Har du nogensinde hørt om udtrykket intermitterende fastende? Faktisk er intermitterende faste en metode til at ændre din kost og livsstil ved at begrænse den tid, du spiser. I modsætning til andre kostprogrammer, der generelt kræver, at du reducerer dit kalorieindtag eller helt stopper med at spise bestemte fødevaregrupper, opdeler intermitterende faste kun dit spisemønster i to tidsvinduer: måltidstid og fastetid. Vær ikke bange, når du hører ordet "faste"! I dette kostprogram kan søvn tid også inkluderes i vinduet fastende tid, du ved. Interesseret i at gøre det? Først og fremmest skal du vælge en metode, der føles rigtig for dig. Derefter forpligter du dig til denne metode og forsøger at balancere den med træning for at reducere betændelse i kropsvæv, tabe sig og opbygge muskler.
Trin
Del 1 af 3: Lav en kostplan
Trin 1. Konsulter dine ønsker med en læge
Forklar, hvorfor du vil prøve en periodisk fastende diæt, og spørg din læge til råds. Sørg for, at du også formidler de forskellige lægemidler, der indtages, og/eller sundhedsproblemer, der opleves.
- En periodisk fastende diæt kan have en dramatisk indvirkning på dit daglige stofskifte. Derfor bør en person, der oplever helbredsproblemer eller gravide kvinder, ikke gøre det uden opsyn af en læge.
- Advarsel: Generelt vil mennesker med type 1 -diabetes have svært ved at opretholde deres insulinniveau, når de er på en periodisk fastende diæt, især fordi dette kostprogram kræver, at en person reducerer spisefrekvensen ganske drastisk.
Trin 2. Vælg en spiseplan, som du kan holde dig til
Ved at følge en periodisk faste diæt betyder det, at du skal stoppe med at spise i et bestemt tidsrum (normalt i 16-20 timer eller endda 23 timer om dagen). Med andre ord har du kun et 1-8 timers vindue at spise hver dag! Ud over at tabe sig, kan en intermitterende fastende diæt også bedre styre dit daglige madindtag. Først og fremmest skal du sørge for at vælge en diætmetode og holde dig til den konsekvent (f.eks. Kun spise to måltider om dagen). Indstil om nødvendigt en alarm for at minde dig om, at det er tid til dit andet (og sidste) måltid.
Trin 3. Bestem fastemetoden
Desuden skal du sørge for, at den fastemetode og det skema, du vælger, kan opfylde kroppens daglige kaloribehov (2.000 kalorier for mænd og 1.500 kalorier for kvinder). Spis med jævne mellemrum eller lejlighedsvis snacks, der indeholder 20-30 kalorier eller mindre, f.eks. Et par pinde gulerødder eller selleri, et kvart æble, 3 kirsebær/druer/rosiner, 2 kiks eller 30 gram kylling/fisk indtil fasten tiden er forbi.. Faktisk er det, der adskiller en metode fra en anden, det valgte tids- eller spisevindue. Nogle af de metoder, du kan vælge imellem, er:
- Et måltid om dagen: Denne metode kræver, at du faster i 23 timer og bør kun spise sund og mættende mad i 1 time om dagen (f.eks. Fra kl. 18-19).
- Spis to måltider om dagen: Sørg hver dag for at spise sunde måltider med komplette og mættende portioner to gange, for eksempel kl. 12 og 17. Derefter faste i 17 timer efter det andet måltid. Gå i seng om natten, og spis ikke morgenmad, før din faste er slut.
- Ingen mad i to dage: Spis ikke mad på mandage og tirsdage, men sørg for at spise sundt og mættende måltider de andre fem dage. Med andre ord vil dit sidste måltid være på en søndag, senest kl. 20.00. Denne metode er kendt som 5: 2 dietten, hvilket betyder 5 dage at spise og 2 dage at faste.
Trin 4. Reducer det daglige kalorieforbrug
Hvis du normalt altid spiser 2.000-3.000 kalorier om dagen, så prøv at reducere det lidt. Så meget som muligt må du ikke indtage mere end 1.500-2.000 kalorier hver dag. For at nå dette mål, prøv at øge forbruget af komplekse kulhydrater og undgå simple kulhydratkilder som hvidt brød og hvide nudler. Forbrug også mindre fedt for at holde kroppen energisk!
- I et til to måltider, der ikke er for lange, bør du kunne opfylde de daglige kaloribehov.
- Vær ikke urolig. At skære kalorier er faktisk ikke så svært som du måske tror, især da du har begrænset tid til at spise i løbet af ugen.
Trin 5. Skift ikke drastisk din kost
Når du er på en periodisk fastende, behøver du ikke helt at stoppe med at spise en fødevaregruppe (f.eks. Kulhydrater eller fedtstoffer). Så længe dit indtag er sundt, afbalanceret og ikke overstiger 2.000 kalorier om dagen, kan du faktisk spise mad. Husk, hvad den intermitterende fastende diæt ændrer, er din spiseplan, ikke den type mad du spiser.
For at opretholde en sund og afbalanceret kost skal du reducere forbruget af fødevarer, der behandles, indeholder raffineret sukker og er højt i natrium. Prøv i stedet at spise mere sundt protein (kød, fjerkræ og fisk), frugt og grøntsager og moderate portioner sunde kulhydrater hver dag
Del 2 af 3: Følg fasteskemaet
Trin 1. Foretag de nødvendige justeringer
Hvis du ikke er vant til at faste, vil din krop helt sikkert blive overrasket første gang du starter en periodisk fastende diæt. Med andre ord er chancerne for, at din appetit og kroppens systemer fungerer på forskellige måder. For at slankekuren føles mere behagelig, kan du prøve at faste i en dag først efter at have spist mad i en hel uge. Derudover kan du også forkorte fastetiden mellem to måltider. Ved at gøre dette vil kroppen udføre afgiftningsprocessen langsomt, så ubehagelige symptomer (såsom hovedpine, lavt blodtryk og træthed) kan minimeres.
- I begyndelsen af slankeprocessen kan du stadig lejlighedsvis spise lette snacks. Vær ikke urolig. En portion snacks indeholdende omkring 100 kalorier protein og fedt, såsom nødder, ost osv. påvirker ikke effektiviteten af din faste. Når din krop er vant til det, kan du prøve at reducere dit snackindtag.
- Over tid begynder du gradvist at reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer (herunder forarbejdet kød, mejeriprodukter og/eller sodavand).
Trin 2. Spis dit sidste måltid, før du faster
Undgå på dette tidspunkt fristelsen til at spise store portioner fastfood, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige snacks! Prøv i stedet at øge forbruget af grøntsager, frugt og protein for at opretholde kroppens energiniveauer. Et eksempel på et passende sidste måltid er en kombination af kogt kyllingebryst, en skive hvidløgsbrød og en salatskål bestående af romaine salat, løg i skiver og vinaigrette sauce.
- Nogle mennesker vælger at spise så meget som muligt, før de faster. Selvom det ikke er forbudt, skal du forstå, at ved at følge denne strategi vil kroppen have brug for mere tid til at forarbejde mad og mindre tid til at tilpasse sig fasen "hurtig eller spis ingenting".
- Spis et tungt måltid, der er komplet og mættende, før du starter fasten. Spis ikke bare fødevarer med højt sukker og kulhydrater, fordi de ikke holder dig mæt i lang tid.
- Spis så meget protein og fedt som muligt. Vær forsigtig, reducering af fedt og kalorieindtag kan få dig til at føle dig konstant sulten, mens du faster.
Trin 3. Fast på din sengetid
Ved at gøre det vil din krop og sind "sove", så du ikke længere fristes til at spise noget. Sørg derfor for altid at sove mindst 8 timer hver nat, og afsæt et par timer i det til faste. Ved at gøre det vil du ikke føle dig sulten, når du vågner, fordi du vil spise et tungt måltid i den nærmeste fremtid.
Det første/hovedmåltid efter fasten er en “gave” til din krop. Da kroppen vil være virkelig sulten efter faste, skal du sørge for at spise et tungt måltid, der er fuldstændigt og mættende
Trin 4. Hold kroppen godt hydreret
Selvom du for det meste vil bruge faste på en dag, betyder det ikke, at du skal stoppe med at drikke. Faktisk bør du faktisk drikke så meget som muligt for at sikre, at dit system fungerer korrekt under faste. Sørg for, at du kun drikker drikkevarer, der ikke indeholder kalorier såsom vand og urtete.
At fylde din mave med væske forhindrer dig også i at sulte, mens du faster
Del 3 af 3: Tabe sig gennem intermitterende fastende diæt
Trin 1. Definer dine personlige mål
At følge en periodisk fastende diæt er meget effektiv til at reducere dit daglige kalorieindtag og tillade din krop at forbrænde overskydende fedt mere effektivt. Som et resultat vil din vægt blive reduceret på grund af det. Hvorfor det? Faktisk vil reduktion af den tid, der spises, øge kroppens stofskifte, og derfor vil fedtforbrændingsprocessen foregå mere effektivt. Derudover vil intermitterende faste også reducere mængden af betændelse eller betændelse, der findes i kropsvæv.
- At have personlige mål vil også motivere dig til at øge din mentale styrke, mens du faster.
- Begrænsning af den tid, du spiser, er effektiv til at forhindre din vægt i at stige overdrevent.
- Brænding af dårlige fedtstoffer har potentiale til at øge varigheden af dit liv.
Trin 2. Forøg muskelmassen og reducer fedtmassen, mens du faster
Faktisk er intermitterende faste en meget god mulighed for at opbygge muskler, ved du! Prøv derfor at tage dig tid til at dyrke motion lige før dit første måltid. Hvis du beslutter dig for at spise to måltider om dagen, kan du prøve at træne mellem de to måltider. På denne måde vil kroppen forbrænde kalorier mere effektivt! Derfor skal du spise omkring 60% af dine daglige kalorier lige efter din træning. For at opretholde en sund krop og øge muskelmassen, prøv at justere dit kalorieindtag til din kropsvægt. Hvis du vil reducere det, skal du ikke spilde mere end 10 kalorier!
For eksempel bør en mand, der vejer 80 kg, indtage mindst 1.800 kalorier om dagen afbalanceret med moderat intensitet for at holde sin krop sund. Vær forsigtig, drastisk reducering af kalorieindtag vil faktisk true dit helbred og forhindre dannelse af din krops muskler
Trin 3. Tilpas træningstypen til de ønskede resultater
Den type træning, du kan lave, mens du er ved periodisk faste, afhænger virkelig af det ønskede resultat. Hvis du bare vil tabe dig, kan du prøve at fokusere på at lave aerob og kardiovaskulær træning. Men hvis du vil bygge muskler, så prøv at fokusere mere på vægttræning.
- Hvis du bare vil tabe dig, skal du fokusere på at lave aerobic eller kardiovaskulær træning over en lang periode.
- Hvis du vil bygge muskler, skal du fokusere på at lave vægttræning i en kort varighed. Generelt udøves sport uden for aerobic såsom vægtløftning og modstandstræning kun i en kort varighed og har ikke potentiale til drastisk at øge pulsen.
Tips
Når du har besluttet at holde dig til en periodisk fastende diæt, skal du prøve at holde dine forpligtelser efter bedste evne. I begyndelsen af processen vil du højst sandsynligt føle forskellige ubehagelige symptomer, fordi din krop afgifter og tilpasser sig ændringer i din kost
Advarsel
- Generelt er midlertidige symptomer på afgiftning, der ledsager kostændringer, hovedpine, kvalme, altid følelse af sult, oppustethed eller ødem, forstoppelse, øget slimvolumen, tør, revnet hud eller træthed. Angiveligt vil disse symptomer aftage af sig selv over tid.
- For dem af jer, der tidligere har haft spiseforstyrrelser, skal I være forsigtige, når I kører et intermitterende fastende diætprogram. Bed om nødvendigt nogen om at hjælpe med at overvåge din kost og sørg for, at din faste ikke er for ekstrem.
