Sener er væv, der forbinder muskler med knogler, så menneskekroppen kan bevæge sig. Senen (akillessenen) forbinder lægmusklen med hælbenet i underbenet. Smerter i skinnebenene (Tendinitis eller Achilles tendinopati) er en tilstand, hvor senerne bliver betændte og smertefulde. Denne tilstand er ofte et resultat af overforbrug af senerne, især hos mennesker, der forsøger at overbelaste senerne uden at bygge styrken ordentligt først, for eksempel i konkurrencedygtige weekendsporte. Du kan behandle de fleste tilfælde af rygsmerter derhjemme, men du bør stadig kontakte din læge for at afgøre, hvilken behandling der er bedst egnet til din skade.
Trin
Metode 1 af 2: Behandling af hovedpine
Trin 1. Besøg en læge
Inden du forsøger at behandle ondt i ryggen på egen hånd, bør du konsultere en læge. Din læge vil give dig en korrekt diagnose og udvikle et behandlingsprogram, der er specielt designet til din skade.
- Sørg for at fortælle din læge om alle dine seneste stigninger i fysisk aktivitet, der involverer underbenet, da dette sandsynligvis er kilden til skaden. Din læge vil give dig et skøn over, hvor længe du skal begrænse aktiviteten.
- Hvis din hoftesmerter er alvorlig, eller du oplever pludselig lammelse af din bue (bøjning) af din fod, skal du straks kontakte din læge. Du kan have revet eller beskadigede sener, hvilket er en mere alvorlig diagnose.
- De mere almindelige symptomer på ondt i halsen, der kræver øjeblikkelig lægehjælp, omfatter milde til moderate smerter i bagsiden af foden eller over hælen, især efter træning eller træning. Du kan også opleve følsomhed over for smerter eller stivhed i området omkring skaden, som normalt mærkes først om morgenen.
Trin 2. Hvil dine sener
En af de første ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at komme sig efter en skade, er at give din fod tilstrækkelig hvile. Du behøver ikke hvile dine ben helt, men undgå at løbe, gå på trapper og andre aktiviteter med stor indvirkning, der belaster senerne.
- Afhængigt af sværhedsgraden af senebetændelsen skal du muligvis hvile senen fra et par dage til måneder. Lyt til din krop, og væn dig til langsomt at vende tilbage til aktiviteter med stor indflydelse.
- Mens du hviler senerne, skal du skifte dine træningsmuligheder til lette sportsgrene som f.eks. Cykling, elliptisk træning og svømning.
Trin 3. Påfør is på kalven for at lindre smerter
Påføring af is på det skadede område kan lindre hævelse og smerte. Placer ispakken på det ømme lægområde i 15 minutter. Du kan gentage det efter behov i løbet af dagen, når der opstår smerter.
- Hvis det ser ud til at gøre ondt, kan du også påføre is på læggen efter en træning eller øvelse.
- Påføring af is kan foretages i op til 20 minutter, men stop umiddelbart efter, så huden kan varme op igen. Ellers bliver din hud følelsesløs.
Trin 4. Tag en kommerciel smertelindring
Du kan tage acetaminophen eller et NSAID (ikke-steroidalt antiinflammatorisk lægemiddel) såsom ibuprofen eller naproxen for at lindre smerter og hævelse forårsaget af ondt. Følg altid brugsanvisningen omhyggeligt, og tag ikke mere end det tilladte for hvert lægemiddel.
- Prøv at bruge det på kort sigt, cirka 7-10 dage.
- Selvom du følger brugsanvisningen, er de fleste kommercielle smertestillende midler ikke til daglig brug. Kontakt en læge, før du bruger OTC -medicin for en skade, der er mere end en måned gammel.
- Hvis din læge ordinerer en stærkere smertelindring, skal du tage den som anvist af din læge.
Trin 5. Brug en kompressionsbandage eller tape
Dæk fodsålen og underbenet med en elastisk bandage eller et kompressionsforband. Kompression hjælper med at lindre hævelse og begrænser bevægelse i det skadede område.
Trin 6. Løft begge ben over brystet for at lindre hævelse
Hold den skadede sene over hjerteniveau for at reducere hævelse. Hvis du kan finde en behagelig position, så prøv også at løfte dine ben, når du sover.
Trin 7. Undgå rygning og brug af andre tobaksvarer
Rygning bremser genopretning ved at reducere blodtilførslen og bremse vævsreparation. Du kan fremskynde helingstiden ved at holde dig væk fra alle tobaksvarer, mens du kommer dig efter en skade.
Trin 8. Bær fodtøj, der beskytter senerne
Sportssko, der understøtter buen og absorberer påvirkning af hælen, hjælper med at lindre smerter og fremskynde helbredelse. Derudover forhindrer sko med en blødere baghæl unødig irritation af senerne.
- I nogle tilfælde kan din læge eller terapeut foreslå flere typer ortotiske indsatser. Denne enhed er indsat i skoen for at øge støtten til visse områder af foden.
- Ortotiske enheder hjælper normalt med indsættelse af skinnebenssmerter (den nederste del af foden, hvor senen indsættes i hælen), fordi dette område let irriteres af bestemt fodtøj.
- Hvis smerten er alvorlig, kan din læge anbefale specielle støvler til genopretning for at holde foden fleksibel og senerne ikke belastes. Dette trin er normalt kortsigtet, fordi langvarig brug vil svække lægmusklerne.
Trin 9. Spørg din læge om kortisoninjektioner
Kortison er et effektivt antiinflammatorisk lægemiddel. Kortisoninjektioner bruges ofte til at lindre smerter og hævelse. På grund af den øgede risiko for skader på senen anbefaler læger imidlertid ikke denne indsprøjtningsmulighed før sidste udvej.
Trin 10. Kontakt en læge vedrørende kirurgiske muligheder
Hvis kombinationen af behandling og fysioterapi ikke forbedrer din tilstand i 6 måneder eller mere, kan din læge beslutte, at du skal opereres. Nogle af valgmulighederne omfatter:
- Gastrocnemius recession. Denne operation forlænger lægmusklerne for at tage noget af trykket af hamstrings.
- Debridement (fjernelse af beskadiget væv eller fremmedlegemer fra såret) og reparation. Denne operation fjerner den del af senen, der er beskadiget, og normalt kun på sener med mindre end 50% skade.
- Debridement med senetransport. For sener, der er mere end 50% beskadiget, overføres senen fra tommelfingeren til senen, når skadesdelen fjernes, så senen er stærk nok til at fungere.
Metode 2 af 2: Opbygning af senestyrke
Trin 1. Kontakt en fysioterapeut
I alvorlige tilfælde som rygsmerter er det bedst at konsultere en fysioterapeut for at få et seneforstærkende program, der passer til din skade. Din fysioterapeut vil fortælle dig at starte med lette øvelser og arbejde dig op til øvelser, der belaster senerne mere.
Selv i milde tilfælde, hvor der ikke er behov for en fysioterapeut, skal du huske på, at senestyrkning og strækning altid anbefales, når senen heles
Trin 2. Udfør tåstrækningen
Tricket, sidde i en stol med begge hæle på gulvet. Tag fat i dine store tæer og træk dem op og tilbage mod dig. Hold denne position i 15 sekunder for første gang, men øg gradvist til 30 sekunder.
Denne øvelse kan udføres op til fire gentagelser hver gang og fem gange om dagen
Trin 3. Udfør kalv-plantar fascia-strækningen
For at gøre dette skal du sidde på gulvet eller måtten med benene spredt fra hinanden og dine knæ rettede. Vikl et håndklæde om sålen på den skadede fod, så den passerer lige under tæerne. Træk håndklædet med begge hænder for at strække benene op mod dig. Hold denne position i 15-30 sekunder.
Du kan udføre denne øvelse op til fire gentagelser og fem gange om dagen
Trin 4. Udfør lægstretningsøvelser
Denne grundlæggende øvelse er fantastisk til at strække dine lægmuskler og hamstrings. Placer den ene fod bag dig med hælen fladt på gulvet. Læn dig mod væggen med begge hænder, og placer dit tyngdepunkt på det bøjede forben. Hold denne position i 10 sekunder. Du vil mærke et stærkt træk i kalvens vrist.
Du kan gentage denne øvelse op til 20 gange på hvert ben hver dag
Trin 5. Udfør bilaterale hældråber
Hælfaldet er en excentrisk øvelse, hvilket betyder, at det strammer musklerne, når de forlænges, hvilket gør dem gode til at strække. For at gøre dette skal du stå med fødderne halvvejs op ad trapperne og derefter hæve begge hæle, før du sænker dem så lavt som du kan. Fordi den bageste halvdel af din fod hænger i luften, skal din hæl være lavere end din fod. Gør det i en langsom, kontrolleret bevægelse i 20 gentagelser.
- Når du bygger styrke, kan du begynde at bruge vægte til at øge din styrke under din træning.
- Du kan også lave et enkelt hælfald, hvilket stort set er det samme, men du bruger kun et ben. Start altid bilaterale hælfald, og konsulter først din fysioterapeut, da disse øvelser har potentiale til at forværre seneskader.
Trin 6. Undgå, at rygsmerter dukker op igen
Du kan tage flere trin under træning for at forhindre senen i at genskade (eller slet ikke komme til skade). Vi anbefaler, at du:
- Start langsomt og øg aktivitetsniveauet gradvist, mens du træner og træner.
- Gør strækninger hver dag
- Fokus på lægmuskeltræning.
- Alternative lette og tunge slagøvelser.
Tips
Hvis du vågner om morgenen med ondt i halsen, vil din læge anbefale at bruge en natbøjle til at holde dine ben fleksible, mens du sover
Advarsel
- Denne artikel indeholder oplysninger om en specifik skade, men bør ikke erstatte professionel rådgivning. Se en læge, hvis du er skadet. Rådfør dig med en fysioterapeut, inden du foretager et rehabiliteringsprogram.
- Søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du oplever alvorlige smerter i senen eller ikke kan bære vægt på det skadede ben. Du bør søge professionel hjælp, hvis dine fødder ikke kan pege nedad. Begge er tegn på seneskader og ikke kun senebetændelse.
