Uanset om du deltager i et løb eller turnerer, kan langdistancykling være en meget tilfredsstillende aktivitet. Generelt anses forberedelse mentalt og det udstyr, der er nødvendigt for at klare de kommende udfordringer, af større betydning end at træne fysisk all-out. Den bedste måde at blive fysisk egnet til at forberede sig på langdistancecykling er at gøre det! Der er dog trin til at forberede mentalt og logistisk, der skal gøres for at få turen til at køre gnidningsløst.
Trin
Metode 1 af 3: Planning Logistics
Trin 1. Beslut dig for, hvor længe du vil være væk
Type og mængde mad og udstyr, der skal medbringes, afhænger i høj grad af den type rejse, du planlægger. Hvis du planlægger en dagstur, skal du bruge langt mindre udstyr, end hvis du skulle rejse i en uge, en måned eller et år. Sæt en vision og overvej dine forventninger. Husk at du skal medbringe alt hvad du har brug for.
Trin 2. Planlæg den rute, der skal tages
Se på kortet, og lav en rute til, hvor du vil hen. Hvis du allerede tænker på en destination, skal du finde en sjov rute derhen. Hvis din vision er løsere, skal du prøve i det mindste at vælge en indledende destination som et mål. Langdistancecyklister tilbagelægger i gennemsnit 64-97 km om dagen, selvom det ikke er umuligt, hvis de tilbagelægger længere eller kortere afstande.
- Du kan opleve, at du først begynder at tilbagelægge kortere afstande og derefter arbejde dig op til 100+ kilometer om dagen. Planlæg at gradvist tilføje denne kilometertal til din rute.
- Medbring et kort, en selvstændig GPS eller en smartphone med et kort over det område, du går igennem, og du har downloadet. Tænk grundigt over stoppesteder, rastepladser og campingpladser i de byer, du skal passere igennem. Udarbejd en liste over kontakter, der skal ringes op i nødstilfælde.
Trin 3. Start med en kortere afstand
Selvom du er i fremragende fysisk form, ville det være klogt at langsomt gå ind i din cykelrutine på langdistance. Start med at tage kortere ture til destinationer tættere på, hvor du bor, og tilbagelæg gradvist længere afstande. Hvis du ikke har cyklet i lang tid, hjælper 1,5 eller 3 km dig med at finde din cyklerytme igen. Hvis du tager et par korte ture, får du også mulighed for at teste cyklen og dens udstyr.
Hvis du træner til et langdistancecykelløb, kan du prøve at øve dig på at dække omtrent den afstand, du skal løbe. Hvis du deltager i en "århundredstur" (cykling 100 miles eller cirka 160,9 km), skal du f.eks. Sigte mod at tilbagelægge 96,5-120 km (60-75 miles) én vej. Hvis du kan nå så langt, kan du effektivt sige, at du er klar til at slå løbet
Metode 2 af 3: Pakningsudstyr og mad
Trin 1. Brug det rigtige tøj
Brug lette, polstrede cykelshorts i åndbar jersey. I det mindste skal du bare bære shorts og en t-shirt eller noget, der vil føre sved væk og føles behageligt at cykle hele dagen. Overvej at bære handsker for at beskytte dine hænder mod vindstik og friktion med styret. Hav cykelsko med clip-ins ved hånden, hvis du har dem, men sørg for at medbringe ekstra lette sko til en behagelig gåtur, når du stiger af cyklen. Sidst men ikke mindst: Brug hjelm!
- Det er vigtigt at vælge shorts, der har polstring. Cykelbukser er normalt designet med ekstra foring for at beskytte lysken, balderne og inderlårene mod friktionen forårsaget af at sidde på cyklen hele dagen. Sørg for at vælge den rigtige størrelse!
- Hvis det er koldt, kan du overveje at bruge leggings, termobukser eller en let sweater over cykelshorts. Selvom det er lidt tungere og reducerer mobiliteten, beskytter det bare fødder mod den kolde vind.
- Hvis vejret er solrigt, skal du bære solbriller for at beskytte dine øjne mod solen, mens du cykler. Dette gear er vigtigt, især hvis du cykler lige i solen!
Trin 2. Overvej måder at bære ting på
Valget afhænger virkelig af komfort og kapacitet. Brug gerne en rygsæk, især hvis du kun rejser for en dag og ikke har brug for mange ting. Hvis du planlægger at rejse længere væk, kan du overveje at købe eller lave en kurv, så du nemt kan bære den på bagsiden af din cykel. Hvis du skal rejse meget lange afstande, kan du overveje at bygge eller købe en lille trailer eller caddie, der kan trækkes bag cyklen.
Trin 3. Pak nødsættet
Glem ikke at medtage en bærbar dækpumpe, sæt til dæklapper og grundlæggende udstyr, hvis noget går galt med cyklen. Sørg for, at du ved, hvordan du bruger dette udstyr. Øv på forhånd! Overvej at medbringe grundlæggende førstehjælpssæt: antiseptiske vådservietter, ibuprofen og noget gips.
I det mindste bør dit grundudstyr omfatte en skruenøgle og et dækstang. Du kan bruge dækstangen til at lirke dækket, når du skal lappe eller udskifte et inderrør. I nødstilfælde kan du bruge en fladskruetrækker eller en anden lang, flad, stærk genstand til at fjerne det indre rør
Trin 4. Medbring det udstyr, du virkelig får brug for
Hvis du planlægger en rejse i flere dage, har du brug for et sted at sove. Tænk over, om du virkelig har brug for et telt, eller bare tag en sovepose med, hvis vejret tillader det. Overvej hvor vigtigt det er at bære et tungt, dyrt kameraobjektiv over det praktiske ved at bære alt i en rygsæk. Måske kan du læse e-bøger på din telefon eller Kindle i stedet for at bære tunge rigtige bøger; iført tøj, der kan bruges i et par dage i stedet for at pakke en masse skiftetøj; og brug en række forskellige ting, der har flere funktioner.
Trin 5. Pak masser af vand og fødevarer med høj energi
Det er meget vigtigt at indtage nok vand og mad til at blive hydreret og have høj energi! Sip vand fra en Camelbak -flaske (en flaske med et sugerør), eller tilbered flere store vandflasker. Medbring bananer, forskellige nødder, proteinbarer og andre sunde faste stoffer.
- Komplet med en elektrolytdrink for at øge kropsfugtning og muskelfunktion. Din krop mister naturlige mineraler, når du sveder, og det er vigtigt at udskifte dem, hvis du skal bruge meget energi i lange perioder. Du kan blande elektrolytpulveret i vandet, eller du kan drikke en elektrolytrig drink som Gatorade. Eller du kan tage et par elektrolyt -tabletter, som du kan købe i en butik, der sælger forsyninger til udendørs aktiviteter.
- Undgå energidrikke, fordi de kan få dig til at blive dehydreret eller opleve et sukkerkrasj (en energispids efterfulgt af et pludseligt fald i blodsukkerniveauet). Generelt undgå at spise forarbejdede snacks med højt sukkerindhold. Nogle langdistancecyklister er imidlertid stærkt afhængige af højt kalorieindhold slik for hurtig energi.
Metode 3 af 3: Langdistancecykling
Trin 1. Stræk først
Brug mindst 10 minutter på at varme op inden en langdistancecykelsession. Prøv dynamiske strækninger som stjernespring (springstik), jogging på plads og burpees. Sørg for at strække benene for at reducere risikoen for kramper. Vær særlig opmærksom på lårene.
Trin 2. Indstil din hastighed
Start med at cykle i et tempo, der er behageligt for dig, og prøv at opretholde denne hastighed så godt du kan. Brug et lavt gear, så din energi ikke tømmes. Prøv at opretholde en hastighed på omkring 90 o / min (omdrejninger pr. Minut) i et lavt gear, så det ikke belaster dine muskler og lunger.
- Skub ikke dig selv for hårdt, især hvis du skal cykle flere dage i træk. Hvis du cykler med en partner, der går lidt hurtigere, så prøv ikke at overhale ham.
- På den anden side må du ikke køre i et gear, der er for lavt. Hvis du pedaler uden at anstrenge dig selv, bliver dine fødder trætte forgæves. Find en balance, der fungerer for dig.
Trin 3. Skift gear
Hvis du støder på en hældning, skal du skifte til et lavere gear, så du lettere kan nå toppen. Skift til et højere gear, når du går ned ad en hældning for at skabe mindre friktion mellem dækkene og vejen. Undervejs skal du være opmærksom på, hvor hårdt du anstrenger dig. Hvis du skal udøve meget kraft for at pedalere cyklen, skal du skifte til et lavere gear for at spare energi.
Trin 4. Tag regelmæssige pauser
Selvom du føler dig stærk, skal du stoppe hver 10-20 miles (16-32 km) for at give din krop en chance for at hvile og sikre, at alt går glat. Fyld mistede væsker op ved at drikke vand, og øg din energi ved at spise en hurtig snack. Lav strækninger, så musklerne ikke er spændte. Fortsæt med at tage tid til at hvile, indtil du ankommer til din destination.
Trin 5. Gennemfør dagens cykelaktivitet
Fortsæt med at forbruge vand og elektrolytter i mindst et par timer, efter at du er færdig med din dags cykling. Hvis du fortsætter din rejse om morgenen, skal du bruge et par minutter på at kontrollere kortet, udstyret og destinationen til i morgen.
Tips
- Medbring et dækstang, et dæklapningssæt, et ekstra inderrør og en pumpe. Vær forberedt på et punkteret dæk når som helst.
- Lav en melodi inden en lang tur. En lokal cykelbutik kan hjælpe med at inspicere cyklen for at sikre, at den er sikker.
- Sørg for, at du har et nødkontaktnummer på din telefon. Hvis du kommer ud for en ulykke, er det det første nummer, paramedicinerne/politiet ringer til.
- Brug den letteste cykel, du har råd til.
- Overvej at cykle med en ven, der kan matche dit tempo. At tage en lang cykeltur med en nær ven eller partner vil give dig enorm tilfredshed, og han eller hun kan hjælpe dig med at føle dig ansvarlig. Måske er det endnu vigtigere, at du ved at cykle med nogen får øjeblikkelig behandling i nødstilfælde.
- Drik mindst 2-4 liter vand om dagen for at erstatte alle tabte væsker. Vent ikke, indtil du føler dig tørstig til at rehydrere din krop! Glem ikke at supplere det med elektrolytter.
- Sørg for, at dækkene har det rigtige lufttryk. For lavt lufttryk vil bremse dig, og for højt vil gøre cyklen ubehagelig at køre.
- Overvej at bruge klipløse pedaler eller fodclips for at maksimere pedaleffektiviteten.
Advarsel
- Overhold trafikregler.
- Sørg for altid at have et kort med, så du ikke går tabt.
- Glem ikke at varme op for at undgå skader.
- Brug en hjelm.
- Vær forsigtig, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan påvirke din evne til at cykle. Sørg altid for at bære alt det akutte medicinske udstyr, du har brug for. Hvis du cykler med andre mennesker, skal du sørge for, at de er klar over din tilstand.
