Strækning af lårmusklerne, f.eks. Quadriceps på forsiden af låret og adduktormusklerne på indersiden af låret, bør udføres før enhver øvelse, der bruger benene for at undgå skader på lyskemusklerne. Derudover fungerer strækøvelser for at øge blodgennemstrømningen til musklerne og bøje muskelvævet, der skal trænes, så det ikke bliver skadet eller revet. Patienter med benskader, som har brug for regelmæssig fysioterapi, skal først strække lårmusklerne.
Trin
Metode 1 af 2: Gør quads -strækningen
Trin 1. Bring den ene hæl tæt på din bagdel for at strække quadriceps musklerne
Løft dit venstre ben fra gulvet, peg din venstre fod tilbage, mens du bøjer dit venstre knæ, og hold derefter ryggen på din venstre fod med din venstre hånd. For at strække quadriceps musklerne skal du bringe din venstre hæl til din venstre bagdel så langt du kan, mens du kører dit venstre knæ mod gulvet, indtil quadriceps -muskelen er strakt og let forlænget. Bevar denne kropsholdning i 10-15 sekunder, mens du opretholder balancen, og sænk derefter langsomt dit venstre ben til gulvet. Stop med at strække, hvis quadriceps er smertefulde.
- Efter at have strakt venstre quadriceps, gør den samme bevægelse for at arbejde med den højre quadriceps. Løft dit højre ben fra gulvet, bøj dit højre knæ, og bring derefter din højre hæl til din højre bagdel.
- Når du trækker bagsiden af din fod mod dine balder, skal du bringe dit knæ lidt tilbage for en mere intens strækning.
Trin 2. Læg dig på maven, og tag den ene hæl tæt på din bagdel
Du kan øve dig på et gulvtæppe eller bruge en yogamåtte som base. Efter at have ligget på din mave, bøj dit venstre knæ, og hold derefter bagsiden af dit venstre ben med din venstre hånd. Træk langsomt i dit venstre ben, indtil din hæl rører ved din bagdel. Sørg for, at begge sider af hofterne bliver ved med at røre gulvet. Bevar denne kropsholdning i 10-15 sekunder, og sænk derefter langsomt dit venstre ben til gulvet.
Efter at have strakt dit venstre ben, gør det samme for at arbejde med dit højre ben
Trin 3. Bøj det ene knæ og placer ryggen af din fod på en stol eller bænk for at øve løft af vægte
Forbered en stol, der sidder i knæhøjde, eller brug en bænk til at øve vægte, hvis du træner i gymnastiksalen. Bøj dit venstre knæ og placer ryggen af din venstre fod på en stol eller bænk, mens du bevarer balancen. Læn dig lidt tilbage, mens du skubber din nedre del af maven fremad for at strække quadriceps. Hold i 5 sekunder, og gentag derefter denne bevægelse 4-5 gange. Sænk din venstre fod til gulvet, placer ryggen af din højre fod på stolens sæde, og lav derefter den samme bevægelse for at træne den højre quadriceps.
Stop med at strække, hvis musklen føles øm. Selvom quadriceps er ubehagelige, når de er strakt, skal du ikke skubbe dig selv, før musklen gør ondt eller river
Trin 4. Bøj det ene knæ, mens du sidder på gulvet
Ud over at bruge en stol eller bænk, kan du strække dine quadriceps på samme måde, mens du sidder på gulvet. Efter at have siddet på gulvet, mens du strækker begge ben fremad, skal du bøje dit venstre knæ og derefter placere din venstre fod på gulvet. Tag fat i vristen på din venstre fod med din venstre hånd, og bring derefter langsomt din venstre hæl til din venstre hofte så langt du kan. For at strække quadriceps skal du placere dine håndflader på gulvet under dine skuldre og læne dig tilbage, indtil de danner en 45 ° vinkel med gulvet. Bevar denne kropsholdning i 5 sekunder, og gentag derefter denne bevægelse 4-5 gange. Ret langsomt dit venstre ben ud, og stræk derefter din højre quadriceps på samme måde.
Hvis dit knæ gør ondt under denne øvelse, skal du vælge en anden måde at strække dine quadriceps på. Denne øvelse kan udløse smerter hos mennesker med knæskader eller knæleddet svaghed
Trin 5. Knæl på gulvet på en yogamåtte og udfør et fremadstød
Denne bevægelse er meget effektiv til at strække quadriceps en ad gangen. Efter at have knælet skal du træde din venstre fod fremad. Sørg for, at begge knæ er vinkelret. For at strække den højre quadriceps skal du sænke din krop langsomt, mens du bevæger din nedre del af maven lidt, indtil du mærker, at din højre quadriceps forlænges, og derefter holdes i højst 2 sekunder. Udfør denne bevægelse 10 gange, og stræk derefter venstre quadriceps på samme måde.
For at arbejde med det andet ben skal du bruge dit venstre knæ til at knæle og derefter træde din højre fod fremad. Læn dig fremad, indtil venstre quadriceps er lidt strakt
Metode 2 af 2: Strækning af hamstrings og dybe lår
Trin 1. Stå op lige, læne dig fremad og prøv at røre tæerne med fingrene
Denne bevægelse er meget effektiv til at strække ryggen og hamstring muskler. Lad tyngdekraften trække dine arme og fingre mod ryggen af dine fødder. Hvis du ikke kan røre tæerne, når du begynder at øve, er det okay. Tving dig ikke til at sænke din krop ud over din evne, så du ikke skader dine muskler.
Stop med at strække, hvis musklen føles øm. Når den er strakt, vil hamstring muskler langsomt forlænge, men forårsager ingen smerter
Trin 2. Træk hamstringstrækningen ved at flytte det ene ben fremad og derefter læne dig til siden
Stå lige, mens du holder dine hofter. Flyt højre fod foran venstre fod med en afstand på 5-10 cm. Bøj dit venstre knæ let, mens du holder dit højre knæ lige. Læn dig lidt til højre, indtil den højre hamstring er let strakt. Skift til en stående stilling ved at flytte din venstre fod foran din højre, bøje let dit højre knæ og derefter læne dig til venstre, indtil din venstre hamstring er lidt strakt.
- Hvis du ikke kan holde balancen, mens du gør dette træk, skal du øve dig i at holde væggen med en hånd.
- Hamstring er en muskel, der strækker sig ned på bagsiden af låret fra knæfaldet til hoften.
Trin 3. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne sammen for at strække adduktormusklerne
Denne øvelse udføres, mens du ligger på ryggen. Efter at have samlet dine ben, skal du bøje dine knæ og derefter bringe dine hæle til din lyske, indtil quadriceps er lidt strakt. For at strække dine inderlår, spred knæene fra hinanden, og sænk derefter langsomt dine fødder til gulvet. For en mere intens strækning skal du trykke dine lår ned med hænderne mod gulvet. Bevar denne kropsholdning i 15-20 sekunder.
- Gør denne bevægelse 4-5 gange for at bøje de indre lårmuskler. Hvis denne strækning er ubehagelig, skal du blot lægge let tryk på dine lår for at sænke dine fødder til gulvet for maksimal strækning af adduktormusklerne.
- Juster intensiteten af det indre lårstræk ved at justere afstanden mellem hæl og lyske. Strækningen bliver mere intens, jo tættere afstanden er.
Trin 4. Udfør side -lunges for at arbejde med dine indre lårmuskler, mens du står
Start øvelsen ved at stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj begge knæ lidt, trin venstre fod til venstre så langt som 60-90 cm, og ret derefter langsomt det højre knæ, indtil det højre inderlår strækkes lidt efter lidt. Efter at have holdt i 10 sekunder, skal du trykke din venstre fod ned i gulvet og langsomt bøje dit højre knæ, mens du overfører din vægt til dit højre ben for at strække dit venstre inderlår. Gør denne bevægelse flere gange og hold i 10 sekunder på hver side.
Sidelunge er gode til opvarmning inden løb eller jogging, hvis du ikke kan strække dig ned
Trin 5. Læg dig på ryggen på gulvet, rør din bagdel mod væggen og placer dine fødder lodret på væggen
Sid på gulvet mod en væg derhjemme eller i fitnesscentret. Bring den ene side af dine hofter til væggen, og lig derefter på ryggen mod væggen. Ret dine ben op, placer dine fødder på væggen, og skub derefter balderne mod væggen. Hvil hælen og bagsiden af foden mod væggen. For at strække adduktormusklerne skal du sprede dine ben så bredt fra hinanden som du kan. For en mere intens strækning, sænk dine ben langsomt mod gulvet.
Ret begge knæ, mens du laver denne øvelse. Hvis du føler dig utilpas ved at ligge på gulvet, skal du bruge en yogamåtte, et tæppe eller en sofapude til at støtte din bagdel
Trin 6. Gør sommerfuglstillingen, mens du sidder, og bring dine fødder sammen
Denne øvelse er nyttig til at strække de indre lårmuskler, men er mere udfordrende end andre bevægelser. Start øvelsen ved at sidde på gulvet (helst på en yogamåtte) med bøjede knæ. Tag dine fødder sammen og hold ryggen på dine fødder med begge håndflader. Mens du puster ud, skal du trække dine hæle tættere på din lyske. For at strække dine inderlår skal du forsigtigt trykke dine knæ ned i gulvet, men ikke skubbe dig selv. Stop med at strække, hvis musklen føles øm. Bevar denne kropsholdning i 1-10 minutter eller som ønsket.
- Ud over at strække quadriceps og inderlår hjælper denne kropsholdning med at slappe af lænden og hofterne.
- I yoga er sommerfuglestillingen kendt som den bundne vinkelstilling eller baddha konasana.
Tips
- Strækning af quadriceps muskler er også gavnlig for bøjning af hoftebøjningsmusklerne, som er senerne, der løfter og sænker benet. Ved at strække flexormusklerne forbliver hoften fleksibel og fri for skader.
- Strækning af quadriceps muskler er meget effektiv til at forebygge kramper i benene.
