Uanset om du er en nybegynder eller en erfaren løber, har du sikkert følt dig træt, mens du løb. Dette ser ikke ud til at være relateret til fitnessniveau. Så du kan løbe uden at blive træt, passe på din krop ved at give den alt, hvad den har brug for, og gøre dig klar til at løbe. Du skal også køre effektivt for ikke at spilde energi unødigt og bruge den rigtige måde at løbe på. Du kan også øve dig på at øge din udholdenhed i løb fra tid til anden, så du kan løbe bedre uden at blive træt.
Trin
Metode 1 af 3: Kører effektivt
Trin 1. Indstil den rigtige hastighed
Du kan blive fristet til at løbe hurtigt, når du starter dit løb, men prøv at kontrollere trangen, da dette hurtigt kan trætte dig ud. Kør i stedet i et tempo, som du kan opretholde, indtil løbet er slut. Prøv at holde dig til den indstillede hastighed.
Overvåg afstanden og tiden, du kan rejse for at finde ud af dit tempo, og foretag derefter justeringer for at holde dig selv konsekvent
Trin 2. Hold dine skuldre og nakke afslappet, mens du løber
Hold din hage og skuldre tilbage (men afslappet), så du ikke spænder. De eneste dele, du skal holde spændt, er dine kernemuskler. En stram nakke og skuldre kan lægge pres på din nakke og træne dine muskler, så du ikke kan løbe i lange perioder.
Hold din overkrop afslappet, mens du løber
Trin 3. Sving dine arme, mens du løber
Bøj dine arme i en 90 graders vinkel ved albuerne og hold dine arme tæt på din krop, mens du løber. Sving dine arme frem og tilbage på dine skuldre for at balancere din krop, mens du løber, og for at give skub fremad.
Ved at svinge armene vil rytmen i benbevægelsen også blive opretholdt
Trin 4. Tilpas rytmen til din vejrtrækning, så du ikke bliver træt
I slutningen af hver ny kilometer skal du bruge det første minut på at indånde gennem din næse og udånde gennem din mund. Fokuser på at trække vejret gennem din næse for at hjælpe med at bringe din vejrtrækning tilbage i en god rytme.
Når du trækker vejret dybt ind gennem din næse, trækker du vejret fra din mave (og engagerer din membran), hvilket vil stabilisere din vejrtrækning og hjælpe dig med at løbe længere strækninger uden at blive træt
Trin 5. Overvåg pulsen, mens du kører
Spor din løbeintensitet ved at overvåge din puls, så du ikke presser dig selv for hårdt og trætter dig selv ud. Brug en pulsmåler eller fitness tracker, der kan spore din puls, så du kan spore den, mens du løber.
Tip:
Beregn din målpuls, før du løber, så du ved, hvilken rækkevidde du har brug for.
Trin 6. Løb med venner, eller slut dig til et løberfællesskab
Start med at løbe med venner for at øge motivationen. Find et løberfællesskab i dit område, og vær med til at hjælpe dig med at forbedre dig selv. Jo mere du løber, jo bedre er din evne til at løbe uden at blive træt. Venner eller fællesskab kan hjælpe med at motivere dig til at løbe.
- At lave et fællesskabsløb kan også tilføje en smule konkurrence, der gør dig mindre træt.
- De sociale interaktioner, du har med andre mennesker, mens du løber, kan distrahere fra træthed.
Metode 2 af 3: Forøg udholdenhed
Trin 1. Lyt til musik, mens du kører for at øge udholdenheden
Musik er et godt redskab til at øge motivationen til at holde dig i gang og til at distrahere fra træthed. Forskning har vist, at musik kan reducere opfattelsen af træthed med op til 10%. Så lyt til din yndlingsmusik for at holde dig i gang!
- Prøv at oprette en afspilningsliste designet til at øge motivationen, mens du løber.
- Vær forsigtig, når du kører, mens du lytter til musik i områder med stor trafik.
Trin 2. Spor din kilometertal, mens du kører
Skriv ned den distance, du tilbagelagde, mens du løb, og den tid, det tog at gøre det efter hvert løb. Det bruges til at sammenligne og spore dine fremskridt. Det er også en god idé at indstille afstand og tid, du skal nå for at øge din motivation, så du træner hårdere.
Brug den kørende app til at spore tid og kilometertal for let reference
Trin 3. Forøg din løbende kilometertal med cirka 10% hver uge
Følg en metode kendt som "10 procent -reglen". Den trinvise hastighed er lille, men med tiden vil du med garanti drastisk forbedre din evne til at løbe uden at føle dig træt. Langsomt stigende kilometertal giver kroppen mulighed for at justere og tilpasse sig nye udfordringer uden at risikere skade.
For eksempel, hvis du løber 8 kilometer om ugen, skal du øge kilometerstanden til 9 kilometer den følgende uge
Trin 4. Skift svære og udfordrende løb med lette
Anvend "hårdt-let" reglen for at øge udholdenhed. Nøglen er at presse dig selv så hårdt du kan, når du laver et hårdt løb. Da du ikke kan presse dig selv til din grænse hver gang du løber, giver denne "hårdt-lette" regel dig mulighed for at fortsætte med at løbe, mens du øger din udholdenhed og giver din krop tid til at hele og komme sig.
Det kan også hjælpe dig med at forhindre overtræning og forhindre skader
Tip:
Gruppér sværhedsgraden ved at køre på en skala fra 1-10. I stedet for at løbe konsekvent på sværhedsgrad 5, prøv at løbe på sværhedsgrad 8 en dag, derefter på niveau 3 en anden dag. Over tid vil kroppen kunne løbe længere distancer uden at blive træt.
Trin 5. Tilføj sprints til din træningsrutine for at bygge kardio
Sprints er en fantastisk måde at øge din kardiovaskulære udholdenhed på, så du kan løbe uden træthed. Gør sprints for at øge din samlede løbeudholdenhed og ændre din træningsrutine for at gøre det mindre kedeligt.
- Prøv øvelsen ved at løbe op ad bakken. Kør en 10 til 20 sekunders sprint op ad en bakke eller på et løbebånd i en skråning. Gentag 3 til 5 gange.
- Lav intervalsprint, for eksempel ved at sprint 50 meter og derefter jogge 50 meter. Gentag denne proces 5 gange.
Metode 3 af 3: Pas på kroppen
Trin 1. Varm op og stræk for at gøre din krop klar til langdistanceløb
Muskler kan strækkes, hvis du ikke strækker ordentligt, især når du løber lange afstande. Stræk dig dog ikke uden at varme dine muskler op først. At strække muskler, der stadig er kolde, kan faktisk resultere i skade.
Tip:
Lav dynamiske strækninger for at få to ting i en aktivitet. Prøv at lave disse øvelser i 30 sekunder hver: gå-lunges, kropsvægt squats, høj knæ og hoppe jacks.
Trin 2. Spis masser af kulhydrater, før du kører
Ca. 2 timer før løb løber du en stor portion kulhydratrig mad. Spis store mængder pasta, ris eller fuldkornsbrød til opbevaring af glykogen, så du kan løbe uden træthed.
- Sørg for, at du ikke spiser store måltider og løber, før din krop når at fordøje maden. Hvis dette sker, kan du opleve kramper eller smerter.
- Spis ikke simple kulhydrater som sukker.
Trin 3. Drik masser af vand
Drik mindst 0,5 liter vand cirka 30 minutter før du kører. Når du løber, skal du drikke nok vand til at dække dine væskebehov og holde dig i gang. Du vil begynde at føle dig træt, hvis du er dehydreret.
- Når du kører i varmt vejr, skal du drikke mere vand for at erstatte kropsvæsker, der går tabt i form af sved.
- At møde kropsvæskerne ordentligt er også meget vigtigt, så du ikke lider af muskelkramper.
Trin 4. Drik koffein før et løb for at få et energiboost
Drik en kop kaffe eller en energidrik før dit løb for at give din krop et koffeinstød, der kan give dig mulighed for at løbe videre uden at blive træt. Koffein kan også øge motivationen til at blive ved med at køre.
Vær forsigtig, brug ikke for meget koffein, fordi det kan øge pulsen for meget
Trin 5. Brug gode løbesko
Langdistanceløb kan have indflydelse på benene. Så køb sko, der er specielt designet til langdistanceløb. Hvis du føler dig godt tilpas, er dine ben mindre tilbøjelige til at krampe, og du kan løbe i længere perioder uden at blive træt.
- Prøv flere forskellige sko for at finde den mest behagelige sko.
- Så meget som muligt skal du kigge efter sko, der får lyst til at løbe barfodet.
Trin 6. Bær tøj med god luftcirkulation, så kroppen ikke overophedes
Når du løber, kan din kropstemperatur stige op til 5 ° C, hvilket kan udmatte dig og tvinge dig til at stoppe med at løbe. Bær ikke bomuldstøj, fordi det kan blive vådt, varmt, klistret og belaste kroppen. Brug syntetisk tøj specielt designet til træning.
