Carbo loading er ikke en kostplan, der kan anvendes på alle, men det er en målrettet metode til at maksimere kroppens potentiale. Ved at øge dit kulhydratindtag i de 3-4 dage forud for en udholdenhedsaktivitet (f.eks. Et maraton) får din krop ekstra brændstof til at konkurrere. Kombinationen af disse kostændringer med reduceret aktivitet kan forbedre din præstation.
Trin
Del 1 af 3: Oprettelse af et måltidsplan
Trin 1. Kontakt din læge, før du starter denne metode, hvis du tidligere har haft sundhedsmæssige problemer
Som med enhver anden trænings- eller kostplan, skal du kontakte din læge, før du starter. Dette er især vigtigt, hvis du har sundhedsmæssige problemer, såsom diabetes. Diabetikere vil normalt have problemer med deres blodsukker, hvis de indtager store mængder kulhydrater.
Trin 2. Forøg kulhydratindtag 3-4 dage før løbet
I løbet af disse 3-4 dage skal kalorierne fra kulhydrater dække 70-80% af de samlede kalorier, du indtager på en dag. Carbo -fyldning betyder ikke, at du generelt skal spise flere kalorier, men snarere de kalorier, du indtager, skal komme fra kulhydrater. Hvis denne metode føles lidt skræmmende, skal du prøve dit bedste. Efter hvert forsøg med hvert løb at øge din samlede kulhydratprocent til omkring 70%.
Gode kilder til kulhydrater omfatter pasta, brød, yoghurt, majs, bønner, ærter, kartofler, ris, mælk og korn
Trin 3. Fokus på komplekse kulhydrater på dag ét
På den første dag med kulhydratpåfyldning indtager du de fleste af dine kalorier fra kulhydrater, der er svære at nedbryde, f.eks. Fuldkornsbrød eller pasta. Dette kan give kroppen nok tid til at behandle og opbevare disse næringsstoffer før et udholdenhedsløb.
Fuldkornsris er et godt valg som kilde til stivelsesholdige komplekse kulhydrater
Trin 4. Tilføj simple kulhydrater til kosten på den anden dag
På den anden dag med kulhydratpåfyldning skal du begynde at skifte fra komplekse kulhydrater til simple kulhydrater. Kroppen kan hurtigt nedbryde simple kulhydrater (f.eks. Frugt eller mejeriprodukter) for øjeblikkeligt brændstof. Undgå simple kulhydrater, der indeholder masser af mættet fedt (f.eks. Kager), så du ikke føler dig svag under løbet.
Trin 5. Fortsæt med at fokusere på simple kulhydrater på dag tre og fire
I de sidste to dage før løbet skal de kulhydratkalorier, du indtager, komme helt fra simple kulhydrater, der er lette at fordøje. Hvis en simpel kulhydrat type mad virker for dig (f.eks. Bananer), kan du gøre det til en hæfteklammer til carbo -læsning.
Trin 6. Spis små måltider 5 til 6 gange om dagen
At spise kulhydrater i tre store måltider kan gøre din mave ondt og din krop føles tung. Opdel i stedet dine kulhydratkalorier i flere hovedmåltider og snacks, der spises hver 2. time eller deromkring i løbet af dagen. Husk, spis ikke mere, du skal bare spise flere kulhydratkalorier.
For eksempel er tre skiver fuldkornsbrød dækket med honning et godt kulhydratmåltid. Hvis du vil have noget tungere, kan du prøve at få en skål fuldkornspasta med grillet kyllingebryst
Trin 7. Reducer forbruget af fødevarer, der indeholder masser af fedt og proteiner, når du kører carbo
Undgå tunge måltider, der indeholder meget kød, f.eks. Oksekød eller kylling. Undgå også fedtholdige fødevarer med et lavt kulhydratindhold, såsom olivenolie. Forbrug af kalorier i form af simple sukkerarter, der giver masser af kalorier og let behandles af kroppen, såsom honning.
Trin 8. Undgå at prøve nye fødevarer
Carbo -læsning er en overraskende kostændring for kroppen. Undgå at belaste dit fordøjelsessystem yderligere ved at prøve at spise nye fødevarer eller krydderier i denne periode på 3-4 dage. Fortsæt med at indtage kulhydratholdige fødevarer, der er vant til maven. Dette kan give dig den energi, du har brug for til at overvinde enhver udfordring.
Trin 9. Du skal ikke bekymre dig om at tage på i vægt
For atleter kan pludselig vægtforøgelse være generende. Forstå dog, at det meste af denne vægtforøgelse skyldes væskeretention. Denne væskeretention vil forsvinde, så snart du har et udholdenhedsløb.
Trin 10. Vær forberedt på fordøjelsesbesvær
Ændring af kost pludselig på en ekstrem måde kan gøre maven lidt ked af det. Reducer dette ubehag ved at undgå fødevarer, der indeholder masser af fibre (f.eks. Bønner), mens du gennemgår carbo -lastningsprocessen.
Del 2 af 3: Spise godt dagen før konkurrencen
Trin 1. Oprethold en diæt ved at indtage 70% af kalorierne fra kulhydrater
Spis ikke mange kulhydrater i sidste øjeblik. Hvis du spiser mange kulhydrater om aftenen eller et par timer før løbet, kan du opleve ekstrem kvalme eller mavebesvær. Virkningerne kan være så ekstreme, at du kaster op eller kramper under løbet.
Trin 2. Spis det sidste betydelige måltid 12 til 15 timer før løbet
Hvis arrangementet finder sted om morgenen, så skulle du have spist en kulhydratmiddag aftenen før. Kroppen får tid til at omdanne disse kulhydrater til energi. Mange atleter spiste deres yndlingsfødevarer dengang, såsom en tallerken fuldkornspasta med marinara-sauce (en italiensk sauce lavet af tomater, løg og krydderier).
Trin 3. Spis en lille snack 2-4 timer før løbet
Det er bare rettet mod at maksimere energiniveauet lige før løbet. Nyd nogle riskager eller en skive fuldkornsbrød med frugt. Vælg snacks, der ikke er tunge på maven og ikke fylder.
Trin 4. Hvil hele dagen inden udholdenhedsløbet
Gå videre og lav minimal daglig aktivitet, men lav ikke noget sport. Hvis du er for aktiv, reduceres eller bruges de kulhydrater, der er lagret i kroppen. Ødelæg ikke dit hårde arbejde! Hvis du virkelig vil træne, skal du reducere tiden så meget som muligt.
Del 3 af 3: Gendannelse efter løbet
Trin 1. Genopfyld kroppens energilagre under løbet
Efter at have lavet alle de indledende designs, kan du glemme, at du skal bevare din energi for at gennemføre udholdenhedsløbet. Sigt på at spise eller drikke 30-60 gram kulhydrater med højt sukker i timen. Du kan indtage sportsdrikke for at hydrere kroppen og genoprette energi.
Når du kører et løb, skal du passe på kramper eller ondt i maven. Hvis du begynder at opleve det, skal du tage en pause for at hvile. Hvis smerten vedvarer, skal du muligvis søge lægehjælp
Trin 2. Få nogle salte snacks efter løbet
Måske får du lyst til salt mad, så snart udholdenhedsløbet er slut. Dette sker, fordi din krop forsøger at erstatte alt det salt, du lige har fordrevet gennem sved. Det er ligegyldigt, om du spiser nødder eller endda en pose chips efter løbet. Glem ikke at skylle det af ved at drikke masser af vand for at holde kroppen hydreret.
Trin 3. Spis et højt kulhydratmåltid eller en snack efter løbet
Hvis maven er rolig, skal du begynde at genopbygge glykogenlagre ved at spise mad, der indeholder masser af kulhydrater. Igen, vælg mad, der er let at fordøje, og du normalt spiser. Spis ikke for meget, fordi det kan få kroppen til at føle sig utilpas.
Trin 4. Reducer kulhydratkaloriforbruget i de næste 3-4 dage
Gå ikke direkte tilbage til den gamle kost efter løbet, fordi det kan forårsage fordøjelsesproblemer. I stedet skal du gradvist reducere forbruget af kulhydratkalorier og erstatte dem med andre fødevarer, f.eks. Protein. Vær meget opmærksom på de madvarer og snacks, du indtager, for at sikre, at du opretholder en balance mellem simple og komplekse kulhydrater.
Tips
Gør dit bedste for at forblive hydreret, og drik ikke alkoholholdige drikkevarer. Farven på urinen skal være lysegul, når du gennemgår carbo -indlæsningsprocessen
Advarsel
- Hvis du føler dig utilpas på et tidspunkt under carbo -læsning, skal du stoppe processen og fortsætte med din normale kost.
- Pas på ikke at spise al maden der. Husk, at målet med dette program ikke er at spise større mængder mad generelt, men at øge kulhydratforbruget.
