Sener er bindevæv i form af reb eller bånd, der forbinder muskler med knogler for at overføre energi fra muskel til knogle, hvilket tillader kropsbevægelse. I lighed med muskler skal sener også styrkes, fordi stærke sener kan forhindre skader under atletisk træning, øge styrken og øge hastigheden på at sprinte korte afstande. Hvis der opstår en seneskade, bliver du ofte nødt til langsomt at rehabilitere senen gennem meget præcise bevægelser. Seneforstærkning tager mere tid end muskelstyrkning, så ud over at målrette senestyrkning ved at lave specifikke kerneøvelser, bør du også tilpasse din krop til regelmæssig konditionstræning for at forhindre skader, og ikke bare blive ved med at lægge mere vægt på det..
Trin
Metode 1 af 2: Gør seneforstærkende øvelser
Trin 1. Gør øvelsen i en halv squat position
En måde at styrke senerne i dine ben på er at gøre den rigtige halv-squat position. For at udføre denne øvelse skal du starte fra en stående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden og pege tæerne lidt ud. Bøj langsomt dine knæ og sænk dig selv som om du vil sidde i en stol, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Hold denne position i ti sekunder, før du vender tilbage til en oprejst stående stilling. Løft dine arme frem for at opretholde balancen.
Du kan variere denne halv-squat position øvelse på forskellige måder for at gøre den mere kompleks. Prøv at gøre denne halv-squat position på en træningsplanke, der er op ad bakke nedad, eller gør denne position ved at holde på et ben og derefter prøve at løfte det ene ben
Trin 2. Udfør en halv squat position med en vægtstang
Hvis du er vant til en almindelig halv-squat position, skal du øge denne øvelse med vægte ved hjælp af en vægtstang eller håndvægt, mens du holder den mod dine skuldre og laver en vis bevægelse inden for et bestemt bevægelsesområde. Brug en vægtstang (power rack) til at justere håndvægternes højde lidt under dine skuldre, og placer håndvægte på tværs af bagsiden af din nakke mod dine skuldre. Løft denne håndvægt ved at trykke dine hæle mod gulvet, mens du styrker musklerne i brystet, og lav derefter en delvis halv squatposition, der starter fra 10 cm først.
- Halv-squat-øvelsen ved hjælp af vægtstænger og håndvægte er en avanceret træningsteknik, så det er bedst at finde en træner, før du laver denne øvelse.
- Det er en god idé at bruge en knæbinding for ekstra styrkelse og undgå kneskader.
Trin 3. Udfør hælpresningsøvelser hver dag
Denne øvelse er meget let at lave, fordi det ikke tager meget tid eller slet ikke gymudstyr, og det er fantastisk til at styrke akillessenen, der forbinder lægmusklen og hælbenet. Start med at stå på en let forhøjet overflade med føddernes bolde plantet, mens du lader dine hæle hænge. Løft dig selv op på tæerne, sænk derefter din krop langsomt, indtil dine hæle er skubbet så langt ned som muligt, og prøv derefter at holde fast i denne position, før du vender tilbage til startpositionen.
- Du kan udføre denne øvelse med knæene rettet eller let bøjede. Forskellige knestillinger arbejder med forskellige muskler, men begge bevægelser er gavnlige for dine sener.
- Tilføj variation og kompleksitet til denne øvelse ved at trykke på knæene, mens du løfter et ben eller tilføjer vægt ved at holde en vægtstang.
- Du kan se og mærke resultaterne ved at lave tre til femten gentagne bevægelser.
Trin 4. Lav flere sæt vægttræning til de bageste skuldre
Denne øvelse er meget nyttig til at styrke triceps senen og bagsiden af skulder senen. Brug en håndvægtstativ til at placere håndvægte på dine skuldre som i håndvægts halv squat -øvelsen. Stående med fødderne direkte under dine hofter, bøj knæene et par centimeter, stå derefter op igen, ret hele din krop og ret dine arme for at løfte håndvægte over dit hoved.
- Brug dine ben til at absorbere trykket, når du vender tilbage til udgangspositionen, mens du placerer håndvægte over dine skuldre.
- Denne øvelse kan forårsage skade, hvis den ikke udføres korrekt, især i rotatormanchetten, så spørg en træner om at hjælpe dig med at udføre øvelsen med vægte og bestemme antallet af gentagelser.
Trin 5. Udfør triceps seneforlængelsesøvelsen, mens du ligger
Denne øvelse er meget gavnlig for din triceps sener. Start med at ligge på ryggen på en træningsbænk. Hold håndvægte ved at rette dine arme op vinkelret på brystet og gulvet, mens du trækker albuerne indad mod hinanden. Hold dine overarme stille, bøj albuerne for at sænke håndvægte, indtil de næsten rører din pande, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Mange mennesker finder det mere behageligt at øve sig på at bruge E-Z håndvægte til triceps-styrkelse, mens de ligger ned
Trin 6. Udfør delvise gentagelser
Udover at lave øvelserne ovenfor, kan du også træne senerne ved at lave delvise gentagelser. Denne delvise gentagelse fokuserer på bevægelse inden for et begrænset område. Ved at begrænse dit bevægelsesområde til kun et par centimeter, vil du kunne bruge mere vægt eller gøre flere gentagelser, hvilket er fantastisk til at styrke dine sener.
- For eksempel, i halv-squat med håndvægte, prøv at sætte sig på huk kun 10 cm fra hinanden i stedet for at gå yderligere ned.
- Da halv eller kvart reps giver dig mulighed for at øge vægten, skal du bruge en håndvægtstativ for at forhindre skade.
Trin 7. Udfør flere sæt øvelser for at styrke den samme muskelgruppe på bestemte dage
For eksempel mandag vil du måske arbejde med dine skuldre, tirsdag arbejder du på brystet, hviler onsdag, torsdag arbejder du med lår og ben, derefter arbejder du med dine arme på fredag.
At arbejde med alle kernemuskelgrupper betyder konsekvent, at du arbejder alle dine kernesener konsekvent, hvilket ikke kun styrker, men også øger fleksibiliteten af dine sener, hvilket vil være meget gavnligt for at forhindre skader under konditionstræning
Metode 2 af 2: Styrkelse af sener efter skade
Trin 1. Prøv at konsultere en fysioterapeut
En af de mest almindelige grunde til, at folk forpligter sig til træning, ønsker at styrke deres sener, er efter en seneskade. Hvis du har mistanke om en senerelateret skade, skal du straks kontakte din læge for at få en korrekt diagnose. Hvis du har ret, henviser din læge dig til en fysioterapeut, der kan rådgive dig om de korrekte øvelser for at genoprette din sener.
Seneskader kræver normalt et par ugers hvile med begrænset bevægelse i stedet for seneforstærkende øvelser, så du bør især rådføre dig med en, der er ekspert på dette område. Du kan ubevidst forværre problemet ved at forsøge at styrke en sener, der faktisk har brug for hvile
Trin 2. Udfør forlængelsesøvelser uden at bruge vægte
Sener vil fungere mest, når bevægelsen stopper. For eksempel vil du mærke den stærkeste strækning i akillessenen, når du fuldstændigt bøjer din ankel som i en angrebsbevægelse. For at starte med lette senøvelser skal du lave fuld forlængelsesøvelser på senerne uden at bruge vægte.
- Varier også bevægelsen for at træne senerne. Hvis du for eksempel vil styrke senerne i dit håndled, skal du ikke bare flytte dit håndled til venstre og højre eller op og ned, men også dreje dit håndled i den modsatte retning.
- Du bør udføre denne øvelse på den skadede sen i cirka ti minutter ad gangen, så længe det ikke gør ondt. Hvis denne bevægelse forårsager smerte, skal du hvile senen i et par dage, og hvis det stadig gør ondt, skal du kontakte din fysioterapeut.
- Sener vil fungere mest, når de er fuldt udstrakte, så du kan tilføje øvelsen ved at holde bevægelsen i ti sekunder, når dine sener forlænges.
Trin 3. Tilføj lette vægte til seneforlængelsesøvelsen
Når dine sener er kommet sig, så du kan gøre en fuld forlængelse med senebøjningsbevægelser uden smerter eller besvær, kan du prøve at øve dig med lette vægte. Belastningens vægt afhænger af omfanget af skaden og de sener, du vil styrke. For forlængelse af håndledssene skal du kun bruge en vægt på et halvt til et kg. Ved større sener såsom quadriceps senen skal du bruge en 2 kg vægt til anklen.
- Fysioterapeuter kan give yderligere anbefalinger om, hvor meget vægt du skal bruge afhængigt af din skade.
- Hvis de vægte, du bruger, er for tunge, kan du altid reducere dem, du kan også træne uden at bruge vægte eller skifte dagligt mellem at bruge og ikke bruge vægte.
Trin 4. Brug et elastikbånd til at øve bevægelsen
Elastiske bånd til træning er især gavnlige for seneskadegenopretning, fordi de kan hjælpe dig med at kontrollere mængden af stress på bestemte områder af din krop og øge stresset i slutningen af det bevægelsesområde, der får senerne til at fungere mest. Placer båndet i en let slæbebåd i starten af bevægelsen, så at strække båndet kan øge arbejdsbyrden på dine sener.
Når dine sener er stærkere, kan du holde bøjningen længere. Som med muskler styrker senen længere, så ved at holde senen i fuld længde - ved at strække elastikken så langt som muligt - øverst i gentagelsen i ti sekunder, vil din sen få yderligere øvelse
Trin 5. Fokuser på den excentriske fase af hver gentagelse
Den excentriske fase i gentagelse refererer til, når musklen trækker sig sammen, mens den forlænges. For eksempel sker den excentriske fase af vægtstangarmøvelsen, når du langsomt sænker vægtstangen, mens armmusklerne samtidigt forlænges, når du forlænger musklerne ved at rette dine arme, mens du aktivt trækker dem sammen for at modstå tyngdekraften, der trækker vægten ned, i stedet for trække vægten ned. lad denne byrde falde. Fokus på den excentriske fase under træning anbefales stærkt til personer med seneskader. Mens øvelser med elastikbånd er sværere at udføre, vil brug af en let vægtstang med fokus på den excentriske fase styrke dine sener.
Tips
- Søg hjælp fra en sportscoach, hvis du ikke ved, hvordan du korrekt bruger vægttræningsudstyr.
- Øv ikke noget, der forårsager smerter eller ubehag.
- Udfør bevægelsen ved hjælp af vægte med et kort bevægelsesområde. Bevægelse af vægten en kort afstand fra startposition til mål vil sikre, at du ikke bruger momentum til at bevæge dig, så denne øvelse kan styrke dine sener og ledbånd med den ekstra vægt.
-
Gør to til tre sæt med seks til ti gentagelser for hver bevægelse. Den bedste måde at øve sig på er at lave øvelserne langsomt og korrekt, så du får det maksimale udbytte af at styrke senerne.
Advarsel
- Nogle seneforstærkende øvelser såsom halv-squat position og styrkelse af bagsiden af skulder sener med håndvægte kan forårsage skade, hvis det ikke gøres korrekt. Hvis du ikke er vant til at lave senøvelser, skal du kontakte en sportstræner for at finde ud af den mest passende træningsteknik.
- Disse oplysninger bør ikke betragtes som en erstatning for dit behov for at mødes og træne med din fysioterapeut i restitution efter en seneskade. Du bør altid konsultere en sundhedspersonale, når det kommer til genopretning af skader.
