Har du ofte problemer med at sove om natten? Eller føles din krop træt og stiv, når du vågner om morgenen? Menneskekroppen har brug for god søvn om natten for at fungere optimalt om morgenen. Derudover påvirker søvnkvaliteten også i høj grad en persons fysiske og følelsesmæssige helbred. Hvis du er en af dem, der har problemer med at sove godt om natten, skal du ikke bekymre dig. Ved at skabe det rigtige sovemiljø, vælge den rigtige soveposition og implementere positive sengetidvaner, kan du let få kvalitetssøvn!
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af det rigtige sovemiljø
Trin 1. Vælg den rigtige madras
Nogle mennesker sover bedre på en meget blød madras, mens nogle mennesker lige modsat. Vælg den madras, der er mest behagelig for dig. Madrassen, du vælger, skal kunne understøtte din krop godt, mens du sover godt.
- Hvis din krop føles øm eller stiv, når du vågner om morgenen, er chancerne stor for, at du har valgt den forkerte madras.
- Kig efter en madras, der specifikt understøtter din ryg og nakke.
- Komplet din madras med komfortable lagner, pudebetræk og bolster. Juster tykkelsen af lagner, pudebetræk og bolster efter vejret på det tidspunkt.
- De fleste madrasser kan holde i 8 år. Hvis din madras er gammel og begynder at føles ubehagelig, skal du udskifte den med det samme.
- Hvis din madras føles ubehagelig og ikke kan udskiftes, skal du i det mindste vælge den rigtige pude.
Trin 2. Vælg den rigtige og behagelige pude, som du kan bruge, uanset om den er blød eller solid struktur
Du kan også sove med mere end en pude, men sørg for at pudepositionen ikke er for høj, så den har potentiale til at forårsage nakkesmerter eller rygsmerter. Uanset hvilken position du sover i, skal du sørge for, at puden (eller puderne), du bruger, holder dit hoved og skuldre justeret (svarende til at stå op).
Trin 3. Hold dine lagner, pudebetræk, bolster og tæpper rene
Rent sengetøj gør det lettere for dig at sove bedre. Sørg derfor for at vaske forskellige sengetøj regelmæssigt, eller hvis det er meget snavset.
- Følg den anbefalede vejledning til vask af dine plader, hvis den er tilgængelig.
- Vask i stedet dine lagner i varmt vand.
- Du kan rense støvet på madrassen med bagepulver og derefter støvsuge det dagen efter. Denne metode kan reducere madrassens fugtighed.
- Puder kan vaskes eller tørres ved høj temperatur for at dræbe lopper, der kan klistre.
Trin 4. Lav din seng
Læg lagner, pudebetræk, bolster og læg et rent tæppe, og sørg for, at alt er pænt ordnet. Sørg desuden for, at dit soveværelse også er rent og ryddeligt. Fakta viser, at et pænt og rent soveværelse kan få brugerne til at sove mere godt (måske på grund af de psykologiske virkninger, det forårsager).
Trin 5. Indstil den korrekte stuetemperatur
Din krops naturlige temperatur ændrer sig konstant i løbet af dagen og vil falde betydeligt, hvis du er søvnig. Lav stuetemperatur (ca. 18 ° C) er bedst til at få dig til at sove godt og behageligt; hovedsageligt fordi det svarer til din krops naturlige temperatursvingninger.
Udnyt tilstedeværelsen af en termostat, ventilator eller vindue til at afkøle eller varme lufttemperaturen i dit værelse
Trin 6. Vælg nattøj, der er behageligt at have på
Løst tøj, der føles varmt i regntiden og køligt om sommeren, er det bedste valg. Hvis du føler dig varm, skal du tage dit tøj eller lagner af. På den anden side, hvis du føler dig kold, skal du tilføje endnu et lag tøj eller lagner.
Trin 7. Minimer forstyrrelser og støj udefra, mens du sover
Nogle mennesker får bare en god nats søvn i et roligt og distraktionsfrit miljø.
- Sluk eller sænk lydstyrken på fjernsyn, radio og andre elektroniske enheder.
- Luk vinduerne i soveværelset tæt, hvis støj udefra kan forstyrre dig.
- For nogle mennesker kan hjælp af hjælpemidler som f.eks. Ørepropper eller lytte til lyden af en blæser hjælpe dem med at sove bedre.
Del 2 af 3: Valg af den rigtige soveposition
Trin 1. Læg dig på din side
Hvis du ofte har problemer med at sove godt, kan det være en fordel at variere din soveposition. Der er tre variationer af de mest almindelige sovepositioner, nemlig ryglæn, sidestilling og tilbøjelig position. At sove på din side anbefales mest, hvis du ønsker at få en god nats søvn.
- Når du sover på din side, skal du bøje knæene let mod brystet (svarende til "fosterstilling" i maven).
- Hvis du har ondt i ryggen, kan du prøve at lægge en pude mellem dine knæ. Denne metode kan reducere trykket på din talje og lænd, så du kan sove mere behageligt bagefter.
Trin 2. Læg dig på ryggen
Men pas på, at sove på ryggen kan øge risikoen for smerter i lænden. Derudover kan søvn på ryggen også forårsage søvnapnø (afbrudt vejrtrækning på grund af indsnævring af halsvæggen, mens du sover).
Hvis du vil sove på ryggen, kan du prøve at lægge et sammenrullet håndklæde eller en pude under dine knæfald for at bevare din rygs normale kontur
Trin 3. Læg dig på maven
Nogle mennesker anser denne position som den mest behagelige position for dem. Men pas på, at sove på din mave kan gøre ondt i ryggen eller nakken. At sove på maven har også en tendens til at opmuntre dig til konstant at skifte stilling, fordi du føler dig utilpas.
- Hvis du vil sove på maven, skal du ikke bruge puder eller vælge bløde puder for at minimere risikoen for nakkesmerter.
- Hvis du har en søvnforstyrrelse, som du skal passe på, bør du undgå at sove på maven.
Del 3 af 3: Implementering af en positiv rutine før sengetid
Trin 1. Undgå at bruge stimulanser og depressiva
Hvis du ønsker at få en god nats søvn, må du ikke indtage kaffe eller produkter, der er koffeinfri, nikotin eller indeholder andre stimulanser. Virkningerne kan vare flere timer i dit system, hvilket gør det svært for dig at få en god nats søvn bagefter. Andre typer af depressiva, såsom alkohol, selvom de får dig til at føle dig søvnig, kan faktisk rod med kvaliteten af din søvn bagefter.
Trin 2. Undgå at spise for tung mad før sengetid
De madvarer og drikkevarer, du spiser (og når du spiser dem) kan i høj grad påvirke kvaliteten af din søvn. Spise et tungt måltid lige før sengetid kan forhindre din fordøjelsesproces. Derfor bør du spise 2-3 timer før sengetid, jo før jo bedre.
En let og sund snack er den rigtige snack at spise inden sengetid
Trin 3. Udnyt naturligt lys
Din krop reagerer naturligt på lysforholdene omkring dig og justerer din evne til at sove i overensstemmelse hermed. Det betyder, at det at få så meget sollys som muligt om morgenen og i løbet af dagen og derefter reducere mængden af lys væsentligt om natten kan hjælpe dig med at sove bedre.
- Når solen skinner meget varmt om morgenen eller eftermiddagen, skal du bruge solbriller for at gøre det lettere for dig at falde i søvn bagefter.
- Bliv en vane med ikke at bruge en computer, tablet, mobiltelefon eller se fjernsyn, før du går i seng. Lys fra en computerskærm, tablet, fjernsyn eller mobiltelefon (kendt som blåt lys) kan forstyrre kroppens vilje til at sove. Flere undersøgelser har også vist, at online interaktioner med andre mennesker har en lignende effekt.
Trin 4. Undgå at træne, inden du går i seng om natten
At dyrke regelmæssig motion er effektiv til at forbedre kvaliteten af dit helbred og søvn om natten. Det skal dog forstås, at træning kan stimulere dine nerver til at forblive aktiv. Sørg derfor for, at du ikke træner lige før sengetid, så du kan sove mere godt bagefter. Det bedste tidspunkt at træne er 2-3 timer før sengetid. Men husk, denne metode gælder for tunge sportsgrene. Faktisk kan let strækning faktisk hjælpe dig med at sove bedre, hvis du gør det lige før sengetid.
Trin 5. Begræns din luretid
Hvis du føler dig for træt, er lur det rigtige valg at gøre. Bare sørg for, at du ikke sover for længe (mere end en halv time) eller sover på tidspunkter, der er tæt på sengetid (f.eks. Bare at gå i seng kl. 17). Hvis du gør det, frygter du, at du får stadig sværere ved at sove om natten.
For de bedste resultater skal du undgå at sove efter kl. 15.00, hvis du ønsker en god nats søvn
Trin 6. Hold dig til din søvnplan
Hvis du er vant til at gå i seng og vågne på samme tid, forbedres din søvnkvalitet automatisk. Vær forsigtig i weekenderne. Selvom du vil gå i seng eller vågne senere, skal du sørge for at forblive i søvn og vågne senest 1-2 timer efter din normale tid. Forbedring af en søvnplan kræver vedholdenhed og en lang proces. Men hvis du formår at gøre det, vil din søvn sikkert være af bedre kvalitet bagefter.
Trin 7. Opret en positiv sengetid rutine
Forbered din krop og dit sind på søvn ved at gøre den samme rutine hver nat. Gør hvad der beroliger dig: læs en bog, tag et varmt bad, lyt til afslappende musik osv.
- Din sengetid kan omfatte at tage et varmt bad, læse en bog, lytte til beroligende musik eller lave andre aktiviteter, der beroliger dig.
- Mange oplever, at drikke varmt vand eller te inden sengetid kan gøre dem roligere og søvnigere (sørg for at holde dig væk fra te eller andre drikkevarer, der indeholder meget koffein). Kamille te er det rigtige valg, fordi det kan give en beroligende effekt.
- Meditation og/eller åndedrætsøvelser er også kendt som selvdæmpende teknikker. En simpel vejrtrækningsøvelse, der er værd at prøve: inhaler for at tælle 3-4, hold et øjeblik, derefter ånde ud for at tælle 6-8. Gentag processen et par gange kan virkelig berolige dig og få dig til at sove bedre bagefter.
Trin 8. Stå op, hvis du heller ikke falder i søvn
Hvis du efter 15 minutter stadig ikke er faldet i søvn, skal du gøre noget andet. Bliv ved med at lave aktiviteter, indtil du føler dig træt og søvnig. At blive i sengen og konstant skifte stilling, når du ikke er søvnig eller tænker på noget, får dig ikke til at falde i søvn.
Travle mennesker har normalt altid en “huskeliste”, der gør det svært for dem at sove til tiden. Hvis du er en af dem, skal du placere en lille notesbog ved siden af din pude. Skriv eventuelle generende tanker eller kreative ideer ned, der pludselig dukker op, så du ikke behøver at bekymre dig om at glemme dem og kan hvile hurtigere
Trin 9. Søg hjælp, hvis du altid har problemer med at sove godt
Hvis du har prøvet alt, men stadig har problemer med at sove godt, altid føler dig træt eller har andre søvnforstyrrelser, skal du prøve at konsultere en læge. Hvis du oplever følgende symptomer, er det et tegn på, at du også skal søge professionel hjælp:
- Altid snorker eller snorker for højt
- Jeg føler mig stadig træt, selvom jeg har sovet i 8 timer
- Har ondt i halsen, hoster ofte eller føler, at brystet kun brænder om natten
