At styrke og opbygge muskler i kun et specifikt område er meget svært. Hvis du er interesseret i at styrke dine mavemuskler, skal du lave kerne muskeltræning kombineret med vægttab og fedt tab i din krop. Selvom du har stærke, velformede muskler, viser dine mavemuskler sig ikke, hvis de er dækket af et lag mavefedt. Lav en kombination af mavebygningsøvelser, konditionstræning og en sund kost for at hjælpe med at definere din abs til at vise sig for dine venner.
Trin
Del 1 af 3: Muskelstyrkende øvelser
Trin 1. Lav cardio
Cardio er ikke specifikt designet til at tone eller tone dine mavemuskler, men denne øvelse er vigtig for at tabe overvægt eller slippe af med det fedt, der stadig dækker dine mavemuskler.
- Lav 150 minutters kardio hver uge. Dette er det minimum, som de fleste sundhedspersonale anbefaler.
- Men hvis resultaterne ikke er synlige, eller du vil fremskynde processen, er du velkommen til at øge tiden for konditionstræning til 300 minutter om ugen.
- Du kan også øge intensiteten af din cardio. Højintensiv konditionstræning udført på kortere tid. For eksempel tyder forskning på, at 75 minutter med højintensiv konditionstræning er lige så gavnlig som 150 minutters kardio med moderat intensitet.
Trin 2. Lav en HIIT -træning
Ud over cardio ved steady state (motion udført kontinuerligt i mindst 10 minutter med en konstant intensitet) har flere undersøgelser vist, at højintensiv intervaltræning kan hjælpe med vægttab.
- HIIT eller High Intensity Interval Training kombinerer korte øvelser med meget høj intensitet med øvelser med medium intensitet. Denne øvelse er designet til at øge din puls og drive din krop aerobt.
- Et eksempel på en HIIT -træning er skiftende sprints og jogging på et løbebånd eller en skråning for at få din puls op.
- HIIT -træning hjælper også med at forbrænde fedt og holder dit stofskifte i gang længe efter din træning.
Trin 3. Inkluder nogle sammensatte øvelser
Kombinerede øvelser arbejder flere grupper af led og muskler. Disse øvelser kan øge styrken og hjælpe med at opnå de ønskede resultater hurtigere. Her er nogle eksempler på sammensatte øvelser til at styrke mavemusklerne:
- Død løft
- Squat
- Overhead presse
Trin 4. Prøv Tabata -træningen
Tabata er en træning med høj intensitet, der kun tager 20 minutter. Denne øvelse forbrænder fedt og opbygger muskler, hvilket hjælper med at styrke din abs.
- Tabata udføres med 20 minutters træning med høj intensitet, derefter hvile i 10 sekunder. Denne øvelse udføres i 8 runder eller 4 minutter.
- Du kan prøve forskellige typer øvelser, men sammensatte øvelser er de mest effektive. Prøv øvelser som squats, pushups, rækker eller Kettlebell -øvelser.
- Tabata -træning kan omfatte pushups, squats, crunches og burpees. For hver øvelse skal du skubbe dig selv i 20 sekunder, derefter hvile 10 sekunder, derefter arbejde igen, indtil du er færdig med 8 runder. Hvil i 1 minut mellem hver runde.
Trin 5. Tag en pause
Konditionstræning og vægtløftning er vigtig, men hvile spiller også en meget afgørende rolle.
- Det anbefales generelt at afsætte en eller to dage om ugen til hvile. Ideelt set træner du stadig på hviledage, det er bare, at intensiteten er meget let. Inkluder moderat intensitet, afslappende træning, lige nok til at holde kroppen i bevægelse. Du kan lave stretching, restitutionsyoga eller gå.
- Derudover må du ikke lave maveøvelser hver dag. Der er mange rygter om, at mavemusklerne kan trænes hver dag. Mange professionelle fitnesseksperter er imidlertid uenige og anbefaler maveøvelser udført på bestemte dage.
Del 2 af 3: Gør maveforstærkende øvelser
Trin 1. Lav planker
Denne øvelse er fantastisk til at opbygge alle kernemusklerne (mave-, ryg- og benmuskler). Du kan øge intensiteten eller musklerne du træner ved hjælp af variationer.
- Læg ansigtet nedad på træningsmåtten. Løft derefter din krop til en pushup -position, men støt din krop med dine underarme. Begge albuer skal være lige under skuldrene.
- Drej bækkenet lidt fremad, og hold din torso lige og fast. Bøj ikke eller buk ryggen. Hele fronten af kroppen skal have lyst til at prøve at holde denne position så længe som muligt.
- Prøv en variation ved at dreje bækkenet fra side til side. Mens du opretholder en lige kropsposition, skal du dreje bækkenet fra venstre mod højre. Prøv næsten at røre gulvet med dit øvre bækken. På denne måde trænes dine mavemuskler (skrå).
- Du kan også prøve sideplanker. Start i startpositionen, og drej derefter din krop til den ene side. Hold dine underarme understøttende din krop, men hold dine skuldre og hofter stablet oven på hinanden. Overarmen hviler langs bækkenet.
Trin 2. Lav en V-sit
Denne maveøvelse retter sig mod dine kernemuskler. Flere variationer kan udføres for at fokusere på de nedre og midterste mavemuskler.
- Sid på en træningsmåtte med benene lige ud foran.
- Læn dig lidt tilbage og træk langsomt knæene mod brystet. Hold dine skinneben hævet, så de er parallelle med gulvet.
- Når du trækker knæene til brystet, skal du holde dine arme strakt lige ud foran dig. Brug ikke dine arme eller hænder til at stabilisere din kropsposition.
- Udvid langsomt den "V" -form, din krop laver ved at strække benene foran dig og læne dig tilbage. Træk knæene tilbage, så de er tæt på brystet. Fortsæt så mange reps som ønsket.
- For at øge intensiteten af øvelsen kan du rette dine ben helt op.
- Øg intensiteten af øvelsen ved at forlænge og rette dine ben, så de ikke bøjer. Hold vinklerne på begge ben lige og peger mod loftet.
Trin 3. Gør et russisk twist
Det russiske twist er en ret let øvelse at lave og træner specifikt forsiden og siderne af mavemusklerne.
- Sid på en træningsmåtte med fødderne foran dig. Bøj knæene, så dine fødder danner en 90-graders vinkel foran din krop.
- Læn dig lidt tilbage, og løft dine fødder et par centimeter fra jorden. Du skal føle din kerne forsøge at bevare din position.
- Lav en knytnæve og drej til venstre, som om du prøver at få fat i ryggen. Rul hænderne tilbage foran dig, og prøv at nå ryggen gennem højre side igen.
- For at øge intensiteten af øvelsen skal du øge antallet af reps eller bruge en vægtstang.
Trin 4. Udfør et liggende benløft
Liggende benhævninger arbejder hele din kerne, men fokuser på din nedre kerne og hoftebøjere. Denne øvelse er vanskelig, men resultaterne er meget tilfredsstillende.
- Læg dig på ryggen på træningsmåtten. Hvil dine arme ved dine sider eller læg dem under dine siddende knogler (for at opretholde kroppens stabilitet). Hold begge ben forlænget foran dig.
- Tag dine fødder sammen, og løft dem derefter langsomt, indtil de er vinkelret på gulvet. Du skal bruge dine kernemuskler til at opretholde denne position. Sørg for, at din lænd forbliver presset mod gulvet og ikke bøjer.
- Sænk langsomt dine ben og hold dem lige. Gentag så mange reps som ønsket.
- Hvis denne øvelse er for vanskelig, kan du bøje knæene lidt. Når dine muskler bliver stærkere, kan du prøve at vende tilbage til versionen med lige ben.
Trin 5. Lav et ben hævning
Denne øvelse er vanskeligere at udføre, men alle dine kernemuskler er trænet med denne metode. Sådan gør du:
- Tag fat i pull-up baren og lad din krop hænge i en lige linje.
- Brug dine kernemuskler til at løfte dine knæ op til brystet. Prøv ikke at svinge din krop eller bruge momentum til at løfte dine ben.
- Hold begge knæ til brystet i et par sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag at trække knæene til brystet igen. Undgå at svinge eller bruge momentum, mens du laver denne øvelse.
Del 3 af 3: Justering af din kost for at styrke mavemuskler
Trin 1. Tag kontrol over dit kalorieindhold
Kalorikontrol har en meget vigtig rolle at spille for at nå dine mål. At få fast, defineret abs kræver, at du har lidt kropsfedt eller overvægt.
- Hvis du føler, at dine mavemuskler allerede er ved at bygge op og vil gøre dem mere synlige, skal du skære kalorier fra din kost. Dette vil hjælpe med vægttab og reducere fedtvævet, der dækker mavemusklerne.
- Det anbefales normalt at reducere 500 kalorier om dagen fra din kost (eller mængden forbrændt ved træning). Dermed reduceres vægten sikkert og naturligt, hvilket er hele 1 kg om ugen.
- At skære mere kalorier kan bremse vægttab og endda få din krop til at forbrænde muskelmasse i stedet for fedt. På sigt vil dine mavemuskler være sværere at se tydeligt.
- Hvis du føler, at din vægt eller kropsfedt er rimelig, skal du være opmærksom på dit kalorieindtag. Brug online -lommeregneren til at beregne det passende kalorieindtag for at opretholde din vægt.
Trin 2. Overvej en lav-carb diæt
Forskning siger, at en kulhydratfattig kost er en god måde at tabe sig hurtigt, forbrænde fedt og reducere ekstra vandvægt på kroppen. Denne metode er fantastisk til at styrke dine mavemuskler.
- Kulhydrater findes i en række forskellige fødevarer, f.eks.: fuldkorn, mejeriprodukter, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugt. Hold dig ikke væk fra alle disse fødevarer. Senere vil din kost være i ubalance, og din krop får ikke de essentielle næringsstoffer, den har brug for for at fungere.
- Hold dig væk fra fødevarer, der kun indeholder kulhydrater, og spis mad, der også indeholder andre næringsstoffer, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager.
- Vælg desuden frugt, der er lav i kulhydrater eller sukker (f.eks. Bær), fordi de er rige på fibre og vitaminer. Mejeriprodukter er rige på protein, calcium og essentielle mineraler og bør indgå i kosten.
- Vægttab skyldes en kulhydratfattig kost, der i første omgang kun vejer vand. Dette er ikke et problem og er som forventet. Efter dette kommer vægttab normalt fra forbrænding af kropsfedt.
Trin 3. Spis fedtfattigt protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager
Hvis du begrænser dit indtag af en række forskellige grøntsager, består det meste af din kost af fedtfattige proteinfødevarer, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugtfattig.
- Prøv at fylde halvdelen af dine måltider og snacks med frugtfattig frugt eller ikke-stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter og er en afgørende del af en næringsrig kost.
- Protein er også et vigtigt næringsstof, især når du forsøger at bygge muskler og tabe kropsfedt. Inkluder en eller to portioner med fedtfattigt protein hver dag (omtrent på størrelse med en håndflade). Spise det; æg, forarbejdede fjerkræprodukter, fedtfattigt kød, svinekød, fisk og skaldyr og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 4. Skær ned på snacks
Begræns snack tid for at styrke dine mave muskler. Du kan tage på i vægt, hvis du spiser for mange snacks eller spiser usunde snacks.
- Hvis du vil have en snack, skal du spise en, der indeholder 150 kalorier eller mindre. Match snacken til et trænings- eller vægttabsprogram.
- Som med din kost, skal du spise fedtfattigt protein med en lille mængde frugt eller grønt som snack.
- Spis desuden kun snacks, når det er nødvendigt. Hvis du er meget sulten, og din mave buldrer, men dit næste måltid stadig er to timer væk, tag en snack. Men hvis du bare keder dig og bare vil spise, skal du holde din appetit.
Trin 5. Drik masser af vand
Tilstrækkeligt væskeindtag er meget vigtigt for kroppens sundhed. Bortset fra det hjælper det også med at kontrollere din vægt.
- Drik mindst 2 liter vand (ca. 8 glas). Der er dog nogle sundhedspersonale, der anbefaler 13 glas om dagen. Dette afhænger af alder, køn og aktivitetsniveau.
- Drik vand for at slukke tørsten og undertrykke appetitten. Tilstrækkeligt vandbehov vil reducere sult hele dagen.
- Begræns alkoholforbrug. Nogle undersøgelser tyder på, at overdreven alkohol vil øge fedtlagrene i midten af maven. Begræns alkoholholdige drikkevarer til kun en drink til kvinder og to drinks til mænd om dagen. Men hvis dit mål er at tabe sig og tone din abs, skal du reducere dit alkoholforbrug endnu mere.
