Chiafrø er en populær helsekost, der har været forbrugt i århundreder, men først for nylig blev bredt kendt. Chiafrø er meget lette at blande i andre fødevarer og har heller ikke en stærk smag, så de let kan indgå i den daglige kost. Læs om nogle måder at nyde chiafrø på, fra at indarbejde dem i din daglige kost til at prøve chiafrø budding eller smoothie opskrifter.
Trin
Metode 1 af 4: Spise rå Chiafrø
Trin 1. Tilsæt chiafrø til havregryn, yoghurt eller andre våde fødevarer
En af de mest almindelige måder at nyde rå chiafrø på er at drysse dem eller blande dem med andre fødevarer. Rør chiafrøene i våd mad, indtil de er luftige og sej, så de er lettere at indarbejde i dine retter.
- Tilsæt chiafrø til din morgenmadsmenu ved at drysse 1 eller 2 spsk (15 eller 30 ml) i havregryn, yoghurt eller morgenmadsprodukter.
- Bland 1 eller 2 spsk (15-30 ml) chiafrø i en kop hytteost for at lave en sund snack eller let frokost.
- Tilsæt chiafrøene til brødfyldet. Brug tunsalat eller æggesalat til salte sandwich eller jordnøddesmør eller hasselnøddesmør til søde sandwich.
Trin 2. Drys chiafrø over maden for at holde den sprød
Hvis din mad er tør, forbliver chiafrøene sprøde, og denne tekstur foretrækkes af nogle. Selv på våd mad vil et drys af chiafrø ovenpå ikke danne en gel, hvis du ikke blander det.
- Drys chiafrø over alle slags salater.
- Pynt buddingen med et drys chiafrø.
Trin 3. Skjul chiafrø i rå fødevarer
Dette trin er især nyttigt, hvis nogen i din familie er tilbageholdende med at spise små frø.
Bland chiafrø i kartoffelsalat eller kold pastasalat. Tilsæt 2 spsk (30 ml) chiafrø til en stor skål kartoffelsalat eller pastasalat og bland grundigt
Trin 4. Lav granola -pinde med chiafrø
Bland 2 spiseskefulde (30 ml) chiafrø i din foretrukne granolaopskrift. For at lave granola uden bagning blandes chiafrø i 1 kop mosede dadler, 1/4 kop jordnøddesmør, 1 1/2 kopper havregryn, 1/4 kop honning eller ahornsirup og 1 kop hakkede nødder. Fordel denne blanding på en bageplade og lad den stivne i køleskabet. For en anden smag kan du stege havre, før du tilføjer dem til dejen, eller kigge efter andre granola -pindeopskrifter, der kræver bagning.
Trin 5. Lav en aromatiseret gelatine eller chiagelé
Tilsæt chiafrøene til den mosede frugt. Tilføjelse af flere chiafrø vil danne en gelatine, mens færre chiafrø vil danne en gelé. Du kan prøve at tilføje forskellige mængder chiafrø, indtil du finder et forhold, der passer til din frugttype og smag.
Generelt vil 1 1/2 kopper (375 ml) moset frugt og 1/2 kop (125 ml) chiafrø danne en tyk marmelade-lignende tekstur
Metode 2 af 4: Spise modne Chiafrø
Trin 1. Lav chiagrød
Bland 1-2 spiseskefulde chiafrø i en kop (240 ml) varm mælk eller mælkeerstatning. Lad det sidde i 10-15 minutter, indtil blandingen danner en gel, omrør lejlighedsvis for at udjævne klumper af chiafrø, og nyd derefter efter afkøling eller genopvarmning, før du spiser. Smagen af denne blanding er ret intetsigende, så du kan nyde den mere med skiver af frugt, tørret frugt, nødder eller honning. Tilsæt en knivspids kanel eller havsalt efter smag, hvis du vil.
- To spiseskefulde (30 ml) chiafrø danner en tyk papirmasse. Reducer mængden, hvis du foretrækker en tyndere grød.
- Tilsæt pulverformige eller flydende smagsstoffer, mens chiaen danner en gel for ekstra smag. Prøv kakaopulver, malt eller cider.
Trin 2. Mal chiafrøene til mel
Puree chiafrøene i en foodprocessor, blender eller kaffekværn, indtil de er pulveriserede. Brug dette chia pulver i stedet for andre mel eller tilsætningsstoffer.
- Hvis du bruger det i en tyk dej, kan du erstatte melet med chia pulver i lige store mængder.
- Hvis du bruger en tyndere dej, blandes en del chiafrø med tre dele almindeligt eller glutenfrit mel.
Trin 3. Bland chiafrøene i brødet eller kagen
I stedet for at male chiafrø til pulver, kan du tilføje dem direkte til en række melopskrifter. Tilsæt 3-4 spiseskefulde (45-60 ml) chiafrø til din yndlings fuldkornsbrød, muffin, havregrynskage, pandekage eller kagedejopskrift.
Trin 4. Dyp chiafrøene i gryden og lignende retter
Hvis nogen i din familie har svært ved at spise, kan du tilføje chiafrø til din ret ved at blande dem i. Tilsæt 1/4 kop (60 ml) chiafrø til en lasagne eller gryde, der serveres på en almindelig gryderet, eller følg disse forslag:
- Hakket kødblanding til fremstilling af frikadeller eller hjemmelavede burgere kan stivnes ved at tilføje 1 eller 2 spiseskefulde (15-30 ml) chiafrø til hver 450 g hakket oksekød i stedet for brødkrummer.
- Bland 2 spiseskefulde (30 ml) chiafrø i sammenpiskede æg, omeletter og andre ægpræparater.
- Drys en knivspids chiafrø i din yndlingsrøre.
Trin 5. Blødgør chiafrøene, indtil de danner en gel, og brug dem senere
Bland 1 spsk (15 ml) chiafrø med 3 til 4 spiseskefulde (45-60 ml) vand og lad det sidde i 30 minutter, omrør lejlighedsvis for at danne en gel. Bland chiafrø med op til 9 spiseskefulde (130 ml) vand, hvis du foretrækker en tyndere gel. Denne gel kan køles og nydes i op til to uger. At lave chia -gelen på forhånd vil spare tid og sikre, at der ikke efterlades mere tørre frø, når du tilføjer dem til andre fødevarer.
Du kan bruge denne gel som erstatning for æg i kageopskrifter. 5 spiseskefulde (75 ml) gel er omtrent det samme som et æg. Du bør dog ikke bruge denne gel som erstatning for æg i æggekageopskrifter eller andre opskrifter, der kun bruger æg
Trin 6. Tyk supper og saucer med chiafrø
Tilsæt 2-4 spsk (30-60 ml) chiafrø i skålen med enhver form for suppe, gryderet, sauce eller sovs. Lad det stå i 10-30 minutter eller indtil det er tyknet. Rør af og til for at udjævne de klumpede chiafrø.
Metode 3 af 4: Forståelse af Chiafrø yderligere
Trin 1. Kend de ernæringsmæssige fordele
De sundhedsmæssige fordele ved chiafrø rapporteres undertiden i nyhederne eller i individuelle oplevelser. Disse fødevarer er imidlertid energirige (delvis på grund af deres høje fedtindhold) og er en stor kilde til flere næringsstoffer. Ca. 2 spiseskefulde eller 30 ml tørrede chiafrø indeholder ca. 138 kalorier (138 kcal), 5 g protein, 9 g fedt og 10 g fiber. Chiafrø giver et ret stort indtag af calcium, magnesium og kalium, selv i små portioner. Denne mad er en god kilde til antioxidanter, indeholder også omega 3 -fedtsyrer (fordøjelige) i moderate mængder, og begge næringsstoffer er gavnlige for kroppens sundhed.
Trin 2. Tro ikke let på andre påstande
Påstande om, at chiafrø kan tabe sig, forbedre hjertesundheden og forbedre atletisk præstation er ikke blevet bekræftet af videnskabelig forskning. Mere end en undersøgelse har ikke fundet denne form for fordel ved at indtage chiafrø. Det betyder dog ikke, at chiafrø ikke er en sundhedsfødevare. Forvent dog ikke, at disse fødevarer drastisk ændrer dit helbred eller din kondition uden at ændre din kost eller træningsvaner.
Trin 3. Vælg små portioner
Sammenlignet med deres størrelse er chiafrø rige på kalorier og fedt og kan give betydelige ernæringsmæssige fordele, selv i små portioner. Det høje fiberindhold i chiafrø kan faktisk forårsage fordøjelsesproblemer, hvis det indtages i store mængder. Selvom der ikke er nogen "officiel" serveringsstørrelsesguide, skal du muligvis begrænse dit indtag af chiafrø til 2-4 spiseskefulde (30-60 ml) dagligt, især hvis det er første gang du prøver det.
Trin 4. Kend smagen og strukturen af chiafrø
Uden tilsætning af andre ingredienser er chiafrø relativt intetsigende og har lidt smag. Når det blandes med væske, vil chiafrø imidlertid ekspandere til en gel, som nogle mennesker kan lide, men ikke andre. Heldigvis gør disse egenskaber chiafrø let at blande med andre fødevarer. Du kan nyde tørrede chiafrø, blandet eller kogt med andre retter. Ingen af valgmulighederne for hvordan man skal forbruge det har vist sig at give bedre fordele end de andre.
Hvis de spises lige, blandes chiafrøene med spyt i munden og begynder at danne en gel
Trin 5. Køb chiafrø af høj kvalitet af fødevarer
Selvom de anvendte frø er de samme som chiafrø til dyr og planter, bør du indtage chiafrø, der er pakket og sælges specifikt til mad. Hvis du spiser chiafrø til plantning, skal du sørge for, at de er dyrket økologisk og ikke indeholder pesticider eller andre ingredienser, der gør dem usikre til konsum.
- Chiafrø kan købes i løs vægt eller som supplement i nogle helsekostbutikker eller online.
- Selvom chiafrø ofte er dyrere end andre korn, skal du huske på, at en stor pose chiafrø skal holde dig længe, hvis du kun spiser 1 eller 2 små portioner som beskrevet ovenfor.
Trin 6. Brug chiafrø med forsigtighed, hvis du har nyreproblemer
Hvis du har nyresvigt eller et medicinsk problem, der påvirker nyrefunktionen, skal du undgå at indtage chiafrø eller kun indtage så meget som anbefalet af en ernæringsekspert eller læge. Vegetabilsk protein og højt kaliumindhold kan også forårsage kløe i huden, uregelmæssig hjerterytme eller muskelsvaghed, hvis det ikke fordøjes ordentligt.
Metode 4 af 4: Drikke Chiafrø
Trin 1. Tilsæt chiafrø til din smoothie
Inden du blander en smoothie eller shake, tilsættes 1 eller 2 spsk (15-30 ml) chiafrø til en blender eller foodprocessor sammen med resten af ingredienserne.
Trin 2. Lav en "chia fresca
" Bland 2 spiseskefulde (10 ml) chiafrø med 310 ml vand, saften af 1 citron eller lime og lidt rå honning eller agave til smag.
Trin 3. Bland chiafrø i saft eller te
Tilsæt 1 spsk (15 ml) chiafrø til 250 ml frugtsaft, te eller anden varm eller varm drink. Lad drinken sidde et par minutter, så chiafrøene kan absorbere noget af væsken og fortykke drikken.
Tips
- Chiafrø er små og har en tendens til at glide mellem tænderne, når de spises. Overvej at forberede en tandstikker eller tandtråd, så du kan rense dine tænder efter at have indtaget chiafrø, især tørrede chiafrø.
- Ved såning kan chiafrø indtages som lucerne. Du kan inkludere det i salater og sandwich.
