Skam er en af de mest ødelæggende og forstyrrende følelser, som mennesker kan opleve. Skam opstår, når en person har det dårligt med sig selv i sammenligning med den ideelle standard for selv og samfund. Skam kan få folk til at deltage i selvskadende og risikable handlinger, såsom alkohol- og stofmisbrug. Generthed kan også forårsage fysiske og følelsesmæssige problemer, herunder kropssmerter, depression, lavt selvværd, angst. Du kan dog helt undgå denne vej ved at prøve at slippe skammen og respektere dig selv og dit bidrag til verden. Husk, du er meget mere end noget, du nogensinde kan gøre, sige eller føle.
Trin
Del 1 af 2: Slip skam
Trin 1. Må ikke jagte perfektion
At prøve at være perfekt i enhver del af livet er en urealistisk forventning. Denne holdning fanger os til at føle os ringere og endda flov, når vi ikke opnår noget godt. Idéen om perfektion er en social konstruktion af medier og samfund, der tyder på, at vi kan være perfekte, hvis vi ser, handler og tænker på en bestemt måde. Virkeligheden er imidlertid ikke sådan.
- Vi har alle disse ideer på grund af pres fra samfundet og medierne, nemlig om hvad vi "skal" gøre, og hvem vi "skal" reflektere. Slip alle disse overbevisninger og prøv ikke at indpode ordet "burde" være. "bør" -udsagn angiver, at der er noget, du skal gøre eller tænke over. Hvis ikke, er der noget galt med dig.
- At sætte meget høje standarder, som du ikke kan opfylde, vil kun skabe en cyklus af skam og lavt selvværd.
Trin 2. Undgå "fordøjelse"
"Fordøjelsen" af negative følelser kan føre til et unaturligt højt niveau af skam og selvafsky. Forskning viser, at "fordøjelse" af skam kan føre til depression, social angst og endda en stigning i blodtrykket.
- Generelt har folk en tendens til at "fordøje" ting, der sker for dem i en social kontekst, såsom en offentlig præsentation eller fremtoning, frem for personlige oplevelser, såsom et argument med en partner. Det skyldes, at vi mere eller mindre virkelig bekymrer os om andres meninger og bekymrer os for, at vi vil gøre os til skamme foran dem. Derefter bliver vi indgroet og fanget i negative tanker og ydmyger os selv.
- Husk dog: "fordøjelse", selvom det er let at fange dig, kan du ikke rigtig løse noget eller forbedre situationen. Faktisk ville denne fælde kun gøre tingene værre.
Trin 3. Elsk dig selv
Hvis du føler, at du er i fare for at "fordøje", udvikle selvkærlighed og vær venlig over for det. Vær en ven for dig selv. I stedet for at være selvafvisende og negativ (f.eks. "Jeg er dum og værdiløs"), skal du behandle dig selv som om du ville være en ven eller en du elsker. Du har brug for selvobservation samt evnen til at holde dine impulser tilbage og indse, at du ikke vil lade en ven sige dårlige ting om sig selv. Forskning viser, at selvkærlighed medfører flere fordele, såsom mental sundhed, øget livstilfredshed og reduceret selvkritik, blandt andre fordele.
- Prøv at skrive en dagbog. Når du har lyst til at "fordøje", skal du skrive et kærligt afsnit for at udtrykke bevidsthed om din selvfølelse, men også erkende, at du kun er et menneske, der fortjener kærlighed og støtte. Faktisk kan denne korte aktivitet, som måske kun tager 10 minutter, faktisk gøre en positiv forskel.
- Udvikl et mantra eller en vane, som du kan bruge, når du føler dig fanget i en følelse af selvbebrejdelse. Prøv at lægge dine hænder på brystet og sige: "Må jeg være venlig og venlig over for mig selv. Må mit sind og mit hjerte være i fred." På denne måde udtrykker du din omsorg og bekymring for dig selv.
Trin 4. Fokuser ikke udelukkende på fortiden
For mange gør skam dem lammede i nuet. De vil føle sig ængstelige, bange, deprimerede og værdiløse. Husk dog, at fortiden ikke kan repareres; Du kan ikke ændre eller annullere det. Hvad du kan gøre er at vælge, hvordan fortiden påvirker dit syn på nutiden og fremtiden. Slip skammen, mens du arbejder på at forbedre dit liv.
- Ændring og transformation er altid mulig. Dette er menneskets storhed. Du er ikke bundet til din fortid for livet.
- Husk, at livet taler i længden. Du er altid i stand til at hoppe tilbage fra svære tider.
Trin 5. Vis fleksibilitet
Prøv at undgå at reagere på selvoplevelse med en "vær ikke delvis" tankegang eller fordømmende stil. Denne type tankegang skaber kun spændinger mellem de forventninger, vi drømmer om os selv, og hvad der faktisk er muligt. Livet er ikke kun sort og hvidt, det indeholder også gråzoner. Indse, at der ikke er sande "regler" for livet, og at mennesker handler og tænker på forskellige måder. Vi har alle vores egne variationer af "regler".
Vær mere åben, generøs og fleksibel omkring verden, og prøv at undgå at dømme andre. At udvikle en mere åben holdning til, hvordan vi ser på samfundet og menneskene i det, vil afspejle sig i den måde, vi tænker om os selv. Over tid kan du muligvis slippe nogle af de hårde domme, der fører til følelser af lavt selvværd og skam
Trin 6. Slip andres indflydelse løs
Hvis du har negative tanker, kan der være mennesker omkring dig, der har dyrket dem i lang tid om dig. Disse mennesker kan endda omfatte nær familie og venner. Hvis du vil give slip på din generthed og komme videre med dit liv, skal du slippe af med "giftige" mennesker, der kun vil demotivere dig frem for at motivere dig.
Tænk på andres negative udsagn som en vægt på 10 kg. Denne byrde vil kun gøre det sværere for dig at stå op. Slip fri af dette, og husk, at andre mennesker ikke kan definere dig som en person. Det er dig, der har ret til at gøre det
Trin 7. Udvikle bevidsthedens sind
Forskning viser, at terapi baseret på mindful tænkning kan fremme selvaccept og reducere generthed. Mindful tænkning er en teknik, der inviterer dig til at lære at observere følelser uden at føle dig overdrevent deprimeret. Det betyder med andre ord, at du åbner dig selv for oplevelser i ikke-reaktiv adfærd, i stedet for at forsøge at undgå dem.
- Mindfulness -princippet er, at du skal indrømme og opleve skammen, før du kan slippe den. Mindful-tænkning er ikke let, fordi det betyder, at du skal være opmærksom på den negative selv-snak, som ofte ledsager skam, såsom at bebrejde dig selv, sammenligne dig selv med andre osv. Dog er dit job her at anerkende og genkende skammen uden at sidde fast eller give efter for de følelser, der kan opstå.
- Prøv at finde et roligt sted at øve mindfulness. Sid afslappet og fokuser på din vejrtrækning. Tæl indånding og udånding. Dit sind vil helt sikkert i sidste ende vandre. Når dette sker, skal du ikke slå dig selv, men vær opmærksom på, hvordan du har det. Bedøm ikke dine følelser; bare vær opmærksom. Prøv at fokusere på din vejrtrækning igen, for det er sådan mindfulness terapi fungerer.
- Ved at anerkende, men ikke fokusere på dine tanker og lade dem dominere dig, lærer du at håndtere negative følelser uden egentlig at forsøge at ændre dem. Med andre ord ændrer du dit forhold til dine tanker og følelser. Nogle mennesker oplever, at ved at gøre dette ændres deres tanker og følelser til det bedre.
Trin 8. Fremme selvaccept
Accepter de ting, du ikke kan ændre ved dig selv. Du er den du er, og denne kendsgerning er fin. Flere undersøgelser viser, at selvaccept kan hjælpe mennesker med at bryde skamcyklussen og komme videre med livet på mere funktionelle måder.
- Du skal acceptere, at du ikke kan ændre fortiden eller gå tilbage i tiden. Du er nødt til at acceptere dig selv i nuet.
- Accept indebærer også at anerkende modgang og vise selvbevidsthed om, at du er i stand til at håndtere foruroligende følelser i nuet. Sig for eksempel: "Jeg ved, at jeg føler mig utilpas lige nu, men jeg kan acceptere det, fordi jeg ved, at følelser vil komme og gå. Jeg kan arbejde på at forlade dem."
Del 2 af 2: Udvikling af selvværd
Trin 1. Fokuser på det positive
I stedet for at bruge tid på at føle skam over ikke at kunne leve op til andres eller dig selvs standarder, skal du fokusere på alle dine præstationer og præstationer. Du vil se, at der er meget at være stolt af og i stand til at tilbyde både verden og dig selv.
- Overvej at skrive ned alle dine præstationer, positive træk eller ting, du kan lide ved dig selv, samt måder du kan hjælpe andre på. Du kan skrive i freestyle eller angive en række forskellige kategorier. Tænk på denne praksis som noget, der aldrig ender; tilføj altid ting til denne liste, f.eks. når du er færdiguddannet, redder en hvalp eller vinder en pris. Fokuser også på de ting, der gør dig glad for dig selv; måske elsker du dit smil eller er meget målmotiveret.
- Kom tilbage til denne liste, når du er i tvivl eller føler, at du ikke kan besvare en udfordring. At huske alle de ting, du har gjort, og komme videre vil hjælpe med at udvikle et mere positivt selvbillede.
Trin 2. Tilbyde hjælp til andre
Der er betydelig forskning, der viser, at mennesker, der hjælper andre eller frivillige, har en højere følelse af selvværd end dem, der ikke gør det. Det lyder måske absurd og hjælper andre med at få dig til at føle dig bedre, men videnskaben viser, at opbygning af relationer til andre vil øge positive følelser for dig selv.
- Plus, at hjælpe mennesker gør os også gladere! Du vil også gøre en reel forskel i hans verden. Ikke kun vil du være lykkeligere, men han vil også.
- Der er så mange muligheder for at interagere med andre og gøre en forskel. Overvej frivilligt arbejde i et suppekøkken eller hjemløs husly. Tilbud om at træne et børns sportshold i feriesæsonen. Udskift en ven, der har brug for hjælp, og opret en skål, der kan gemmes. Frivillig på dit lokale dyrehjem.
Trin 3. Giv daglige bekræftelser
Bekræftelser er positive udsagn beregnet til at opbygge tillid og støtte dig. At tilbyde positive bekræftelser hver dag tjener til at genoprette en følelse af selvværd samt øge egen kærlighed. Når alt kommer til alt, vil du sandsynligvis ikke behandle dine venner på samme måde som du gør dig selv; i stedet vil du sympatisere, hvis de udtrykker skyldfølelse eller skam. Gør det samme for dig selv. Vær sød ved dig selv. Tag dig tid hver dag til at sige højt, skrive eller tænke på bekræftelser hver dag. Nogle eksempler omfatter:
- "Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg tidligere har gjort nogle dårlige ting".
- "Jeg lavede fejl og lærte af dem".
- "Der er meget, jeg kan tilbyde denne verden. Jeg er værdifuld for mig selv og for andre."
Trin 4. Anerkend forskellen mellem mening og kendsgerning
For de fleste mennesker kan det være svært at adskille mening fra fakta. En kendsgerning er en erklæring om, at noget ikke kan nægtes, mens en mening er noget, du tror er baseret på fakta, men ikke er det.
- For eksempel er "jeg er 17 år gammel" en kendsgerning. Du blev født for 17 år siden og har en fødselsattest for at bevise det. Denne kendsgerning er ubestridelig. Et ordsprog som "jeg er dum i min alder" er imidlertid ikke en mening, selvom du fremlægger beviser for at bekræfte det, f.eks. At være ude af stand til at køre bil eller ikke arbejde. Men hvis du tænker mere grundigt over disse meninger, kan du vurdere dem mere kritisk. Du kan muligvis ikke køre bil, fordi dine forældre arbejdede for hårdt og ikke havde tid til at lære dig at køre bil eller ikke kunne tilmelde dig kørelektioner. Du har muligvis ikke et job, fordi du bruger tid efter skole på at tage sig af en søskende.
- At tænke mere grundigt over de meninger, du har, hjælper med at indse, at negative meninger normalt kan undersøges mere detaljeret.
Trin 5. Sæt pris på din egenart
Når du sammenligner dig selv med andre, snyder du dig selv ved ikke at værdsætte deres individualitet. Husk, du er en unik person og har meget at tilbyde verden. Efterlad skammen og strål som din skæbne.
- Fokus på styrkerne ved din individualitet og de pæne ting, der gør dig til den, du er, i stedet for at gemme sig bag social anerkendelse. Du kan nyde at bære en blanding af unikt tøj i forskellige mønstre, når du præsenterer dig selv. Du vil måske deltage i X-Factor Indonesia-konkurrencen. Eller du er måske en mester i at bygge ting i hånden. Sæt pris på disse aspekter og skjul dem ikke; Du kan blive overrasket (og imponeret over dig selv!) Over den slags innovationer, som praksis kan bringe. Alan Turing, Steve Jobs og Thomas Edison var trods alt unikke individer, der hjalp dem med at udvikle fantastiske opdagelser og bidrag.
- Du SKAL aldrig ligne alle andre, være interesseret i de samme hobbyer eller følge den samme livsvej. For eksempel er det ikke alle, der skal følge aktuelle mode- eller musiktendenser, eller blive gift som 30 -årige og få børn. Disse ting er bare et produkt af medierne og samfundet, men de er ikke den virkelige sandhed. Gør hvad der føles bedst for dig og får dig til at føle dig godt tilpas. Husk, at den eneste person, der skal have det godt med dig selv, er dig. Slå fred med dig selv og ikke med andre, for du skal leve med dem.
Trin 6. Omgiv dig selv med social støtte
Næsten alle mennesker nyder godt af social og følelsesmæssig støtte, det være sig familie, venner, kolleger og andre mennesker i deres netværk. Det er nyttigt at tale og strategisere med andre om de problemer og problemer, vi står over for. Overraskende nok gør social støtte os faktisk i stand til at håndtere problemer på egen hånd, fordi det vil øge vores følelse af selvværd.
- Forskning har konsekvent vist forholdet mellem social støtte og selvværd, for eksempel når folk tror, at de har social støtte, vil deres følelse af selvværd og selvtillid også stige. Så hvis du føler dig støttet af menneskerne omkring dig, vil du have det bedre med dig selv og bedre være i stand til at klare negative følelser og pres.
- Ved, at der ikke er en one-size-fits-all-mentalitet, når det kommer til social støtte. Nogle mennesker vælger kun at have få nære venner at stole på, mens andre slipper nettet og får støtte fra naboer eller deres respektive kirker og religiøse samfund.
- Søg efter personer, du har tillid til, og kan bevare en fortrolighedskodeks. Husk, ikke stole på nogen, der kan få dig til at føle dig værre om dig selv, selvom de ikke mener det.
- Social støtte kan også kanaliseres i forskellige former i denne moderne verden. Hvis du er bekymret for at skulle tale personligt, kan du få forbindelse til familiemedlemmer og venner eller møde nye mennesker via sociale medier, videochat -apps og e -mail.
Trin 7. Kontakt en psykolog
Hvis du har problemer med at øge dit selvværd og/eller føler, at skam påvirker din mentale og fysiske funktion, skal du bestille tid til en rådgiver, psykolog eller anden psykolog.
- I mange tilfælde kan terapeuten hjælpe med at udvikle nyttige strategier til forbedring af selvbillede. Husk, nogle gange kan folk ikke klare alt på egen hånd. Endnu vigtigere har terapi vist sig at have en betydelig effekt på at øge selvværd og livskvalitet.
- Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere andre psykiske problemer, der kan opstå som en årsag eller konsekvens af skam og lavt selvværd, herunder depression og angst.
- Erkend, at det at bede om hjælp er et tegn på styrke, ikke personlig svigt eller svaghed.
