Mange mennesker kan undre sig over, hvad komplet protein er - især dem på en vegetarisk eller vegansk kost. Komplet protein er en proteinkilde, der indeholder alle ni essentielle fedtsyrer, som kroppen ikke kan producere nok. De fleste mennesker kan indtage tilstrækkeligt komplet protein uden at opleve problemer. Men for dem, der er vegetarer eller veganere, spiller komplet protein en stor rolle i deres kost og sundhed.
Trin
Metode 1 af 2: Fremstilling af komplet protein
Trin 1. Spis en tilstrækkelig mængde protein hver dag
Generelt har kvinder brug for at indtage omkring 46 g protein om dagen, og mænd skal forbruge omkring 56 g om dagen.
- Registrer proteinindtag i løbet af dagen. Du kan bruge en maddagbog eller en madsporingsapp på din telefon til at finde ud af, hvor meget mere du skal spise i løbet af din dag.
- Nogle mennesker kan have brug for mere protein end andre. Hvis du dyrker moderat til kraftig motion i mere end 45 minutter hver dag eller forsøger at tabe dig, skal du muligvis spise mere protein.
Trin 2. Kombiner de rigtige madvarer
Ved at kombinere visse planteproteiner får du et komplet protein. Prøv at spise en række fuldkorn, nødder og bælgfrugter - disse fødevarer giver sammen alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for til at producere komplette proteiner.
- Kombiner bælgfrugter og fuldkorn til et komplet protein. Eksempler omfatter: ris og bønner, linser og byg, bulgur med bønner eller jordnøddesmør på 100% fuldkornsbrød.
- Kombination af bælgfrugter med nødder og frø giver også et komplet protein.
Trin 3. Spis 100% fuldkorn
Fuldkorn giver de væsentlige elementer til fremstilling af et komplet protein. Inkluder en række fuldkorn hver uge for at sikre, at du har en varieret kost. Spise 100% fuldkorn vil øge dine chancer for at få komplet protein i din kost.
- Fuldkorn er ubearbejdet og indeholder alle dele af frøet - bakterier, endosperm og klid. Fuldkorn er normalt højere i næringsstoffer som fiber og protein end raffinerede korn som hvidt mel eller hvide ris.
- Eksempler på fuldkorn omfatter: havre eller fuldkorn, 100% fuldkornspasta, bulgur, boghvede, hirse, quinoa eller brune ris.
Trin 4. Spis en række nødder og bælgfrugter
Andre store fødevaregrupper, der udgør komplette proteiner, er bælgfrugter og bønner. Igen, vælg en række forskellige typer at spise hver uge.
- Eksempler på bælgfrugter omfatter: bønner, linser, jordnødder og ærter. Eksempler på nødder/frø omfatter: valnødder, mandler, cashewnødder, græskarkerner, sesamfrø, pistacienødder eller pekannødder.
- Nødder er også en kilde til sunde fedtstoffer. Dette er vigtigt at overveje, især hvis du er på en vegetarisk eller vegansk kost og har et begrænset indtag af sunde fedtstoffer.
Trin 5. Inkluder vegetabilsk protein, som er et komplet protein
Der er en række planteproteiner, der er blevet betragtet som komplette proteiner. Sojabønner, quinoa, hampfrø eller boghvede er fremragende kilder til komplet protein.
- Opbevar kogt quinoa eller boghvede i køleskabet eller fryseren for at lave en hurtig anretning eller bund til din hovedret.
- Hampfrø kan tilsættes smoothies, drysses over salater eller tilføjes til din yoghurt om morgenen. Hampfrø er også en god kilde til sunde fedtstoffer.
Trin 6. Spis en række bælgfrugter og korn hele dagen
Man troede tidligere, at man skal spise fuldkorn og bælgfrugter til hvert måltid for at høste fordelene ved komplet protein. Nu viser forskning, at så længe du spiser begge typer mad i løbet af dagen, vil din krop kunne få alle de aminosyrer, den har brug for.
- En måltidsdagbog, app eller madplan kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan inkludere en række forskellige plantebaserede proteiner i løbet af dagen. Lav noter for at sikre, at du inkluderer en række proteiner.
- Bælgfrugter er grundlaget for en vegetarisk eller vegansk kost, fordi der ikke indtages animalsk protein.
Trin 7. Udarbejde en madplan
Et gennemtænkt spiseprogram vil hjælpe med at sikre, at du har en sund, proteinrig kost hver dag. Når madvalg er begrænsede, skal du være ekstra opmærksom på at sikre, at du ikke mangler protein. Dette er især nyttigt, hvis du er en travl person og ikke har tid til at tænke på alle proteinkilderne, du spiser hver dag.
- Tag en eller to timer i din fritid og udvikl en ugentlig madplan. Sørg for at overveje komplet protein og inkluder en række forskellige planteproteiner hver dag.
- Lav en indkøbsliste, der passer ind i madplanen, så du har en brugsklar liste og kun køber, hvad du har brug for i butikken.
Metode 2 af 2: Indarbejdelse af andre proteinkilder
Trin 1. Inkluder mælk og æg
Mejeriprodukter samt æg betragtes som komplette proteiner. Hvis du er vegetar og spiser disse typer af animalske produkter, er de både lette måder at tilføje sundt komplet protein til din kost og øger dit samlede proteinforbrug betydeligt.
- Inkluder en række mejeriprodukter-ost, yoghurt, mælk og hytteost er produkter, der indeholder højt nok protein. Plus, mejeriprodukter indeholder andre gavnlige næringsstoffer som calcium og kalium.
- Æg er ikke kun en glimrende kilde til komplet protein, de indeholder også sunde fedtstoffer og essentielle mineraler til din kost. Prøv at spise æg til morgenmad eller krybbe et par æg til en hurtig eftermiddagssnack.
Trin 2. Kog med sojaprodukter
Tofu, tempeh og endda seitan (et alternativt kød) betragtes også som komplette proteiner. De er mindre forarbejdet end kødsubstitutter, men er en proteinrig og tilfredsstillende mulighed.
- Tofu, tempeh og seitan kan være en smerte at forberede. Slå opskrifter og tips online eller fra kogebøger for at lære at tilberede disse unikke ingredienser.
- Prøv mange opskrifter, der bruger tofu eller tempeh. Du kan måske ikke lide det i starten, men efter at have forsøgt at forberede det på forskellige måder kan du finde nogle opskrifter, du kan lide.
Trin 3. Køb og prøv en køderstatning
Mange virksomheder sælger kødsubstitutter fremstillet af TVP eller struktureret vegetabilsk protein (struktureret vegetabilsk protein). Produkter kan omfatte hotdogs, delikatesser, oste, burgere, kyllingekød og endda bacon.
- Prøv nogle køderstatninger. Der er mange forskellige mærker, og disse giver en hurtig og letforberedelig køderstatning.
- Husk, at disse fødevarer generelt har gennemgået meget forarbejdning for at ligne og smage som kød. Hvis du forsøger at undgå forarbejdede fødevarer eller holder dig til en hel mad, er det en god idé at minimere disse typer produkter i din kost.
Trin 4. Prøv nogle proteintilskud
Ikke alle har tid til at spise komplette måltider med tilstrækkeligt protein. Proteintilskud fås i form af proteinstænger og shakes og kan tilføje tilstrækkelige mængder protein til din kost (især hvis du ikke er i tide).
- Vælg et supplement, der indeholder en tilstrækkelig mængde protein. De fleste proteinbarer indeholder mindst 110 g protein, mens proteinshakes indeholder mindst 15-20 g protein.
- Der er hundredvis af proteintilskudsmærker. Køb prøver eller stænger individuelt, inden du køber i større mængder.
- Sørg for at få et supplement, der passer ind i dit samlede kostprogram. Hvis du prøver at tabe eller fastholde vægten, skal du muligvis kigge efter et supplement med et lavere kalorieindhold.
Trin 5. Spis kødprodukter lejlighedsvis
Hvis du ikke er på en streng vegetarisk eller vegansk kost, kan du overveje at tilføje kødprodukter som fjerkræ, rødt kød, fisk/skaldyr eller svinekød til din kost.
- Kødprodukter er en glimrende proteinkilde. Kødprodukter indeholder en stor mængde protein og er altid en kilde til 100% protein.
- Derudover indeholder disse typer af animalske produkter jern, B -vitaminer og andre næringsstoffer, der er afgørende for en sund kost.
Trin 6. Køb komplette proteinkilder
Tjek biblioteksbøger eller online -ressourcer, og lær om proteiner og aminosyrer. Dette vil forberede dig til at forstå, hvordan du vælger en række forskellige fødevarer, der skal inkluderes i din kost.
- Komplet protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som omfatter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan og valin. Kroppen kan ikke producere disse stoffer, så det skal tilføjes gennem kosten.
- Lær de forskellige madkombinationer, der vil levere alle disse essentielle aminosyrer hver dag.
- Overvej at købe en kogebog eller følge nogle online blogs for opskrifter, der er skabt for at give dig komplet protein.
Trin 7. Tal med venner eller familiemedlemmer, der er vegetarer eller veganer
Ofte er mennesker, der har været på vegetarisk eller vegansk kost i lang tid, godt klar over komplette proteiner og kan give dig nogle gode råd.
- Bed om en fuld proteinopskrift, de kan lide.
- Tal om vanskeligheder, du har, eller ting, du måske ikke forstår, og spørg om tips og råd.
Tips
- Protein er et vigtigt næringsstof for din samlede kost og sundhed. Prøv at nå dit daglige minimumsmål, men bekymre dig ikke om at gå glip af dit daglige mål en gang imellem.
- Det kan være svært at forstå aminosyrer og komplette proteiner. Prøv at fokusere på de typer fødevarer, du skal spise regelmæssigt frem for at holde dig til deres kemiske og videnskabelige baggrund.
- Overvej at tilføje kosttilskud, hvis du har problemer med at forberede opskrifter eller måltider med nok protein. Bland proteinpulver med mælk, vand, juice, kaffe eller andre drikkevarer for at lave en proteinmilkshake eller smoothie.
- Hvis det er for svært at holde sig til en streng vegetarisk eller vegansk diæt til at spise nok protein, kan du overveje at tilføje mejeriprodukter eller æg, der er bæredygtige og etisk fremskaffede.
Relateret artikel
- Brug af valleprotein
- Reducering af proteinindtag
- Gør proteinpulver smag godt
- Spis mere protein
