Stærke ankler gør kroppen mere afbalanceret og benene stærkere. Du kan styrke din ankel på en række måder. Vælg den mest bekvemme måde at bruge de tilgængelige værktøjer på. Denne øvelse kan udføres, mens du sidder, mens du arbejder på kontoret eller mens du ser tv. Hvis du vil have en mere udfordrende træning, skal du arbejde med vægte. Anklerne vil også blive styrket ved at strække benene og øve balance.
Trin
Metode 1 af 4: Øv dig mens du sidder
Trin 1. Vip fodsålen
Den letteste måde at styrke din ankel på er ved at vippe din fod. Sid på en stol og bind et reb eller gummibånd til træning på den ene fod. Træk remmen i venstre side, så anklen vrides til venstre. Tryk på rebet med fodsålen, så det vender fremad igen, og vipp derefter fodsålen lidt til højre. Gør det samme ved at trække i højre side af rebet, så anklen vrider sig til højre. Tryk på rebet igen, og vipp fodsålen lidt til venstre.
- Gør denne bevægelse flere gange med begge ben skiftevis.
- Træk ikke fodsålen for hårdt, så lægmusklerne ikke kommer til skade.
- Hvis du ikke har et reb eller gummibånd til træning, skal du bruge en gammel t-shirt.
Trin 2. Lav alfabetet med fodsålerne
Flyt dine ankler, som om du "skrev" alfabetet med dine fodsåler. Sid med din venstre læg krydset over dit højre lår. Flyt venstre fod fra anklen i et A-Z alfabet, som om du "skrev" med din stortå.
Kryds din højre læg over dit venstre lår og gør det samme ved hjælp af sålen på din højre fod til at "skrive" alfabetet
Trin 3. Bank gentagne gange på gulvet med din storetå
Sid lige op i en stol med begge fødder på gulvet. Bank gentagne gange på gulvet med tæerne uden at løfte dine hæle. Du kan arbejde med dine ankler en ad gangen eller trykke på gulvet med dine venstre og højre fødder skiftevis.
- Udfør denne øvelse i 1 minut uden at stoppe med en stabil tappende bevægelse for hver ankel. Tilføj træningsvarighed og bevægelseshastighed hver gang du træner.
- Denne bevægelse kan udføres som en måde at øve på, mens du sidder foran computeren.
Trin 4. Drej anklen
En anden måde at øve sig på at sidde på er at rotere dine ankler. Kryds din højre læg over dit venstre lår. Drej langsomt din højre ankel med uret for at danne en stor cirkel, og drej den derefter omvendt. Sænk dit højre ben og kryds derefter din venstre læg over dit højre lår. Gør den samme bevægelse for at arbejde med venstre ankel.
Metode 2 af 4: Øv dig mens du står
Trin 1. Løft dine hæle fra gulvet
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i en parallel position. Løft dine hæle fra gulvet til en tåposition og sænk dem derefter langsomt ned igen.
- Hvis dine ankler stadig er meget svage eller har problemer med at holde balancen, skal du gøre denne øvelse, mens du læner dig op ad en væg.
- For at øge udholdenheden og ønsker en mere udfordrende træning, skal du holde håndvægte, mens du gør dette træk. Hold ikke for tunge håndvægte, især hvis du lige er begyndt at styrke dine ankler.
- Denne øvelse er også nyttig til at styrke lægmusklerne.
Trin 2. Sænk dine hæle med din kropsvægt
Stå på en planke for at lave aerobic eller en tyk bog med dine hæle dinglende og føddernes bolde mod brættet/bogen. Sænk langsomt dine hæle, indtil de rører gulvet uden at flytte fodsålerne. Bring dig selv tilbage til tåpositionen, og hold i et par sekunder, før du sænker igen.
Hælene kan røre gulvet afhængigt af bordets eller bogens højde. Når du sænker dine hæle, skal du bevæge dig kontrolleret, så du ikke rammer gulvet. Skub ikke dig selv, hvis strækningen er maksimal
Trin 3. Brug vægte
Bind begge ender af håndvægte med et snor for at danne en trekant, når rebet holdes i midten. Efter at have taget skoene på, skal du binde vægtstropperne rundt om vristen. Sænk vægten ved at rette din ankel og derefter bøje den igen for at løfte vægten.
Metode 3 af 4: Øv balance
Trin 1. Stå på det ene ben
Løft dit venstre ben, mens du bøjer dit knæ, så du står med kun dit højre ben. Bliv i denne position så meget du kan skifte ben. Hvis du ikke er vant til at øve den enbenede stående kropsholdning, er "tvinge" din krop til at gøre dette en måde at styrke dine ankler (og kalve).
For at gøre det mere udfordrende, gør denne øvelse med lukkede øjne. Da det er sværere at holde balancen med lukkede øjne, skal du aktivere dine ankel- og lægmuskler for at forblive oprejst
Trin 2. Udfør en semi-squat holdning på et balancebræt eller en pude
Stå, mens du strækker dine fødder 15-20 cm, og lav derefter squats. Sænk din krop i en kontrolleret bevægelse til en squat position og derefter langsomt stå op igen.
Gør denne bevægelse 2-3 sæt af 10 gange hver efter evne
Trin 3. Læn dig fremad, indtil du rører gulvet
Stå på din højre fod, og prøv langsomt at røre gulvet, mens du løfter dit venstre ben tilbage. Når du læner dig, skal du bevæge dig fremad fra dine hofteled, mens du retter din ryg.
- Du kan bøje dit højre knæ, hvis dine hamstrings ikke er fleksible nok til at gøre dette træk, mens du retter dit ben.
- For at gøre det mere udfordrende skal du placere objekter på gulvet foran og ved siden af dine fødder. Når du læner dig fremad, skal du prøve at nå den, før du står op igen.
Metode 4 af 4: Strækning af anklen
Trin 1. Udfør lægmuskelstrækninger
Placer begge håndflader på væggen i skulderhøjde, og tryk bolden på din højre fod mod væggen, mens du placerer din hæl på gulvet. Hold dig selv tæt på væggen, indtil du mærker en strækning i din højre læg. Gentag den samme bevægelse med venstre ben.
Trin 2. Bøj tæerne op
Lig på ryggen med dine arme afslappet ved dine sider og ret dine ben, mens du strækker dine fødder lidt fra hinanden. Bøj tæerne op, så tæernes spidser peger mod dit ansigt, indtil du mærker en strækning i lægmusklerne.
Gentag denne bevægelse så mange gange du vil, men bøj ikke dine ankler for meget. Hvis din læg er øm (frem for strakt), skal du ikke blive ved med at bøje din ankel
Trin 3. Ret dine tæer
Lig på ryggen med dine arme afslappet ved dine sider og ret dine ben, mens du strækker dine fødder lidt fra hinanden. Ret dine tæer, så dine tæer er væk fra dit ansigt. Dette træk vil strække dine lægmuskler, men overdriv det ikke. Fortsæt ikke med at strække, hvis læggen er smertefuld.
Tips
- Træn dine ankler dagligt for de bedste resultater.
- Mens du træder på baseball, skal du flytte foden frem og tilbage. Denne bevægelse styrker også anklen som en tå- eller hælbevægelse, men er lettere.
Advarsel
- Stop med at dyrke motion, hvis din ankel gør ondt.
- Rådfør dig med din læge, før du udfører de øvelser, der foreslås i denne artikel.
Relaterede wikiHow -artikler
- Sådan styrkes ledbånd
- Sådan behandles en forstuvet ankel
- Sådan styrkes håndleddet
- Sådan behandles et forstuvet håndled
