Har du problemer med at sove på grund af konstant at bekymre dig om noget? Nogle gange vil søvn være det mest skræmmende spøgelse, uanset hvor træt din krop og dit sind er på det tidspunkt. Denne situation opleves normalt af børn, der har svært ved at falde i søvn på grund af konstant at blive forstyrret af mareridt om natten. Så kan frygt og bekymringer i forbindelse med søvn elimineres? Selvfølgelig kan jeg det! Først og fremmest skal du først vurdere kilden til angsten eller bekymringen. Prøv derefter at skabe et behageligt søvnmiljø og en rutine for at lette processen med at falde i søvn, når dit sind er overvældet af overdreven frygt.
Trin
Metode 1 af 3: Overvind frygt om natten
Trin 1. Håndter enhver angst, du har for søvn
En kilde til angst, som din hjerne kan tolke som frygt, er bekymring for ikke at få nok søvn om natten.
- Faktisk er søvnrelateret angst og frygt en form for sceneskræk.
- Lad ikke din hjerne konstant tænke "hvad er klokken?", "Hvad tid skal jeg vågne i morgen?", Eller noget andet, der har at gøre med kvaliteten af din søvn.
- Når sådanne tanker opstår, skal du straks lægge dem til side ved at tænke på andre figurer eller objekter, du kan lide.
- Forstå, at frygten for søvn, ligesom andre angstlidelser, er forankret i dit perspektiv.
Trin 2. Rolig dig selv, mens du ligger i sengen
Hvis dit liv er fyldt med angst, er chancerne stor for, at din hjerne oversætter din krop og dit sinds manglende evne til at slappe af som en frygt for søvn. For at løse dette skal du prøve at lukke øjnene og trække vejret dybt.
- At tage dybe indåndinger kan hjælpe med at berolige og fokusere dit sind. Som et resultat vil følelser af angst og frygt langsomt forsvinde.
- Mind dig selv om, at tvivl og frygt er normalt. Derudover vil der altid være tidspunkter, hvor du har sværere ved at sove end normalt. Dette er også normalt!
- Hvis du er bekymret for at have problemer med at sove om natten, skal du prøve at forberede dig mentalt på forhånd.
- Når du går i søvn, skal du prøve at forestille dig, at du vågner, ændrer position og går i søvn bagefter.
Trin 3. Lav mindfulness -øvelser eller meditation
En ældgammel måde at udøve mindfulness -praksis eller meditation på er at tælle fra 100 med lukkede øjne, helt ned til det laveste antal, du kan.
- Forestil dig en udendørs scene, som du har eller gerne vil se. Forestil dig også de lyde og lugte, der er forbundet med scenen. Føl derefter luftpusten, der børster mod din hud.
- Forestil dig, at du sidder stille i dit foretrukne fantasirige.
- Prøv at afspille lyd, der matcher din fantasi. Undgå lyd, der indeholder distraherende ord eller andre elementer. Søg i stedet efter lyd, der afspiller omgivende lyde (baggrundslyde uden tonehøjde) eller andre beroligende lyde, f.eks. Bølger, der styrter mod en sten eller regndråber.
- Hvis du vil, kan du også spille lidt afslappende musik. Især lyde og musik kan tage sindet fra skrækkelige billeder.
- Prøv at skrive journal før sengetid. Skrivning kan hjælpe med at rydde dit sind, styre hvad du tænker på og udtrykke dine følelser eksternt.
Trin 4. Bekæmp dit mareridt
Selvom mareridt er mere almindelige hos børn, er voksne ikke fri for denne mulighed! For at tage sindet fra dine mareridt, prøv at fokusere mere på at gøre de ting, du nyder.
- Fyld dit sind med positive følelser for at forhindre frygten i at snige sig, mens du sover.
- Efter kl. 18.00 skal du kun se eller læse positive, sjove medier.
Trin 5. Se ikke film, læs bøger eller se fjernsynsprogrammer, der er for intense og/eller skræmmende
Selvom du nyder at se eller læse sådanne historier, skal du ikke gøre dem før sengetid! Faktisk var aktiviteten tættere forbundet med at føle sig "ophidset", ikke frygt.
- Film, der er for intense, kan øge din puls, blodtryk og vejrtrækningshastighed, uanset om du føler dig bange efter at have set dem. Især en af de faktorer, der giver anledning til sådanne fornemmelser, er oplevelsens "nyhed", især da det menneskelige sind har en større interesse (og er mere knyttet til) ting, de normalt ikke ser.
- Selv den mest frygtløse filmkender vil stadig føle den psykologiske uro i hans hjerne efter at have set en meget intens film.
- Selvom du ikke føler dig bange, vil intensiteten af din energi og dit følelsesmæssige niveau helt sikkert stige. Hvis frygten opstår, vil dit ønske om at sove godt om natten naturligvis være endnu vanskeligere at realisere!
- Læs denne wikiHow -artikel om, hvordan du får en god nats søvn efter at have set en gyserfilm.
Trin 6. Ro barnet, der ofte har mareridt
Faktisk er den øgede fantasi hos børn i førskolealderen, kombineret med en øget forståelse for de dårlige ting, der kan ske for mennesker, tilbøjelige til at få børn til at opleve mareridt, når de sover om natten. For at få dit barn til at sove mere sundt, er der flere trin, du kan øve dig på.
- Lad dit barn sove med genstande, der øger deres komfort, f.eks. En dukke eller et tæppe.
- Læs en bog, der indeholder sjove og positive historier, før barnet går i seng. Vælg om muligt bøger, der virkelig kan lide børn.
- Når dit barn vågner fra en dårlig drøm, skal du straks forsikre ham om, at han har det godt.
- Opret sjove og interessante historier om skyggerne i barnets soveværelse. Denne metode kan øge barnets komfort i det værelse, han sover i.
- Hvis dit barn fortsætter med at have negative tanker efter en dårlig drøm, kan du prøve at bede ham om at diskutere spørgsmålet om morgenen eller eftermiddagen.
- Lad ikke børn konstant sove i din seng, så han ikke oplever afhængighed.
- For mere specifikke tip, prøv at læse denne wikiHow -artikel om, hvordan man håndterer mareridt, der også kan anvendes på børn.
Trin 7. Få professionel hjælp
Både børn og voksne bør opsøge en sundhedspersonale, hvis søvnbesvær på grund af overdreven frygt ikke forsvinder. I dag er der læger, der specifikt er dedikeret til behandling af søvnforstyrrelser, og nogle hospitaler har endda specialiserede laboratorier til at evaluere søvnproblemer.
- Især en psykolog kan hjælpe med at udvikle en behandlingsplan, der passer til dine behov.
- Frygt og sorg er to meget forskellige ting. Derfor vil kommunikation af de to til nogen ikke kun forbedre kvaliteten af din søvn, men vil også gøre din krop mere energisk den næste dag!
- Nogle gange skyldes det ubehag, du føler, udelukkende en fysisk forstyrrelse (og måske en frygt for den følelse, der opstår). I sådanne tilfælde kan lægen hjælpe med at genoprette den tabte søvn.
Metode 2 af 3: Oprettelse af et behageligt sovemiljø
Trin 1. Hav et særligt ritual, inden du går i seng
Væn dig til at lave en rutine før sengetid, der kan slappe af i din krop. Således vil kroppen modtage et signal om hvile, når rutinen udføres.
- For eksempel kan du gå i bad først. Dæmp derefter lampen, inden du lægger dig i sengen. Læs derefter en bog i 20 minutter. Aktivitetsrækkefølgen kan justeres efter dine præferencer, fordi det vigtigste er konsistens.
- Sænk temperaturen i rummet. Denne metode kan fungere mere effektivt for at "sove" krop og sind, efter at du tidligere har taget et varmt bad.
Trin 2. Opret et behageligt sovemiljø
Juster temperaturen og lysskærmene i rummet for at gøre dit sovemiljø mere behageligt. Især dæmp rummets lys om natten, afkøl rumtemperaturen, og sørg for, at det er stille, når du sover.
- Tænd det lille natlys. Hvis du er utilpas i mørket, kan du løse problemet ved at tænde et lille natlys. Sørg dog for, at lyset ikke er for lyst, og at det holdes væk fra dit ansigt.
- Prøv at dække lampens overflade med et blåligt eller grønligt betræk, og placer derefter lampen på væggen overfor dit hoved, når du sover.
- Dæmp belysningen i rummet så behageligt som muligt. Lys er et naturligt signal, der vækker din krop. Derfor skal belysningen i rummet ikke være for lys, så kroppen stadig kan sove godt uden at skulle være bange.
- I stedet for at tænde lyset, skal du placere en lommelygte ved siden af sengen, så du hurtigt kan tænde den, når det er nødvendigt.
Trin 3. Undgå udsættelse for lys fra skærmen, før du går i seng
Med andre ord skal du slukke for alle elektroniske enheder i rummet, herunder fjernsyn, videospil, computere og mobiltelefoner, mindst en time før din ønskede sengetid.
Ud over det lys, der udstråler, kan processen med betjening af skærmen også skabe det ubevidste bånd til verden uden for dit soveværelse
Trin 4. Læg dig tidligt i sengen
Du kan få stadig sværere ved at falde i søvn, hvis du anvender denne metode. Imidlertid vil den frygt, du føler, faktisk falde, du ved! For eksempel skal du ikke længere bekymre dig om den samlede søvnmængde om natten, fordi du ligger tidligere end normalt.
- Derudover behøver du heller ikke længere være bange for at sove alene, fordi du stadig kan høre stemmer fra mennesker, der vågner uden for rummet.
- Prøv at stå tidligt op. Faktisk kan det være virkelig gavnligt for din krop og dit sind at vågne op, før solen står op! Derudover vil du også føle et ekstraordinært privilegium, når du kan se processen med solopgang.
- Tag ikke en lur. Lur er en af de faktorer, der gør det svært for nogen at sove om natten. Som følge heraf kan den angst, du føler, stige, fordi du føler, at du ikke kan få nok hvile om natten.
Trin 5. Lav let træning inden sengetid
Især kan udførelse af let strækning eller genoprettende yoga hjælpe med at berolige din krop og dit sind og forberede din krop til hvile.
- Tilmeld dig ugentlige yogaklasser, eller se yogavideoer for at lære vigtige stillinger.
- Især den fremadrettede foldpose med enhver variation er meget kraftfuld for at hjælpe med at berolige dig selv.
- Træk vejret med vilje. Uanset stilling er vejrtrækning et meget vigtigt aspekt af yoga. Brug i stedet 1: 2 -mønsteret til at maksimere kroppens afslapningsproces, som er at ånde ud i løbet af 2 gange mere end når du indånder. For eksempel, hvis du inhalerer for at tælle 3, ånder du ud for at tælle 6. Derefter øges antallet gradvist, så kroppen føles mere afslappet. Selvom denne enkle vejrtrækningsøvelse ikke ledsages af nogle stillinger, er den også effektiv til at berolige din krop og dit sind, ved du.
- Lav en fold fremad. Først og fremmest skal du stå op lige og sørge for, at dine fødder er solidt plantet på gulvet. Bøj derefter og bøj dine ben frem så langt du kan, mens du udånder og forlænger rygsøjlen. Derefter sænkes begge hænder til gulvet og vikles rundt om området bag fødderne. Når du indånder, skal du rette din ryg i vandret position og derefter skubbe håndfladerne bag på knæene. Skub brystet så langt du kan, og pust derefter ud, mens du bøjer dig ned igen uden at fjerne dine hænder bag dine fødder. Sørg for, at dine knæ er lidt bøjede under den fremadrettede fold, og lad dit hoved hænge uden stress, når du bøjer dig over. Efter at have gentaget ovenstående proces seks gange, skal du holde den sidste fremadgående pose i ti vejrtrækninger.
- I løbet af dagen skal du have tid til at jogge, dyrke fritidsidræt eller træne i fitnesscentret. Træning regelmæssigt kan få dig til at falde i søvn hurtigere om natten.
- Lav ikke aktiviteter, der er for intense, mindst et par timer før du går i seng.
Trin 6. Styr mad og drikke, der kommer ind i din krop
En sund kost er nøglen til at få en livskvalitet samt søvnkvalitet, som også er sund. Stop derfor med at spise tunge måltider mindst to timer før sengetid. Spise et tungt måltid lige før sengetid kan reducere din komfort og forstyrre din søvn.
- Glem ikke at spise morgenmad. Vælg i stedet en sund og nærende morgenmadsmenu såsom frugt og fuldkorn. Start dagen med et energigivende måltid, så du ikke bliver fristet til at overspise resten af dagen.
- Spis ikke koffein om natten. Spis især ikke mad eller drikkevarer, der indeholder koffein (inklusive kaffe, te eller chokolade) efter kl.
- Lad ikke børn forbruge koffein (inklusive sodavand) efter kl. 15.00.
Trin 7. Tag en snack før sengetid
Faktisk kan spise mindre snacks om natten få dig til at falde i søvn hurtigere, ved du! Prøv for eksempel at downe et glas mælk, spise en lille skål ris eller fuldkornsprodukter eller spise en håndfuld nødder.
Hvis du vil, kan du også drikke koffeinfri te. Denne type te er ikke kun fri for kalorier, men er også meget effektiv til at bringe din krop og sind i søvn
Trin 8. Prøv at rejse et dyr
Hvis du tror, at tilstedeværelsen af et kæledyr kan reducere din frygt for at sove om natten, så prøv at klappe et. På den anden side, hvis du har sovet med dit kæledyr, men bliver ved med at vågne regelmæssigt i løbet af natten, kan du prøve at lade dem få deres egen seng.
- Selvom du måske ikke vågner på grund af det, skal du forstå, at liggende samme sted som dit kæledyr kan reducere kvaliteten af din søvn. Prøv derfor at sove alene i et par dage og observer resultaterne.
- At have en hund vil ikke kun gøre dit liv mere behageligt, men også mere sikkert. Derudover kan hunde også trænes til at sove på ethvert sted, der er behageligt for dig, f.eks. Ved foden af sengen.
Trin 9. Prøv at indstille en alarm i huset
At have en alarm vil helt sikkert øge sikkerheden i dit hjem, og den følelse af sikkerhed kan reducere den frygt, der opstår i sindet på dig og andre familiemedlemmer om natten.
Metode 3 af 3: Sikring af sikkerhed i kaotiske situationer
Trin 1. Læs, lyt eller se nyhederne
Hvis der sker en negativ begivenhed i nærheden af, hvor du bor, og du ikke kan sikre dig andre steder, skal du ikke glemme at se eller læse nyhederne for at overvåge situationen og vær sikker. Både naturkatastrofer og konflikter mellem mennesker kan hurtigt forværres, så du bør altid være opmærksom på at være sikker.
- At vide, at stormen er gået, eller at massedemonstrationerne er faldet ned gennem nyhederne, vil uden tvivl få dig til at føle dig mere sikker, når du skal sove om natten.
- Hvis der opstår en farlig hændelse i din nærhed, gør det aldrig ondt at tage ekstra forholdsregler for at sikre, at din sikkerhed om natten er godt vedligeholdt.
- Hvis du ikke er sikker på sikkerheden ved din bygning eller hvor du sover i dårligt vejr, kan du prøve at finde et andet soveplads eller bo i et mere robust værelse, f.eks. En hytte.
- Placer en lommelygte eller en anden lyskilde i nærheden af dig, når du sover.
Trin 2. Kontroller tilstanden for alle adgang til rummet eller bygningen
Sørg for at alle døre og vinduer er låst korrekt. Hvis vejret udenfor er meget ekstremt, kan du prøve at lukke eller fjerne glasset for at øge den potentielle sikkerhed for mennesker i rummet eller bygningen.
Bed alle om hjælp til at skiftes til at holde vagt. Med andre ord skulle der være en person vågen for at overvåge situationen. Derefter kan personen vække andre, hvis en situation er bekymrende eller berettiger opmærksomhed
Trin 3. Sørg for, at andre mennesker kan sove sikkert og komfortabelt
At vide, at de omkring dig kan sove trygt og behageligt, kan hjælpe med at overbevise dig om at gøre det samme. Hvis de kan få en god nats søvn, betyder det, at de ved, at de (og før eller siden, du) er i stand til at håndtere enhver uforudsete situation, der måtte følge, ikke?
- Hvis de omkring dig stadig er vågne, kan du hjælpe dem med at forsikre dem om, at alt vil være i orden. Bed dem om at dele historier og erindringer for at lette spændinger med hinanden og reducere enhver frygt, der måtte opstå.
- Få dem til at sove og kramme hinanden. Hold hinandens kroppe varme, og hold jer tæt på hinanden for at forsikre hinanden om, at alt vil være i orden.
