Kolesterol, et voksagtigt stof, kan blokere dine blodkar og forhindre blod i at strømme til dit hjerte, så det er vigtigt at vide, hvordan du sænker dit LDL - den "dårlige" kolesteroltype. Heldigvis er det lettere at sænke LDL -niveauer end at øge HDL -niveauet. Fokus på at sænke dit kolesteroltal er en god foranstaltning for dit generelle helbred.
Trin
Del 1 af 3: Reduktion af LDL med en afbalanceret kost
Trin 1. Reducer mættet fedtindtag
American Heart, Lung and Blood Institute anbefaler kraftigt følgende lavt kolesteroltal, hvilket minimerer mættet fedt. Og de ved helt sikkert, hvad de taler om! Den nemmeste måde at gøre dette på er at begrænse mængden af forarbejdede fødevarer til din kost og fokusere på frugt, grøntsager og fuldkorn.
Hvad er de vigtigste kilder til mættet fedt? Tænk på dyr - oksekød, lam, fjerkræ, svinekød og mejeriprodukter. Jo flere grøntsager din kost indeholder, jo lavere vil dit mættede fedtindtag være - så længe grøntsagerne ikke er smørret! En spiseskefuld smør indeholder 7 gram mættet fedt. American Heart Association anbefaler, at mættet fedt kun skal udgøre 7% af din kost
Trin 2. Forøg mængden af fiber, du spiser hver dag
Frugt, grøntsager og fuldkorn er fremragende fiberkilder. Disse fødevarer hjælper med at få kolesterol ud af kroppen gennem afføring, frem for at få kroppen til at absorbere kolesterol tilbage. Måske har du hørt din bedstemor tale om det!
Hvede, bønner, nyrebønner, æbler og pærer er også rige på opløselige fibre. Det er den type mad, der vil opløse kolesterol og forhindre kolesterol i at bygge op i din krop
Trin 3. Vælg fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer
Fødevarer som fisk, avocadofrø og nødder er gode fedtstoffer for dig. Du ved, du har brug for det! Du vil have den flerumættede type. Men pas på: en håndfuld nødder er sundt; en hel container er ikke.
-
Til spiselige olier skal du vælge oliven-, raps- eller jordnøddeolie. Men sørg for ikke at bruge olien som tilsætningsstof - olivenolie og lignende skal være erstatninger for ting som smør eller margarine. Og igen: mådehold er nøglen. Selvom den er fuld af sunde fedtstoffer, betyder det ikke, at du kan overdrive det!
Ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre-den er mindre forarbejdet. Sigt på at indtage to spiseskefulde (30 gram) om dagen for at få resultaterne
Trin 4. Tilsæt fødevarer indeholdende plantesteroler eller stanoler til din kost
Dette inkluderer specialmargariner, salat eller grøntsager og frugt i deres naturlige tilstand. De er ligesom noget trendy, så læs etiketten! Producenter tilføjer dem nu endda til appelsinjuice, granola -stænger og korn.
Stanoler og granoler synes at skjule sig i blodbanen som kolesterol (molekylært ligner de meget). Når kolesterol kommer ind, vil dit blod afvise det, og kolesterol vil komme ud sammen med andre urenheder
Trin 5. Spis, drik og lav mad med fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter
DASH -diæten, middelhavskosten og Ornish -kosten (Alle diæter sigter mod at gøre hjertet sundt) indeholder alle små mængder animalske produkter, og det inkluderer mejeriprodukter. Det skyldes, at mejeriprodukter (og animalske produkter generelt) indeholder usunde fedtstoffer og højt kolesteroltal.
- Bare fordi noget er højt i kolesterol, betyder det ikke, at du skal undgå det helt. Nogle gange vil spiseæg ikke forstyrre din kosts fremskridt. Selvom læger tidligere troede, at det var sådan det fungerede, koncentrerer de sig nu om usunde fedtstoffer.
- Du kan erstatte protein fra animalske produkter med andre kilder, f.eks. Bønner og andre vegetabilske proteinkilder. Har du nogensinde prøvet mandelmælk? Hvilken bedre grund end dit helbred ?! Og for soja kan forbrug af 25 gram sojaprotein (det er cirka 2 kopper sojamelk) om dagen sænke dine LDL -niveauer med 5% eller 6%.
Trin 6. Tag Omega-3
Hvis du spiser alt som amerikanere, er "afbalanceret" måske noget, du ikke spiser; Dit Omega 3: Omega 6 -forhold kan være 1:20, når det skal være 1: 1. Let måde at ændre det på? fisk.
Makrel, laks, ørred, Albacore tun og hellefisk er alle gode fede fisk for dig - deres fedtsyreniveauer kan sænke blodtrykket og reducere chancerne for at din blod størkner. Vinde! Hvis du ikke kan lide fisk, kan du få noget lignende fra hørfrø eller rapsolie. Og som altid: ægte mad er bedre end kosttilskud
Del 2 af 3: Reducer LDL med en sund livsstil
Trin 1. Tabe overvægt
Tabe kan hjælpe med at reducere dårligt kolesterol. Selv at tabe 4,5 kg kan starte processen med at reducere dårligt kolesteroltal. En kombination af kost og motion vil være den mest effektive måde at gøre dette på.
Fedt er især kalorietæt (9 kalorier pr. Gram, hvorimod kulhydrater og protein kun har 4). Hvis du tæller kalorier for din talje, er fedtskæring en nem måde at reducere din talje på
Trin 2. Begynd at træne regelmæssigt
Fysisk inaktivitet er en af hovedårsagerne til forhøjet kolesteroltal. Den anbefalede træningstid hver dag er mellem 30 og 60 minutter; 150 minutter anbefales hver uge (75 minutter, hvis aktiviteten er anstrengende). Du bliver sundere og føler dig sundere.
Vælg en aktivitet, du nyder mest, såsom svømning, jogging, cykling, vandreture, gåture eller dans. Hvis det er noget, du nyder, vil du fortsætte med at gøre det. Sørg også for, at det er let! Du behøver ikke løfte tunge vægte eller løbe - så længe du bevæger dig, er det fysisk aktivitet
Trin 3. Skær ned på spiritus
Hvis du ikke drikker, skal du ikke starte. Men hvis du inkorporerer alkohol i din sociale rutine, skal du tage det alvorligt. At drikke bare en gang om natten (to hvis du er mand) kan hjælpe med at reducere dit kolesteroltal. men det er det!
- På den anden side kan for meget alkohol for alvor øge triglyceridniveauerne. Alt mere end en sjælden drink vil skade dit system og sætte dig i fare for alkoholafhængighed.
- En enkelt drink blev defineret som 5 ounce vin, 8 ounce kornlud, 12 ounce øl eller 1,5 ounces meget stærk spiritus.
Trin 4. Stop med at ryge
Det er en kendt sag, at rygning kan reducere dit HDL -kolesteroltal. Rygning kan også gøre det svært for dig at dyrke motion, hvilket vil have indflydelse på dit samlede kolesteroltal. Og for dit helbred generelt er det en meget god idé at holde op med at ryge.
- Hvis du ikke har meget grund til at stoppe med at ryge, lever du muligvis under en sten. Rygning yder et seriøst bidrag til leversygdomme, kræft og andre alvorlige sygdomme. Det har også en negativ indvirkning på dem omkring dig.
- Ikke for sent. Faktisk, så snart du holder op med at ryge, begynder dine lunger at reparere sig selv. Og det samme gælder din pengepung!
Del 3 af 3: Gør tingene lettere
Trin 1. Få social støtte
Alt - alt - bliver lettere, hvis du har en støttehær bag dig. Skam ikke over det, du går igennem; nu er det så almindeligt, at American Heart Association siger, at alle 20 år eller ældre skal screenes hvert 5. år. tyve. Så lad din familie og venner vide det, fordi de kan hjælpe.
At spise, dyrke motion og levevaner er alle sociale bestræbelser. Venner, der ryger, vil påvirke dig til at ryge, venner, der spiser meget, vil opmuntre dig til at spise meget, og venner, der planlægger at drikke øl, mens du spiller poker, forhindrer dig i at dyrke motion. Den eneste måde, de kan hjælpe dig og få dig til at lykkes, er, hvis de ved det. Og de vil støtte dig 100%
Trin 2. Hav viden
NIH Organisationen har en fantastisk brochure til forståelse af kolesterol, der er meget let at forstå. Brochuren kan findes på følgende link her. Brochuren indeholder kernen i TLC -dietten, som denne artikel ikke dækker meget over. Videnskab er jo magt. Når du ved, hvad du kæmper for, ved du, hvordan du kæmper for det.
Du er på rette vej - laver nogle undersøgelser på internettet. Det næste trin er dine venner, familie og læge. Sørg for at tjekke dine kilder
Trin 3. Forøg dine HDL -niveauer
Forøg hastigheden, så din krop sender LDL -kolesterol til leveren for at udskilles eller genbruges. For at gøre det skal du øge dine niveauer af high-density lipoprotein (HDL), det gode kolesterol. HDL tillader din krop at transportere kolesterol og triglycerider gennem blodbanen. Nogle gange, men ikke altid, arbejder de to sammen.
Mørk chokolade, grøn te og D -vitamin kan også øge dit HDL -niveau. Mens de fleste mennesker sikkert kan indtage 1 glas rødvin eller anden alkoholholdig drik om dagen for at øge deres HDL -niveau, kan det være skadeligt for alkoholikere, ældre og mennesker, der er overvægtige eller har andre sygdomme. Hvis alkohol ikke er din kop rødvin, så har du grund til at spise chokolade
Trin 4. Find en ven til at sænke LDL -niveauer
1 ud af 3 voksne i Amerika har et højt kolesteroltal. Grundlæggende skal du bare kende en gruppe mennesker for at finde nogen, der går igennem det samme som dig! Med en sådan mulighed har du måske venner, der kæmper den samme kamp som dig - så du bør kæmpe sammen.
Design og planlæg måltider rettet mod bekæmpelse af kolesterol. Vær en træningskammerat. Find små muligheder (som at svømme eller gå med hunden) til at være aktiv. Når du har nogen at dele din elendighed med, bliver det lettere at gøre
Trin 5. Tal med din læge
Han eller hun kan give dig oplysninger om styring af dit kolesteroltal med en medicin til at sænke kolesteroltalet, hvis det ikke er nok at spise rigtigt og træne ordentligt. Du har mange muligheder. Og vær ikke bange for at stille spørgsmål!
- Læger kan normalt lide at se LDL -kolesterolniveauer under 160, men de tager også andre faktorer i betragtning, såsom din alder, rygning og familiehistorie, når de bestemmer det optimale LDL -niveau for dig. Du er måske en kandidat til en behandling. Uanset hvad din læge mener, kan det være det bedste for dig.
- Statiner er normalt en recept, der ofte gives til lavere kolesteroltal. Hvis sundhedsrutiner ikke virker, kan lægemidlet sænke dit kolesteroltal med så meget som 20% til 50%!
Tips
- Hvidløg, løg, ingefær, karry og chili fungerer alle som antiinflammatoriske midler. Meget godt for din blodgennemstrømning!
- American Heart Association anbefaler at vælge magert kød, fjerne hud fra fjerkræ og tilberede måltider uden at bruge mættet fedt.
- Erstat juice eller sodavand med te og mineralvand. Sort te har vist sig at sænke mængden af lipider (fedtstoffer) i blodet.
