Er du en teenager, der vil tage på i vægt eller slanke dig? Eller er du tilfreds med din nuværende vægt, men vil bygge muskler? Uanset årsagen er det vigtigt for teenagere at lave konditionstræning og styrketræning og vedtage en sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Tilføjelse af konditionstræning
Trin 1. Start langsomt og stig langsomt
Læger anbefaler teenagere at dyrke motion mindst en time hver dag. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du starte langsomt. Prøv at gå ti minutter hver dag efter skole. Tilføj et minut hver dag, indtil du kan gå en time om dagen. Hvis der ikke er et sikkert sted at gå, kan du prøve at tage trapperne. Start med at gå op og ned ad trapper fem gange den første dag, og stig derefter hver dag, indtil du kan gå op og ned ad trappen 20 gange uden at stoppe.
Trin 2. Lav cardio -øvelser foran fjernsynet
Hvis du ikke kan gå glip af dit yndlingsprogram, skal du lave et spring i en reklame. Eller angiv, at du skal burpe 5 gange hver gang et tegn gør x, y eller z.
Trin 3. Deltag i spilsporten
Hvis du ikke kan lide at løbe, er der masser af andre måder at lave cardio på. Se efter oplysninger i skolen om fritidsligaer i basketball, svømning, baseball eller hockey.
- Fritidsligaer træner normalt ikke så ofte som skolehold, så dette er en god mulighed, hvis du ikke kan forpligte dig til at bruge meget tid.
- Hvis du kæmper med udholdenhed, kan du prøve sportsgrene, der har tendens til at kræve korte løb, f.eks. Tennis, softball eller baseball.
Trin 4. Prøv en solo -aktivitet
Hvis du ikke kan lide teamsport, kan du skateboard, rulleskøjter, cykle eller spille basketball i din gård. Alt, der bevæger din krop og øger din puls, hjælper dig med at blive bedre.
Trin 5. Find et job, der giver dig mulighed for at være aktiv
Hvis du kan arbejde deltid, skal du finde en, der tillader din krop at bevæge sig. Campingpladsrådgivere og dagplejepersonale jager ofte børn og leger hele dagen. At servere et bord i en travl restaurant får også altid kroppen til at bevæge sig. Overvej at passe haven, rive efterårsblade i naboens gård, rengøre gården og rydde haven om foråret og sommeren. Nogle flyttefirmaer vil ansætte teenagere på deltid i den travle sæson, eller du kan finde arbejde i dit lokale supermarked.
Del 2 af 3: Bygningsstyrke
Trin 1. Brug det, du har
De fleste teenagere har ikke adgang til et motionscenter, så du skal udnytte det, du har derhjemme. Der er mange former for styrketræning, der ikke behøver at udføres i gymnastiksalen eller med specialudstyr. Du kan lave armbøjninger, planker, crunches eller sit-ups derhjemme.
- Du kan lave øvelser med din egen kropsvægt (f.eks. Armbøjninger eller sit-ups), før du bruger vægte. Dette vil hjælpe med at opbygge muskelmasse, før du løfter vægte.
- Du kan også bruge dagligdags genstande til at løfte vægte. Fyld for eksempel en flaske med vand for at lave håndvægte.
- Du kan også tjekke brugt lastsalg til opbevaring i dit soveværelse, garage eller baggård. Nogle gange sælges brugt udstyr til en lav pris.
Trin 2. Gå til gymnastiksalen, hvis du kan
Hvis du tilmelder dig et sportshold, har du muligvis adgang til skolens motionscenter, eller skolen tillader alle elever at bruge gymnastiksalen i bestemte timer. Spørg din træner eller gymlærer, når træningslokalets åbningstider er, så du kan bruge udstyret der. Eller hvis dine forældre f.eks. Tilmelder dig en klub, kan du finde ud af, hvilke fordele du kan få.
Trin 3. Deltag i en klasse eller et hold
Der er flere skoler, der tilbyder vægtløftning, klub eller holdklasser eller øvelser, der er specielt designet til teenagere og unge i gymnastiksalen. Dette gør dig mere motiveret, altid træner og har en træningskammerat.
Trin 4. Find venner
Styrketræning kræver næsten altid en ven. En ven kan stå ved dig for at sikre, at du ikke taber vægtstangen til brystet, mens du løfter vægte eller er opmærksom på din teknik.
Trin 5. Tag det roligt
Din krop har brug for tid til at vænne sig til styrketræning. Så skynd dig ikke. Start med lette vægte og kun et par reps, og byg langsomt op. Anstrengende træning fra starten kan føre til skade.
Husk, at fordi du er teenager, vokser og ændrer din krop sig stadig. Det betyder, at du kan skade dine knogler, led, muskler og sener, hvis du ikke er forsigtig
Trin 6. Fokus på teknik
Find ud af, hvad den korrekte måde at løfte vægte er, og start med små vægte for at mestre teknikken, før du øger vægten. Forkert teknik kan føre til skader, som ikke hjælper dig med at komme i form på sigt.
Trin 7. Overdriv det ikke
Lav marineøvelser cirka tre gange om ugen. Løft aldrig vægte hver dag. Muskler har brug for tid til at komme sig, og overtræning vil kun føre til skade. Du kan skiftevis træne konditionstræning og styrketræning.
Del 3 af 3: Spise sund mad
Trin 1. Se dit kalorieindtag
Antallet af nødvendige kalorier afhænger af din alder, vægt og aktivitetsniveau. Her er en generel vejledning:
- Teenage drenge i alderen 11-13 år har i gennemsnit brug for 1.800 til 2.600 kalorier om dagen.
- Unge mænd i alderen 14-18 år har i gennemsnit brug for 2.200 til 3.200 kalorier om dagen.
- Teenagepiger i alderen 11-13 år har i gennemsnit brug for 1.800-2.200 kalorier om dagen.
- Teenagepiger i alderen 14-18 år har i gennemsnit brug for 1.800-2.400 kalorier om dagen.
- Teenagere, der dyrker kraftig motion, har brug for flere kalorier end den gennemsnitlige teenager. Til reference kan du kontrollere følgende anbefalinger
Trin 2. Forbruge komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater giver energi og hjælper fordøjelsen. Uanset om dit mål er at tabe dig, holde dig i form eller opbygge muskler, bør du spise mange komplekse kulhydrater (ca. 50–60% af din samlede kost). De bedste kilder til komplekse kulhydrater er:
- Frugt (som er fantastisk til travle, altid aktive teenagere, fordi frugt som æbler, appelsiner, pærer og bananer kan transporteres overalt)
- Stivelsesholdige grøntsager (såsom kartofler og majs)
- Grøn grøntsag
- Hele korn
- Nødder
- Bælgfrugter (f.eks. Ærter, sojabønner og jordnødder).
Trin 3. Vælg gode fedtstoffer
Mindre end 30% af din kost skal være fed, men du bør vælge gode fedtstoffer (gå ikke til fastfood og sukkerholdige fødevarer, fordi disse typer fedtstoffer ikke er gode for dig). Fedt hjælper med at absorbere vigtige vitaminer, såsom A, D, E og K, som du har brug for for at holde dig i form og sund.
- De bedste fedtstoffer er umættede fedtstoffer. Denne type fedt findes i fødevarer som olivenolie, jordnødder, cashewnødder, avocado, valnødder, laks og ansjoser.
- Travle teenagere kan bede forældre om at skaffe nødder som en snack fuld af gode fedtstoffer.
- Hvis du prøver at tage på i vægt, skal du muligvis spise mindre mættet fedt (som mælk og rødt kød) i din kost. Selvom store mængder kan føre til hjertesygdomme, forårsager disse fødevarer generelt ikke problemer med måde. Hvis du vil tabe dig, skal du undgå mættede fedttyper.
- Transfedtstoffer er de værste. Denne type fedt findes i kommercielle bagværk, stegte fødevarer og emballerede fødevarer. Hold dig væk fra disse fødevarer, især hvis du vil tabe dig.
Trin 4. Forbruge sunde mejeriprodukter
Mejeriprodukter forbedrer knoglesundheden, hvilket er meget vigtigt, hvis du vil være i form. Hvis du vil tage på i vægt, skal du udskifte fedtfattig mælk med fedtmælk. Fedtfattig mælk eller skummetmælk er en bedre mulighed for dem af jer, der ønsker at tabe sig.
Prøv mozzarella -pinde som en snack, hvis du er sulten. Yoghurt er let at bære og fås nu også i en pressepakke
Trin 5. Spis magert protein
Protein er vigtigt, hvis du vil blive stærkere eller deltage i et sportshold. Protein hjælper med at opbygge muskler. Mulighederne er bælgfrugter, kylling, kalkun og fisk.
Trin 6. Drik vand
Vælg vand frem for juice, sodavand eller sportsdrikke (som har en tendens til at være lidt sød). Du har brug for masser af vand (ca. 8 til 10 glas om dagen, hvis du er over 13 år) for at imødekomme din krops væskebehov, hvis du vil være i form.
Advarsel
- Det er en god idé at tale med din læge, før du starter enhver form for træningsprogram. Bed dine forældre om at planlægge en fysisk eksamen.
- Hold dig væk fra steroider eller styrkeforbedrende lægemidler. Det kan være fristende at bruge medicin til at opbygge muskler (især hvis dine venner udvikler sig hurtigere), men de langsigtede virkninger af stofbrug har været forbundet med kræft, hjertesygdomme og infertilitet. Så denne mulighed er slet ikke det værd.
