Vi er nødt til at bevare styrken og sundheden i vores knæ for at forblive i stand til at bevæge os godt ind i alderdommen. Mange mennesker forsømmer knæets sundhed og bemærker ikke et problem, før knæet gør ondt, når de løfter genstande fra gulvet eller når de går op og ned ad trapper. Denne artikel forklarer, hvordan du styrker dine knæ, så du komfortabelt kan bevæge dig rundt når som helst.
Trin
Del 1 af 3: Forstå betydningen af knæsundhed
Trin 1. Lær viden om knæanatomi
Knæet er det største led i menneskekroppen, der dannes fra bunden af lårbenet (lårbenet), toppen af skinnebenet (skinnebenet) og knæskallen (knæskallen). Lårbenet og skinnebenet er forbundet med ledbånd og brusk, herunder menisken, der linjer området, hvor lårbenet og skinnebenet mødes.
For at udføre nogle aktiviteter, der involverer benbevægelse, skal vi bøje vores knæ i en bestemt vinkel, for eksempel: 65 ° når du går, 70 ° når du tager genstande fra gulvet, 85 ° når du går op ad trapper og 95 ° for at kunne sidde og stå behageligt
Trin 2. Vær opmærksom på almindelige knæskader
Knæet er et af leddene, der let kommer til skade, fordi det oftest bruges til daglige aktiviteter. At vide mere om knæsundhed hjælper dig med at undgå ting, der forårsager eller forværrer kneskader.
- Iliotibialbåndet, også kendt som IT -båndet, er et tykt bånd af muskler, der strækker sig fra ydersiden af bækkenet til ydersiden af knæet. Denne muskel fungerer til at stabilisere knæet, når vi laver fysisk aktivitet. Hvis det bruges for meget, kan IT -båndet blive betændt eller smertefuldt, hvilket kan resultere i iliotibialbandsyndrom (ITBS). Løbere, bjergbestigere og mennesker, der laver mange anstrengende aktiviteter, der belaster knæene, oplever ofte syndromet.
- Det forreste korsbånd (ACL) er ofte skadet under aktiviteter, der lægger stress på knæleddet, såsom løb, spring og landing på en hård overflade efter at have hoppet. Denne aktivitet kan skade andre ledbånd.
- Menisken, der fungerer som en støddæmper, kommer let til skade, når den vrides, tåspidser eller reducerer kørehastigheden.
Trin 3. Find ud af, hvilken anden del af benet, der påvirker knæet
Knæet understøttes af musklerne i benene, især quadriceps, hamstrings og gluteus muskler. Behold styrken af disse tre muskler, så knæet forbliver stærkt og ikke let kommer til skade.
Quadriceps, hamstring, gluteus og hofte muskler fungerer til at stabilisere knæet. For at øge kroppens stabilitet, lav øvelser for at styrke og strække disse muskler
Del 2 af 3: Træning
Trin 1. Stræk IT -båndet
For at holde dine knæ stærke, skal du tage dig tid til at strække og varme dine it -båndsmuskler op, før du deltager i anstrengende aktiviteter.
- Stå med dit venstre ben krydset foran dit højre ben og stræk dine arme over dit hoved. Læn din overkrop til venstre så langt som muligt uden at bøje knæene. Gentag den samme bevægelse, mens du krydser dit højre ben foran venstre og læner dig til højre.
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Kryds dit højre ben over dit venstre. Bøj knæene og træk dem så tæt på brystet som muligt. Bevar denne kropsholdning i et par sekunder. Ret benene ud igen. Kryds dit venstre ben over dit højre og gentag den samme bevægelse.
- Tag dig tid til at gå et stykke tid, før du laver hård træning for at bøje it -båndsmusklerne.
Trin 2. Udfør postoperative rehabiliterende øvelser
Efter knæoperation eller udskiftning af knæskallen skal du udføre visse strækøvelser for at øge dit bevægelsesområde. Spørg din læge, hvornår du kan strække efter knæoperation. Nogle af de bevægelser, der normalt udføres, for eksempel:
- Sid med bøjede knæ. Sid i en robust stol og sænk det ene ben under stolen så langt som muligt uden at løfte dine lår fra sædet. Hold i 5 sekunder, før du trækker benet fremad. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.
- Sid med dine knæ lige. Sid i en robust stol med bøjede knæ. Løft det ene ben, mens du forsøger langsomt at rette knæet. Hold nede i 5 sekunder, før du sænker igen. Gør den samme bevægelse med det andet ben.
- Løft dit ben, mens du retter dit knæ. Læg dig på gulvet med det ene ben bøjet og det andet ben forlænget. Løft langsomt det rettede ben, og sænk det derefter igen. Gør denne bevægelse 10 gange for hvert ben.
Trin 3. Træn quadriceps
Stærke quadriceps eller quadriceps øger benstyrken og mobiliteten. Træn quadriceps muskler ved at udføre følgende bevægelser:
- Øvelser for at trække lårmusklerne er gavnlige for mennesker med kroniske knæproblemer eller knæoperationer. Læg dig ned, mens du retter begge ben. Kontrakt dine øvre lår i 5 sekunder, og slip derefter. Gør denne øvelse for begge ben.
- Gør lunges for at arbejde med quadriceps muskler. Stå lige, mens du holder taljen. Træd din venstre fod fremad så langt som du kan sænke din krop til gulvet, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 ° og sørg for, at dit knæ ikke er længere frem end din hæl. Sænk dit højre knæ, indtil det næsten rører gulvet. Rejs dig op igen og gentag denne bevægelse et par gange. Udfør den samme bevægelse ved at rykke det højre ben frem.
- Du kan arbejde med dine quadriceps med let eller ingen påvirkning ved hjælp af et værktøj, såsom en stationær cykel eller en maskine til at gå på plads. I stedet for at løbe er det en sikrere måde at træne for mennesker med gigt eller folk, der har været opereret i knæet.
Trin 4. Styrk dine hamstring muskler
Strækning af hamstrings eller hamstrings en gang om dagen et par dage om ugen vil lindre smerter i knæene og forbedre mobiliteten.
- Rør ved tæerne. Stå lige og læne dig fremad, mens du retter din rygsøjle og trækker dine mavemuskler sammen. Prøv at holde ryggen lige, når din krop bevæger sig fremad. Hvis du ikke kan røre dine tæer eller ankler endnu, skal du have en stol foran dig med bagsiden af stolen presset mod væggen. Bøj fremad, mens du forsøger at røre ved stolens sæde.
- Hælløftet er også gavnligt for at styrke knæet. Stå med fødderne parallelt med fronten. Løft fodsålerne tilbage, indtil hælene rører ved balderne.
- Lav "æsel sparket". Stå bag stolen og hold fast på toppen af stolen. Sørg for, at forsiden af sædebeslaget trykker mod væggen. Løft det ene ben tilbage, mens du bøjer knæet. Sænk igen til gulvet, og gentag den samme bevægelse med det andet ben.
- Læg dig på gulvet med dine knæ bøjet ind i en brostilling. Kontrakt dine gluteus muskler, mens du langsomt løfter bækkenet 10-15 cm fra gulvet. Hold et øjeblik, og sænk derefter bækkenet tilbage til gulvet. Denne øvelse er nyttig til at styrke hamstring, hofte og gluteus muskler.
Trin 5. Arbejd dine hofter og gluteus muskler
Hoftefleksor og gluteus muskler er vigtige for forskellige bevægelser og for at opretholde benmobilitet. Undgå overdreven belastning af knæet ved at styrke musklen. Som en bonus gavner bevægelser, der virker dine hofter og gluten, også dine hamstrings.
- Lav en muslingeagtig bevægelse. Lig på din side med knæene bøjet. Løft knæet over, mens du holder fodsålerne sammen. Hold et stykke tid og sænk derefter igen. Gør denne bevægelse 10-12 gange og lig derefter på den anden side. Gør den samme bevægelse med det andet ben.
- Squat -bevægelser med en kort rækkevidde er også gavnlige for mennesker med knæproblemer. Stå lige og bøj knæene og sænk dig så meget som muligt til gulvet, mens du retter ryggen. Hvis du vil lave en lettere øvelse, skal du bruge en stol. Sid på en stol, stå op, sæt dig ned igen. Gør denne bevægelse gentagne gange.
Trin 6. Udfør rekreative øvelser for at styrke musklerne i hele kroppen
Knæene vil være mindre stærke, hvis benene ikke er stærke nok. For at løse dette skal du udføre følgende øvelser:
- Yoga er en øvelse med lav effekt, der styrker benmusklerne.
- Svømning er en fantastisk måde at styrke og strække dine ben- og knæmuskler på, fordi der ikke er nogen indflydelse under træning.
- Gåture og cykling gør dine fødder og knæ klar til anstrengende aktiviteter.
Trin 7. Vær forsigtig, når du hopper
Øvelser, der involverer springbevægelser, såsom hoppetov, kan styrke dine benmuskler, men kan skade dine knæ, hvis du ikke gør det forkert. Lær den rigtige måde, hvis du vil øve dig i at springe. Landing, mens du retter dine knæ ud efter at have hoppet, lægger stor belastning på dine knæled, hvilket kan resultere i skade. Hvis dine knæ er stærke nok, skal du øve dig i at lande i en halv squat-position med knæene bøjet og dine skinneben lodret. Spring ikke, hvis du ikke kan lande lodret på dine skinneben, da dette kan forårsage knæskader og kropsholdningsproblemer.
Del 3 af 3: Ændring af livsstil
Trin 1. Spis mad, der kan forhindre betændelse
Betændte led vil blive svage og smertefulde. For at knæet forbliver stærkt, skal du indtage mad fra ingredienser, der indeholder antiinflammatoriske stoffer.
Eksempler: fisk, hørfrø, olivenolie, avocado, frisk frugt og grønt
Trin 2. Indtag nok E -vitamin
Baseret på forskning er E -vitamin i stand til at forhindre produktion af enzymer, der skader brusk i led. Spinat, broccoli, jordnødder, mango og kiwi indeholder E -vitamin.
Trin 3. Forbrug mere calcium
Prøv at forhindre knogleskørhed, fordi knoglesundhed er vigtigt for knæstyrken. Calcium kan opnås ved at indtage komælk, yoghurt, soja, ost, gedemælk og grønne grøntsager.
Trin 4. Udfør ikke aktiviteter, der forårsager smerte
Hvis knæet føles meget smertefuldt, når du er aktiv, skal du ikke fortsætte, så knæet ikke bliver svagere. Lav lette slagøvelser for at hvile dine knæ et stykke tid. Efter et par måneders fokus på at opbygge styrke og fleksibilitet i dine benmuskler kan du begynde at lave dine yndlingsaktiviteter uden at føle dig øm.
Advarsel
- Løb på hårde overflader vil gradvist beskadige dine knæ. Vend dig til den vane at have de rigtige sko på, når du løber, og lad være med at presse dig selv.
- Hvis dit knæ gør ondt under aktivitet, skal du stoppe med det samme.
- Vrid ikke dit knæ, så dit ben bøjer til siden, fordi ledbåndene, der understøtter knæleddet, vil blive strakt eller revet (i modsætning til muskler bør ledbånd ikke strækkes).
