Langdistanceløb er en stærk måde at komme i form, lindre stress og have det godt. Selvom der er mange mennesker, der kan lide det, er denne aktivitet ret skræmmende for løbere, både nye og gamle. Uanset din nuværende fysiske tilstand, hvis du kan opbygge styrke og udholdenhed, holde din motivation høj og tage skridt til at forhindre skader, kan du helt sikkert øge din løbeafstand og nå dine mål.
Trin
Metode 1 af 4: Opbygning af styrke og udholdenhed
Trin 1. Lav en testkørsel for at bestemme dit udgangspunkt
Inden du starter et langdistanceløbsprogram, skal du køre så hårdt som du kan for at finde ud af din behagelige distance at løbe. I løbens verden er afstand i forhold til en løbers perspektiv og erfaring. Hvad en løber betragter som langdistanceløb, kan bare være en opvarmning for en anden løber. Bestem, hvor dit komfortpunkt er at finde ud af en realistisk strategi for at øge din ønskede kilometertal.
Selvom du vil bestemme den bedste løbeafstand, skal du ikke skubbe dig selv ud over dine fysiske grænser. Hvis du gør det, risikerer du at skade dig selv, inden du starter dit kørende program
Trin 2. Sænk tempoet, så du kan løbe videre
Forenklet, prøv at indstille dit løbetempo 1 til 2 minutter langsommere end din hastighed, når du kører korte afstande. Dette hjælper dig med at spare energi og forhindre træthed, før du når din målkilometerstand.
For eksempel, hvis du normalt løber 5 km med 5 minutter pr. Km, skal du prøve at bremse, så du kan løbe 20 km med 6 eller 7 minutter pr. Km
Trin 3. Øv korrekt løb for at spare energi og forhindre skader
Når du træner din krops styrke og udholdenhed. Det er vigtigt at opretholde en ordentlig løbestilling, så du kan arbejde med de rigtige muskler og forhindre skader på lang sigt. Selvom den korrekte løbestilling afhænger af din kropsform, tilbagelagte afstand, naturlig kropsposition og fodplacering, er der et par nyttige ting, som er vigtige for alle løbere at huske:
- Se ikke på dine fødder, mens du løber. Ser du lige frem vil din rygsøjle holde sig i en god position.
- Træk dine skuldre tilbage, mens du løber for at undgå slouching, så din hastighed og udholdenhed ikke påvirkes.
- Hold dine hænder lidt vippede, så du kan udføre pumpebevægelsen, der hjælper dig med at komme fremad, og slappe af i dine hænder, så du ikke bruger din energi.
- Hold din krop i en opretstående position, så du ikke bøjer fremad eller bagud.
Trin 4. Føj styrketræning til dit løbetræningsprogram
Styrketræning er afgørende for at opbygge den styrke og udholdenhed, der er nødvendig for langdistanceløb. Tilføjelse af styrketræning til dit løbeprogram vil hjælpe med at opbygge de ben- og underkropsmuskler, du har brug for for at bevare din løbestilling. Dette hjælper også med at gemme ekstra strøm, der kan hjælpe dig med at køre.
- Opbygning af styrke og udholdenhed med styrketræning kan også forhindre langdistanceløbskader.
- At lave vægte squats, vægte, split squats og planker er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge stærke muskler, så du kan løbe længere.
Trin 5. Øv konsekvent
Når du har startet et træningsprogram til langdistanceløb, er det meget vigtigt at fortsætte træningen konsekvent, hvis du skal nå dine mål. Mens hvile er afgørende, når din krop har brug for det, vil konsekvent træning hjælpe din krop med at opbygge udholdenhed hurtigere, så du kan løbe længere på relativt kort tid.
Metode 2 af 4: Forøgelse af løbende kilometer
Trin 1. Følg en træningsplan på en disciplineret måde for gradvist at øge kørelængden
For at løbe videre skal du slå træningsplaner online op eller oprette din egen træningsplan, der passer ind i din daglige plan. At have en træningsplan hjælper dig gradvist med at øge din kilometertal. Så du kan undgå skader og styrke din udholdenhed.
- At have en plan giver dig også mulighed for at bestemme det ønskede kilometertal, så du kan forberede dig mentalt og fysisk, før du træner.
- Det kan også hjælpe dig med at spore præstationsforbedringer, mens du fortsætter med at opbygge din udholdenhed til langdistanceløb.
- Du kan også finde en træner, der kan hjælpe dig med at lave en træningsplan.
Trin 2. Opdel din løbeaktivitet i sektioner
For at styrke din mentalitet og øge din kilometertal, kan du prøve at opdele din løbende kilometertal i sektioner. Når du har gennemført et afsnit, vil du føle dig tilfreds med de opnåede resultater. Dette kan motivere dig til at fortsætte med at løbe forbi det næste afsnit. Efterhånden som din udholdenhed fortsætter med at stige, kan du tilføje andre dele til din løbesession.
- En måde at gøre dette på er at planlægge din løbende rute og lave flere bygningsmærker, der angiver slutningen af hvert afsnit.
- Du kan også sammensætte afspilningslister med sange og matche deres varighed, så slutningen på en sang kan signalere afslutningen på din løbende session.
- Hvis du har en træningsintensitetsmåler, kan du spore din løbetræning ved at observere afstanden på din telefon, ur eller anden enhed.
- For eksempel, hvis du planlægger at løbe 15 km, skal du prøve at opdele din løbetime i 5 km pr. Sektion. Efterhånden som din præstation forbedres efter en træning, kan du tilføje kilometertal og opdele hver del ligeligt.
Trin 3. Forøg din kilometerstand gradvist
For at undgå træthed, frustration eller skade skal du gradvist øge kilometertal for dine løbetimer. Selvom den samlede distance, du kan tilføje, varierer meget, afhængigt af dine evner og fremskridt, så prøv at øge din løbeafstand med 10% hver uge.
De fleste løbeskader opstår ved overtræning. Det er fint at maksimere din indsats, men du skal give din krop tid til at tilpasse sig
Trin 4. Hvil, når du har brug for det
Selvom dit mål er at gennemføre en langdistanceløb uden at tage en pause, bør du lytte til din krop og hvile ved at gå, drikke eller spise, når det er nødvendigt. At gå, drikke vand eller spise en snack giver dig mulighed for at hvile, genoplade, få dig tilbage i form og give dig mulighed for at løbe længere.
At hvile, når man er træt, er afgørende for langdistanceløb, såsom at løbe et maraton. Jo længere du løber uden at hvile, drikke vand eller spise, desto større er sandsynligheden for at du kommer til skade og oplever helbredsproblemer
Metode 3 af 4: Forebyggelse af skader
Trin 1. Slap af dine muskler før og efter løb for at forhindre skader
Inden du løber lange afstande, er det vigtigt at varme op for at slappe af dine muskler. Du bør også slappe af dine muskler, når du er færdig med at løbe for at hjælpe dem med at komme sig. Dette er især vigtigt, hvis du oplever kramper, mens du løber, for at slappe af dine muskler er den bedste måde at håndtere kramper på.
- Sørg for at slappe af i dine ben-, læg-, lår- og lyskemuskler, da disse muskler bliver trange, når du løber lange afstande.
- At slappe af dine mavemuskler inden du løber kan hjælpe med at forhindre mavekramper.
- At slappe af dine muskler efter et langt løb kan også forhindre skader og kramper, når du løber igen, så du kan blive ved med at løbe lange afstande.
Trin 2. Gør ikke langdistanceløbssessioner for ofte
Overtræning er en af de mest almindelige årsager til skade under løb. Selvom det er fristende at presse dig selv til at nå din målafstand, skal du huske, at fysisk restitution er nøglen til at blive klar til den næste træning. Så det er meget vigtigt at planlægge pauser og lejlighedsvise sprintsessioner for at give din krop tid til at hvile og komme sig.
Der er ingen fast regel for at begrænse, hvor langt du kan løbe to på hinanden følgende dage. Derfor er det vigtigt at komme med en træningsplan, der passer til dig. Vær følsom over for din krops behov og få hvile nok, når det er nødvendigt
Trin 3. Forøg dit indtag af kulhydrater og protein for at få den energi, du har brug for
Inden du løber, berig din kost med kulhydrater og protein for at give din krop den energi, den har brug for til langdistanceløb. Efter et langt løb er det meget vigtigt at genopbygge kroppens næringsstoffer. At spise en kost rig på kulhydrater og proteiner får dig også til at restituere hurtigere og få dig til at føle dig mere energisk, så du er klar til at løbe igen.
- Mængden af kulhydrater, du har brug for, varierer meget, afhængigt af din højde, vægt, kost og den afstand, du løber. Derfor skal du muligvis eksperimentere med forskellige mængder mad for at finde den rigtige portion.
- Til at begynde med, prøv at spise 7 gram kulhydrater pr. 1 kg af din kropsvægt.
- Havregryn er en kilde til kulhydrater, der let fordøjes af din krop.
- Fisk, kød, æg, grøntsager og bønner er gode proteinkilder.
Trin 4. Drik masser af vand for at holde dig hydreret
At drikke masser af vand er en af de vigtigste ting for at kunne løbe lange afstande. Korrekt hydrering hjælper din krop med at erstatte de væsker, du mister med sved, så du ikke oplever træthed eller svimmelhed. Desuden vil drikkevand også forhindre muskelkramper.
- Hvis du løber lange afstande i varmt vejr, kan du medbringe et specielt fastholdelsesbælte til at bære en vandflaske for at holde dig hydreret uden besværet med at bære en vandflaske eller stoppe halvvejs.
- Hvis du sveder meget, mens du løber lange afstande, skal du drikke elektrolytter sammen med vand for at komme sig hurtigere. Øl uden alkohol og særlige drikkevarer efter træning er gode kilder til elektrolytter.
Trin 5. Køb sko i den rigtige størrelse og stil
Løbesko er en meget vigtig del af langdistanceløb. De rigtige sko kan hjælpe dig med at løbe videre, forhindre hård hud og blærer og reducere risikoen for skader, såsom blærer på dine hæle eller knæsmerter.
- Den rigtige skostil og størrelse afhænger af din fods form, afstanden du har løbet og personlig smag.
- For at finde den rigtige størrelse kan du prøve flere par sko eller besøge en butik, hvor du kan prøve hver sko. At regne ud din skostørrelse kræver normalt, at du måler længden af din fod og din fodbue og prøver på skoen, mens du kører på et løbebånd, der findes i butikken.
Metode 4 af 4: Hold dig selv motiveret
Trin 1. Lyt til musik i højt tempo for at holde dig motiveret
Inden du går på længere sigt, skal du sammensætte en afspilningsliste fuld af sange, der kan hjælpe dig med at blive spændt, mens du bevæger dig. Hurtig musik og inspirerende tekster kan hjælpe dig med at reducere mental træthed og gøre dig mere fokuseret på dine mål.
Hvis du ved, hvor længe dit løb varer, kan du oprette en afspilningsliste, der slutter på samme tid. På den måde kan du sætte din mest passionerede sang i slutningen af sessionen, når du virkelig har brug for den ekstra motivation til at løbe
Trin 2. Tag dig tid til at forberede dig mentalt, inden du går videre
Inden du begynder at løbe lange afstande, skal du tage et øjeblik til at tænke på de gange, du har gennemført dit løbemål og glæden, der fulgte. Uanset om du er en lang tids løber, der ønsker at øge kilometertal eller bare en nybegynderløber, kan langdistanceløb være skræmmende. At have en positiv tankegang og tro på, at du kan nå dine mål, vil komme langt med at hjælpe dig med at starte dit træningsprogram og løbe længere end normalt.
At bruge en personlig "stave" er en fantastisk måde at dyrke en positiv tankegang og motivere dig selv, når du er udmattet. Når du f.eks. Begynder at føle dig træt, skal du sige "jeg kan gøre det" eller "jeg er meget stærkere end jeg ved" til dig selv flere gange
Trin 3. Find en træningspartner for at gøre løb sjovere
Hvis du ikke kan lide at løbe alene, skal du bede en ven eller et familiemedlem om at køre dig så meget som du kan. Langdistanceløb tager lang tid og kan gøre dig ensom. Så at have en løbepartner kan være en god måde at motivere dig til at blive ved med at løbe, når du er træt.
