poolen, en isfest eller en anden sommerfest. Men hvis du vil tabe dig om sommeren, er det vigtigt, at du reducerer antallet af kalorier, du spiser. Som hovedregel opstår vægttab, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
- For at finde ud af, hvor mange kalorier du normalt spiser hver dag, kan du spore dine måltider i en dag ved at registrere antallet af kalorier i hver mad og drikke, du indtager. Antallet af kalorier er skrevet på mad- eller drikkeemballagen. For at finde disse oplysninger om fødevarer, der ikke har dem på emballagen, kan du få adgang til USDA Food Database -webstedet.
- Vær opmærksom på den mængde eller portion mad, du spiser, og gang dette tal med antallet af kalorier pr. Portion. For eksempel, hvis du spiser 30 chips, og hver portion er 15 chips, skal du gange antallet af kalorier med to, fordi det betyder, at du spiser to portioner.
- Når du ved, hvor mange kalorier du normalt spiser, skal du reducere dette tal med 500-1.000 kalorier om dagen for at tabe dig.
Trin 4. Opret en særlig dagbog
I en særlig bog eller fil skal du registrere, hvad du spiser, samt typen og varigheden af din træning hver dag. Det er en simpel ting, men kan være et meget kraftfuldt værktøj til at holde dig ansvarlig. Disse optegnelser hjælper dig med at spore dine fremskridt og se, om du opretholder en sund kost og motion.
- Dette er en fantastisk måde at holde dig selv ansvarlig og holde på det rigtige spor. Der er masser af apps på din telefon, der har mulighed for at spore dit madindtag, hvor meget energi du bruger, vandindtag og alt andet!
- Ofte har vi en tendens til at spise snacks mellem vores måltider og glemme denne snackfaktor og derefter tro, at vores slankekure ikke virker. Forskning viser, at de fleste undervurderer op til 25% af mængden af mad, de spiser.
- Derudover tror mange af os, at vi har dyrket mere motion og forbrændt flere kalorier, end vi egentlig er. Brug denne dagbog til at identificere, hvor mange kalorier du forbrænder, når du træner, uanset om det løber på et løbebånd eller cykler. Hvis du bruger en kardiomaskine i gymnastiksalen, beregnes og vises normalt antallet af forbrændte kalorier digitalt. Sørg for at medtage klare oplysninger om dig selv på forhånd, såsom din vægt og alder, for at få en nøjagtig beregning. Der er også online diagrammer, der kan hjælpe dig med at beregne, hvor mange kalorier du forbrænder, mens du træner i en halv time eller en time.
- Du kan også finde nyttige oplysninger om dine daglige vaner og kontrollere, hvor mange kalorier du indtager og forbrænder, mens du træner. Når du kender dine bedre spisevaner og mønstre, kan du begynde at få øje på adfærdsproblemer, der kan være til hinder for din udvikling.
Trin 5. Få support
Find en partner, uanset om det er din ægtefælle, ven eller familiemedlem, der kan deltage i en udendørs aktivitet, besøge fitnesscentret eller deltage i en sund kostplan sammen med dig. At have støtte fra mennesker rundt vil gøre det lettere for dig at tabe dig, fordi din partner også er ansvarlig og minder dig om, når du står over for forhindringer og vanskeligheder på denne rejse.
Hvis du ikke kan finde en ven eller partner til at hjælpe dig på din vægttabsrejse, kan du bruge en certificeret personlig træner eller diætist, der hjælper dig med at forblive ansvarlig og aktiv og vedtage en sund kost. En træner kan også være en god tilhænger. Tænk kreativt om det rigtige supportsystem til dig
Trin 6. Kontakt en læge
Du bør altid rådføre dig med din læge, før du starter et vægttabsprogram og holde ham eller hende opdateret om eventuelle ændringer eller symptomer, du oplever, såsom forstoppelse på grund af en ny kost eller sløvhed fra ikke at spise nok.
Derudover skal du også konsultere en læge, hvis din kost er den rigtige, antallet af kalorier og din mad er godt overvåget, og du træner, men du taber dig ikke! Denne tilstand kan være en indikation på en mere alvorlig medicinsk tilstand, såsom sygdom i skjoldbruskkirtlen
Metode 2 af 4: Vedtagelse af en ny kost
Trin 1. Begræns alkoholforbrug
Forskning har vist, at alkohol kan øge appetitten og øge den portion mad, du spiser. Desuden har de fleste typer alkohol, herunder øl og spiritus, længe vist sig at være forbundet med en udspilet mave. Vin synes at være den eneste undtagelse herfra. Du behøver dog ikke helt at afholde dig fra alkoholforbruget. Begræns i stedet dig selv til at drikke et til to glas vin eller klar spiritus hver dag.
- Husk, at mens du fokuserer på at behandle alkoholen, der kommer ind i din krop, kan din lever ikke fokusere på at tabe fedt. For at holde din lever fokuseret på fedttab, overveje at fjerne alkohol helt og tage leverrensningstilskud for at holde din lever i topform.
- Vælg vin og spiritus (spiritus). Et 140 g glas vin eller et 28 g glas spiritus indeholder omkring 100 kalorier, mens en øl i standardstørrelse (340 g) indeholder 150 kalorier.
- Undgå blandede drikkevarer og typiske sommerdrikke som margaritas og daiquiri, som normalt indeholder meget sukker.
- En undersøgelse fra 2010 viste, at kvinder, der drak let til moderat alkoholforbrug, oplevede mindre vægtforøgelse og reduceret risiko for overvægt end kvinder, der slet ikke drak alkohol i løbet af en 13-årig studieperiode.
Trin 2. Undgå fastfood og forarbejdede fødevarer
De fleste af disse fødevarer indeholder mange kalorier, men er tomme for næringsstoffer. Disse fødevarer med "højt kalorieindhold tomme næringsstoffer" er fødevarer, der indeholder masser af kalorier (fra sukker og/eller hele fedtstoffer), men indeholder få eller ingen næringsstoffer. Desuden indeholder mange forarbejdede eller forarbejdede fødevarer, såsom mel, brød og hvide ris, heller ikke B -vitaminer eller andre næringselementer. Mange af disse indeholder hydrogenerede fedtstoffer (transfedtstoffer) eller raffineret sukker (tænk majssirup, der er meget høj i fructose), hvilket gør disse typer fødevarer meget usunde.
- De mad- og drikkevarer, der er mest "kaloririge og tomme for næringsstoffer" i storbyer, er for eksempel tærter, bagværk, chips, søde brød, donuts, sodavand, energidrikke, frugtdrikke, ost, pizza, is, bacon, hotdogs og pølser. Du kan tydeligt se, hvor alvorligt det er hele sommeren!
- Du kan kigge efter sundere versioner eller bedre madalternativer end disse typer mad/drikkevarer. For eksempel kan du købe en hotdog eller fedtfattig ost i supermarkedet, og vælge en sukkerfri sodavand. I andre former for mad og drikkevarer, såsom slik og almindelige typer læskedrikke, er indholdet "højt i kalorier uden næringsstoffer".
- Undgå mættet fedt, som findes i mange animalske produkter, nemlig rødt kød, smør og spæk.
Trin 3. Tilføj gode fedtstoffer til din almindelige menu
Udskift dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer, selvom du stadig skal beholde de gode fedtstoffer i moderate mængder. Umættede fedtstoffer er klinisk bevist at hjælpe med at forbrænde kropsfedt, især omkring taljen og maven. Så bare tilføj madingredienser som avocado, kalamataoliven, olivenolie, mandler, valnødder og hørfrø til din daglige menu, for at hjælpe dig med at tabe dig.
- Fedt er vores ven! Sunde fedtstoffer kan fylde dig op, fjerne trang, forbedre ledfunktionen, øge hormonproduktionen og mere!
- Prøv at bruge så mange sundere alternativer som muligt, f.eks. Madlavning med olivenolie i stedet for smør eller spise en håndfuld mandler (10-12 korn) i stedet for emballerede småkager som mellemmåltid.
Trin 4. Vælg magert kød
Kød er en populær mad, der findes ved sommerfester og grill. For at tabe sig om sommeren er det vigtigt at vælge magert eller magert kød med den dybeste røde farve og ikke forarbejdet kød som hamburgere, hotdogs, pølser og bøffer. Mindre fede kødmuligheder er kalkun, kylling, svinekød eller magert skinkebøf.
- Fjern synlig hud og fedt, før du tilbereder og spiser kød. Du kan også købe visse typer kød, f.eks. Kyllingebryst eller kalkun, i skind uden udskæringer.
- Du behøver ikke at skære kødet op for at få den magre/fedtfattige portion, men i stedet foretage et bedre valg. For eksempel, når du køber hakket oksekød eller kalkun, skal du vælge en portion, der har en lean -hastighed på 93% eller højere (hvilket betyder, at den har et fedtindhold på 7% eller mindre). Hvis du griller bøffer, skal du vælge magre stykker kød, f.eks. Bøf på toppen eller runde bøffer.
Trin 5. Inkluder flere fisk i din kost
Prøv at spise fisk mindst to gange om ugen. Fisk, især laks, makrel og tun, indeholder et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som ikke produceres af vores kroppe, men kan hentes fra den mad, vi spiser. Disse omega-3 fedtsyrer hjælper dig med at tabe dig.
Fisk er også en fantastisk rig proteinkilde og et godt valg, hvis du vil undgå fedt kød
Trin 6. Vælg fedtfattige mejeriprodukter
Valg af fedtfattige mejeriprodukter hjælper med at reducere mængden af mættet fedt, du indtager, og dermed hjælpe dig med at tabe sig (fordi mættet fedt kan få dig til at tage på i vægt).
- Køb mælk og hytteost med 1% fedt eller mindre. Vælg fedtfattig eller fedtfri yoghurt.
- Når du køber ost, skal du vælge hårde oste, der er fedtfattige, såsom cheddar eller parmesan. Undgå ostetyper, der er bløde og klæbrige.
Trin 7. Spis mere fuldkorn
Fuldkorn er fulde af fibre og mineraler, der er afgørende for en sund vægt. Havre får jo dig til at føle dig mæt.
- Spis 100% fuldkornsbrød i stedet for almindeligt hvidt eller fuldkornsbrød, brune ris i stedet for hvide ris og fuldkornspasta i stedet for hvid pasta.
- Spis flere havre som f.eks. Havre af stålskår, gammeldags havre eller endda fastfoodhavre.
Trin 8. Spis mere frugt og grønt
Frugt og grøntsager er en vigtig del af din ernæringsmæssige kost, da de er kaloriefattige og fuld af vigtige vitaminer, næringsstoffer og mineraler. Tilføjelse af flere frugter og grøntsager hjælper dig med at tabe dig og gøre dig sundere i det lange løb, da disse fødevarer er rige på fibre og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere og forhindre dig i at overspise. Plus, en bred vifte af frugter og grøntsager er tilgængelige om sommeren, hvilket gør dem lette at tilføje til din kost og normalt billige.
- Børn på 9 år og ældre og voksne bør indtage 1,5 til 2 kopper frugt og 2,5 til 3 kopper grøntsager dagligt. En god måde at opnå disse anbefalede portioner på er at sikre, at hvert element på din tallerken har 2/3 portioner friske grøntsager eller frugt.
- Prøv at vælge fødevarer, der er farverige. Sørg for, at din madmenu har masser af farver. Den bedste måde at gøre dette på er at tilføje masser af frisk mad, fra aubergine til rødbeder, fra grønkålsblade til gule peberfrugter. Disse farver hjælper dig normalt med at spise mere frisk mad, og maden vil også se lækker og attraktiv ud!
- En måde at tilføje flere frugter og grøntsager til din kost, mens du nyder de madvarer, du elsker, er at tilføje eller "skjule" grøntsager på din tallerken. Forskere har fundet ud af, at tilføjelse af purerede grøntsager til din tallerken (f.eks. Moskål af blomkål på en macaroni -ostemenu) hjælper folk med at spise et par hundrede "færre" kalorier på din tallerken. Grøntsager får din tallerken til at se meget fyldig ud, men de indeholder meget få kalorier.
Trin 9. Spis mad, der indeholder masser af vand
Forskning viser, at folk, der spiser mad, der indeholder masser af vand, taber lettere. Vandindholdet i mad hjælper med at holde dig mæt, så du har en tendens til at spise mindre. Ikke overraskende er fødevarer med et højt vandindhold frugt og grøntsager, så det betyder, at en padle med to eller tre øer krydses!
- Vandmelon og jordbær indeholder 92% vand pr. Portion/portion. Andre frugter, der har et højt vandindhold, er for eksempel grapefrugt, melon og fersken. Men husk, mange frugter er også sukkerrige, så prøv at begrænse den del af frugt, du spiser hver dag.
- I grøntsagsgruppen har agurk og salat et højt vandindhold på 96%. Zucchini, radiser og selleri har et vandindhold på 95%.
Trin 10. Bliv hydreret
Det er vigtigt at holde din krop hydreret om sommeren. Med en højere temperatur og mere fysisk aktivitet har din krop brug for mere vand på grund af den sved, der kommer ud. Drikkevand kan reducere vægten hos kvinder. Selvom den nøjagtige mekanisme, hvormed vand hjælper med vægttab, stadig er ukendt, er det muligt, at fænomenet at forbruge vand til vægttab opstår, fordi at drikke meget vand holder dig mæt længere og giver din krop energi, mens din krop holder vandforsyning i for at forbrænde fedt effektivt. Drik den anbefalede portion vand, som er 13 glas om dagen til mænd og 9 glas om dagen til kvinder, for at hjælpe dig med at tabe dig om sommeren. Hvis du har svært ved at drikke vand, kan du også forblive hydreret, mens du holder din krops næringsstoffer i skak på andre sjove sommermåder, såsom:
- Lav smoothies. Den perfekte måde at lave en smoothie på er at fylde halvdelen af beholderen med grøntsager (som spinat eller grønkål) og derefter fylde den anden halvdel med frugt (bananer, bær, mango osv.). Derudover tilsættes en eller anden form for næringsboost (f.eks. Hørfrø, chiafrø eller mandler), og der hældes 1 kop flydende drik (f.eks. Vand, 1% fedtmælk, mandelsaft eller sojasaft). Tænd blenderen, indtil alle ingredienserne er en jævn blanding.
- Lav din egen ispinde. Hjemmelavet ispinde er en fantastisk måde at holde sig hydreret og køle af i sommervarmen. Ispinde kan laves på samme måde som en smoothie, derefter hældes i ispindeforme og fryses natten over. En anden sund og forfriskende måde er at lave ispopper i et forhold mellem halvt vand og halvt frisk frugtsaft (ikke frugtjuice -cocktails eller andre forarbejdede drikkevarer, hvilket vil tilføje sukkerindhold for at gøre det svært for dig at tabe dig). Frys natten over.
- Lav tilført vand (vand med smag af iblødsætning af frugt eller grøntsager). Tilført vand er en fantastisk måde at tilføre dit vand smag og få det til at smage bedre, hvis du ikke kan lide at drikke rent ferskvand. Denne drink laves ved at nedsænke stykker frugt og grønt i vand i mindst 30 minutter, indtil smagene trænger ned i vandet. Nogle populære kombinationer omfatter hindbær-citron, jordbær-kiwi og agurk-lime.
Metode 3 af 4: Ændring af spisevaner
Trin 1. Spis langsomt
De fleste mennesker spiser for hurtigt og putter for meget mad og kalorier ind i kroppen, før de indser, at de faktisk er mætte. Din hjerne tager cirka 20 minutter at udtrykke en følelse af fylde, så spis ikke for meget endnu, for du skal vente på, at din hjerne kommunikerer beskeden om, at du er mæt. Husk også, at mæthed normalt betyder, at du spiser mindre eller holder op med at spise.
- Mindful spisning er en taktik mange mennesker bruger til at opretholde en sund vægt. Denne taktik betyder, at du kun spiser, når du er virkelig sulten, og stopper, når du er mæt. Hjernen vil fortælle dig, hvornår din krop er fuld, så længe du giver den tid til at behandle og formidle dette mæthedsbudskab. Skel også mellem ægte sult og kedsomhed/sædvanlig/følelsesmæssig sult.
- Hvis du ikke føler dig mæt umiddelbart efter at have spist, skal du vente. Væske i din hjerne flyder, når du spiser eller drikker, og det tager tid at stige og kommunikere en følelse af fylde. Efterhånden som væsken samler sig, forsvinder din sult, og det er derfor, du skal holde pause efter at have spist, og inden du starter din anden portion.
Trin 2. Skab et støttende miljø for at spise
Brug bestik og sid ved bordet, mens du spiser. At spise med dine hænder giver dig mulighed for at putte mere mad i munden i en "mundfuld". Tænd ikke for fjernsynet eller gør noget for at distrahere dig selv fra maden. Normalt spiser folk, der spiser foran fjernsynet, mere, fordi de ikke er fokuseret på, hvilke spiseaktiviteter de laver, og hvor mange portioner mad de spiser.
Forskning viser, at folk, der spiser på større redskaber, vil spise mindre end dem, der spiser på mindre redskaber. En anden god idé er at lægge din mad på mindre tallerkener for at få tallerkenen til at se fuld ud og narre dit sind
Trin 3. Stop med at spise, når du er mæt
Når din sult er stillet, og du føler dig godt tilpas efter at have spist, skal du stoppe med at spise og lægge dine redskaber og servietter på din tallerken som et tegn på, at du er færdig med at spise. Udover at tjene som et signal til dem omkring dig, fungerer det også som et tegn på dine egne tanker.
Husk, at du ikke behøver at spise al din mad på én gang, hvis du allerede er mæt. Tilfredshed og fylde er forskellig fra mæthed. Spis, indtil du føler dig 80% mæt. Du bør ikke føle dig mæt eller have ondt i maven efter at have spist
Trin 4. Drik vand, mens du spiser
Ofte misforstår vi tørst og tænker på det som sult, så vi spiser, når vi ikke har brug for det. Ved at holde din krop hydreret, vil du føle dig mindre sulten, mens du får en lysere hud og skinnende hår. Drik vand, når du spiser, for at sikre at din fordøjelse fungerer korrekt og hjælpe din krop med at føle sig mæt.
Hvis du ikke er sikker på, hvor sulten du er, kan du prøve at drikke et glas vand og vente et par minutter. Hvis du ikke føler dig sulten mere, betyder det, at din krop faktisk kun har brug for vand, ikke mad
Trin 5. Prøv at spise ude
At spise ude på en restaurant eller hjemme hos en anden om sommeren kan være en hård udfordring. Du vil spise, men du vil heller ikke spise de forkerte fødevarer og forstyrre din sunde kost.
- For at undgå overspisning skal du spise sunde snacks derhjemme på forhånd. Prøv at spise gulerødder og hummus eller æbler. En snack før måltidet dæmper din sult og holder dit sind klart, mens du vælger sunde måltider til fester, grillretter eller restauranter.
- I starten af måltidet skal du bede om en æske eller en pose mad, og læg det, du ikke vil spise, i beholderen. Hvis du besøger en vens hus, skal du spise, indtil du er mæt, og undgå at lægge for meget mad på din tallerken. Ikke al den mad, du ser, skal gå i maven!
- Vær forsigtig med fødevarer, der ser sunde ud, men er fedende. Mange slags salater er toppet med fedende urter og fyldt med kalorier. En salat, der ser ud til at være et "sundt valg", kan indeholde lige så mange kalorier som en hamburger, når den er toppet med krydderurter. Pas også på tilsætningsstoffer med højt kalorieindhold, såsom bacon og ost.
Metode 4 af 4: Træn regelmæssigt
Trin 1. Lav fysisk aktivitet som en del af din rutine
Selvom ændring af din kost og reduktion af kalorier vil have en stærkere indflydelse på vægttab end bare fysisk aktivitet, vil daglige aktiviteter (herunder regelmæssig træning) have en bedre effekt på at holde den vægt, du allerede har tabt, og forhindre, at vægtforøgelsen vender tilbage. Sigt på mindst 30 minutter hver dag med fysisk aktivitet. Registrer alle disse aktiviteter, herunder styrketræningen, du laver.
Fysisk aktivitet er ikke kun vigtig for vægttab, men hjælper også med at forhindre mange sygdomme og medicinske lidelser, såsom hjerte -kar -sygdomme, forhøjet blodtryk og type II -diabetes. Motion kan også reducere symptomer på depression eller angst, hvilket kan gøre somre mere behagelige for mennesker med begge tilstande
Trin 2. Lav noget aerob aktivitet
Lav 150 minutters aerob træning med moderat intensitet hver uge eller 75 minutter aerob træning med høj intensitet hver uge. Bemærk, at dette kun er en vejledning, og den rigtige intensitet, varighed og hyppighed af fysisk aktivitet til at tabe og opretholde vægt varierer fra person til person. Hvis du ikke oplever betydelige resultater i vægttab (mens du stadig opretholder en sund kost), kan du overveje at øge din aerobe aktivitet, indtil du har tabt et halvt til et kilo kropsvægt om ugen.
- Moderat intensitetstræning betyder, at du stadig kan tale, mens du udfører aktiviteten, selvom din puls stiger, og din vejrtrækning bliver mere og mere belastet. Eksempler på aktiviteter er rask gang (med en hastighed på cirka 6,4 km/t), havearbejde eller andet let arbejde udendørs (feje blade, sne grave, trimme planter), cykle i moderat tempo osv.
- Højintensiv træning betyder, at du hiver efter luft, og det er svært at tale, mens du gør det. Eksempler inkluderer løb, skiftevis svømning, hoppetov, cykling i høj hastighed eller under klatring, konkurrencesport som fodbold eller basketball og andre lignende aktiviteter.
Trin 3. Lav styrketræning
Styrketræning er også vigtig for vægttab og forebyggelse af tab af muskler og knoglemasse. Styrketræning kan udføres i daglige aktiviteter, for eksempel ved at løfte kasser eller tunge indkøbsartikler, og havearbejde eller udføre andet lignende arbejde med stor intensitet. Push ups, sit ups og gulvøvelser er også gode sportsgrene, der ikke kræver særlige værktøjer eller miljøer og kun kræver din egen kropsvægt som redskab eller motionsmiddel. Du kan også bruge en vægtmaskine eller lave styrketræning i gymnastiksalen til styrketræning. Sørg for at fokusere på hver muskelgruppe, når du styrketræner.
Hvis du er interesseret i styrketræning, men ikke er sikker på, hvordan du opbygger muskler i alle områder af din krop, kan du overveje at ansætte en personlig træner, som kan guide dig gennem forskellige former for træning for at styrke hver muskelgruppe. Du skal betale ekstra for at ansætte en personlig træners tjenester, men det kan sikre, at du udfører øvelsen korrekt og hensigtsmæssigt for at reducere risikoen for skader
Trin 4. Overvej at deltage i et gymmedlem
Deltagelse i et fitnesscenter er en fantastisk måde at forblive aktiv om sommeren. Nogle motionscentre har endda særlige reklamepakker til studerende som en del af en kampagne for at tilskynde unge til at forblive aktive. Derudover er der også mange salgsfremmende pakker eller særlige sommerrabatter, så mange mennesker slutter sig til fitnesscentret, fordi normalt mange mennesker har travlt eller rejser og holder ferie uden for byen om sommeren. Kig efter det nærmeste fitnesscenter. Hvis det er for langt fra, hvor du bor, vil du ikke blive motiveret til at komme regelmæssigt.
- Fitnesscentret har også en personlig træner til rådighed for konsultation og leje. Nogle fitnesscentre har også træningstimer, der kan hjælpe dig med at variere dine sportsaktiviteter og arbejde med forskellige muskelgrupper. Nogle mennesker har også en tendens til at føle sig mere motiveret til at deltage i træningstimer end at træne alene. Plus, en ekstra fordel ved fitnesscentret er at få nye venner!
- Hvis din personlige træner og fitnesscenter ikke passer til dine præferencer, skal du overveje, hvilke typer sportsaktiviteter du kan lave i grupper, f.eks. Dans, aerobic og andre gruppefysiske aktiviteter.
Trin 5. Træn derhjemme
Du kan også træne uden at gå i gymnastiksalen ved at gøre det derhjemme. Med den store udvikling af internetteknologi er der nu mange sportsvideoer tilgængelige online. Du kan udføre enhver form for træning, fra ti minutters kardio-, hofte-, lår- og benøvelser til at tage en times online yogatime lige i dit hjem.
- Træning derhjemme er ideel til dem, der ikke har råd til et fitnesscenter eller medlemskab af en sportsklub, eller dem, der ikke har det godt med at træne offentligt. Træning derhjemme giver dig mulighed for at få aktivitetsguider på klasse-niveau fra gymnastiksalen, mens du gør det hjemme komfortabelt og frit.
- Husk dog, at hvis du træner efter video -retningslinjer, skal du stadig udføre bevægelsen efter bedste evne og forsøge at bevare den korrekte position. Vær opmærksom på, at træning på egen hånd med online vejledning betyder, at hvis du kommer til skade, er der ingen hjælp fra en træner til dig. Derfor skal du være forsigtig, når du udfører fysisk aktivitet med online videoguide. Det er en god idé at se videoen eller læse træningsprogrammet "før" du gør det, for at sikre, at det er noget, du virkelig gerne vil gøre og er sikkert at gøre.
Trin 6. Gå udenfor
At træne i gymnastiksalen er ikke den eneste måde at forblive aktiv og fysisk aktiv om sommeren. Med det solrige vejr om sommeren er der masser af muligheder for at gå udenfor og lave fysisk aktivitet i det store udendørs. På den måde kan du nyde det varme sommervejr, mens du arbejder på vægttab! Her er nogle sjove udendørs aktiviteter, du kan lave om sommeren:
- Husk at flytte. Bliv ved med at bevæge din krop. Hvis du har et job, der holder din krop stort set stadig på ét sted, skal du prøve at komme op og ned ad trapper, parkere din bil langt væk og gå rundt på arbejdsområdet i pauser.
- Spil sportsspil. Deltag i en sommersportsliga eller find venner til at spille fodbold, volleyball, basketball, baseball og mere.
- Tag en rask gåtur, løbetur eller løb. Find en løbebane eller et naturskønt område i dit kvarter for at jogge eller gå hurtigt og bygge din kardiovaskulære styrke.
- Cykling. Kig efter cykelstier, udendørs parkeringspladser eller sikre cykelgader i dit kvarter, træne dine ben, mens du cykler i frisk luft.
