Bevægelsen af at forlænge benene for at udføre en delt stilling er meget gavnlig for cheerleaders, dansere eller akrobater. Husk, at stærke hamstrings består af meget fine muskelfibre. Hvis det bliver skadet, kan det tage flere år at komme sig. Så vær forsigtig, når du øver dig i splittene.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedre fleksibiliteten
Trin 1. Gør lunge som en strækøvelse
Træd dit højre ben fremad, mens du bøjer dit knæ. Sænk dit venstre knæ til gulvet, og lad vristen og skinnebenet hvile på gulvet. Overfør din vægt til dit højre ben, mens du retter ryggen for at slappe af i dine hofte muskler. Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad.
Trin 2. Lav strækninger, mens du rører tæerne hver dag
Stå lige og læne dig fremad, som om der var hængsler på dine hofter. Lad dine arme hænge afslappet, mens du forsøger at røre ved tæerne, men ryst ikke din krop. Træk vejret dybt, mens du mærker strækningen i hamstrings muskler.
Trin 3. Stræk ved hjælp af et bord
Denne øvelse er en simulering af bevægelsen af benene, når du laver splittene. Vælg et bord eller en stol, hvor du kan placere dine hæle med fødderne parallelt med gulvet. Læn dig derefter fremad, indtil dine hamstrings er strakt. Så længe der ikke er smerter, kan du holde på eller sænke din krop yderligere, som du kan.
Trin 4. Udfør alle ovenstående bevægelser 10 gange om dagen
Konsistens spiller en vigtig rolle for at øge fleksibiliteten. Splits er lettere at gøre, hvis du øver regelmæssigt i et par uger. Skub ikke dig selv, hvis dine hofter og hamstrings ikke er fleksible nok, fordi du risikerer at komme til skade.
Metode 2 af 3: Opdel
Trin 1. Beslut, hvilket ben du vil pege fremad for at gøre splittene
Vi går ud fra, at du vælger den rigtige fod, men det ville være bedre, hvis den dominerende fod er foran.
Trin 2. Bøj dit højre knæ og læg sålen på din højre fod på gulvet
Du bør ikke bære strømper for at gøre det lettere at opretholde balancen. Stå på en yogamåtte eller træningsmåtte for at undgå at glide, da splittelsen for hurtigt kan forårsage hofte- eller hamstringskader.
Trin 3. Stræk dit venstre ben tilbage, mens du retter det så meget som du kan
For at rette dit venstre ben skal du placere tæerne, så bagsiden af din venstre fod vender mod gulvet. På dette tidspunkt vil venstre hamstring føles stram. Du kan placere dine håndflader på gulvet for at bevare balancen og hjælpe dig med at sænke din krop til gulvet.
Trin 4. Skub dine fodsåler væk fra hinanden
Når din krop er i stand til at falde lavere, skal du prøve at rette dit højre ben. Brug begge hænder til at bevare balancen, når du sænker din krop. Træk vejret dybt, så du er mere afslappet. Stol på din fleksibilitet. At gøre sig klar til at føle smerte vil skabe spændinger, hvilket gør splittelsen vanskeligere.
- Når du øver, skal du placere yogablokke på hver side for at placere dine hænder for mere stabilitet.
- Stop med at træne, hvis dine muskler er ømme. Fortsæt med regelmæssige strækøvelser, men det er okay at lave splittelser et par dage senere.
Trin 5. Skub begge ben længere fra hinanden
Den højre fod vil glide fremad, og den venstre fod vil glide tilbage. Når du sænker din krop, skal din vægt hvile på din højre hæl, og du føler presset på din venstre hamstring. Du kan sænke dig til gulvet, så længe du ikke føler smerter. Brug begge hænder til at bevare balancen. Sænk din krop til gulvet så meget som du kan. Du har formået at lave den perfekte split, når din krop rammer gulvet.
Metode 3 af 3: Udførelse af Perfect Forward Split
Trin 1. Gør bakken
Bakkestillingen i yoga er den samme som plankestillingen (skub op) med balderne hævet. Start i en liggende stilling på din mave og læg dine håndflader på gulvet ved siden af dit bryst. Derefter løftes din bagdel så højt som muligt, mens du retter ryg og knæ.
Hold et øjeblik og skift derefter dine fødder, som om du går på plads for at bøje dine benmuskler
Trin 2. Træd din højre fod fremad
Tag en dyb indånding, og træk derefter din højre fod fremad, mens du puster ud. Træd fremad med din højre fod, så din fodsål er mellem dine håndflader og sænk derefter dit venstre knæ til gulvet. På dette tidspunkt rører venstre øverste lår ikke gulvet.
Trin 3. Flyt begge håndflader til siderne af kroppen
Når dine arme er i dine hofter, skal du prøve at røre gulvet med dine fingerspidser. Hvis du føler dig utilpas, skal du bruge en blok, så dine fingre kan røre en højere overflade. Overfør derefter din vægt til dine hofter og sænk derefter din krop langsomt til gulvet.
Trin 4. Ret dit højre ben lidt efter lidt
Når du har sænket din krop, skal du trykke din højre hæl ned på gulvet, mens du løfter sålen på din højre fod fra gulvet og langsomt skubbe din højre hæl fremad. Skub langsomt din højre fod fremad, mens du trækker vejret dybt. Når du udfører denne øvelse, skal du justere dit venstre knæ ved at skubbe det baglæns, så tyngdepunktet spredes jævnt over begge fødder.
Trin 5. Arbejd med at rette dine ben, indtil du har en perfekt split
Skub ikke dig selv, da dette hurtigt sidder på gulvet. Hvis din krop ikke kan falde naturligt ned, skal du lægge dine hænder på gulvet eller på en klods for støtte.
Trin 6. Placer tæerne på venstre fod, og tryk på håndfladen for at vende tilbage fra den splittede kropsholdning
Løft din krop med hånd- og skulderstyrke, og vend derefter tilbage til bakkeholdning. Du kan komme til skade, hvis du ligger på din side for at vende tilbage fra en delt stilling.
Tips
- Brug en træningsmåtte, og prøv at strække dit højre ben yderligere, så din krop kan falde lavere, når du laver splittene!
- Stop med at øve, hvis der opstår smerter.
- Begyndere kan ikke lave perfekte splittelser, første gang de øver. Gør det lidt efter lidt.
- Øv dig ved at røre ved tæerne hver dag for at gøre din krop mere fleksibel og klar til den perfekte split.
- Gør opvarmningsøvelser inden du strækker dig, f.eks. At gå eller hoppe med stjerner.
- Du kan pådrage dig alvorlige muskelskader, hvis du overanstrenger dig selv.
- For at kunne klare opdelingen perfekt har alle brug for forskellig tid. Nogle mennesker kan tage længere tid at øve end andre.
- Sørg for at holde dine skuldre parallelle, når du prøver at gøre splittene ved at placere dine skuldre side om side, ikke på tværs af hinanden, og læne dig ikke til begge sider. Hvis du lægger din højre fod fremad, skal du prøve at skubbe din højre skulder tilbage. Men hvis du sætter din venstre fod fremad, skal du holde din venstre skulder på linje med din højre skulder. På den måde vil din krop ikke bøje fremad.
