Vores mere og mere travle livsstil gør os i stigende grad afhængige af fødevarer med lavt næringsindhold (junkfood) som en daglig kost. Bare stop ved en restaurant, dagligvarebutik, salgsautomat eller cafe, og køb en kasse med mad, der er færdig til at spise. Forskning viser imidlertid, at en kost, der indeholder sådanne forarbejdede eller ernæringsmæssigt daterede fødevarer, kan øge risikoen for vægtforøgelse, diabetes eller forhøjet blodtryk. Derudover er en sådan kost også forbundet med andre sundhedsrisici. Med lidt planlægning og forberedelse kan du reducere dit forbrug af fødevarer med lavt næringsindhold og begynde at spise mere nærende mad.
Trin
Del 1 af 2: Bekæmpelse af trangen til at spise lave næringsstoffer
Trin 1. Notér dine daglige måltider
Ved at holde styr på dit madindtag i flere dage kan du finde ud af, hvorfor du spiser lavt næringsindhold i stedet for mere nærende mad. Skriv, hvornår du spiser, hvad du spiser, og hvorfor du spiser. Stil et par spørgsmål herunder:
- Går du til en fastfood -restaurant, fordi det er let og bekvemt?
- Køber du mad fra en automat, fordi den ikke laver sunde frokoster?
- Har du så travlt og træt på kontoret, at du er doven til at lave mad derhjemme og kun varmpakker mad?
Trin 2. Lav en liste over dine foretrukne fødevarer med lavt næringsindhold
Find ud af, hvilke fødevarer med lavt næringsindhold du bedst kan lide. Således kan du reducere disse fødevarer. Hvis du ved, hvilke fødevarer med lavt næringsindhold du foretrækker, vil du være i stand til at modstå trang og begynde at spise andre, sundere fødevarer.
- Fjern disse madvarer fra dit køkken. Du vil have det sværere at få sådan mad, hvis den ikke er tilgængelig i dit hjem. I stedet for at fylde op med sådanne fødevarer, skal du købe sunde fødevarer og snacks.
- Reducer også fødevarer med lavt næringsindhold på kontoret.
Trin 3. Håndter din stress og følelser
Ofte opstår trang til fødevarer med lavt næringsindhold, når du har det dårligt, din krop er træt, eller når du er sur eller stresset. Håndter disse følelser og stress uden mad. Kroppen bliver sundere, og du vil også reducere forbruget af fødevarer med lavt indhold.
- Ved at holde styr på de fødevarer, du spiser, kan du også finde ud af, hvilke følelser eller følelser der får dig til at spise bestemte fødevarer. For at finde ud af det, skal du stille dig selv disse spørgsmål: Keder du dig? Var der en særlig følelsesmæssig begivenhed, der fik dig til at opsøge fødevarer med lavt næringsindhold? Er du under meget stress i dag, i modsætning til normalt? Eller spiser du fødevarer med lavt næringsindhold, fordi du er vant til det eller af sociale årsager?
- Hvis du føler, at du kan kontrollere denne trang, skal du tage en portion af din foretrukne mad med lavt næringsindhold. Skriv dog ned, hvorfor du vil have maden, så du ved, hvad der ligger bag dit ønske.
- Se efter andre aktiviteter, der kan hjælpe dig med at hvile, eller som er afslappende for dig. For eksempel at læse en god bog eller et blad, gå en tur udenfor, lytte til din yndlingssang eller spille et spil.
Trin 4. Skift din rutine
Der er mange mennesker, der køber fødevarer med lavt næringsindhold, bare fordi de er vant til det. Når man f.eks. Holder en pause fra arbejdet, går nogen bare til minimarkedet og køber fastfood fra køleskabet. Eller når du arbejder overarbejde og stopper på en fastfood -restaurant for at spise.
Tænk over, hvornår du normalt køber fødevarer med lavt næringsindhold. Er der andre aktiviteter, du kan lave? For eksempel, hvis du holder en pause fra arbejdet i løbet af dagen, i stedet for at købe mad i dagligvarebutikken, skal du gå en kort gåtur
Trin 5. Skift dine måltider til sundere
For eksempel, hvis din foretrukne mad med lavt næringsindhold ikke er sund, skal du skifte den ud med noget andet, der stadig vil tilfredsstille dine trang.
- For eksempel, hvis du har lyst til noget sødt, skal du købe frugt med vanilleyoghurt, 1 ounce mørk chokolade eller usødet budding.
- Hvis du vil spise salt mad, kan du prøve rå grøntsagssalat, hårdkogte æg eller balado eller nødder.
Del 2 af 2: Planlægning og forberedelse af sundere måltider
Trin 1. Lav en madplan
Hvis du vil ændre din kost fuldstændigt og samtidig reducere dit daglige indtag af fødevarer med lavt næringsindhold, skal du komme med en spiseplan, der kan hjælpe dig med at oprette din nye kost, som er lav-næringsfri.
- Skriv ideer og noter ned til hele ugens måltider, fra morgenmad, frokost, til middag samt alle snacks. Ideelt set skal den mad, du tilbereder, være mættende, så du ikke leder efter en snack; eller spis seks måltider om dagen i mindre portioner frem for tre.
- Lav en realistisk madplan. Måske ikke hver dag du kan lave mad derhjemme. Det er selvfølgelig i orden, hvis du inkluderer nogle fødevarer, som du køber udenfor eller forarbejdede/dåsemad.
- Skriv også ned, når du skal forberede eller tilberede et måltid på forhånd, før det er tid til at spise. For eksempel, hvis du normalt har travlt om natten, skal du forberede din middag, inden du tager på arbejde, så den er klar, når du kommer hjem.
- Tilbered mad i en uge, og frys derefter. Maden skal således kun varmes op eller lægges i en suppekande.
Trin 2. Handle regelmæssigt
En af de bedste måder at reducere dit indtag af næringsfattige fødevarer er at tilberede en masse sundere fødevarer. Din tendens til at spise fødevarer med lavt næringsindhold vil være lavere, hvis der ikke er tilberedte fødevarer med lavt næringsindhold derhjemme.
- Gå til markedet for at købe friske grøntsager, der er i sæson.
- Når du handler i supermarkedet, skal du holde dig tæt på væggen, der omgiver supermarkedet. Normalt vil mad serveret nær væggen omkring supermarkedet være sundere og mere rå, såsom frugt, grøntsager, skaldyr, kød, mejeri og æg.
- Hold dig væk fra de midterste hylder, der giver fastfood og snacks. Se efter hylder med sundere forarbejdede fødevarer, såsom bønner/grøntsager på dåse, tun på dåse osv.
- Undgå at shoppe, når du er sulten. Når vi er sultne, vil al mad se attraktiv ud for os. Fødevarer, som vi normalt ville kunne undgå godt, bliver mere attraktive og svære at holde sig fra.
- Lav en indkøbsliste og tag den med til supermarkedet. Undgå at købe varer, der ikke er på listen.
Trin 3. Forbered og tilbered sunde måltider
Ved at lave mad derhjemme, vil du klart kunne kontrollere, hvad der er i din mad. Du kan kontrollere mængden af fedt, sukker og salt i din kost.
- Sørg for at inkludere flere typer mad fra hver fødevaregruppe, så din kost er afbalanceret. Prøv hver dag at nå hver af de tilgængelige fødevaregrupper: fuldkorn, protein, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Således vil du opfylde dine daglige ernæringsbehov.
- Læs kogebøger/hjemmesider, så du kan finde nye opskrifter, der virker lækre og kan få dig til at lave mad og spise derhjemme.
- Hvis det ifølge den madplan, der er lavet, viser sig, at du skal tilberede madforsyninger, skal du tilberede måltider til disse frokoster i weekenden, eller når du har fritid. Hvis du vil spise disse madvarer inden for en uge, kan du opbevare dem i køleskabet. Hvis du vil lave større mængder mad eller har brug for, at maden holder længere end en uge, skal du opbevare nogle af de adskilte fødevarer i individuelle portioner i en frostbestandig beholder og fryse, indtil de er spist.
Trin 4. Forbered en sund snack
Du finder det lettere at undgå dagligvarebutikker og andre næringsfattige fødevarer, hvis du har sunde snacks i nærheden. Medbring sunde snacks hjemmefra til at tage med på arbejde. Herhjemme skal du ikke glemme at opbygge sunde snacks.
- For at gøre de snacks, du spiser mere mættende, skal du inkludere kødprotein, fiberrige fødevarer og sunde fedtstoffer. For eksempel kan du tilberede almindelig yoghurt med frugt og nødder; jordnøddesmør og æbleskiver; "proteinpakken" indeholder nødder, ost og tørret frugt; eller salat, hvedekiks og rå gulerødder.
- Fyld om muligt køleskabet eller skrivebordet på dit kontor med sunde snacks. For eksempel kan du ved dit skrivebord tilberede flere pakker nødder, ikke-soggy og rådden frugt (f.eks. Æbler), fuldkornskiks, proteinbarer eller jordnøddesmør. Hvis du har et køleskab på dit kontor, skal du byde på: ostestænger, yoghurt eller kyllingegrød.
Trin 5. Vælg en sundere mad på en restaurant eller madbod
Ganske ofte skal vi spise ude eller købe forarbejdede fødevarer, fordi vi har travlt. Selvom det nogle gange er i orden at spise fødevarer med lavt næringsindhold, skal du vælge bedre eller sundere fødevarer, hvis du ofte skal købe fastfood.
- Mange restauranter giver ernæringsmæssige oplysninger, der kan læses på internettet.
- Fødevarer med lavt næringsindhold eller forarbejdede fødevarer er normalt højere i kalorier, fedt og jod. Undgå sådanne fødevarer, vælg frugt, grøntsager og animalsk protein.
- Hvis du stopper på en fastfood -restaurant, skal du bestille en salat (med separat dressing), kyllingesandwich eller nuggets, suppe eller frugt eller yoghurt.
- Hvis du går til dagligvarebutikken, skal du vælge en ostepind med lavt fedtindhold, et glas frugt, en proteinkiks eller et hårdkogt æg.
- Generelt skal du vælge fødevarer, der ikke er stegte, stegte i dej eller tilsat sukker.
Trin 6. Spis dine yndlingsfødevarer med måde
Normale spisemønstre og spiseadfærd spiser yndlingsfødevarer. Selvfølgelig er det urealistisk for dig at slette alle dine yndlingsfødevarer. Fortsæt med at levere dine yndlingsfødevarer med måde.
- Bestem hvor meget "ikke for meget". Måske betyder det at spise dessert to gange om ugen eller gå ud på en fastfood -restaurant med dine venner en gang om ugen. Bestem hvad der er sundt og giver mening for dig.
- Vær opmærksom på, at den portion, der er lidt over tid, bliver meget. Hvis du spiser din yndlingsmad flere gange om ugen, kan det få dig til at tage på i vægt.
- Undgå ekstrem spiseadfærd. Selvfølgelig er det et sundt skridt at reducere indtagelsen af fødevarer med lavt næringsindhold. Du behøver dog ikke helt at slippe af med dine yndlingsfødevarer. Denne ekstreme spiseadfærd kan senere få dig til at spise for meget.
Tips
- Hvis det er lidt svært i starten, skal du planlægge at foretage gradvise ændringer i din kost. Start med små ændringer. Fjern et usundt valg, og erstat det med en sundere mulighed. Giv det en uge til at vænne dig til det, og tilføj derefter andre fødevarer. Fortsæt denne proces, indtil du får en mad, du kan lide.
- Bliv ikke frustreret og giv op. Hvis det viser sig at være svært, skal du give dig selv mere tid til at ændre din kost til en sundere. En langsom start er bedre end ingen start overhovedet. Fortsæt din indsats.
- Det er okay, hvis du lejlighedsvis spiser mad med lavt næringsindhold. Vær dog sikker: overdriv det ikke.
