Højt blodsukker kan forårsage mange sundhedsproblemer. Oftest vil det føre til diabetes, især hos mennesker, der har en familiehistorie med diabetes. Personer med diabetes bør overvåge deres kost for at forhindre, at deres blodsukker bliver for højt eller for lavt. Mennesker, der har arvet diabetesgenet, kan holde deres blodsukker lavt ved at være omhyggelige med deres kost og reducere risikoen for at have brug for lægehjælp.
Når du er diagnosticeret med diabetes, er det farligt at antage, at kost og motion er tilstrækkeligt til at regulere dit blodsukker. Hvis du er disciplineret, kan lægen acceptere minimal medicinsk handling. Det anbefales ikke, at syge kun tager det fulde ansvar for at regulere deres blodsukker med kost og motion.
Trin
Metode 1 af 2: Spis den rigtige mad
Trin 1. Forstå vigtigheden af de rigtige fødevarer i din kost
Afhængigt af hvordan det er valgt, kan det forårsage en gradvis stigning i blodsukkeret eller en øjeblikkelig drastisk stigning i blodsukkeret (hvilket bør undgås). Den måde, dit system reagerer på mad, afhænger imidlertid af den mad, du spiser. Komplekse kulhydrater forårsager normalt en gradvis stigning, hvorimod simple kulhydrater og sukker vil medføre en drastisk stigning i blodsukkeret.
Trin 2. Vælg sunde kulhydrater
Næsten alle fødevarer omdannes til blodsukker, og forbruges for at producere energi, tanken er at undgå fødevarer, der får det til at gå for hurtigt. Sukker og stivelse (som findes i brød, majsstivelse og mange andre fødevarer) ændrer sig hurtigt og bør undgås. På den anden side vil frugt, grøntsager, fuldkorn og regelmæssige mængder af fedtfattige mejeriprodukter gradvist ændre sig og er en stor energikilde for næsten alle, især dem, der undgår forhøjet blodsukker.
- Husk, at fedtfattig ikke nødvendigvis betyder lavt kalorieindhold; læs altid ingredienslisten.
- Sunde fuldkorn omfatter byg, havre, spelt, havre, kamut og brune ris. Se nedenfor for mere information om havre.
- Brød og korn er sunde, så længe de slipper for højt fedtindhold og sukker. Vælg brød og korn, der indeholder mindre end 450 mg pr. 100 mg natrium.
- Spis kulhydrater til hvert måltid, men i rimelige mængder. Spis flere ikke-stivelsesholdige grøntsager end stivelsesholdige.
- Spis også protein. Protein er godt for dig, og hjælper nogle gange med at berolige en stigning i blodsukkeret.
Trin 3. Spis fiber
Fiber renser dit system og opløselige fibre (se nedenfor) hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet. De fleste grøntsager er fiberrige, især grønne. Mange frugter og nødder er også rige på fibre, ligesom fuldkornsprodukter også.
- Opløselige fibre er meget vigtige for at opretholde sundhed. Det findes i mange fødevarer, såsom kikærter, nødder, havre og fuldkorn.
- Hørfrø er en god kilde til fiber og er nyttige til at opretholde blodsukkerbalancen. Slib to spiseskefulde hørfrø med 10 ounce vand og brug det hver morgen for at høste fordelene.
Trin 4. Spis fisk to gange om ugen eller oftere
Fisk er proteinrig, hvilket ikke påvirker blodsukkeret så meget som kulhydrater. Fisk har også lavere fedt og kolesterol end fjerkræ. Fisk som laks, makrel, sild er også høj i omega-3 fedtstoffer, som sænker fedtstoffer kaldet triglycerider og fremmer sundhed. Undgå fisk, der indeholder meget kviksølv, f.eks. Sværdfisk.
Andre sunde og enkle proteinkilder omfatter bælgfrugter, nødder, frø, kalkun og kylling. Du kan overveje en proteindrik med mindre end 5 g sukker
Trin 5. Spis havregryn
Usødet havregryn fordøjes langsommere, hvilket forhindrer blodsukkeret i at stige hurtigt, samtidig med at det giver din krop den energi, den har brug for. Linser og bønner er lige så gode. (Nogle mennesker finder disse fødevarer svære at fordøje og producere gas, indtil deres system vænner sig til dem, så brug din vurdering.) Alle disse fødevarer indeholder opløselige fibre, hvilket forsinker optagelsen af sukker og kulhydrater, hvilket er fantastisk.
Trin 6. Kig efter ikke-stivelsesholdige grøntsager
Broccoli, spinat og grønne bønner er gode eksempler. Disse grøntsager har lavt kulhydratindhold, så de påvirker ikke blodsukkeret for meget, men de er fiberrige og virker rensende. Linser, bønner og havre er stivelsesholdige, men fordelene opvejer de dårlige virkninger, du får i dem.
Trin 7. Tilfredsstil dit trang til søde godbidder med jordbær
Selvom det er sødt, er jordbær lav i kulhydrater og øger ikke blodsukkeret hurtigt. De indeholder også vand, der hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid. Som et resultat vil du blive mindre fristet til at spise andet slik senere.
Trin 8. Drik mere vand
Sukkerholdig sodavand og juice øger hurtigt blodsukkeret. Hvis du udskifter disse drikkevarer med vand, vil sukkerfrie isotoniske drikke reducere dit sukkerindtag hurtigt.
- Mange farvande er aromatiserede, hvilket gør dem mere attraktive end vand. Men pas på med tilsat sukker. Du kan tilføje jordbær, citroner eller appelsiner til dit vand for at tilføje smag uden at tilføje sukker.
- Opbevar vandet med citronskiven i køleskabet. I meget varmt vejr vil dette vand føles forfriskende og lækkert. Fyld det altid op, og kassér de gamle skiver og tilføj et nyt hver anden dag. Varier smagen med andre frugter som jordbær, æble eller bær.
- Drik 6-8 glas vand om dagen for at sikre, at du forbliver hydreret.
- Vær forsigtig, når du drikker frugtsaft, frugtsaft indeholder kulhydrater fra naturlige sukkerarter.
Trin 9. Drys kanel på din mad
Nogle eksperter mener, at kanel har en effekt på at sænke blodsukkeret, især for mennesker med diabetes. Resultaterne er endnu ikke afgørende, men foreløbige undersøgelser peger på det.
- Stol IKKE på kanel for en øjeblikkelig løsning! Dette bør overvejes ud over de ovennævnte andre gode forslag.
- Udskift sukker eller kunstige sødestoffer i varme drikke med honning, da disse har lavt glykæmisk indeks.
Metode 2 af 2: Lav en plan
Trin 1. Find ud af, hvor mange kalorier du skal indtage om dagen
Dette kan forhindre dig i at indtage overskydende mad, hvilket fører til, at overskydende sukker kommer ind i blodet.
- Indtag 1.200 til 1.600 kalorier om dagen, hvis du er en lille kvinde, en mellemstor kvinde, der ønsker at tabe sig, eller en mellemstor kvinde, der ikke dyrker meget motion.
- Indtag 1.600 til 2.000 kalorier om dagen, hvis du er en stor kvinde, der ønsker at tabe sig, en lille mand, en mellemstor mand, der ikke træner meget eller vil tabe sig, eller en stor mand, der vil tabe sig.
- Indtag 2.000 til 2.400 kalorier om dagen, hvis du er en mellemlang eller stor mand, der dyrker meget, en stor mand med en sund vægt eller en mellemstor og stor kvinde, der dyrker meget.
Trin 2. Foretag udskiftninger
I stedet for helt at ændre den måde, du spiser på, skal du udskifte fødevarer, der kan øge dit blodsukker med sundere valg.
Trin 3. Tæl dine kulhydrater
For eksempel tæl de simple kulhydrater, du indtager, såsom bagværk, sukkerkorn og stegte fødevarer. Kulhydrater har en større indvirkning på blodsukkeret end andre, fordi de hurtigt nedbrydes til glukose.
Trin 4. Kontroller det glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks vurderer kulhydrater baseret på, hvor meget de øger blodsukkeret efter forbrug. Fødevarer med en lav GI -vurdering er mindre tilbøjelige til at øge sukkeret end dem med en rating.
Vær opmærksom på, at det glykæmiske indeks muligvis ikke fanger alle andre sukkerkilder end glukose. Andre sukkerarter, såsom fructose og lactose, vil også blive tilsat dit sukkerindtag
Tips
- Hele familien kan spise den samme sunde mad, ingen grund til at adskille dig selv. Alle vil have gavn af at spise de samme sunde fødevarer sammen.
- Meget mere. Motion træner størrelsen på din kost ved at øge dit metaboliske respons. At gå er det mest ideelle for alle. Hvis du er diabetiker, vil din læge instruere dig i, hvordan du sørger for at have nok blodsukker til kraftig motion. Når du har etableret en træningsrutine, ved du bedre, hvordan du opretholder en balance mellem mad og medicin, der giver dig mulighed for at træne som en del af din plan for at regulere dit blodsukker.
- Lad huden være på frugt og grøntsager, for næringsstofferne er normalt placeret her, og skrælning af huden betyder også at smide vitaminerne væk. Hvis du også damper eller koger grøntsager, kan du prøve at bruge madlavningsvandet som en suppe eller sauce for at få de vitaminer, der er tilbage i vandet. At spise rå salater er også meget godt, bare sørg for at vaske dem godt.
- Tal med din læge, før du ændrer din kost. Din læge vil arbejde sammen med dig for at finde den sundeste plan, der passer dig og forhindre dig i at træffe valg, der ikke er gode for dig.
